Benefícios e efeitos do suplemento de colagénio

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano e é um dos principais componentes dos tecidos conjuntivos, como a pele, os ossos, os tendões, os ligamentos, os vasos sanguíneos e os dentes. À medida que envelhecemos, o nosso corpo produz cada vez menos colagénio, levando a sinais de envelhecimento como rugas, pele flácida e dores nas articulações. Isto levou a um aumento da popularidade dos suplementos de colagénio que afirmam fornecer uma variedade de benefícios anti-envelhecimento. Mas o que diz a ciência sobre os benefícios e efeitos reais de tomar um suplemento de colagénio? Este artigo aprofundado irá examinar as provas por detrás dos suplementos de colagénio e se estes estão à altura do que dizem.

O que é o colagénio e porque é que o perdemos?

O colagénio é constituído por aminoácidos que se enrolam para formar fibras proteicas de tripla hélice. Constitui 30% das proteínas do corpo humano e 75-80% da pele. Existem pelo menos 16 tipos de colagénio, mas 80-90% são constituídos pelos tipos I, II e III.

• Tipo I - Forma a pele, os tendões, as ligaduras vasculares, os órgãos e os ossos (este é o colagénio mais abundante no corpo humano)
• Tipo II - Forma cartilagem
• Tipo III - Forma reticulada (uma estrutura semelhante a uma rede), normalmente encontrada ao lado do tipo I.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio diminui a uma taxa de cerca de 1% por ano após os 20 anos. Algumas das principais razões para este declínio incluem:

• Níveis mais baixos de nutrientes necessários para a formação de colagénio, tais como proteínas, vitamina C, zinco e cobre
• Diminuição da taxa de renovação celular
• Acumulação de moléculas chamadas produtos finais de glicação avançada (AGEs) que danificam o colagénio existente
• Exposição à luz UV, poluição, fumo e outras toxinas

A perda de colagénio leva a sinais comuns de envelhecimento como linhas finas, rugas, pele flácida, articulações rígidas e doridas, diminuição da densidade óssea, problemas digestivos e enfraquecimento do cabelo e das unhas.

Potenciais benefícios dos suplementos de colagénio

A popularidade dos suplementos de colagénio aumentou nos últimos anos, prevendo-se que o mercado global atinja 7,5 mil milhões de dólares até 2028. Os defensores afirmam que os suplementos de colagénio podem proporcionar uma vasta gama de benefícios anti-envelhecimento, para a pele, cabelo, unhas e articulações, repondo o colagénio no corpo. Mas o que diz a investigação atual? Aqui estão alguns dos benefícios mais amplamente estudados dos suplementos de colagénio:

1. Benefícios antienvelhecimento para a pele

Numerosos estudos descobriram que os suplementos de colagénio podem melhorar a elasticidade da pele, a hidratação e a densidade do colagénio dérmico. Isto sugere que podem ajudar a reduzir os sinais visíveis de envelhecimento da pele:

• Num estudo, 69 mulheres com idades compreendidas entre os 35 e os 55 anos tomaram 2,5 ou 5 gramas de colagénio diariamente durante 8 semanas. Ambos os grupos de colagénio mostraram um aumento significativo da elasticidade da pele em comparação com o placebo.
• Vários estudos revelaram que a toma de suplementos de colagénio aumentou a hidratação da pele e a densidade do colagénio, levando a uma redução da profundidade das rugas.
• Um estudo de revisão de 2019 concluiu que os suplementos de colagénio podem "induzir um aumento estatisticamente significativo, a curto prazo e dependente da dose, da hidratação da pele", bem como apoiar a rede de colagénio dérmico.

Pensa-se que os benefícios anti-envelhecimento para a pele provêm dos péptidos de colagénio que sinalizam o corpo para produzir mais colagénio e ácido hialurónico, o que ajuda a pele a manter-se flexível e hidratada.

2. Saúde das articulações e dos ossos

O colagénio é um componente importante dos tecidos conjuntivos, como a cartilagem e os tendões. Vários estudos indicam que os suplementos de colagénio podem ajudar a apoiar a saúde das articulações e dos ossos:

• Num estudo de 24 semanas, os atletas que tomaram 10 gramas de colagénio diariamente apresentaram uma melhoria significativa da dor nas articulações durante a atividade, em comparação com o grupo do placebo.
• Vários estudos revelaram que os suplementos de colagénio reduziram os sintomas da osteoartrite e melhoraram a função e a mobilidade das articulações.
• Uma meta-análise de 2019 concluiu que o colagénio tem um impacto positivo na densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas.

Os investigadores acreditam que os suplementos de colagénio podem apoiar a saúde dos ossos e das articulações, estimulando as células chamadas osteoblastos e condrócitos que constroem o osso e a cartilagem.

3. Cabelo, unhas e dentes

O conteúdo proteico dos suplementos de colagénio pode também beneficiar o cabelo, as unhas e os dentes:

• Um estudo realizado com mulheres que tomaram 2,5 gramas de colagénio diariamente durante 8 semanas revelou um aumento do crescimento das unhas e uma diminuição da fragilidade das unhas em comparação com um placebo.
• Num outro estudo, as mulheres relataram um cabelo mais espesso depois de tomarem suplementos de colagénio diariamente durante 6 meses.
• As primeiras investigações indicam que o colagénio pode melhorar a mineralização dos dentes e proteger contra a doença periodontal.

Ao fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para construir a queratina para o cabelo e as unhas, os suplementos de colagénio parecem apoiar o crescimento e a força do cabelo. No entanto, ainda são necessários mais estudos.

4. Saúde intestinal e digestiva

O colagénio desempenha um papel importante no intestino e no tecido conjuntivo do intestino. Estudos iniciais indicam que os suplementos de colagénio podem ajudar a saúde intestinal e digestiva:

• Nas pessoas com doenças inflamatórias do intestino, como a doença de Crohn e a colite ulcerosa, o colagénio ajudou a melhorar os sintomas e a cicatrizar as úlceras intestinais.
• Ao formar tecido conjuntivo no intestino, o colagénio ajudou a curar a síndrome do intestino permeável em ratos e ratinhos em alguns pequenos estudos. É necessária mais investigação em humanos.
• O colagénio ajudou a estimular o crescimento de bactérias probióticas, como o Lactobacillus, ao mesmo tempo que inibia as bactérias patogénicas, de acordo com a investigação laboratorial.

Embora estes resultados sejam promissores, são ainda necessários estudos humanos em maior escala para confirmar os efeitos do colagénio no apoio à saúde intestinal e digestiva.

Efeitos secundários potenciais e segurança

A investigação atual indica que os suplementos de colagénio são provavelmente seguros para a maioria das pessoas quando tomados de forma adequada. No entanto, existem alguns potenciais efeitos secundários a que deve estar atento:

• Os suplementos de colagénio podem causar sintomas digestivos ligeiros como azia, sensação de saciedade e um sabor desagradável na boca.
• Existe o risco de reação alérgica em pessoas com alergias a proteínas alimentares comuns, como ovos, peixe, marisco ou fontes bovinas.
• Tenha cuidado com as pessoas com risco de hipercalcemia, pois alguns estudos em animais indicam que doses muito elevadas de colagénio podem aumentar a absorção de cálcio.
• As pessoas com diabetes devem controlar de perto os níveis de açúcar no sangue quando iniciam suplementos de colagénio.
• As potenciais interacções medicamentosas com o colagénio necessitam de mais investigação, mas podem incluir antibióticos e inibidores da ECA.

Consulte sempre um profissional de saúde antes de tomar suplementos de colagénio se tiver alguma condição médica ou se tomar algum medicamento. As mulheres grávidas e a amamentar devem ser cautelosas até que sejam realizados mais estudos.

Directrizes de dosagem

A maior parte da investigação sobre colagénio estudou dosagens entre 2-10 gramas por dia. A dose mais comummente recomendada é de cerca de 10 gramas (10.000 mg) tomados diariamente. Doses mais baixas de 2-5 gramas podem ainda trazer benefícios.

• O colagénio em pó pode ser facilmente misturado em líquidos ou batidos.
• Procure uma marca respeitável que indique o tipo específico de colagénio e a sua origem.
• Tome suplementos de colagénio de forma consistente durante pelo menos 4-8 semanas para ver resultados.
• Tomar com o estômago vazio ou com vitamina C para facilitar a absorção.

Ainda há muito a aprender sobre as directrizes de dosagem ideais e a longo prazo. Tal como acontece com qualquer suplemento, é mais sensato começar com dosagens mais baixas sob supervisão médica.

Os melhores tipos de suplementos de colagénio

Os suplementos de colagénio existem sob várias formas, mas os principais tipos são:

Peptídeos de colagénio - Este fornece colagénio que foi dividido em cadeias de péptidos, que são mais facilmente absorvidos. Os péptidos são uma forma de colagénio de baixo peso molecular constituída por aminoácidos. Dissolvem-se facilmente e têm pouco ou nenhum sabor.

Colagénio hidrolisado - Nesta forma, o colagénio foi decomposto por um processo de hidrólise em péptidos muito pequenos. É absorvido eficazmente e funciona bem em suplementos.

Gelatina - Uma forma de colagénio hidrolisado, os produtos de gelatina contêm proteínas maiores. Podem ajudar nas dores articulares, mas são absorvidas de forma menos eficaz do que os péptidos mais pequenos.

Colagénio inteiro/não desnaturado - Este fornece colagénio na sua forma completa. É provável que tenha uma menor biodisponibilidade, pelo que é uma forma de suplemento menos comum.

A grande maioria das investigações que demonstram benefícios estudou péptidos de colagénio específicos. Procure um suplemento que forneça tipos biodisponíveis como péptidos de colagénio ou colagénio hidrolisado.

Principais fontes alimentares de colagénio

Para além dos suplementos, pode aumentar a sua ingestão de colagénio a partir de fontes alimentares reais, incluindo

• Caldo de ossos - É feito através da cozedura em lume brando de ossos e tecido conjuntivo de frango, carne de vaca ou peixe. Fornece colagénio dos tipos I e III.
• Ovos - Especialmente a casca e a gema, que são fontes de prolina, um aminoácido necessário para a síntese de colagénio.
• Citrinos - A vitamina C é essencial para a produção de colagénio. As laranjas, a toranja e os limões são as melhores fontes.
• Bagas - Tal como os citrinos, as bagas fornecem vitamina C, que aumenta o colagénio.
• Verduras de folha verde - Verduras como os espinafres e a couve fornecem vitamina C, além de antioxidantes para combater os danos no colagénio.
• Alho e cebola - Contêm enxofre que ajuda a apoiar a produção de colagénio.
• Produtos de soja - Rica em isoflavonas, a soja pode ajudar a inibir a degradação do colagénio.

A ingestão de uma dieta rica em proteínas, juntamente com os alimentos acima referidos, maximiza o colagénio dietético. Mas os suplementos oferecem uma forma concentrada que pode proporcionar benefícios adicionais.

Conclusão: Deve tomar suplementos de colagénio?

Os suplementos de colagénio ganharam popularidade devido às alegações de efeitos anti-envelhecimento e de restauração da juventude. Mas será que a ciência sustenta a propaganda? A investigação mostra de forma conclusiva que os suplementos de colagénio podem aumentar a hidratação da pele, a elasticidade e a densidade do colagénio. Isto sugere que o colagénio pode reduzir os sinais visíveis de envelhecimento, como as rugas e a flacidez da pele. Os estudos também indicam que o colagénio pode apoiar a saúde das articulações, dos ossos e do sistema digestivo. Estudos menos conclusivos, mas promissores, revelam também benefícios para o cabelo, as unhas e os dentes.

Os potenciais efeitos secundários, como problemas digestivos, são raros e não há sinais de riscos graves a longo prazo nas doses recomendadas para a maioria dos indivíduos saudáveis. Os estudos clínicos utilizam doses de 2-10 gramas por dia, sendo que 10 gramas apresentam os resultados mais consistentes. Procure produtos com formas hidrolisadas ou peptídicas para uma absorção óptima.

Embora ainda seja necessária mais investigação sobre a utilização a longo prazo, as provas actuais sugerem que os suplementos de colagénio podem proporcionar benefícios anti-envelhecimento, especialmente para melhorar a qualidade da pele. Quem procura apoiar a saúde da pele, das articulações, dos ossos, do cabelo, das unhas ou do intestino pode querer explorar o colagénio como parte de um estilo de vida globalmente saudável e de uma dieta equilibrada. Tal como acontece com qualquer suplemento, consulte o seu profissional de saúde antes de começar, para se certificar de que é adequado para si.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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