Como deixar de fumar com sucesso?

Deixar de fumar é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde. Fumar prejudica quase todos os órgãos do seu corpo e aumenta o risco de problemas de saúde graves, como doenças cardíacas, cancro do pulmão, enfisema e AVC. A boa notícia é que o seu corpo começa a curar-se a si próprio pouco depois de deixar de fumar. Aqui estão algumas dicas comprovadas para o ajudar a deixar de fumar de vez.

Compreender a dependência da nicotina

A razão pela qual deixar de fumar é tão difícil é o facto de o tabaco conter a nicotina, um químico altamente viciante. Quando fuma um cigarro, a nicotina é absorvida pela sua corrente sanguínea e viaja até ao seu cérebro. A nicotina estimula os receptores do seu cérebro a libertar dopamina, que lhe dá sensações de prazer e recompensa.

Com o tempo, o seu cérebro habitua-se à libertação de dopamina extra quando fuma. Assim, quando tenta deixar de fumar, sente sintomas de abstinência da nicotina, como irritabilidade, ansiedade, depressão, dificuldade em dormir, aumento do apetite e fortes desejos de fumar. Isto faz com que seja muito difícil resistir à vontade de acender outro cigarro.

Compreender como a nicotina dos cigarros afecta o seu cérebro pode ajudá-lo a estar melhor preparado para enfrentar os desafios de deixar de fumar.

Definir uma data de saída

Quando tomar a decisão de deixar de fumar, marque uma data para o fazer com cerca de 2 a 3 semanas de antecedência. Isto dá-lhe tempo suficiente para se preparar mental e fisicamente para o grande dia. Evite marcar a data para deixar de fumar durante um período extremamente stressante. Tente escolher uma altura relativamente calma da sua vida para aumentar as suas hipóteses de sucesso.

Informe a sua família e amigos de que vai deixar de fumar e peça-lhes apoio. Livre-se de todos os cigarros e cinzeiros em sua casa, carro e local de trabalho. Abasteça-se de substitutos orais, como pastilhas elásticas sem açúcar, palitos de cenoura, rebuçados ou palhinhas. Descarregue uma aplicação para deixar de fumar para acompanhar o seu progresso.

Definir uma data para deixar de fumar aumenta o seu empenho e ajuda-o a dar um passo ativo no sentido de se tornar livre de fumo.

Utilizar a terapia de substituição da nicotina

A terapia de substituição da nicotina (TSN) fornece-lhe nicotina sem os efeitos nocivos do fumo do tabaco. Isto ajuda a reduzir a intensidade dos sintomas de abstinência da nicotina. A TSN apresenta-se sob várias formas:

• Adesivo de nicotina: Usado na pele e fornece uma dose constante de nicotina ao longo do dia.
• Pastilhas de nicotina: Mastigue-as quando tiver desejos de fumar. A nicotina é absorvida através do revestimento da sua boca.
• Pastilha de nicotina: Funciona como uma pastilha de nicotina para aliviar os desejos.
• Inalador de nicotina: Imita a ação de fumar, libertando vapor de nicotina na sua boca.
• Spray nasal de nicotina: A nicotina é absorvida rapidamente através das membranas nasais.
• Spray bucal de nicotina: Pulverizado debaixo da língua para uma absorção mais rápida da nicotina.

A utilização de NRT duplica as suas hipóteses de deixar de fumar com sucesso. É seguro utilizar a NRT juntamente com outros medicamentos para deixar de fumar, como o Chantix e o Zyban. Comece a utilizar NRT na data em que pretende deixar de fumar, seguindo as instruções da embalagem. A diminuição gradual da nicotina ajuda a enfraquecer a sua dependência do tabaco.

Experimentar medicamentos sujeitos a receita médica

Para além da TSN, existem dois medicamentos sem nicotina aprovados pela FDA para ajudar as pessoas a deixar de fumar:

Bupropiona (Zyban)

• Tomado sob a forma de um comprimido duas vezes por dia
• Reduz os desejos de nicotina e os sintomas de abstinência
• Pode ser utilizado juntamente com as terapias de substituição da nicotina
• Os efeitos secundários mais comuns incluem insónia, boca seca e dores de cabeça

Vareniclina (Chantix)

• Tomado sob a forma de um comprimido duas vezes por dia
• Evita que a nicotina se ligue aos receptores no seu cérebro
• Reduz os desejos e bloqueia os efeitos gratificantes do tabaco
• Os efeitos secundários possíveis incluem náuseas, sonhos vívidos, obstipação, gases, vómitos e dores de cabeça

Fale com o seu médico para saber se Zyban, Chantix ou uma terapia de combinação de medicamentos é adequada para si. Muitos planos de saúde cobrem estes medicamentos.

Gerir a abstinência da nicotina

Independentemente das ajudas que utilizar para deixar de fumar, irá sentir a abstinência da nicotina até certo ponto. Os sintomas comuns atingem normalmente o seu pico nas primeiras 1-2 semanas após a data em que deixou de fumar e podem durar 2-4 semanas. Eis algumas dicas para lidar com a abstinência de nicotina:

Beba muita água

Beber água ajuda a eliminar as toxinas do seu corpo e evita a desidratação provocada pela perda de nicotina. Leve consigo uma garrafa de água e beba-a frequentemente.

Evite os gatilhos

Evite as pessoas, os locais e as actividades associadas ao seu hábito de fumar, pelo menos durante as primeiras semanas. Evite também o álcool, pois a bebida diminui as suas inibições.

Distraia-se

Mantenha as suas mãos ocupadas com uma bola anti-stress, tricô, um cubo de Rubik ou outras actividades. Dedique-se a um passatempo, faça mais exercício, leia, socialize ou dê pequenos passeios para se distrair dos desejos.

Gerir o stress

Experimente ioga, meditação, respiração profunda, ouvir música ou outras técnicas de relaxamento para controlar as mudanças de humor e a ansiedade. Faça uma massagem para ajudar o seu corpo a relaxar.

Masque pastilha elástica ou chupe rebuçados

Isto proporciona uma estimulação oral e mantém a sua boca ocupada. Os sabores a canela, menta e fruta ajudam a refrear os desejos de nicotina.

Conviva com outros desistentes

Rodeie-se de apoio social positivo. Participe num programa para deixar de fumar ou fale com um conselheiro com formação em cessação tabágica para obter ajuda.

Com persistência e paciência, pode ultrapassar os sintomas de abstinência, recuperar a sua saúde e libertar-se definitivamente da dependência do tabaco. O desconforto a curto prazo vale bem a pena a recompensa a longo prazo.

Como lidar com a recaída do tabagismo

A maioria dos ex-fumadores tem pelo menos um lapso ou recaída durante a sua tentativa de deixar de fumar. Um lapso é um deslize único, enquanto uma recaída é voltar a fumar regularmente. Não seja demasiado duro consigo próprio - os deslizes são uma parte normal do processo de deixar de fumar. Eis algumas formas saudáveis de lidar com a situação se tiver um lapso ou uma recaída:

• Reflicta sobre os progressos positivos que fez durante o seu período sem fumo. Mesmo um dia sem fumo é benéfico.
• Identifique o fator que causou o contratempo e desenvolva um plano para lidar com ele de forma diferente da próxima vez. Aprenda com a experiência.
• Fale com uma pessoa de apoio que o possa encorajar a voltar ao bom caminho. Evite as pessoas que o ajudam a fumar.
• Renove o seu compromisso de deixar de fumar. Marque uma nova data para deixar de fumar e tente novamente.
• Pense em mudar a sua abordagem para deixar de fumar, experimentando novos substitutos da nicotina, medicamentos ou aconselhamento.
• Analise os benefícios para a sua saúde, família, finanças e qualidade de vida que obterá como ex-fumador.
• Lembre-se de que a vontade de fumar passará dentro de alguns minutos, quer fume ou não.

Muitas vezes, são necessárias 4 a 5 tentativas para deixar de fumar antes de ter sucesso a longo prazo. Por isso, não desista - persista em deixar de fumar até conseguir. As vantagens para a sua saúde valem bem a pena.

Benefícios para a saúde de deixar de fumar

Uma das maiores motivações para deixar de fumar é conseguir uma saúde melhor. Os benefícios começam quase imediatamente após o seu último cigarro. Eis uma cronologia de alguns dos efeitos positivos de deixar de fumar:

Em 20 minutos:

• O seu ritmo cardíaco e a sua tensão arterial baixam para níveis mais normais.

Em 12 horas:

• O nível de monóxido de carbono no seu sangue volta ao normal.
• Os seus níveis de oxigénio aumentam para o normal.

Dentro de 2 semanas a 3 meses:

• O seu risco de ataque cardíaco começa a diminuir.
• A sua função pulmonar aumenta até 30%.

Dentro de 1 a 9 meses:

• Sente menos tosse e falta de ar.
• A sua função pulmonar pode aumentar até 10%.
• Pequenas estruturas semelhantes a pêlos, chamadas cílios, nos seus pulmões recuperam a sua função normal, melhorando a eliminação do muco e reduzindo o risco de infeção.

Daqui a um ano:

• O seu risco acrescido de doença coronária é metade do de um fumador.

Daqui a 5 anos:

• O seu risco de AVC desce para o mesmo nível que o de um não fumador.
• O seu risco de contrair cancro da boca, da garganta ou do esófago é reduzido para metade.

Daqui a 10 anos:

• A sua taxa de mortalidade por cancro do pulmão é cerca de metade da de um fumador continuado.
• O seu risco de morrer de cancro do pulmão é reduzido para metade.
• O seu risco de contrair cancro da bexiga é reduzido para metade.
• O seu risco de contrair doenças coronárias é o mesmo que o de alguém que nunca fumou.

Daqui a 15 anos:

• O seu risco de doença coronária é agora o de um não fumador.

Deixar de fumar reduz o seu risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas, cancro, doenças pulmonares, cataratas e outras doenças relacionadas com o fumo. Assim, quanto mais cedo deixar de fumar, mais pode reduzir a probabilidade de sofrer destes problemas de saúde prejudiciais.

Mudanças no estilo de vida

Juntamente com a utilização de substitutos de nicotina e medicamentos, fazer certos ajustes no seu estilo de vida pode aumentar as suas hipóteses de fazer uma transição bem sucedida para uma vida sem fumo. Tente incorporar algumas destas mudanças:

Torne-se ativo

• Comece a caminhar rapidamente durante 20-30 minutos por dia ou experimente outro exercício cardiovascular de que goste.
• Treine a força 2 a 3 vezes por semana para ganhar músculo.
• O exercício físico ajuda a aliviar o stress e a energia nervosa acumulada.
• Também melhora a circulação, a função pulmonar e a sua condição física geral.

Melhore a sua dieta

• Coma mais frutas e legumes, nozes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis como o azeite.
• Mantenha-se hidratado, bebendo água ao longo do dia.
• Evite bebidas açucaradas e limite a ingestão de álcool.
• Gerir o seu peso, o açúcar no sangue e a inflamação promove uma boa saúde.

Pratique técnicas de relaxamento

• Experimente o ioga, a respiração profunda, a meditação, a visualização, a massagem ou a audição de música calmante.
• Manter os seus níveis de stress controlados ajuda a evitar os estímulos.
• O relaxamento promove a calma mental e a concentração.

Tenha um sono mais reparador

• Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias.
• Certifique-se de que o seu quarto é fresco, escuro e silencioso.
• Evite o tempo de ecrã antes de dormir.
• Trate de eventuais perturbações do sono, como insónias ou apneia.
• Um sono reparador adequado melhora o humor e o bem-estar geral.

Considere o aconselhamento

• Junte-se a um grupo de apoio para deixar de fumar para o encorajar.
• Fale com um terapeuta ou psicólogo para o ajudar a mudar de hábitos.
• A terapia cognitivo-comportamental ajuda a desenvolver estratégias positivas para lidar com a situação.

Evite outros produtos do tabaco

• Não mude para cigarros electrónicos, charutos, cachimbos, mastigar, mergulhar ou rapé.
• Estes continuam a conter nicotina e não são saudáveis.

Manter estas mudanças de estilo de vida para além do período inicial de paragem ajuda a garantir o seu sucesso no futuro.

Planos eficazes para deixar de fumar

Eis alguns programas para deixar de fumar abrangentes e apoiados pela investigação que oferecem estratégias, apoio e ferramentas comprovados para o ajudar a deixar de fumar:

A liberdade de não fumar da Associação Americana do Pulmão

• Um programa em linha de 8 semanas com um guia passo-a-passo
• Utiliza técnicas cognitivo-comportamentais, apoio de pares e treino de competências
• Ensina a utilização de medicamentos e estratégias de prevenção de recaídas
• Oferecido em formatos online, em grupo, por telefone e de autoajuda

A Sociedade Americana contra o Cancro, Quit For Life

• Programa de cessação tabágica baseado na Web e no telefone
• Fornece um plano personalizado para deixar de fumar, apoio por mensagens de texto, guia para deixar de fumar e chamadas de apoio
• Permite-lhe definir a sua própria data de saída
• Dispõe de conselheiros para deixar de fumar para aconselhamento e orientação

Smokefree.gov do Instituto Nacional do Cancro

• Informações, ferramentas, aplicações e investigação para ajudar a deixar de fumar
• Permite-lhe construir o seu próprio plano de desistência
• Oferece programas de mensagens de texto
• Inclui conselhos de especialistas e ex-fumadores bem sucedidos para deixar de fumar

BecomeAnEX.org da Iniciativa Verdade

• Rede social de utilizadores de tabaco que tentam deixar de fumar
• Apoio da comunidade em linha e recursos para deixar de fumar
• Permite-lhe monitorizar os factores que desencadeiam o tabagismo, os desejos e a motivação
• Guias interactivos e vídeos sobre como deixar de fumar

Fale com o seu médico para encontrar um plano para deixar de fumar que seja personalizado para as suas necessidades e preferências. Muitos planos de saúde também cobrem aconselhamento e medicamentos para o ajudar a deixar de fumar.

Manter o sucesso a longo prazo

Deixar de fumar é apenas o primeiro passo. Manter o seu sucesso a longo prazo e evitar recaídas são também cruciais. Eis algumas dicas para o ajudar a manter uma vida sem fumo depois de deixar de fumar:

• Lembre-se diariamente por que razão é importante deixar de fumar, revendo a sua lista de razões e benefícios.
• Identifique novas recompensas para substituir o tabaco, como massagens, férias, passatempos, saídas sociais ou poupanças de dinheiro.
• Anote marcos como aniversários sem fumo ou realizações no domínio da saúde para acompanhar o seu progresso.
• Trate os deslizes como experiências de aprendizagem e não como fracassos. Reveja o que o desencadeou e ajuste o seu plano.
• Tenha uma pessoa de apoio a quem possa telefonar caso surja uma tentação urgente de fumar.
• Evite pessoas, locais ou actividades que envolvam fumar e que sejam tentadores.
• Se tiver vontade de fumar, adie a ação falando com um amigo, indo dar um passeio ou outra distração.
• Beba água e respire fundo quando sentir um desejo. A vontade vai passar.
• Tenha sempre à mão substitutos orais para fazer face ao hábito físico de fumar.
• Celebre as suas realizações com recompensas para reforçar a sua identidade de não fumador.

A adoção de novos hábitos sem fumo, a alteração da sua rotina, a preparação e o apoio contínuo ajudam a manter os benefícios que obteve muito depois da data em que deixou de fumar.

Conclusão

Deixar de fumar e levar uma vida sem tabaco oferece-lhe imensas recompensas, apesar dos desafios de quebrar a dependência da nicotina. Compreendendo os seus estímulos para deixar de fumar, utilizando ajudas para deixar de fumar, gerindo os sintomas de abstinência, adoptando mudanças de estilo de vida saudáveis e seguindo um programa para deixar de fumar baseado em provas, pode assumir o controlo e deixar de fumar com sucesso - sem recaídas - para sempre. Com a motivação, a mentalidade, o apoio e as técnicas certas, as suas hipóteses de deixar de fumar estão ao seu alcance. O investimento que fizer em deixar de fumar agora pagará dividendos para toda a vida através de uma saúde melhor.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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Clínica Mayo. (2022). Deixar de fumar: 10 formas de resistir aos desejos de tabaco. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

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Iniciativa Verdade. (2022). Plano para deixar de fumar BecomeAnEX. https://www.becomeanex.org

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Clínica de Cleveland. (2021). Deixe de fumar: Strategies to Help You Stop for Good (Estratégias para o ajudar a deixar de fumar definitivamente). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good

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