O ómega 3 ajuda a aumentar o volume?

Para quem procura ganhar massa muscular magra, a nutrição é tão importante como o seu programa de treino. Para além da ingestão de proteínas, a suplementação com ácidos gordos ómega 3 tornou-se uma prática popular entre aqueles que querem ganhar massa muscular. Mas será que existe alguma verdade nas afirmações de que os ómega 3 podem apoiar o crescimento muscular? Vamos analisar objetivamente as provas.

Uma visão geral sobre os ómega 3

Antes de examinar o potencial de construção muscular, vamos primeiro contextualizar, definindo o que são exatamente os ómega 3:

Os três principais tipos de ómega 3

Existem três ácidos gordos ómega 3 principais que são importantes para a saúde:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• DHA (ácido docosahexaenóico)
• EPA (ácido eicosapentaenóico)

O ALA provém principalmente de alimentos vegetais como as sementes de linhaça e as sementes de chia. O DHA e o EPA provêm principalmente de peixes gordos e de óleo de peixe.

Nutrientes essenciais para a saúde

Os ómega 3 são denominados ácidos gordos "essenciais" porque não podem ser produzidos pelo organismo. Temos de os obter através da alimentação para uma saúde e um desenvolvimento adequados.

São componentes críticos das membranas celulares e desempenham papéis vitais na função cerebral, na saúde dos olhos, no crescimento fetal, no metabolismo e na redução da inflamação.

Efeitos anti-inflamatórios potentes

Uma das principais razões pelas quais os ómega 3 são tão benéficos é a sua capacidade de resolver a inflamação crónica em todo o corpo. O EPA e o DHA, em particular, têm propriedades anti-inflamatórias potentes.

Agora que já sabe o básico sobre os ómega 3, vamos analisar as provas sobre se estes podem ajudar a ganhar massa muscular.

Mecanismos para os ómega-3 aumentarem o crescimento muscular

Antes de analisar os estudos clínicos directos sobre os ómega 3 e a construção muscular, é útil compreender alguns dos mecanismos propostos para a sua ajuda ao crescimento:

1. Otimização da resposta hormonal anabólica

A ingestão de ómega 3 pode amplificar a libertação de hormonas anabólicas chave como a testosterona, a hormona do crescimento e o IGF-1 em resposta ao treino de resistência.

Estas hormonas facilitam o aumento da síntese proteica e uma melhor recuperação e adaptação. O EPA, em particular, pode melhorar as respostas hormonais.

2. Reforçar a ativação da síntese proteica muscular

Pensa-se que os ómega-3 activam diretamente a síntese proteica muscular (MPS) através de vias como a mTOR e a P70S6K. Foi demonstrado que o EPA ativa a MPS em estudos clínicos.

Isto permite uma utilização mais eficiente dos aminoácidos para a reparação e construção do tecido muscular.

3. Reduzir a degradação das proteínas musculares

Os ómega 3 podem atenuar os processos catabólicos, como a degradação das proteínas musculares. A redução da degradação proteica poupa o tecido muscular.

Este efeito anabólico complementa o potencial de aumento da síntese proteica.

4. Diminuir a inflamação crónica

As propriedades anti-inflamatórias dos ómega 3 podem otimizar os processos anabólicos, resolvendo a inflamação crónica de baixo grau nos músculos, fáscias, articulações e tendões.

A redução da inflamação ajuda os músculos a recuperar totalmente entre os treinos.

Em resumo, os ómega-3 podem aumentar o crescimento muscular através da otimização hormonal, dos efeitos directos dos MPS, da redução da degradação proteica e da atenuação da inflamação. Mas o que é que as provas clínicas mostram?

Resultados de estudos clínicos sobre o crescimento muscular

Embora os mecanismos descritos forneçam teorias plausíveis para os ómega-3 melhorarem a hipertrofia do treino, será que os estudos clínicos reais apoiam esta ideia? Passemos em revista as provas.

Dados correlacionais da população

Alguns grandes estudos observacionais mostram associações positivas entre a ingestão de ómega 3 e o aumento da massa muscular e da percentagem de massa magra.

No entanto, os dados correlacionais não podem provar causa e efeito. Podem estar envolvidos factores de confusão. Os ensaios controlados são mais informativos.

Ensaios clínicos em indivíduos não treinados

Alguns ensaios estudaram os efeitos dos suplementos de ómega 3 associados a um regime de treino de resistência em adultos não treinados.

Alguns destes estudos, mas não todos, encontraram aumentos significativamente maiores na força e no tamanho dos músculos nos grupos que tomaram suplementos com ómega 3 do óleo de peixe, em comparação com os grupos de placebo.

Clinical Trials in Athletes/Bodybuilders (Ensaios clínicos em atletas/fisiculturistas)

Outros estudos centraram-se especificamente em atletas treinados e culturistas submetidos a programas de aumento da massa muscular.

Mais uma vez, alguns destes estudos relatam um aumento significativo dos ganhos de massa magra, hipertrofia, aumento de força e perda de gordura corporal em indivíduos que tomam ómega-3 em comparação com os controlos. Mas outros estudos não mostram diferenças.

Limitações da investigação atual

Embora alguns ensaios sejam positivos, os resultados gerais são mistos. Limitações como amostras de pequena dimensão, estudos de curta duração e a utilização de métodos de composição corporal menos sensíveis dificultam a capacidade de tirar conclusões sólidas.

É ainda necessária uma investigação clínica mais robusta e a longo prazo para esclarecer se os ómega-3 têm um impacto significativo no crescimento muscular em indivíduos treinados.

Potencial para doses maiores de EPA/DHA

Um dos problemas pode ser as doses insuficientes de ómega-3 utilizadas nos estudos. Os efeitos podem depender da obtenção de níveis sanguíneos elevados de EPA/DHA.

As doses de ómega-3 nos estudos sobre exercício são frequentemente de apenas 1-2 gramas por dia. Mas os efeitos podem ser mais prováveis com ingestões mais elevadas de 2-5+ gramas, fornecendo >3g de EPA/DHA combinados.

Podem ser necessários níveis sanguíneos mais elevados para alterar as respostas hormonais, a inflamação, a síntese proteica e outros mecanismos de construção muscular.

Isto poderia explicar alguns resultados contraditórios se as doses utilizadas fossem demasiado baixas para afetar significativamente os ganhos de massa e de força. É necessária mais investigação sobre as estratégias de dosagem ideais.

Evidência anedótica de culturistas

Embora não existam provas clínicas sólidas, muitos culturistas profissionais e recreativos relatam benefícios visíveis no desenvolvimento muscular, na composição corporal e na recuperação dos treinos com a suplementação com doses mais elevadas de ómega-3, de 3-5+ gramas de EPA/DHA por dia.

Estes tipos de relatos anedóticos do mundo real podem ser esclarecedores, mas os efeitos placebo também são possíveis. Os ensaios controlados continuam a ser os mais fiáveis.

Preocupações potenciais com doses muito elevadas

Deve ter em atenção que existem também alguns inconvenientes potenciais associados à ingestão excessiva de ómega 3:

• Aumento do risco de hemorragia em doses muito elevadas
• Função imunitária comprometida
• Efeitos negativos no metabolismo da glucose
• Efeitos secundários gastrointestinais como arrotos de peixe

Procure consumir o suficiente para obter benefícios, mas não faça uma megadose. 2-5 gramas de EPA/DHA combinados por dia parece razoável se estiver a utilizar um suplemento de alta qualidade.

Factores de estilo de vida adicionais para ganhos

Embora a ingestão de ómega 3 possa proporcionar pequenos benefícios, outros factores de treino e estilo de vida têm provavelmente efeitos muito maiores no crescimento muscular, incluindo:

• Princípios do treino com sobrecarga progressiva
• Obter um total suficiente de calorias/proteínas
• Gerir o volume de treino e a recuperação
• Dar prioridade à quantidade e à qualidade do sono
• Mantenha-se bem hidratado diariamente
• Reduzir os níveis de stress

Certifique-se de que aborda estes fundamentos antes de esperar que qualquer suplemento tenha um impacto significativo na sua capacidade de ganhar massa magra de qualidade.

Conclusão

Resumindo, as provas actuais de que os ómega-3 aumentam os ganhos de tamanho e força muscular são mistas e inconclusivas:

• Existem mecanismos plausíveis como a otimização das hormonas, a ativação do mTOR, a inflamação, etc.
• Alguns ensaios de menor qualidade mostram benefícios, mas muitos não são significativos
• Relatos anedóticos positivos, mas é possível um efeito placebo
• A dosagem insuficiente nos estudos pode limitar os resultados
• Efeitos provavelmente pequenos em comparação com os princípios de treino, dieta, estilo de vida

Embora se justifique mais investigação, é provável que os ómega 3 apenas forneçam um apoio adjuvante menor, na melhor das hipóteses, com base nos dados disponíveis.

Podem oferecer um pequeno impulso quando adequadamente doseados, mas uma programação de treino inteligente, nutrição, recuperação e práticas de estilo de vida serão responsáveis pela grande maioria da sua capacidade de aumentar o volume com sucesso.