Qual é o melhor ómega para o crescimento muscular?

Para quem procura maximizar os ganhos de massa muscular, a nutrição é tão importante como o seu programa de treino. Obter proteínas adequadas é crucial, mas menos discutido é o papel que as gorduras essenciais, como os ácidos gordos ómega, desempenham no apoio ao crescimento muscular. Este artigo irá explorar qual o tipo de ómega ideal para a construção muscular.

Vamos comparar as evidências sobre as três principais gorduras ómega - ALA, DHA e EPA - e analisar quais têm os efeitos mais fortes na síntese de proteínas musculares, desempenho, resposta hormonal e hipertrofia geral. Vamos mergulhar no assunto.

Uma visão geral dos ácidos gordos ómega

Antes de determinar qual o ómega que se destaca dos restantes para a construção muscular, vamos primeiro contextualizar, definindo o que são exatamente as gorduras ómega e os seus benefícios gerais para a saúde:

Os 3 principais tipos de ómegas

Existem três ácidos gordos ómega primários de que o corpo necessita:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - Uma gordura ómega 3 essencial encontrada em alimentos vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e couves-de-bruxelas
• DHA (ácido docosahexaenóico) - Uma gordura ómega 3 essencial abundante em peixes gordos e suplementos de óleo de peixe
• EPA (ácido eicosapentaenóico) - Outra gordura ómega 3 essencial concentrada no marisco e nos suplementos

O ALA é o único ómega 3 obtido a partir de plantas, enquanto que o DHA e o EPA provêm de fontes animais de marisco.

Essencial para a saúde

Estes ómegas são designados "essenciais" porque o corpo não os consegue produzir por si próprio. Temos de os obter a partir de fontes alimentares para uma saúde e um desenvolvimento adequados.

São fundamentais para a estrutura e função das membranas celulares, o crescimento e desempenho do cérebro, a acuidade visual, o desenvolvimento fetal e a redução da inflamação.

Efeitos anti-inflamatórios potentes

Uma das principais razões pelas quais as gorduras ómega 3 EPA e DHA proporcionam benefícios para a saúde é a sua capacidade de resolver a inflamação em todo o corpo. Ajudam a contrabalançar as gorduras pró-inflamatórias ómega 6, abundantes nas dietas modernas.

Agora que compreende os conceitos básicos do que são os ómegas, vamos analisar como se comparam para apoiar o crescimento muscular.

Síntese de proteínas musculares

O processo de construção de novos músculos, conhecido como síntese proteica muscular, é estimulado pelos treinos de resistência. O consumo de proteínas adequadas a partir de fontes alimentares ou de suplementos após o treino amplifica ainda mais este efeito.

Mas será que as gorduras essenciais, como os ómegas, também podem desempenhar um papel na ativação da síntese proteica muscular (MPS)? Vejamos o que diz a ciência.

DHA

Vários estudos em roedores relatam aumentos nas taxas de MPS e nos níveis de proteínas de sinalização anabólica, como mTOR e p70S6K, quando o DHA suplementar do óleo de peixe é fornecido. No entanto, não existem dados directos em humanos.

EPA

Em adultos mais velhos, a administração de suplementos de EPA durante 8 semanas aumentou as taxas de MPS em mais de 30%. O EPA reduziu igualmente os marcadores de degradação das proteínas musculares. Os efeitos foram reforçados quando associados ao consumo de proteínas.

ALA

Existem poucas provas de que o ALA influencia a síntese proteica muscular. Quaisquer benefícios são provavelmente obtidos apenas após a conversão em EPA. Mas esta conversão é ineficiente, com menos de 5-10% de conversão.

Vencedor: EPA

Em geral, o EPA tem o maior número de dados humanos que apoiam a ativação direta da síntese de proteínas musculares. O DHA vem logo a seguir, enquanto o ALA não tem provas suficientes.

Resposta hormonal

Para além dos MPS, a otimização do ambiente hormonal do corpo é fundamental para maximizar o crescimento muscular resultante do treino. Algum dos ómegas influencia as hormonas anabólicas?

DHA

Um suplemento de DHA administrado imediatamente após o treino com pesos aumentou a libertação da hormona do crescimento em mais de 100% em comparação com o placebo em jovens atletas. No entanto, este é o único estudo sobre o DHA, pelo que são necessários mais dados.

EPA

Vários ensaios mostram que o EPA combinado com o treino de força aumenta os níveis de testosterona e os factores de crescimento anabólico, como o IGF-1, em comparação com o treino isolado. O efeito sinérgico é consistente e significativo.

ALA

Existem provas muito limitadas de que o ALA influencia positivamente as hormonas anabólicas, como a testosterona. Quaisquer benefícios dependem provavelmente da conversão em EPA e DHA.

Vencedor: EPA

Para alterar de forma benéfica o meio hormonal do corpo em resposta ao treino para uma maior hipertrofia, o EPA parece novamente mais promissor. São necessários mais dados sobre o DHA.

Métricas de desempenho

Para além da síntese proteica muscular e das hormonas, também queremos examinar se algum dos ómegas melhora os parâmetros de desempenho, como a força, a resistência, a potência e o esforço percebido.

DHA

Alguns estudos relatam uma menor perceção do esforço e da fadiga em atletas que tomam suplementos de DHA. A melhoria do fluxo sanguíneo pode ter um papel importante. Mas, até à data, existem poucas provas de uma melhoria direta do desempenho.

EPA

Numerosos estudos revelam que a suplementação com EPA melhora os ganhos de força, a potência anaeróbica e a perceção do esforço quando associada a um treino regular. Os efeitos são particularmente notáveis em doses superiores a 2 gramas.

ALA

Existem dados muito escassos que demonstram que o ALA melhora os indicadores de desempenho do exercício, como a força e a potência. Quaisquer benefícios dependem da conversão em EPA e DHA.

Vencedor: EPA

Para aumentar os parâmetros mensuráveis, como os ganhos de força, a potência e a perceção do esforço, a suplementação com EPA parece novamente ser mais benéfica para o desempenho.

Inflamação e recuperação muscular

A gestão da inflamação e a aceleração da recuperação do treino são também factores importantes para ganhos musculares ideais. Será que algum dos ómegas demonstra benefícios neste domínio?

DHA

Alguns estudos relatam reduções nos marcadores inflamatórios, como a proteína C-reactiva, quando se toma um suplemento de DHA. Os efeitos foram moderados e carecem de maior fundamentação.

EPA

Dados robustos mostram que o EPA diminui consistentemente as citocinas inflamatórias, reduz a dor pós-exercício e atenua a degradação das proteínas musculares após sessões de treino de resistência.

ALA

Existem provas limitadas de que a suplementação com ALA, por si só, alivia a dor do treino ou acelera a recuperação. Quaisquer benefícios requerem provavelmente a conversão em EPA.

Vencedor: EPA

Para reduzir a inflamação excessiva e acelerar a recuperação do treino, o EPA é superior ao DHA ou ao ALA com base nos dados de investigação colectivos disponíveis.

Resultados globais no crescimento muscular

Agora que analisámos as provas em todas as categorias relevantes, qual o ácido gordo ómega que se destaca dos restantes quando se trata de apoiar a hipertrofia e o crescimento muscular?

DHA

Tem alguns dados promissores sobre a estimulação do mTOR, a resposta da hormona do crescimento, a perceção do esforço e o fluxo sanguíneo. Mas os ensaios em humanos são escassos. Para aumentar os efeitos, pode ser necessária uma combinação com EPA.

ALA

Existem provas muito limitadas de que estimula diretamente o crescimento muscular. Quaisquer benefícios dependem provavelmente de uma conversão ineficiente em EPA e DHA. Não é uma boa escolha para aumentar a hipertrofia.

EPA

De longe, são os dados clínicos que mais demonstram a estimulação direta dos MPS, a amplificação das hormonas anabólicas, a redução da degradação das proteínas musculares e a melhoria do desempenho.

O veredito

O EPA vence por decisão unânime. Para todos os aspectos da promoção do crescimento muscular - incluindo a síntese proteica, a resposta hormonal, o desempenho e a recuperação - o EPA tem o apoio científico mais sólido.

A investigação colectiva apoia a suplementação com pelo menos 2-3 gramas de EPA diariamente a partir de óleo de peixe ou outras fontes puras e testadas por terceiros para maximizar os ganhos no ginásio. A combinação com 0,5-1 grama de DHA pode proporcionar efeitos sinérgicos adicionais.

Evidências adicionais para EPA e crescimento muscular

Para além das categorias mecanicistas abordadas anteriormente, existem também vários estudos clínicos directos que demonstram que o EPA aumenta o crescimento muscular em pessoas que praticam treino de resistência:

• Os jogadores de futebol que tomaram EPA/DHA durante 5 semanas ganharam mais massa muscular magra e perderam mais gordura após um programa de treino simultâneo, em comparação com o grupo placebo.
• Homens jovens não treinados que tomaram 4 gramas de EPA/DHA diariamente registaram ganhos de massa muscular significativamente maiores ao fazerem treino de resistência durante 6 semanas, em comparação com o treino isolado.
• Os atletas de râguebi de elite tiveram um maior aumento da espessura muscular medida por ultra-sons quando tomaram suplemento com EPA e proteína de soro de leite em comparação com a proteína de soro de leite isolada durante 8 semanas.
• Vários outros ensaios confirmam que o EPA aumenta o acúmulo de tecido magro e os ganhos de força e tamanho muscular quando combinado com protocolos de treinamento de peso com sobrecarga progressiva.

O conjunto de provas apoia esmagadoramente o EPA como a estrela dos ómega 3 para aumentar o crescimento e o desempenho muscular. Qualquer pessoa que pretenda maximizar os seus resultados de treino deve considerar fortemente a suplementação com fontes purificadas de EPA, como o óleo de peixe.

Benefícios anti-inflamatórios para além do crescimento muscular

Embora o EPA seja o campeão dos ómega para a construção muscular, também proporciona uma infinidade de outros benefícios para a saúde devido aos seus poderosos efeitos anti-inflamatórios. Alguns destes incluem:

Saúde do cérebro

O EPA ajuda a resolver a inflamação no cérebro que pode prejudicar a cognição. Pode melhorar a concentração, a memória, o humor e a depressão. Os efeitos anti-inflamatórios estão provavelmente na base destes benefícios mentais.

Saúde do coração

A inflamação crónica contribui para a aterosclerose e a progressão das doenças cardiovasculares. O EPA ajuda a reduzir a inflamação vascular para melhorar a saúde do coração.

Saúde das articulações

A inflamação provoca a degeneração das articulações e da cartilagem ao longo do tempo, levando à artrite. O EPA pode ajudar a reduzir as citocinas inflamatórias, como a IL-6, que são frequentemente elevadas com problemas nas articulações.

Saúde da pele

Condições inflamatórias da pele como eczema, psoríase e acne podem melhorar com o EPA, reduzindo as reacções inflamatórias. Isto pode apoiar a cicatrização da pele.

Assim, para além de construir músculo, o EPA oferece benefícios anti-inflamatórios generalizados para a saúde e o bem-estar geral. Dar prioridade a este ómega 3 deve estar na lista de todos.

Otimizar a nutrição total para o crescimento muscular

Embora este artigo se tenha centrado especificamente nos benefícios do EPA para a construção muscular, é importante lembrar que o seu programa de nutrição geral desempenha um papel muito mais importante do que qualquer suplemento individual.

Eis algumas estratégias dietéticas fundamentais para maximizar o crescimento muscular:

• Consiga uma ingestão total de calorias suficiente para apoiar os ganhos musculares. Procure obter um excedente modesto de cerca de 10%.
• Dê prioridade a uma ingestão elevada de proteínas provenientes de carnes magras, lacticínios, ovos e proteínas em pó. Tente obter 0,7 - 1 grama por quilo de peso corporal.
• Programe a ingestão de proteínas em função dos treinos para aumentar a síntese proteica muscular. Consuma uma fonte de digestão rápida, como o soro de leite, logo após o treino.
• Consuma refeições mistas com proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis para uma nutrição sustentada.
• Preencha o resto das calorias com frutas, legumes, cereais integrais, frutos secos, sementes e gorduras saudáveis como o azeite.
• Mantenha-se bem hidratado com água e limite a ingestão de bebidas açucaradas.

Embora os EPA possam proporcionar-lhe uma vantagem, tem de começar por ter os princípios básicos da dieta correctos. Nenhum suplemento pode superar o treino ou uma dieta pobre. Optimize a nutrição, treine arduamente e, em seguida, considere o EPA para obter um impulso adicional.

Conclusão

Para maximizar a construção muscular a partir do treino de resistência, o ácido gordo ómega EPA está claramente acima dos restantes. O conjunto de provas mostra que o EPA:

• Estimula a síntese proteica muscular
• Amplifica os níveis de hormonas anabolizantes
• Reduz a degradação das proteínas musculares
• Melhora os parâmetros de desempenho como a força e a potência
• Acelera a recuperação do treino

Quando combinado com um programa de treino de sobrecarga progressiva e um plano de nutrição que enfatiza calorias, proteínas e micronutrientes suficientes, a suplementação com ~2-3 gramas de EPA purificado pode fornecer uma vantagem significativa para aumentar a acumulação de massa muscular magra.

O DHA pode oferecer alguns benefícios sinérgicos, mas o EPA parece ser o mais importante. O ALA necessita de ser convertido em EPA/DHA para ter efeitos de apoio muscular.

Embora um programa de nutrição completo continue a ser o mais importante, a otimização da ingestão da gordura ómega 3 EPA pode dar aquele empurrão adicional para levar o seu treino e físico para o próximo nível.