Orientações para uma dosagem diária segura de colagénio

Os suplementos de colagénio tornam-se cada vez mais populares todos os anos para objectivos de beleza, articulações, atletismo e bem-estar geral. O colagénio fornece as proteínas que estruturam a pele, os ossos, os músculos, os tendões e muito mais. Mas a nossa produção de colagénio diminui naturalmente com a idade. Os suplementos derivados de animais, ovos ou peixe oferecem formas fáceis de aumentar a ingestão de colagénio.

As opções de dosagem variam muito, desde menos de 1 grama em algumas bebidas até mais de 20 gramas por dose em pó. Com uma gama tão vasta, que quantidade de colagénio deve razoavelmente tomar por dia para segurança e eficácia? Vamos analisar as directrizes de dosagem baseadas em evidências.

Suplementação geral de colagénio

Para o adulto médio saudável que utiliza péptidos de colagénio para o bem-estar geral, a investigação sugere que:

• Uma dose inicial razoável é de1 a 5 gramas por dia. Isto permite avaliar a tolerância e introduzir o colagénio. Quantidades de apenas 2-5 gramas mostraram benefícios para a pele e as articulações.
• 5-10 gramas por dia durante 2-3 meses podem proporcionar melhorias visíveis em áreas como a qualidade da pele, a força das unhas, o crescimento do cabelo e o conforto das articulações.
• 10-15 gramas por dia durante 4-6 meses após um período introdutório oferece um melhor suporte de colagénio a longo prazo sem exagerar nas quantidades.
• 15-20 gramas por dia deve ser o máximo para uma utilização prolongada fora dos protocolos dos atletas. Existem provas limitadas de que mais de 10-15 gramas por dia proporcionam vantagens adicionais.

A menos que siga as orientações de um médico, 20 gramas por dia ou 0,5-1 colher parece ser um limite superior prudente para a suplementação diária de colagénio a longo prazo em adultos normais. Doses finais mais baixas de 5-10 gramas são razoáveis para manutenção após uma fase inicial de carga.

Colagénio para atletas

Devido às exigências físicas mais elevadas, os atletas, os culturistas e as pessoas altamente activas podem considerar orientações de dosagem de colagénio ligeiramente mais elevadas:

• 5-10 gramas tomados cerca de 60 minutos antes do treino podem proporcionar um desempenho agudo e benefícios de recuperação, como a diminuição dos danos musculares e da dor.
• 10 a 20 gramas por dia, para além das doses pré/pós-treino, fornecem colagénio diário suficiente para a reparação dos tendões e dos ligamentos entre as sessões de treino.
• Até 25-30 gramas por dia, ou 1-2 colheres, para períodos limitados de treino intenso ou reabilitação, parece ser bem tolerado. Mas há poucas provas de benefícios acima de 20 gramas por dia.
• Para os levantadores de pesos, pugilistas e outros atletas de desportos de força, doses pré-treino até 20-40 gramas podem oferecer vantagens ao otimizar a disponibilidade de colagénio quando os músculos estão mais quebradiços. Mas limite as doses mais elevadas à utilização aguda.

Fora do período pré/pós-treino, os indivíduos activos devem manter a ingestão diária de colagénio abaixo dos 30 gramas a longo prazo, por razões de segurança, a menos que sejam aconselhados de forma diferente por um profissional de medicina desportiva.

Considerações sobre a dosagem de colagénio

Ao determinar a sua dose diária ideal de colagénio, tenha em conta os seguintes factores:

• Espere 2-6 meses de utilização consistente para obter resultados visíveis com 10-15 gramas por dia. Não aumente as quantidades se não estiver a ver mudanças rápidas.
• Mantenha a dose mais baixa eficaz com base na sua resposta e necessidades individuais. Mais colagénio não melhora necessariamente os resultados.
• Faça um ciclo de doses mais elevadas com períodos de manutenção mais baixos de 5-10 gramas por dia para evitar sobrecarregar o seu sistema.
• A adição de vitaminas C, B, sílica, ácido hialurónico e outros suplementos aumenta a síntese e a absorção do colagénio.
• Se tomar colagénio líquido concentrado, reduza a dose, uma vez que os líquidos são absorvidos mais rapidamente do que os pós.
• Distribua as doses diárias totais ao longo do dia em vez de uma dose grande para uma melhor utilização.
• Informe o seu médico sobre a utilização de novos suplementos, especialmente em caso de problemas de saúde ou utilização de medicamentos.
• Interrompa a utilização do colagénio e consulte o seu médico se tiver quaisquer efeitos adversos, como problemas digestivos, renais ou hepáticos.

Respeitar os limites superiores conservadores e adaptar as quantidades às suas necessidades individuais e ao seu ciclo pode otimizar a dosagem diária segura de colagénio. Doses regulares mais baixas de cerca de 5-10 gramas funcionam bem para manutenção a longo prazo após uma fase inicial de carga mais elevada.

Existem riscos possíveis devido ao excesso de colagénio?

Até agora, a investigação não identificou quaisquer riscos graves para a saúde com doses de colagénio mais elevadas, mas razoáveis, como 20-30 gramas por dia. No entanto, os potenciais efeitos secundários a ter em conta incluem:

• Inchaço, gases, diarreia - O excesso de péptidos de colagénio pode irritar o trato gastrointestinal ou causar indigestão quando são consumidas quantidades excessivas.
• Reação alérgica - Embora seja raro, alguns indivíduos podem ser alérgicos ou sensíveis a fontes comuns de colagénio, como ovos, carne de vaca, peixe e marisco. Erupções cutâneas, olhos lacrimejantes, congestão ou anafilaxia são possíveis sinais de alergia que requerem cuidados médicos imediatos.
• Toxicidade de metais pesados - O colagénio derivado de fontes duvidosas pode concentrar metais pesados, como o chumbo ou o mercúrio, que representam riscos para a saúde em doses muito elevadas. As marcas de suplementos reputadas testam a presença de contaminantes.
• Stress hepático ou renal - Alguns especialistas defendem que uma ingestão extremamente elevada de colagénio pode sobrecarregar os rins ou o fígado. As pessoas com problemas pré-existentes nos órgãos devem ter cuidado. Mas a investigação não confirmou a existência de problemas com doses normais de suplemento.

As doses diárias moderadas até 30 gramas são geralmente bem toleradas, à exceção de possíveis efeitos digestivos. Fale com o seu médico se estiver preocupado com os riscos de alergias pessoais ou condições orgânicas. Mantenha-se fiel às fontes de suplementos limpos conhecidos e às directrizes de dosagem conservadoras. Informe o seu médico de quaisquer efeitos adversos.

Doses máximas de segurança com base no peso corporal

Alguns estudos sugerem doses máximas seguras de colagénio em relação ao peso corporal:

• Até 0,5 gramas por kg (ou 0,23 gramas por libra) de peso corporal parece evitar riscos com base em estudos com animais.
• Isto equivale a cerca de 30-35 gramas por dia para uma pessoa com 150 quilos ou 40-45 gramas por dia para uma pessoa com 200 quilos.
• Os atletas ou indivíduos de maior estatura podem tolerar doses relativas ligeiramente mais elevadas quando associadas ao exercício físico.
• O uso excessivo acima de 0,5 gramas por kg de peso corporal pode sobrecarregar os rins ou o fígado a longo prazo, de acordo com algumas análises. No entanto, os ensaios em seres humanos não observaram problemas hepáticos.

A menos que o seu médico aconselhe doses terapêuticas mais elevadas, limite a ingestão a cerca de 30-40 gramas por dia, no máximo, para um adulto médio, sendo as doses individuais idealmente inferiores a 20 gramas. Se surgirem quaisquer efeitos secundários, reduza a dose de colagénio ou a ingestão cíclica. Quando utilizados de forma responsável, os dados disponíveis sugerem que os suplementos de colagénio são muito seguros nas doses recomendadas.

Colagénio de fontes alimentares

Outra forma de obter colagénio é através de alimentos reais na sua dieta. A absorção e os resultados podem não ser tão robustos. Mas os alimentos ricos em colagénio proporcionam uma nutrição fácil:

• Caldo de ossos - Rico em colagénio proveniente de ossos de animais, com cerca de 2-5 gramas por dose. Pode consumir diariamente como bebida.
• Gelatina - Fonte de colagénio puro proveniente de subprodutos animais com mais de 5 gramas por dose. Utilize para cozinhar ou para suplementos.
• Pele de frango - Contém algumas proteínas de colagénio juntamente com vitaminas e minerais. Cerca de 4 gramas por 3 onças.
• Claras de ovo - As membranas ocas dentro das claras de ovo oferecem 1-2 gramas de colagénio por ovo grande.
• Carnes frescas - As carnes musculares como a carne de vaca, porco, frango e peixe fornecem cerca de 1 grama de colagénio por cada porção de 3-4 onças.
• Citrinos - A vitamina C dos citrinos ajuda o seu corpo a sintetizar o seu próprio colagénio e a absorver as fontes alimentares.

Embora os alimentos integrais não substituam os suplementos específicos, um plano de nutrição que dê ênfase a ingredientes ricos em colagénio complementa a sua dosagem para um apoio global.

Resumo da dose diária recomendada de colagénio

• Para o bem-estar geral, considere 1-5 gramas por dia para começar, aumentando ao longo do tempo para 10-15 gramas por períodos prolongados com pausas ocasionais de dose baixa.
• Os atletas e as pessoas muito activas podem consumir até 20-30 gramas por dia, com doses pré/pós-treino até 30-40 gramas para períodos de treino limitados.
• As doses máximas seguras de suplemento parecem ser de 0,5 gramas por kg de peso corporal ou cerca de 30-40 gramas para adultos médios.
• Monitorize cuidadosamente a tolerância e interrompa a utilização se ocorrerem efeitos adversos. Informe o seu médico sobre a utilização de novos suplementos.
• Associe os suplementos a uma dieta rica em colagénio, composta por caldo de ossos, carnes, ovos, citrinos e gelatina.

Respeitar as doses máximas diárias razoáveis, com orientação médica e gestão dos ciclos, pode ajudá-lo a utilizar os suplementos de colagénio de forma segura a longo prazo.

Orientações para a dosagem diária segura de colagénio. Conclusão

Embora as recomendações de dosagem variem, a investigação sugere que as doses seguras de suplementos de colagénio para a maioria dos adultos se situam no intervalo de 1-20 gramas por dia. Quantidades mais baixas, cerca de 5-10 gramas, funcionam para manutenção, enquanto 15-20 gramas por períodos limitados proporcionam um amplo apoio estrutural.

Os atletas e as pessoas mais activas que utilizam o colagénio para objectivos de desempenho podem considerar doses ligeiramente mais elevadas, cerca de 25-30 gramas por dia. Mas mantenha-se fiel à quantidade mínima eficaz com base na resposta individual.

Não existem riscos graves confirmados para a saúde com doses razoáveis de suplemento até um máximo de 30-40 gramas por dia. No entanto, monitorize os potenciais efeitos secundários e informe o seu médico sobre a sua utilização. Combine os suplementos com colagénio dietético para uma ingestão óptima dentro de parâmetros seguros.

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