Duração recomendada da suplementação de colagénio

Os suplementos de colagénio ganharam popularidade nos últimos anos. O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. Fornece a estrutura que suporta uma pele saudável, ossos, articulações, cabelo, unhas e muito mais. Mas a produção de colagénio começa a diminuir por volta dos 25-30 anos. Os suplementos podem fornecer colagénio extra a partir de fontes comuns como peixe, cascas de ovo ou peles de bovino.

Os defensores afirmam que os suplementos de colagénio proporcionam vários benefícios:

• Melhoria da hidratação, elasticidade e densidade do colagénio dérmico da pele
• Redução das rídulas, das rugas e da celulite
• Unhas e cabelos mais fortes
• Alívio do desconforto articular e da osteoartrite
• Recuperação mais rápida do exercício e de lesões
• Possíveis benefícios para a saúde cardiovascular e intestinal

Com uma gama tão vasta de alegados benefícios, não é de admirar que as pessoas estejam ansiosas por experimentar o colagénio. Mas quanto tempo precisa de tomar colagénio para ver resultados? Os benefícios são temporários ou duradouros? Vamos analisar as provas que sustentam as durações recomendadas para a toma de suplementos de colagénio.

Look Younger

431 ratings

View product

Calendário previsto para os resultados

A maioria dos estudos clínicos sobre o colagénio dura entre 4-24 semanas. Os benefícios para a pele e as articulações podem aparecer por volta da marca das 4 semanas. Mas uma suplementação mais prolongada durante 2-6 meses parece ser o ideal para notar melhorias significativas. Para além dos 6 meses, o colagénio adicional proporciona provavelmente a manutenção dos resultados em vez de uma melhoria contínua.

Por exemplo, num estudo, os participantes tomaram péptidos de colagénio durante 8 semanas. Após apenas 4 semanas, já se observava um aumento da hidratação da pele e da densidade do colagénio em comparação com o placebo. Mas a pele continuou a melhorar durante as 8 semanas completas.

Noutro ensaio, adultos activos que tomaram colagénio durante 6 meses tiveram aumentos significativos nos biomarcadores de colagénio em comparação com o grupo de controlo. A dor no joelho ao caminhar e ao fazer exercício também diminuiu.

Outros estudos concluíram que os benefícios se estabilizam por volta dos 6 meses. Um estudo realizado com atletas que tomaram suplementos de colagénio durante 24 semanas revelou que a dor nas articulações foi aliviada nos primeiros 6 meses. Não se registou mais nenhuma redução entre 6 e 24 meses.

Com base nas evidências colectivas, tomar colagénio de forma consistente durante 2-6 meses oferece um bom equilíbrio entre permitir tempo suficiente para ver resultados sem uma utilização desnecessária a longo prazo, caso os benefícios tenham atingido o seu pico.

Manutenção dos resultados a longo prazo

Embora 2-6 meses de utilização diária pareçam ideais para notar melhorias, o que dizer da manutenção dos benefícios a longo prazo?

Para obter resultados sustentados, é provavelmente necessário continuar a tomar suplementos de colagénio numa dose de manutenção. O seu corpo continuará a destruir o colagénio existente à medida que envelhece. Parar de tomar suplementos significa que os seus níveis de colagénio acabarão por começar a diminuir novamente.

Uma forma de manter os ganhos é alternar os períodos de suplementação de colagénio com períodos de interrupção. Por exemplo, pode tomar colagénio diariamente durante 3 meses, interromper completamente o ciclo durante 1 mês e depois retomar novamente durante 3 meses.

Isto dá ao seu corpo uma pausa periódica enquanto continua a reforçar regularmente as reservas de colagénio. Mas consulte sempre o seu profissional de saúde antes de começar ou parar qualquer suplemento.

Outra opção é reduzir a dose do suplemento em vez de o suspender completamente. Após uma fase inicial de carga de uma dose mais elevada durante 2-6 meses, reduza para uma quantidade de manutenção mais baixa.

Por exemplo, 10 gramas por dia durante os primeiros 3 meses, seguidos de 5 gramas por dia nos meses seguintes. A dose mais baixa continua a fornecer colagénio sem saturar demasiado o seu sistema.

Ainda não existem estudos definitivos que descrevam protocolos exactos a longo prazo. Mas uma abordagem faseada permite períodos de carga de colagénio concentrada, seguidos de uma manutenção mais ligeira. Isto apoia os resultados sem necessitar constantemente de doses elevadas.

Look Younger

431 ratings

View product

Calendarização do colagénio em função das actividades

Para além da utilização quotidiana para o bem-estar geral, a toma de suplementos de colagénio na altura certa pode melhorar actividades específicas:

• Pré-treino - 10-20 gramas de colagénio 30-60 minutos antes do treino de resistência ou HIIT podem melhorar a resistência e a recuperação muscular.
• Pós-treino - Outra dose de 10-20 gramas imediatamente após o treino fornece colagénio quando os músculos precisam de ser reparados.
• Antes de dormir - 20 gramas de colagénio 1-2 horas antes de dormir podem melhorar a reparação e regeneração dos tecidos durante a noite.
• Ao acordar - 10 gramas logo de manhã, com o estômago vazio, maximizam a absorção dos nutrientes.
• Antes da exposição solar - O pré-carregamento com colagénio pode proteger a pele dos danos causados pelos raios UV e das queimaduras.
• Após uma lesão - O colagénio extra após uma lesão pode ajudar a cicatrizar ligamentos e tendões torcidos.

A suplementação estratégica em torno de actividades potencia os potenciais benefícios do colagénio para o treino e para a recuperação de lesões. Basta adicionar porções específicas para cada atividade à sua dose diária de manutenção.

Indicadores de que está na altura de fazer uma pausa

Embora a suplementação contínua de colagénio pareça útil, tomar doses elevadas indefinidamente pode não ser necessário ou aconselhável.

Os sinais de que está na altura de fazer uma pausa incluem:

• Sintomas gastrointestinais como azia, gases, inchaço, diarreia. Isto pode indicar que o seu corpo precisa de descansar da digestão dos péptidos de colagénio.
• Diminuição dos resultados ao longo do tempo. O seu corpo pode ficar saturado de colagénio, pelo que a interrupção do ciclo pode ajudar a evitar atingir um patamar.
• Problemas renais ou hepáticos. O seu médico pode aconselhar a interrupção do colagénio para ver se este proporciona alívio.
• Razões financeiras ou práticas. Os suplementos de colagénio podem tornar-se dispendiosos e inconvenientes a longo prazo. É compreensível que faça pausas periódicas nos custos e no estilo de vida.
• Alterações na ingestão de proteínas na dieta. Se aumentar os alimentos proteicos, é provável que não necessite de tanto colagénio suplementar.

Preste atenção aos sinais do seu corpo, estilo de vida e dieta. Isto ajuda a determinar durações razoáveis de suplementos de colagénio a longo prazo, específicas para as suas necessidades.

Limites de suplementação seguros

A investigação sobre os limites máximos diários de ingestão segura de colagénio continua a ser limitada. Mas com base nas provas existentes:

• Até 10-15 gramas por dia para o bem-estar geral e manutenção parece ser seguro a longo prazo. Doses mais elevadas, até 20 gramas por dia, são provavelmente boas para períodos mais curtos de 2-6 meses.
• Os atletas podem tomar com segurança doses ainda mais elevadas, de cerca de 30 gramas por dia, para suportar exigências de treino intensas.
• Os benefícios máximos parecem ocorrer entre 10-15 gramas por dia, em média. Acima de 20 gramas, as vantagens adicionais são limitadas.
• Uma ingestão excessiva de mais de 30 gramas por dia a longo prazo pode afetar a função renal. Mantenha a dose mais baixa eficaz com base na tolerância e nas necessidades individuais.

A menos que siga as orientações específicas de um médico, limite a utilização geral de colagénio a 15-20 gramas por dia. Reduza a ingestão regular se ocorrerem quaisquer reacções adversas. Mais não é necessariamente melhor quando se trata de dosagem de colagénio.

Look Younger

431 ratings

View product

Considerações do consumidor

Ao tomar um suplemento de colagénio, tenha em mente as seguintes dicas:

• Seleccione péptidos de colagénio de qualidade de marcas reputadas e transparentes para garantir a segurança e a eficácia.
• Comece com doses mais pequenas, cerca de 5 gramas por dia, aumentando gradualmente para 10-15 gramas.
• Tome colagénio de forma consistente durante 2-6 meses para ter tempo suficiente para ver os resultados.
• Após uma fase inicial de carga, doses mais baixas de 5-10 gramas diárias ajudam a manter os benefícios.
• Faça ciclos de dosagens mais elevadas ou tire semanas ocasionais para descansar o intestino.
• Tempo adicionado de colagénio em torno das actividades para um melhor desempenho e recuperação.
• Preste atenção aos sinais de que a ingestão de colagénio pode precisar de uma pausa, como efeitos secundários ou factores relacionados com o estilo de vida.
• Limite-se a 10-20 gramas por dia para o bem-estar geral e a um máximo de cerca de 30 gramas para os desportistas.

Concentre-se em encontrar a dose mínima eficaz de colagénio e o momento estratégico que satisfaça as suas necessidades e objectivos individuais. Seja paciente durante uma fase inicial de 2-6 meses antes de esperar benefícios visíveis.

O que acontece quando pára de tomar colagénio? Conclusão

A investigação indica que tomar suplementos diários de colagénio durante 2 a 6 meses é tempo suficiente para começar a ver resultados em áreas como a pele, as unhas, o cabelo, as articulações e a recuperação do treino. Os benefícios parecem estabilizar por volta dos 6 meses para a maioria das pessoas.

Para manter os ganhos a longo prazo, a administração contínua de doses mais baixas de colagénio ou a alternância de períodos de dosagem mais elevada com semanas de descanso ajuda a evitar atingir um patamar. A calendarização adequada do colagénio suplementar em torno de actividades como o exercício, o sono e a exposição solar pode melhorar ainda mais os resultados pretendidos.

Preste atenção a possíveis sinais de que está na altura de fazer uma pausa, como efeitos secundários ou alterações no estilo de vida que interfiram com a utilização de colagénio. A menos que siga orientações médicas, doses para o bem-estar geral até 20 gramas e doses para atletas até 30 gramas parecem ser seguras. Mantenha a menor quantidade eficaz para uma duração ideal do suplemento de colagénio.

Recursos utilizados para escrever este artigo

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). O efeito da suplementação oral de péptidos de colagénio na hidratação da pele e na rede de colagénio dérmico: evidências de um modelo ex vivo e ensaios clínicos aleatórios controlados por placebo. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). Efeitos do suplemento de tripeptídeo de colágeno no envelhecimento da pele em humanos saudáveis: um estudo controlado randomizado. Jornal de dermatologia cosmética, 18(2), 523-529. https://doi.org/10.1111/jocd.12747

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Estudo de 24 semanas sobre a utilização de hidrolisado de colagénio como suplemento dietético em atletas com dores articulares relacionadas com a atividade. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Os peptídeos de colágeno melhoram a osteoartrite do joelho em mulheres idosas: um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de 6 meses. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Peptídeos de colágeno específicos beneficiam a biossíntese de moléculas de matriz de tendões e ligamentos. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). A suplementação oral com peptídeos bioativos específicos de colágeno melhora o crescimento das unhas e reduz os sintomas de unhas quebradiças. Farmacologia e fisiologia da pele, 32(4), 200-206. https://doi.org/10.1159/000500568

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Ingestão de BioCell Collagen®, um novo extrato hidrolisado de cartilagem esternal de frango; melhorou a microcirculação sanguínea e reduziu os sinais de envelhecimento facial. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). A ingestão de hidrolisado de colagénio aumenta a expressão de colagénio na pele e suprime a atividade da metaloproteinase 2 da matriz. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624. https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085