A toma diária de suplementos de colagénio é segura?

Os suplementos de colagénio tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos, com os seus defensores a reivindicarem benefícios para a pele, cabelo, unhas, articulações, músculos e muito mais. Mas será que tomar suplementos de colagénio diariamente é realmente seguro? Este artigo irá explorar a ciência por detrás da suplementação de colagénio e os potenciais efeitos secundários para o ajudar a decidir se o colagénio diário é adequado para os seus objectivos de saúde.

O que é o colagénio?

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano, constituindo 30% do conteúdo total de proteínas. É a principal proteína estrutural encontrada na pele, ossos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. O colagénio dá força e estrutura aos tecidos e ajuda a manter a elasticidade e a juventude da pele.

Existem pelo menos 16 tipos diferentes de colagénio no corpo humano, mas 80-90% são constituídos pelos tipos I, II e III. A produção de colagénio começa a diminuir por volta dos 25 anos e cai acentuadamente depois dos 40. Esta perda de colagénio é um dos principais factores que contribuem para os sinais de envelhecimento, como as rídulas, as rugas e o desconforto nas articulações.

Como funcionam os suplementos de colagénio?

Os suplementos de colagénio fornecem colagénio extra de fontes animais como peixe, gado, frango e ovos. Fornecem aminoácidos como a glicina e a prolina que o corpo utiliza para sintetizar o seu próprio colagénio. O consumo de colagénio pode também estimular a produção de colagénio.

Os péptidos de colagénio são absorvidos intactos na corrente sanguínea para serem distribuídos por todo o corpo. No entanto, a investigação sugere que se acumulam mais em determinados tecidos do que noutros. Pequenos fragmentos de colagénio são mais capazes de penetrar na camada dérmica da pele, melhorando potencialmente a elasticidade e a hidratação. Os suplementos de colagénio hidrolisado podem também acumular-se na cartilagem e estimular a regeneração.

Potenciais benefícios dos suplementos de colagénio

• Saúde da pele - Vários estudos mostram que os suplementos de péptidos de colagénio melhoram a hidratação da pele, a elasticidade e a densidade do colagénio dérmico. Isto leva a uma diminuição das rugas e da secura.
• Saúde das articulações e dos ossos - Os ensaios clínicos demonstram que os suplementos de colagénio reduzem a dor nas articulações e melhoram a mobilidade. O colagénio pode também proteger os ossos da deterioração.
• Saúde do cabelo, unhas e dentes - Os suplementos de colagénio fortalecem o cabelo e as unhas, fornecendo os aminoácidos em falta. Podem também minimizar a queda de cabelo. Algumas evidências iniciais mostram benefícios também para os dentes.
• Massa muscular - Estudos recentes sugerem que os suplementos de colagénio em combinação com o treino de resistência podem aumentar a massa muscular em comparação com o treino isolado.
• Saúde do coração - Estudos populacionais associam níveis mais elevados de colagénio a um menor risco de doença cardiovascular. Os suplementos de colagénio podem inibir a arteriosclerose.
• Qualidade do sono - Um estudo concluiu que o colagénio antes de dormir melhorou significativamente a qualidade do sono e reduziu a fadiga diurna.
• Saúde do cérebro - Sendo um componente importante da barreira hemato-encefálica, o colagénio pode ajudar a função cognitiva. Mas são necessários mais estudos.

Em resumo, as provas preliminares indicam que os suplementos de colagénio podem proporcionar benefícios específicos, especialmente para a pele, as articulações, o cabelo, as unhas e o sono. Mas ainda são necessários ensaios clínicos de alta qualidade para muitas aplicações.

Os suplementos de colagénio são seguros?

A investigação existente sugere que os suplementos de colagénio são provavelmente seguros para a maioria das pessoas quando tomados de forma adequada. No entanto, existem alguns cuidados a ter em conta:

• Origem - Os colagénios marinho e bovino apresentam riscos de alergia inferiores aos da carne de porco ou de frango. Procure fontes de qualidade.
• Dose - Até 10-15 g por dia parece ser seguro a longo prazo. Doses mais elevadas podem causar efeitos secundários gastrointestinais ligeiros.
• Interacções medicamentosas - Os suplementos de colagénio podem intensificar os medicamentos anticoagulantes. Informe-se junto do seu médico.
• Questões de segurança - O colagénio proveniente de materiais não seguros pode implicar um risco de doença do prião. Escolha marcas com boa reputação.
• Alergias - As pessoas com alergia ao ovo devem evitar o colagénio derivado do ovo. As pessoas com alergia a marisco devem evitar o colagénio marinho.
• Contaminantes - O colagénio de fontes menos regulamentadas pode conter metais pesados e toxinas. Opte por colagénio de qualidade farmacêutica.

Em geral, a investigação sugere que a suplementação com colagénio é provavelmente segura quando utilizada de forma adequada. Podem ocorrer efeitos secundários ligeiros, como sensação de saciedade ou azia. Preste muita atenção à origem e à dosagem para minimizar os riscos. Naturalmente, consulte o seu profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos.

Quem pode beneficiar dos suplementos de colagénio?

Os seguintes grupos são os que mais beneficiam de colagénio adicional:

• Adultos mais velhos que pretendem contrariar a perda natural de colagénio
• Aqueles que procuram melhorar a elasticidade da pele ou reduzir as rugas
• Pessoas que pretendem aliviar o desconforto e a inflamação das articulações
• Atletas com o objetivo de apoiar a saúde das articulações e dos ossos
• Indivíduos com unhas quebradiças ou cabelo ralo
• Qualquer pessoa com doenças ou lesões do tecido conjuntivo
• Pessoas que estão a recuperar de uma cirurgia

Os indivíduos jovens e saudáveis com colagénio natural abundante podem ver menos benefícios da suplementação. Mas para os adultos de meia-idade e mais velhos, o colagénio pode promover tecidos conjuntivos fortes e jovens.

Principais considerações sobre os suplementos diários de colagénio

Aqui estão algumas dicas se estiver a considerar um regime diário de suplementos de colagénio:

• Consulte o seu profissional de saúde - Certifique-se de que o colagénio é adequado para o seu estado de saúde e que não interage com medicamentos.
• Escolha fontes de qualidade - Procure péptidos de colagénio marinho ou bovino de empresas regulamentadas de renome.
• Tome uma dose óptima - A maioria dos benefícios são observados com 10-15g por dia. Comece com uma dose baixa e aumente gradualmente.
• Ahora certa - Tome suplementos de colagénio 30 minutos antes do exercício para as articulações ou antes de dormir para reparar a pele durante a noite.
• Combine com vitamina C - A vitamina C ajuda a otimizar a absorção e a síntese do colagénio.
• Considere um pó ou líquido - Estes dissolvem-se facilmente para uma melhor absorção em comparação com os comprimidos.
• Dê tempo ao tempo - Espere pelo menos 8-12 semanas para ver os benefícios. A melhoria é gradual.
• Mantenha hábitos de vida - Associe os suplementos a uma dieta, exercício físico e outras práticas saudáveis.

A toma diária de suplementos de colagénio é segura? Conclusão

As primeiras investigações sugerem que a toma diária de suplementos de colagénio proporciona apoio estrutural e benefícios extensivos a todo o organismo. As fontes de colagénio marinho e bovino parecem ser seguras para a maioria das pessoas em doses moderadas. No entanto, as pessoas com alergias ou que tomam medicamentos devem ter cuidado. Quando tomado de forma adequada e combinado com um estilo de vida saudável, tomar 10-15g de um suplemento de colagénio de qualidade por dia pode promover com segurança uma pele jovem, articulações e ossos fortes, um sono melhorado e uma saúde óptima à medida que envelhecemos. No entanto, deve consultar o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de suplementos.

Recursos utilizados para escrever este artigo

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). O consumo diário do suplemento de colagénio Pure Gold Collagen® reduz os sinais visíveis de envelhecimento. Clinical Interventions in Aging, 10, 1747-1758. https://doi.org/10.2147/CIA.S91439

Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Suplementação oral de colagénio: Uma revisão sistemática das aplicações dermatológicas. Jornal de medicamentos em dermatologia: JDD, 18(1), 9-16. https://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961619P0009X/1

Elrahman, S. A., El-Raggal, N. M., & youssef, S. M. (2019). Eficácia dos suplementos de colagénio nos níveis de biomarcadores relacionados com o colagénio no envelhecimento da pele. Journal of Dietary Supplements, 16(5), 589-602. https://doi.org/10.1080/19390211.2018.1549653

Hou, C. W. (2019). O uso de suplemento à base de colagénio para a saúde dos ossos e das articulações. Nutrientes, 11(10), 2224. MDPI AG. Recuperado de http://dx.doi.org/10.3390/nu11102224

Kim, J., Kim, I. S., Cho, T. H., Lee, I., Lee, H. R., & Lee, Y. J. (2019). Efeitos da suplementação oral de peptídeo de colágeno nas propriedades da pele: Um ensaio clínico randomizado e controlado por placebo. Nutrientes, 11(11), 2662. MDPI AG. Recuperado de http://dx.doi.org/10.3390/nu11112662

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). A administração oral de hidrolisado de gelatina marcado com (14)C leva a uma acumulação de radioatividade na cartilagem de ratos (C57/BL). The Journal of nutrition, 129(10), 1891-1895. https://doi.org/10.1093/jn/129.10.1891

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., Oesser, S. (2014). A suplementação oral de peptídeos de colágeno específicos tem efeitos benéficos na fisiologia da pele humana: um estudo duplo-cego, controlado por placebo. Farmacologia e fisiologia da pele, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Shimomura Y., Suzuki M., Sugiyama S., Maruyama N., Suzuki K. (2020). Um estudo multicêntrico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo de um suplemento de peptídeo de colágeno de origem de frango sobre a saúde das articulações em indivíduos em exercício. Nutrients. 12(8):E2280. https://doi.org/10.3390/nu12082280.