O ómega 3 torna-o mais magro?

Os ácidos gordos ómega 3 tornaram-se um dos suplementos alimentares mais populares devido à sua vasta gama de benefícios para a saúde. Um dos supostos efeitos dos ómega 3 é o de aumentar a perda de gordura e ajudar as pessoas a obter um físico mais magro. Mas será que existe alguma verdade na afirmação de que os ómega 3 podem torná-lo mais magro? Vamos examinar objetivamente as provas.

O que são os ácidos gordos ómega 3?

Antes de nos debruçarmos sobre os efeitos na gordura corporal, é útil começar com uma rápida recapitulação sobre o que são exatamente os ácidos gordos ómega 3.

Os três principais tipos de ómega 3

Existem três gorduras ómega 3 principais que proporcionam benefícios para a saúde:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• DHA (ácido docosahexaenóico)

O ALA encontra-se principalmente em fontes vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. O EPA e o DHA provêm principalmente de peixes gordos e suplementos de óleo de peixe.

Essencial para a saúde

Os ómega 3 são considerados ácidos gordos "essenciais" porque não podem ser produzidos pelo organismo e têm de ser obtidos através da alimentação. Desempenham um papel crucial na função cerebral, na saúde dos olhos, no desenvolvimento fetal e na redução da inflamação.

Efeitos anti-inflamatórios potentes

Uma das principais razões pelas quais os ómega 3 são tão benéficos é a sua capacidade de reduzir a inflamação em todo o corpo. O EPA e o DHA são anti-inflamatórios particularmente potentes que podem contrariar as gorduras pró-inflamatórias ómega-6 predominantes nas dietas modernas.

Agora que tem uma breve informação sobre o que são os ómega 3, vamos analisar as evidências sobre se estas gorduras essenciais podem ajudá-lo a perder gordura corporal e a tornar-se mais magro.

Mecanismos para os ómega-3 promoverem a perda de gordura

Antes de analisar os estudos clínicos directos em seres humanos, é útil compreender alguns dos mecanismos propostos pelos quais se pensa que os ómega-3 ajudam a perder gordura e melhoram a composição corporal:

1. Aumento da taxa metabólica

Alguns estudos sugerem que o EPA e o DHA do óleo de peixe podem aumentar o metabolismo e a quantidade de calorias queimadas em repouso. Num estudo, os suplementos de ómega 3 aumentaram o gasto energético em repouso em mais de 400 calorias por dia em indivíduos obesos.

Outro estudo concluiu que uma maior ingestão de ómega 3 está associada a um maior teor de mitocôndrias musculares. As mitocôndrias são os motores de queima de gordura das células.

2. Reduzir a lipogénese e o armazenamento de gorduras

Pensa-se que os ómega 3 fazem com que o metabolismo se oriente mais para a queima de gordura e não para a sua acumulação. Estudos em animais mostram que os ómega 3 reduzem a atividade das enzimas envolvidas na lipogénese, como a sintase dos ácidos gordos.

Os ómega-3 podem também suprimir genes que aumentam o armazenamento de gordura, como o SREBP-1 e o PPAR-gama. Isto resulta numa menor lipogénese nas células adiposas.

3. Melhorar a sensibilidade à insulina

Um dos principais factores de armazenamento de gordura em excesso é o mau controlo da insulina, que leva a níveis consistentemente elevados da hormona.

Estudos demonstraram que os ómega 3 melhoram a sensibilidade à insulina, o que pode permitir ao organismo utilizar os alimentos de forma mais eficiente para obter energia, em vez de os transferir para o tecido adiposo.

4. Diminuição da inflamação

A inflamação crónica de baixo grau está intimamente associada à obesidade e à disfunção metabólica. Os potentes efeitos anti-inflamatórios do EPA e do DHA podem ajudar a inverter a inflamação que inibe a perda de gordura.

Por exemplo, os ómega 3 podem reduzir as citocinas inflamatórias como o TNF-alfa e a IL-6, que estão frequentemente elevadas com a obesidade.

5. Aumentar a oxidação das gorduras durante o exercício

Alguns estudos indicam que a toma de suplementos de óleo de peixe pode aumentar a quantidade de gordura queimada durante exercícios aeróbicos de intensidade moderada a elevada.

Um estudo revelou que as pessoas que tomaram ómega 3 queimaram mais 10% de gordura durante o exercício de ciclismo de pernas do que as que tomaram cápsulas de óleo de milho. Os ómega 3 melhoraram a eficiência metabólica.

Em resumo, os ómega 3 podem promover a magreza optimizando a queima de gordura, melhorando a sensibilidade à insulina, reduzindo a inflamação e melhorando a oxidação da gordura no treino. Mas o que é que a investigação clínica mostra?

Resultados de estudos clínicos em humanos

Embora os mecanismos acima descritos forneçam teorias plausíveis sobre a forma como os ómega-3 podem reduzir a gordura corporal, será que os estudos clínicos reais em seres humanos confirmam esta teoria? Vamos rever as evidências.

Estudos de correlação

Vários estudos observacionais de grande dimensão mostram associações entre uma maior ingestão de ómega 3 provenientes de marisco e um menor peso corporal e massa gorda. Uma meta-análise concluiu que cada aumento de 0,5 gramas por dia na ingestão de ómega 3 estava associado a uma redução de quase 2 libras na gordura corporal.

No entanto, a correlação não prova a causalidade. As pessoas que comem mais peixe e ómega 3 têm frequentemente outros hábitos de vida saudáveis que podem confundir as associações. Por isso, temos de analisar ensaios aleatórios directos.

Clinical Trials in Overweight/Obese Adults (Ensaios clínicos em adultos com excesso de peso/obesidade)

Vários ensaios clínicos investigaram os efeitos dos suplementos de ómega 3 na composição corporal de pessoas com excesso de peso ou obesas.

Alguns estudos mostraram reduções significativas na percentagem de gordura corporal, no perímetro da cintura e na gordura do ventre nas pessoas que tomaram ómega 3 em comparação com o placebo. Mas outros não conseguiram encontrar quaisquer benefícios na perda de gordura.

Uma meta-análise de 2012 combinou os dados de todos os ensaios efectuados até essa altura. Os investigadores concluíram que a suplementação com ómega 3 resultou numa perda significativamente maior de gordura corporal e de peso em comparação com o placebo.

No entanto, os efeitos foram relativamente modestos, com uma perda média de cerca de 1,6 libras a mais para os grupos dos ómega 3. As meta-análises mais recentes encontraram benefícios igualmente pequenos.

Ensaios clínicos em atletas e culturistas

Outros estudos analisaram especificamente os efeitos dos ómega 3 na composição corporal de atletas e culturistas submetidos a programas de treino.

Alguns ensaios relataram ganhos acrescidos de massa magra e perda de gordura em indivíduos treinados em resistência que tomaram óleo de peixe. Mas outros ensaios não encontraram diferenças significativas em relação ao placebo.

Mais uma vez, as meta-análises que combinam todos estes estudos indicam um pequeno benefício para melhorar a composição corporal em indivíduos treinados, mas os efeitos são, em média, pouco significativos.

A dosagem pode afetar os efeitos

Um problema na interpretação da investigação clínica é o facto de os estudos terem utilizado uma grande variedade de protocolos de dosagem. Alguns podem ter administrado doses demasiado baixas para ter um impacto significativo na gordura corporal.

As doses diárias mais elevadas de EPA e DHA, na ordem dos 2-3 gramas, parecem aumentar a perda de gordura, especialmente quando combinadas com exercício físico. Doses inferiores a 1 grama por dia geralmente não têm um forte impacto.

Assim, em resumo, os dados clínicos em humanos são mistos e mostram efeitos menores em média. Mas doses mais elevadas de ómega 3 podem aumentar as hipóteses de ver uma perda de gordura mensurável.

Factores adicionais de dieta e estilo de vida

Embora os suplementos de ómega 3, por si só, possam dar um modesto impulso à perda de gordura, combiná-los com intervenções adicionais na dieta e no estilo de vida pode maximizar os resultados. Algumas estratégias sinérgicas incluem:

- Aumentar a ingestão de proteínas

O consumo de mais proteínas de alta qualidade ajuda a perder gordura e evita a perda de tecido magro durante a dieta. Os ómega 3 ajudam a aumentar os efeitos de queima de gordura das proteínas da dieta.

- Reduzir os hidratos de carbono refinados

Minimizar os hidratos de carbono e açúcares refinados evita picos de açúcar no sangue e pode melhorar a sensibilidade à insulina. Isto optimiza as condições para que as células adiposas libertem a sua gordura armazenada.

- Pratique exercícios HIIT

Os ómega-3 parecem ser mais eficazes para aumentar a oxidação de gordura durante intervalos aeróbicos de alta intensidade. Este estilo de treino maximiza a queima de gordura.

- Otimizar o sono

Dormir o suficiente e com qualidade regula as hormonas do apetite, como a leptina e a grelina, para controlar os desejos de fome. Os ómega 3 também contribuem para a qualidade do sono.

- Gerir o stress

O stress crónico eleva o cortisol, que pode levar ao armazenamento de gordura, especialmente na região da barriga. Os ómega 3 ajudam a atenuar o stress.

Fazer mudanças no seu estilo de vida juntamente com uma ingestão suficiente de ómega 3 é a melhor forma de maximizar os resultados da perda de gordura.

As fontes mais magras de ómega 3

Para quem está a tentar reduzir a gordura corporal, também é importante obter os seus ómega-3 diários a partir das fontes mais magras. Aqui estão algumas das melhores opções:

• Peixes gordos como o salmão, a sardinha, a anchova, a cavala
• Suplementos de óleo de peixe ou de óleo de krill
• Suplementos de óleo de algas
• Sementes de linhaça, sementes de chia, nozes

Os peixes mais gordos, como o atum, podem conter maiores quantidades de ómega 6 pró-inflamatórios que podem neutralizar os benefícios do conteúdo de ómega 3. Fontes de proteína magra como o salmão e as sardinhas são ideais.

E opte sempre por suplementos puros, testados por terceiros, para evitar o excesso de gorduras saturadas e de contaminantes.

As mudanças no estilo de vida são fundamentais

Embora este artigo se tenha centrado nos potenciais efeitos de perda de gordura dos suplementos de ómega 3, tenha em mente que as intervenções dietéticas e de estilo de vida têm muito mais impacto na obtenção de uma perda de peso substancial e duradoura.

Os suplementos, por si só, não lhe darão resultados significativos. Mas otimizar a sua ingestão de ómega 3 pode servir como um bom complemento para reforçar os efeitos da melhoria da qualidade da dieta, do aumento da atividade física e de outras mudanças saudáveis no seu estilo de vida.

Algumas das dicas de estilo de vida mais eficazes para a perda de gordura incluem:

• Contar as calorias para manter um défice diário modesto
• Coma mais proteínas e fibras saciantes
• Reduzir o consumo de hidratos de carbono/ açúcares processados
• Pratique treino de força e exercícios cardiovasculares
• Dar prioridade à qualidade do sono e à gestão do stress
• Acompanhar os progressos ao longo do tempo e manter-se coerente

Antes de gastar dinheiro em qualquer suplemento novo e brilhante, certifique-se de que está a tratar primeiro dos fundamentos fundamentais da dieta e do estilo de vida necessários para ficar mais magro.

O ómega 3 torna-o mais magro? Conclusão

Em resumo, as evidências sugerem que os ácidos gordos ómega 3 podem dar um ligeiro impulso à taxa metabólica, à oxidação das gorduras, à sensibilidade à insulina e à composição corporal. No entanto, os efeitos são relativamente pequenos, em média, com base nos estudos clínicos realizados até à data.

Algumas das principais conclusões incluem:

• Os benefícios parecem mais pronunciados com doses mais elevadas de 2-3 gramas de EPA/DHA por dia
• A combinação com exercício físico, proteínas suficientes, baixa ingestão de açúcar e outras intervenções no estilo de vida pode maximizar os resultados
• Recomenda-se a utilização de fontes de proteínas magras, como peixes gordos e suplementos puros
• Uma perda de gordura substancial e duradoura requer uma abordagem abrangente de dieta, exercício e otimização do estilo de vida

Embora os ómega 3, por si só, não conduzam a transformações corporais dramáticas, fornecem mais uma ferramenta que pode contribuir com benefícios incrementais. Dentro de um quadro de princípios de perda de gordura baseados em evidências, a ingestão optimizada de ómega 3 pode apoiar a jornada para alcançar um físico mais magro.