Quando devo tomar CoQ10 e em que quantidade?

A coenzima Q10 (CoQ10) é um suplemento nutricional popular tomado por milhões de pessoas que procuram melhorar a saúde, os níveis de energia, o desempenho atlético, a saúde do coração e muito mais. Mas para obter o máximo de benefícios deste poderoso antioxidante, é importante tomar CoQ10 na altura certa do dia e na dosagem adequada.

Aqui está um olhar aprofundado sobre quando tomar CoQ10 e como determinar a quantidade diária ideal com base nas suas necessidades e objectivos.

O que é a CoQ10?

Antes de discutir a altura e a dosagem dos suplementos de CoQ10, vamos rever o que é a CoQ10 e porque é que as pessoas a tomam:

• A CoQ10 é um composto antioxidante produzido naturalmente no organismo.
• Concentra-se nas mitocôndrias das células, onde é produzida a energia.
• Ajuda a converter os alimentos em energia celular.
• Actua também como um potente antioxidante no organismo.
• As fontes alimentares incluem carne, peixe, frutos secos, sementes e óleos.
• Os níveis começam a descer nos seus 30 e 40 anos.

Ao tomar um suplemento de CoQ10, pode repor os níveis em declínio e colher os seguintes benefícios:

• Aumento da energia e da resistência
• Melhoria da saúde do coração
• Melhoria da função cerebral
• Proteção antioxidante
• Melhor desempenho no exercício
• Efeitos anti-envelhecimento

Mas para maximizar estes benefícios, o momento e a dosagem são considerações importantes.

Qual é a melhor altura do dia para tomar CoQ10?

A maioria dos especialistas recomenda a toma de suplementos de CoQ10 de manhã ou ao início da tarde. Eis porque é que esta altura é ideal:

Maximiza a absorção

As evidências mostram que a CoQ10 é melhor absorvida quando tomada durante as refeições que contêm gorduras ou óleos. Tomar CoQ10 de manhã ou ao início da tarde permite-lhe coordenar a toma do suplemento com o pequeno-almoço, o almoço ou os lanches do meio-dia.

O consumo de CoQ10 com alimentos aumenta a sua biodisponibilidade e absorção em comparação com a toma com o estômago vazio.

Fornece um impulso energético

Muitas pessoas tomam CoQ10 para um aumento natural da energia diária. Ao tomar a dose na primeira parte do seu dia, a CoQ10 pode dar-lhe um aumento de energia sustentado quando mais precisa.

Quer esteja a trabalhar, a fazer exercício, a estudar ou ocupado com as actividades diárias, a manhã ou o início da tarde é a altura ideal para a CoQ10 aumentar os níveis de energia.

Optimiza a consistência

Tomar CoQ10 à mesma hora todos os dias ajuda a manter níveis sanguíneos consistentes para obter benefícios contínuos. Uma rotina matinal ou a meio do dia torna mais fácil lembrar-se da sua dose e transforma-a num hábito.

Definir um alarme diário como lembrete pode ajudá-lo a implementar um horário consistente e a evitar falhar doses.

Dá tempo para a absorção

A CoQ10 atinge o pico de concentração no sangue cerca de 6 horas após a ingestão. Tomá-la no início do dia dá mais tempo ao seu corpo para absorver totalmente a dose e utilizá-la de forma óptima.

Uma dose nocturna significa menos tempo para que os níveis de CoQ10 atinjam o seu pico antes de se deitar.

Procure ter um intervalo de pelo menos 6 horas entre a toma do suplemento e o sono, o que apoia um horário de dosagem entre o início e o meio do dia.

Evita a perturbação do sono

Embora seja raro, algumas pessoas referem insónias ocasionais ou perturbações do sono quando tomam CoQ10 perto da hora de deitar. Isto pode resultar dos seus efeitos energizantes.

Ao tomar suplementos de CoQ10 o mais tardar ao início da tarde, pode evitar qualquer potencial estimulação e problemas de sono durante a noite.

Para maximizar os benefícios, a absorção, a conveniência e a utilização consistente, os especialistas recomendam que tome o seu suplemento diário de CoQ10 entre o pequeno-almoço e o almoço.

Que quantidade de CoQ10 deve tomar diariamente?

A dosagem ideal de CoQ10 pode variar entre 50 mg e 500 mg por dia, dependendo das suas necessidades. A idade, as condições de saúde, os medicamentos e a ingestão alimentar afectam a quantidade ideal. Eis algumas directrizes gerais para a dosagem de CoQ10:

Saúde geral

• 100-200 mg por dia
• Doses divididas às refeições
• Melhora a energia, a função cognitiva e a saúde do coração
• Considere a dosagem baseada na idade

Recomendações com base na idade

• Idades 20-30 anos: 50-100 mg por dia
• Idades 31-50: 100-200 mg por dia
• Mais de 50 anos: 200+ mg por dia

Doença cardíaca

• Doença moderada: 200 mg por dia
• Doença avançada: 300-600 mg por dia
• Doses divididas com alimentos
• Pode demorar 2 a 3 meses a produzir efeitos

Colesterol elevado

• 100-200 mg por dia
• Tome com medicamentos para baixar o colesterol
• Reduz os efeitos secundários dos medicamentos com estatinas

Tensão arterial elevada

• 200 mg por dia
• Doses divididas às refeições
• Pode levar de 2 a 12 semanas para ver o impacto

Diabetes

• 100 mg duas vezes por dia
• Tome com medicação antidiabética
• Melhora o controlo do açúcar no sangue

Doenças neurológicas

• 200-400 mg por dia
• Necessita de pelo menos 2-3 meses para obter benefícios

Enxaquecas

• 400 mg por dia
• Doses divididas com alimentos
• Previne a frequência das enxaquecas

Problemas de fertilidade

• 200-300 mg por dia
• Estende-se ao parceiro, quando aplicável
• Melhora a qualidade dos espermatozóides e dos óvulos

Desempenho desportivo

• 100-300 mg por dia
• Dividir antes e depois do exercício
• Pode demorar 2 semanas a melhorar a resistência

Sob supervisão médica, doses até 500 mg por dia são consideradas seguras para uma utilização prolongada. Discuta sempre a sua dosagem com o seu médico, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos ou se tiver problemas de saúde. Mais não é necessariamente melhor com a CoQ10.

Encontrar a sua dose diária ideal depende das suas necessidades e da sua resposta. Seja paciente no início, uma vez que os benefícios se acumulam gradualmente ao longo de semanas a meses para algumas indicações. Mantenha uma dosagem durante 2-3 meses antes de a modificar com base nos seus resultados.

Tome os suplementos de CoQ10 de forma sensata e consistente para libertar todo o espetro de benefícios.

Quando tomar CoQ10 com base no seu objetivo

Para além da hora do dia, o momento em que toma o seu suplemento de CoQ10 em relação a actividades, exercício ou medicamentos pode maximizar ainda mais a sua eficácia:

Aumento de energia

• Tome 100-200 mg por dia de manhã
• Fornece mais de 6 horas de absorção e energia sustentada

Apoio cognitivo

• Tome 100-200 mg de CoQ10 ao pequeno-almoço
• Melhora a clareza mental, a concentração e a memória

Saúde do coração

• Tome 100-200 mg de manhã e à noite
• Uma dosagem consistente melhora a função cardíaca

Gestão do colesterol

• Tome 100 mg de CoQ10 com medicação à base de estatinas
• Ajuda a evitar o efeito secundário das dores musculares

Pressão arterial

• Tome 100-200 mg em doses divididas
• Assegure-se de que tem pelo menos 6 horas antes de verificar a TA

Prevenção de enxaquecas

• Tome 100 mg 2x-3x por dia com alimentos
• Uma dosagem consistente previne a ocorrência de enxaquecas

Gestão da Diabetes

• Tome 100 mg 2x por dia com medicamentos antidiabéticos
• Melhora os níveis de A1C em 2-3 meses

Desempenho do exercício

• Tome 100-200 mg antes do seu treino
• E/ou 100-200 mg após o exercício
• Aumenta a resistência e a recuperação

Apoio à fertilidade

• Tome 200 mg todas as manhãs
• Melhora a qualidade dos óvulos e dos espermatozóides durante mais de 3 meses

A dosagem adequada pode ajudar a maximizar a eficácia da CoQ10 para os seus objectivos de saúde. Como sempre, consulte o seu médico antes de tomar suplementos.

Qual é a melhor forma de tomar um suplemento de CoQ10?

Para tirar o máximo partido do seu suplemento de CoQ10:

• Tome a sua dose diária em 2-3 doses divididas em vez de uma dose grande. Duas vezes por dia (de manhã e à tarde) é o ideal.
• Tome sempre os suplementos de CoQ10 com uma refeição que contenha óleo ou gordura. Isto aumenta significativamente a sua absorção.
• Procure suplementos em cápsulas de gel macio em vez de comprimidos. A matriz oleosa melhora a biodisponibilidade.
• Evite tomar CoQ10 com o estômago vazio, pois a absorção será fraca.
• Guarde a sua CoQ10 num local fresco e seco, longe do calor excessivo e da luz.
• Compre marcas de qualidade testadas quanto à sua potência e pureza.
• Fale com o seu médico sobre a CoQ10, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos ou se tiver problemas de saúde.
• Seja consistente e paciente. Pode demorar 2-3 meses a sentir os efeitos completos.

Com o horário, a dosagem e o regime de suplementação adequados, o seu corpo pode utilizar a CoQ10 de forma mais eficaz. Siga o conselho médico e descubra o que funciona melhor para as suas necessidades específicas.

Existem efeitos secundários ou precauções relativamente à CoQ10?

A CoQ10 é considerada extremamente segura, mesmo em doses elevadas. Mas há algumas precauções básicas que deve ter em conta:

• Poderá sentir dores de cabeça, tonturas, náuseas e insónias, mas estas são geralmente ligeiras. Reduza a sua dose se surgirem efeitos secundários.
• A CoQ10 pode diminuir os níveis de açúcar no sangue. As pessoas que tomam medicação para a diabetes devem monitorizar a glicose de perto.
• A CoQ10 pode baixar ligeiramente a tensão arterial. Se necessário, ajuste os medicamentos para a hipertensão sob controlo médico.
• Fale com o seu médico antes de tomar CoQ10 se tiver uma doença hepática, se tomar anticoagulantes ou se for submetido a uma cirurgia que requeira anestesia.
• Interrompa a toma de CoQ10 pelo menos 2 semanas antes de qualquer intervenção cirúrgica.
• Consulte o seu médico antes de tomar CoQ10 se estiver grávida ou a amamentar.
• Tenha cuidado ao utilizar CoQ10 juntamente com medicamentos de quimioterapia, uma vez que pode reduzir a sua eficácia.

Com uma utilização responsável e supervisão médica, a CoQ10 é muito segura para a maioria das pessoas. Mas as reacções individuais variam, por isso preste atenção à resposta do seu corpo.

Quando devo tomar CoQ10 e em que quantidade? Conclusão

Se estiver a sentir uma diminuição dos níveis de energia, da função cerebral, da saúde da pele, da função cardiovascular ou da capacidade de exercício, um suplemento de CoQ10 pode ajudar. É também benéfico para quem toma estatinas ou medicamentos para a tensão arterial.

Pode experimentar a CoQ10 com segurança sob supervisão médica se tiver doenças cardíacas, diabetes, colesterol elevado, enxaquecas, SOP, infertilidade masculina, doenças neurodegenerativas ou problemas renais. As pessoas com mais de 40 anos podem também utilizar a CoQ10 como um nutriente anti-envelhecimento.

Mas consulte primeiro o seu médico, obtenha resultados de testes exactos e encontre uma marca com boa reputação. Tomar CoQ10 conforme recomendado com base nas suas necessidades, com o tempo adequado e um pouco de paciência pode proporcionar grandes benefícios para a saúde.

Lembre-se apenas de dar tempo ao seu corpo para absorver e utilizar a CoQ10 com base no tempo das suas doses. Com uma utilização diária consistente, em breve estará a caminho de experimentar os benefícios que este incrível nutriente antioxidante proporciona.

Recursos utilizados para escrever este artigo

Sobre a visão geral e os mecanismos da CoQ10:

• https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/CoenzymeQ-10-HealthProfessional/

Sobre as considerações de tempo para tomar CoQ10:

• https://www.consumerlab.com/answers/when-is-the-best-time-to-take-coq10/coq10-time-of-day/
• https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/#how-to-take

Para determinar a dosagem ideal de CoQ10:

• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602
• https://www.webmd.com/heart-disease/coenzyme-q10-coq10
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658418/

Sobre efeitos secundários e considerações de segurança:

• https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-939/coenzyme-q10
• https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10

Sobre os benefícios da toma de um suplemento de CoQ10:

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000329
• https://www.health.harvard.edu/blog/coenzyme-q10-and-statin-myopathy-201510128443
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964751/