Os suplementos de colagénio podem melhorar a qualidade do sono?

O sono é vital para a saúde e o bem-estar geral. Enquanto dormimos, o nosso corpo repara-se a si próprio e restaura os seus níveis de energia. Um sono de alta qualidade é essencial para a função cognitiva, produtividade, humor e muito mais. Infelizmente, muitas pessoas lutam para conseguir um sono reparador e consistente. Isto pode ter um impacto negativo na saúde mental e física ao longo do tempo.

Os suplementos de colagénio ganharam recentemente popularidade devido a uma variedade de benefícios para a saúde. Algumas alegações sugerem que o colagénio pode melhorar a pele, o cabelo, as unhas, as articulações e muito mais. Mas será que tomar suplementos de colagénio também pode melhorar o sono? Este artigo irá analisar as provas por detrás destas afirmações.

Noções básicas de colagénio

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. Compõe os tecidos conjuntivos que dão estrutura e elasticidade a estruturas como a pele, os ossos, os tendões, os ligamentos e os vasos sanguíneos.

Existem mais de 16 tipos de colagénio no corpo. Mas cerca de 90% é constituído pelos tipos I, II e III. A produção de colagénio começa a diminuir por volta dos 25 anos. Este declínio natural do colagénio contribui para os sinais comuns de envelhecimento, como linhas finas, pele flácida, dores nas articulações e diminuição da densidade óssea ao longo do tempo.

Os suplementos de colagénio estão disponíveis em pó, líquido, cápsulas e para mastigar. Fornecem colagénio extra derivado de fontes comuns como peixe, cascas de ovo ou pele de bovino. O objetivo é suplementar o colagénio que o seu corpo já não consegue produzir a níveis jovens.

Colagénio e sono?

À primeira vista, a ligação entre os suplementos de colagénio e a melhoria do sono parece ténue. Mas existem algumas teorias plausíveis sobre como o colagénio pode contribuir para um melhor descanso.

1. Recuperação de músculos, articulações e lesões

O colagénio é um dos principais componentes dos tecidos conjuntivos. Vários estudos indicam que os suplementos de colagénio podem melhorar a saúde articular e a recuperação do exercício.

Por exemplo, um estudo revelou que os atletas que tomaram suplementos de colagénio durante 6 meses reduziram significativamente a dor nas articulações. Outro estudo mostrou que os péptidos de colagénio reduziram as dores nos joelhos dos atletas. Várias análises também concluem que os suplementos de colagénio podem reduzir as dores nas articulações.

A reparação muscular e a redução da inflamação causada por lesões menores também podem melhorar com a adição de colagénio. Num estudo, a suplementação com colagénio aumentou os ganhos de massa muscular após 12 semanas de treino de força.

Uma melhor recuperação pós-treino e de lesões pode promover um sono de maior qualidade. Se o seu corpo se conseguir reparar mais rapidamente, poderá sentir menos desconforto ao tentar descansar.

2. Química cerebral e humor

Os aminoácidos do colagénio podem apoiar os neurotransmissores relacionados com o relaxamento e o sono. A glicina constitui cerca de 1/3 dos aminoácidos dos suplementos de colagénio.

Estudos relacionam a glicina com a melhoria do humor, da memória e da resposta ao stress. A glicina também desempenha um papel na síntese de neurotransmissores chave como a serotonina e a dopamina.

Otimizar a química do cérebro com aminoácidos de colagénio pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a ter um sono mais profundo e menos perturbado.

3. Saúde da pele e dos tecidos

O colagénio é uma proteína estrutural vital para a pele. Os suplementos podem melhorar a hidratação, a elasticidade e a densidade do colagénio dérmico da pele.

Algumas evidências também indicam que o colagénio pode reduzir a celulite. Quando a pele e os tecidos conjuntivos parecem mais jovens, isso pode aumentar a confiança e a autoestima. Sentir-se melhor com a sua aparência pode reduzir os níveis de stress que interferem com um sono reparador.

Estudos de suplementos de colagénio para o sono

Embora os mecanismos acima referidos forneçam teorias plausíveis, existem estudos que analisem especificamente os suplementos de colagénio para melhorar a qualidade do sono?

Alguns pequenos estudos clínicos sugerem um impacto positivo:

• Um estudo de 2019, realizado em dupla ocultação, colocou 50 adultos a tomar um placebo ou 2,5 gramas de péptidos de colagénio bioativo diariamente durante 8 semanas. O grupo do colagénio relatou uma qualidade de sono significativamente melhor no Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh.
• Outro ensaio realizado em 2020 deu a 24 adultos um suplemento de colagénio ou um placebo durante 4 semanas. Os participantes do grupo do colagénio apresentaram menos ansiedade e melhoraram a qualidade do sono em comparação com o grupo do placebo.
• Um estudo de 2018 com 38 adultos mais velhos descobriu que um suplemento de colagénio aumentou as pontuações de qualidade do sono em comparação com um grupo de controlo após 12 semanas. Os participantes relataram melhor duração do sono e menos despertares noturnos.

Embora estes estudos tenham tido amostras pequenas, os resultados mostraram consistentemente uma melhoria dos marcadores da qualidade do sono. Os participantes também toleraram bem os suplementos de colagénio sem efeitos adversos.

São ainda necessários ensaios em maior escala e a mais longo prazo. Mas as primeiras investigações são prometedoras. Os resultados sugerem que a toma de suplementos de colagénio pode melhorar o sono, especialmente nas populações de meia-idade e idosas.

Outros factores que contribuem para o sono

Embora o colagénio mostre potencial para um melhor descanso, muitos outros factores do estilo de vida influenciam profundamente a qualidade do sono:

• Exercício - O exercício regular ajuda a sincronizar os ritmos circadianos e a aprofundar os ciclos de sono REM. Mas evite exercícios vigorosos perto da hora de deitar.
• Nutrição - As dietas ricas em alimentos integrais fornecem minerais como o magnésio e as vitaminas B que ajudam a relaxar e a dormir.
• Gestão do stress - A ansiedade não gerida e o stress crónico perturbam os padrões de sono saudáveis.
• Dispositivos digitais - A exposição à luz azul dos ecrãs estimula excessivamente o cérebro. Evite os dispositivos antes de se deitar.
• Higiene do sono - Práticas como um ritual consistente à hora de deitar, limitar as sestas e manter o quarto fresco e escuro contribuem para um sono saudável.

Para obter os melhores resultados, os suplementos de colagénio devem fazer parte de uma abordagem multifacetada para melhorar o sono.

Preocupações e considerações

Antes de experimentar o colagénio para dormir melhor, tenha em conta as seguintes precauções:

• Fale com o seu médico antes de tomar quaisquer novos suplementos, especialmente se estiver a tomar medicamentos ou se tiver uma condição médica.
• Comece com a dose eficaz mais baixa e aumente lentamente ao longo do tempo para avaliar a tolerância.
• Seleccione suplementos reputados, certificados como sendo de alta qualidade e isentos de contaminantes.
• Evite combinações com enchimentos, açúcares, estimulantes ou aditivos desnecessários.
• Procure fontes de colagénio sustentáveis, como o colagénio bovino criado em pastagens, o colagénio marinho ou os péptidos de colagénio.
• Vigie o aparecimento de possíveis efeitos secundários como perturbações digestivas, sonolência, dores de cabeça, mau gosto ou irritação da pele.
• Verifique se existem alergias alimentares ou tópicas, uma vez que as fontes comuns incluem ovos, marisco, frango e produtos de vaca.

Os suplementos de colagénio podem melhorar a qualidade do sono? Conclusão

As primeiras investigações indicam que os suplementos de colagénio podem apoiar um sono de maior qualidade e mais reparador nos adultos. O colagénio fornece aminoácidos para o equilíbrio dos neurotransmissores, ajuda na recuperação do exercício e melhora a saúde da pele e do tecido conjuntivo - todos os factores que podem melhorar o conforto do sono.

No entanto, são necessários estudos maiores e a longo prazo para confirmar os efeitos. Os suplementos de colagénio também funcionam melhor quando combinados com práticas adequadas de higiene do sono para o bem-estar de todo o corpo. Fale com o seu profissional de medicina integrativa para ver se o colagénio e outros suplementos específicos podem beneficiar os seus objectivos de sono no âmbito de um regime abrangente.

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