Qual é a melhor forma de Q10 para tomar?

A coenzima Q10 (CoQ10) é um suplemento antioxidante popular que se tem revelado benéfico para a saúde do coração, para a função cerebral, para o desempenho do exercício e muito mais. Está disponível em diferentes formas, incluindo a ubiquinona e o ubiquinol. Este artigo examina as provas sobre qual a forma de CoQ10 que pode ser mais eficaz.

Visão geral da CoQ10

A CoQ10 é um composto produzido naturalmente no corpo que também se encontra em alguns alimentos. Aqui estão alguns factos importantes:

• Ajuda a gerar energia ATP que alimenta as funções celulares.
• Actua também como um potente antioxidante nas membranas celulares.
• A produção do seu corpo atinge o seu pico por volta dos 20 anos e depois diminui gradualmente.
• As deficiências tornam-se mais comuns após os 40 anos.
• Os medicamentos com estatinas bloqueiam a síntese de CoQ10.
• As fontes alimentares incluem carne, peixe, sementes, frutos secos, óleos e espinafres.
• Os suplementos podem proporcionar maiores aumentos nos níveis de CoQ10 do que os alimentos isoladamente.

Comparemos agora as principais formas de suplemento.

Ubiquinona vs Ubiquinol

Existem duas formas principais de suplementos de CoQ10:

Ubiquinona: A forma oxidada e o tipo mais comum de suplemento. O seu corpo converte-a em ubiquinol.

Ubiquinol: A forma reduzida e antioxidante que o seu corpo utiliza. Mais biodisponível do que a ubiquinona.

O ubiquinol é uma forma mais recente de suplemento que se afirma oferecer uma melhor absorção. Mas existem provas que apoiem a toma de ubiquinol em vez de ubiquinona?

O ubiquinol pode oferecer uma melhor absorção

Vários estudos que comparam os suplementos de ubiquinona e de ubiquinol mostram que:

• O ubiquinol parece produzir maiores aumentos nos níveis de CoQ10 no sangue em doses iguais.
• Num estudo, 150 mg/dia de ubiquinol aumentaram a CoQ10 sanguínea 3 vezes mais do que a ubiquinona.
• O ubiquinol pode proporcionar uma biodisponibilidade até 8 vezes superior à da ubiquinona, com base nos dados da área sob a curva.
• Níveis sanguíneos mais elevados indicam uma maior absorção a partir do trato digestivo.

A biodisponibilidade superior do ubiquinol deve-se provavelmente a uma melhor solubilidade nos lípidos e à facilidade de absorção.

Mas, de seguida, vamos olhar para as medidas de resultados clínicos.

O ubiquinol pode melhorar os marcadores de pontos finais

Alguns estudos revelam que o ubiquinol também parece ser mais eficaz para melhorar os biomarcadores clínicos:

• Em doentes com insuficiência cardíaca congestiva, o ubiquinol aumentou a fração de ejeção 4% mais do que a ubiquinona.
• O ubiquinol foi também superior na redução da inflamação (hs-CRP) e do stress oxidativo.
• Outro estudo concluiu que o ubiquinol, mas não a ubiquinona, melhorou a função endotelial.
• Isto indica que o ubiquinol aumenta mais eficazmente os níveis de CoQ10 nos tecidos necessários para obter resultados.

No entanto, alguns ensaios revelam pouca diferença entre as duas formas em termos de eficácia para parâmetros como o desempenho no exercício. São ainda necessários mais dados neste domínio.

Perfil de segurança e efeitos secundários

Tanto a ubiquinona como o ubiquinol parecem ser igualmente seguros, com muito poucos efeitos secundários em estudos de investigação. Os efeitos secundários registados incluem:

• Insónia ligeira ou excitação
• Estômago perturbado ou náuseas
• Dores de cabeça, tonturas ou fadiga

Estes efeitos são pouco frequentes e resolvem-se normalmente com a redução da dose.

No entanto, o ubiquinol apresenta algumas limitações relacionadas com a sua maior biodisponibilidade:

• O aumento da absorção pode aumentar o risco de interacções medicamentosas.
• Os intervalos de dosagem ideais para o ubiquinol não estão tão bem estabelecidos.
• A segurança a longo prazo da manutenção de níveis sanguíneos elevados de ubiquinol requer um estudo mais aprofundado.

Mas dentro dos intervalos de dosagem recomendados, ambas as formas são consideradas suplementos muito seguros.

Recomendações de dosagem

A ubiquinona tem um intervalo de dosagem eficaz bem estabelecido de 100-300 mg por dia.

Com base na absorção melhorada, as doses de ubiquinol são normalmente reduzidas para:

• 100-200 mg por dia

Mas alguns estudos utilizam até 400 mg de ubiquinol sem problemas.

As dosagens também são afectadas pelo estado de saúde. As pessoas com deficiências graves de CoQ10 podem beneficiar de doses mais elevadas sob orientação médica.

Tal como acontece com qualquer novo suplemento, é aconselhável começar com um nível baixo e aumentar gradualmente enquanto monitoriza os efeitos.

Diferenças de custo entre formulários

A principal desvantagem do ubiquinol é o preço. Em média, o ubiquinol custa cerca de 3 a 8 vezes mais do que a ubiquinona.

Uma dose de 100 mg custa normalmente:

• Ubiquinona: 0,05 a 0,30 dólares
• Ubiquinol: 0,60 a 1,80 dólares (Cibdol Q10)

Assim, embora o ubiquinol possa oferecer vantagens em alguns casos, o custo adicional pode limitar a sua viabilidade para uma utilização diária a longo prazo.

Para as pessoas sensíveis ao preço, a ubiquinona continua a ser uma opção eficaz em dosagens típicas de 100-200 mg por dia.

O Ubiquinol deve ser tomado com alimentos?

Ao contrário dos suplementos de ubiquinona, o ubiquinol deve ser tomado sem alimentos para uma absorção óptima.

Tomá-lo com alimentos parece reduzir substancialmente os níveis sanguíneos máximos de ubiquinol. Um estudo constatou uma diminuição de 4 vezes na absorção quando tomado com uma refeição rica em gordura.

Para obter todos os benefícios, é melhor tomar suplementos de ubiquinol pelo menos 30 a 60 minutos antes ou depois de comer.

Quem pode beneficiar mais com o Ubiquinol?

Embora ainda seja necessária mais investigação, os dados actuais sugerem que o ubiquinol pode proporcionar as maiores vantagens em relação à ubiquinona para:

• Idosos com mais de 50 anos: a diminuição da produção de CoQ10 significa uma melhor absorção a partir do ubiquinol.
• Pessoas com problemas digestivos: doenças como a doença celíaca prejudicam a absorção de nutrientes, favorecendo a forma mais biodisponível do ubiquinol.
• Pessoas que tomam estatinas: os medicamentos para o colesterol esgotam a CoQ10, pelo que é benéfico maximizar a absorção.
• Indivíduos com doenças dependentes de CoQ10: inclui deficiência hereditária de CoQ10 e doenças mitocondriais.

Para adultos jovens e saudáveis que já produzem CoQ10 suficiente, a ubiquinona parece adequada na maioria dos casos.

Deve mudar da ubiquinona para o ubiquinol?

Não há necessidade de mudar se estiver a tolerar e a receber benefícios da suplementação com ubiquinona.

No entanto, alguns sinais de que pode valer a pena experimentar o ubiquinol incluem:

• Dificuldade em obter os resultados ou níveis sanguíneos desejados com a ubiquinona.
• É necessário tomar doses muito elevadas de ubiquinona para obter um efeito terapêutico.
• Diminuição da capacidade de absorção das gorduras alimentares e da CoQ10.
• Idade avançada, acima dos 50 anos, quando a produção de CoQ10 diminui.

Pode tentar mudar para uma dose mais baixa de ubiquinol para ver se melhora a absorção ou os resultados.

Como escolher um suplemento de ubiquinol de qualidade

Em qualquer suplemento, a pureza e a qualidade são importantes. Para o ubiquinol, siga estes conselhos de compra:

• Procure marcas que indiquem 100 mg ou mais por cápsula. Quantidades inferiores podem não ser eficazes.
• Procure produtos normalizados para níveis como 50-100 mg por dose.
• Evite os produtos que afirmam ter quantidades invulgarmente elevadas de ubiquinol (400+ mg), o que pode indicar um rácio desequilibrado com os transportadores.
• Procure marcas conceituadas que sigam as normas de qualidade cGMP e forneçam ensaios de CoA.
• O ubiquinol degrada-se mais rapidamente do que a ubiquinona, pelo que as cápsulas refrigeradas em embalagens opacas ajudam a maximizar a estabilidade.

Seguir estas orientações pode ajudá-lo a encontrar um suplemento de ubiquinol eficaz para uma potência óptima.

Resumo

• O ubiquinol apresenta uma biodisponibilidade superior à da ubiquinona, o que resulta em níveis sanguíneos mais elevados aquando da toma do suplemento.
• Alguns ensaios indicam melhores melhorias nos biomarcadores clínicos e nos resultados, como a função cardíaca, com o ubiquinol.
• A segurança e os efeitos secundários são mínimos para ambas as formas em doses adequadas.
• As doses eficazes de ubiquinol variam entre 100-200 mg por dia, mas podem ir até 400 mg.
• O ubiquinol é significativamente mais caro do que a ubiquinona.
• Certos grupos, como os idosos e as pessoas com problemas de absorção, podem beneficiar mais do ubiquinol.

Qual é a melhor forma de Q10 para tomar? Conclusão

Em resumo, as provas sugerem que o ubiquinol é uma forma mais biodisponível que pode oferecer vantagens sobre os suplementos de ubiquinona em alguns casos.

Especificamente, os idosos, as pessoas que tomam estatinas e as pessoas com problemas digestivos ou de absorção parecem ser os mais susceptíveis de beneficiar do ubiquinol.

No entanto, a ubiquinona continua a ser uma opção eficaz para aumentar os níveis de CoQ10 para o adulto saudável médio a um custo mais baixo.

Se teve dificuldades em obter os resultados desejados com a ubiquinona ou se tem problemas de absorção, vale a pena considerar o ubiquinol. Mas não oferece nenhuma vantagem clara para o bem-estar geral em pessoas jovens e saudáveis.

Trabalhe com um profissional de saúde para avaliar qual a forma de CoQ10 que se adequa às suas necessidades e orçamento para maximizar os benefícios.

Recursos utilizados para escrever este artigo

• Absorção de ubiquinol vs ubiquinona:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Resultados clínicos do ubiquinol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845307 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15229351

• Perfil de segurança:

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#safety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378087

• Recomendações de dosagem:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/CoenzymeQ-10-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Diferenças de custos:

https://www.consumerlab.com/answers/which-is-better-ubiquinol-or-ubiquinone/coq10_ubiquinol_ubiquinone/ https://wellnessmama.com/56913/ubiquinol-vs-ubiquinone/

• Ubiquinol com alimentos:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29113874

• Quem pode beneficiar do ubiquinol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782221/ https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#deficiency