A CoQ10 ajuda-o a dormir?

O sono é vital para a saúde e o bem-estar. Infelizmente, muitas pessoas lutam para conseguir dormir o suficiente e com qualidade. Isto pode ter um impacto negativo nos níveis de energia, no humor, na função cognitiva e na saúde a longo prazo. Por este motivo, as pessoas procuram cada vez mais formas de melhorar o seu sono.

Um suplemento que tem ganho atenção pelos seus potenciais benefícios para o sono é a Coenzima Q10 (CoQ10). Este artigo explora as evidências sobre se a CoQ10 pode ajudar a melhorar o sono.

O que é a CoQ10?

A CoQ10 é um composto semelhante a uma vitamina que ocorre naturalmente no organismo. Encontra-se também em pequenas quantidades em alguns alimentos.

A CoQ10 desempenha um papel fundamental na produção de energia e actua como um poderoso antioxidante no interior das células. O seu corpo produz CoQ10, mas os níveis começam a diminuir após os 30 anos.

Os suplementos de CoQ10 podem proporcionar benefícios para a saúde, aumentando os níveis em declínio. Os suplementos também aumentam os níveis de CoQ10 para níveis superiores aos que o organismo consegue produzir por si próprio.

Eis alguns factos importantes sobre a CoQ10:

• A CoQ10 é também designada por ubiquinona, uma vez que é ubíqua (encontra-se em todo o lado) nas células.
• Ajuda a gerar ATP, que fornece energia às células.
• Os níveis de CoQ10 podem ser aumentados através da toma de suplementos.
• As fontes alimentares incluem carne, peixe, frutos secos e sementes.
• Os níveis de CoQ10 começam a diminuir a partir dos 30-40 anos.
• As estatinas também podem reduzir os níveis de CoQ10.
• Os suplementos de CoQ10 podem apoiar a saúde do coração, o desempenho do exercício físico e a fertilidade.

Vejamos agora as provas sobre a CoQ10 e o sono.

CoQ10 e sono: O que dizem as pesquisas?

Vários estudos investigaram a relação entre os níveis de CoQ10 e a qualidade do sono. Eis um resumo da investigação atual:

• Estudos observacionais: Níveis sanguíneos mais baixos de CoQ10 estão associados a uma pior qualidade do sono, especialmente nos idosos. Os investigadores descobriram que as pessoas com insónias tendem a ter níveis de CoQ10 mais baixos do que as pessoas sem problemas de sono.
• Estudos em animais: Em ratos, foi demonstrado que a CoQ10 aumenta o sono REM. Também aumentou a atividade antioxidante no cérebro durante o sono.
• Ensaios em humanos: Alguns pequenos estudos testaram os efeitos da suplementação com CoQ10 no sono das pessoas.
  • Num estudo, 22 pessoas com mais de 50 anos tomaram 100 mg de CoQ10 durante quatro semanas. A CoQ10 melhorou a qualidade do sono e reduziu a sonolência diurna.
  • Outro estudo administrou a 44 adultos com insónias 200 mg de CoQ10 ou um placebo diariamente durante quatro semanas. A CoQ10 aumentou o tempo de sono e a eficiência do sono em comparação com o placebo.
• Limitações: A maioria dos estudos humanos sobre CoQ10 e sono são pequenos. São necessários ensaios maiores e mais robustos para confirmar os benefícios.

Em geral, a investigação atual indica que a suplementação com CoQ10 pode melhorar o sono, especialmente nas pessoas com níveis baixos de CoQ10, como os idosos. No entanto, são necessários estudos de maior dimensão para confirmar este facto.

Como a CoQ10 pode melhorar o sono

Os investigadores propuseram algumas formas de a CoQ10 poder ajudar a melhorar o sono:

• Aumenta o ATP para energia celular: A CoQ10 é necessária para produzir ATP, a principal fonte de energia para as células. A manutenção de níveis saudáveis de ATP, especialmente nas células cerebrais, pode promover um sono reparador.
• Protege as células cerebrais: A CoQ10 neutraliza os radicais livres e reduz o stress oxidativo no cérebro. Este efeito antioxidante pode proteger as células cerebrais e as vias neurais envolvidas na regulação do sono.
• Aumenta a melatonina: Alguns estudos mostram que a CoQ10 pode aumentar os níveis de melatonina. A melatonina é a hormona chave que regula os ciclos de sono e vigília.
• Melhora a função mitocondrial: As mitocôndrias produzem grande parte da energia ATP do corpo. A CoQ10 melhora a saúde mitocondrial, o que pode apoiar a bioenergética celular para um sono melhor.
• Melhora o fluxo sanguíneo: A CoQ10 pode melhorar a circulação, permitindo um melhor fornecimento de oxigénio e nutrientes aos tecidos durante a noite para um sono rejuvenescedor.

No entanto, são necessários mais estudos clínicos para confirmar os mecanismos de ação da CoQ10 para melhorar o sono.

Dosagem de CoQ10 para dormir

Não se conhece a dosagem ideal de CoQ10 para melhorar o sono. No entanto, com base na investigação existente, o intervalo de dosagem de 100-200 mg por dia parece ser eficaz.

A dose pode ter de ser mais elevada (até 500 mg por dia) para quem toma estatinas. As estatinas reduzem os níveis de CoQ10.

Para uma absorção óptima, é também preferível tomá-la em doses divididas, como 100 mg duas vezes por dia. Os suplementos de CoQ10 são também mais eficazes quando tomados com alimentos que contêm gordura.

Tal como acontece com todos os suplementos, recomenda-se que consulte o seu médico antes de tomar CoQ10, especialmente se estiver a tomar medicamentos ou se tiver um problema de saúde subjacente.

A CoQ10 dá-lhe sono?

A CoQ10 não actua como um sedativo que o faz sentir cansado ou sonolento.

Ao contrário de suplementos como a melatonina e o magnésio, a CoQ10 não induz diretamente a sonolência. Em vez disso, o seu objetivo é apoiar a produção de energia celular e a atividade antioxidante para promover um sono de melhor qualidade.

Assim, a CoQ10 não deve causar sonolência diurna como alguns soníferos. Muitos utilizadores relatam sentir-se mais energizados ao tomar suplementos de CoQ10.

No entanto, a CoQ10 tomada demasiado perto da hora de deitar pode interferir com o sono em alguns indivíduos. É preferível tomá-la ao início do dia.

Segurança e efeitos secundários da CoQ10

A CoQ10 é geralmente bem tolerada pela maioria das pessoas nas doses recomendadas. Os efeitos secundários são raros, mas podem incluir:

• Insónia
• Estômago irritado
• Fadiga
• Dor de cabeça
• Erupções cutâneas

A insónia é o efeito secundário mais frequentemente notificado, embora não seja muito frequente. Tomar CoQ10 demasiado tarde pode manter algumas pessoas acordadas.

Sendo um antioxidante lipossolúvel, a CoQ10 pode também interagir com anticoagulantes ou medicamentos de quimioterapia. É sempre melhor consultar o seu médico antes de tomar suplementos de CoQ10.

Em geral, a CoQ10 tem um excelente perfil de segurança e está associada a poucos efeitos secundários nas dosagens habitualmente utilizadas. No entanto, continua a recomendar-se um aconselhamento médico personalizado.

A linha de fundo

As primeiras investigações indicam que a suplementação com CoQ10 pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em grupos como os idosos, que tendem a ter níveis baixos de CoQ10. Parece funcionar através do aumento da bioenergética celular e da atividade antioxidante.

No entanto, são ainda necessários ensaios clínicos maiores e de maior qualidade. A dosagem e o momento ideais da suplementação também requerem mais investigação.

A CoQ10 é segura para a maioria das pessoas e os efeitos secundários são raros nas doses habituais. No entanto, é melhor consultar um médico antes de tomar suplementos de CoQ10.

Em conclusão, a CoQ10 é um promissor auxiliar do sono, com boa segurança e potencial para melhorar o sono, apoiando a produção de energia celular. É necessária mais investigação, mas a toma de suplementos de CoQ10 pode ser benéfica para determinados grupos, como os idosos ou as pessoas com insónias.

Pontos-chave:

• A CoQ10 é um antioxidante que apoia a produção de energia celular e a função mitocondrial.
• Estudos observacionais associam níveis baixos de CoQ10 a uma pior qualidade do sono.
• Pequenos estudos clínicos concluíram que a suplementação com CoQ10 pode melhorar o tempo, a eficiência e a qualidade do sono.
• A CoQ10 pode melhorar o sono aumentando a energia ATP, protegendo o cérebro, estimulando a melatonina e melhorando o fluxo sanguíneo.
• A dosagem para dormir é normalmente de 100-200 mg por dia, dividida em doses mais pequenas.
• A CoQ10 não o deixa diretamente sonolento, mas tem como objetivo promover um sono reparador.
• A CoQ10 é segura para a maioria das pessoas, mas raramente pode causar efeitos secundários como insónias em doses elevadas.
• São necessários mais estudos em grande escala, mas a CoQ10 é um promissor auxiliar do sono que pode beneficiar os adultos mais velhos e as pessoas com insónias.
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A CoQ10 ajuda a dormir? Conclusão

Em resumo, embora ainda seja necessária mais investigação, as provas actuais indicam que a toma de suplementos de CoQ10 pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono. Parece ser particularmente benéfico para os adultos mais velhos que tendem a ter níveis de CoQ10 esgotados.

Os efeitos da CoQ10 na produção de energia celular, na função cerebral e nos níveis de melatonina fornecem mecanismos plausíveis para melhorar o sono. Mas ainda são necessários ensaios clínicos de maior dimensão para confirmar as estratégias de dosagem ideais.

De um modo geral, a CoQ10 é um suplemento geralmente seguro e bem tolerado que pode constituir uma estratégia alternativa para apoiar um sono saudável, especialmente em populações com baixo nível de CoQ10, como os idosos. No entanto, qualquer pessoa que esteja a pensar tomar CoQ10 deve consultar primeiro o seu médico.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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