Colagénio para perder peso

Os suplementos de colagénio tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos devido aos seus muitos benefícios para a saúde e beleza. Um dos supostos benefícios do colagénio é a sua capacidade de promover a perda de peso. Mas será que tomar colagénio pode realmente ajudá-lo a perder peso? Continue a ler para conhecer os factos sobre o colagénio e a perda de peso.

O que é o colagénio?

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano, constituindo cerca de 30% do conteúdo total de proteínas. É a principal proteína estrutural que forma os tecidos conjuntivos em todo o corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele, ossos, dentes, cartilagem, vasos sanguíneos e músculos.

Existem pelo menos 16 tipos diferentes de colagénio no corpo, mas cerca de 90% são constituídos pelos tipos I, II e III. O colagénio fornece estrutura e flexibilidade aos tecidos, actuando como a "cola" que mantém o corpo unido. Também desempenha um papel vital na reparação dos tecidos e na cicatrização de feridas.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio começa a diminuir, levando a sinais comuns de envelhecimento como rugas, pele flácida, ossos e articulações frágeis e músculos enfraquecidos. Este declínio do colagénio relacionado com a idade levou à popularidade dos suplementos de colagénio concebidos para contrariar estes efeitos.

Como o colagénio ajuda a perder peso

A investigação sobre a relação direta entre o colagénio e a perda de peso é limitada. No entanto, existem alguns mecanismos potenciais através dos quais o colagénio pode promover a perda de peso:

1. Aumentar a saciedade e reduzir o apetite

O colagénio é altamente saciante, o que significa que o ajuda a sentir-se cheio durante mais tempo depois de comer. Isto deve-se provavelmente à capacidade do colagénio de gelificar e engrossar os líquidos no estômago, abrandando a digestão e prolongando a sensação de saciedade.

Ao reduzir o apetite e os desejos de fome, o colagénio pode promover a perda de peso, ajudando-o a comer menos sem se sentir privado. Vários estudos mostram que os péptidos de colagénio aumentam a saciedade e reduzem a ingestão de alimentos em comparação com o placebo.

2. Apoiar o metabolismo através da massa muscular

O colagénio ajuda a reduzir a perda de massa muscular relacionada com a idade, o que normalmente leva a um metabolismo mais lento. Ao apoiar o metabolismo e a retenção de massa muscular, especialmente durante períodos de perda de peso, o colagénio pode ajudar o seu corpo a queimar mais calorias ao longo do dia.

3. Redução do tecido adiposo e da percentagem de gordura corporal

Algumas investigações indicam que os suplementos de colagénio podem alterar o armazenamento de gordura e a utilização de energia no corpo, levando à redução do tecido adiposo e da percentagem de gordura corporal em indivíduos com excesso de peso. O mecanismo por detrás deste efeito necessita de mais investigação.

4. Apoiar o desempenho e a recuperação do exercício

O colagénio pode melhorar a saúde das articulações, dos ossos e dos músculos, permitindo um melhor desempenho nos treinos e a recuperação de lesões. Isto permite-lhe fazer exercício de forma mais consistente para maximizar a queima de calorias e gorduras. O colagénio também pode reduzir a dor nas articulações induzida pelo exercício.

5. Melhorar a saúde intestinal

O colagénio ajuda a reforçar o revestimento protetor do trato digestivo. Um intestino saudável optimiza a absorção de nutrientes e reduz a inflamação, o que facilita a perda de peso. O colagénio também promove o crescimento de probióticos benéficos.

6. Regulação do metabolismo dos lípidos e da glicose

Alguns estudos indicam que os suplementos de colagénio podem ajudar a regular o metabolismo da gordura e da glicose. Um melhor controlo do açúcar no sangue e uma menor absorção de lípidos das refeições podem promover a perda de gordura. Mas são necessários mais estudos nesta área.

Investigação recente de 2023 sobre o colagénio relacionado com a perda de peso

Em 2023, foram realizados alguns estudos que investigaram a potencial ligação entre o colagénio e a perda de peso:

• Um estudo realizado em animais em 2023 não encontrou uma relação direta entre a toma de suplementos de colagénio e a perda de peso, o que demonstra que esta área de investigação ainda está a emergir 1.
• Um estudo de 2023 descobriu que o péptido de colagénio tomado com uma dieta rica em gorduras influenciava os rácios do microbioma intestinal de uma forma que exercia efeitos anti-obesidade 3.
• Uma revisão de 2023 mostrou que o colagénio hidrolisado promoveu a hidratação da pele e diminuiu as rugas, mas não abordou diretamente a perda de peso 4.

São necessários mais ensaios clínicos em humanos para estabelecer ligações definitivas entre o colagénio e a perda de peso. Mas a investigação inicial revela áreas promissoras a explorar.

Os melhores tipos de colagénio para perder peso

Nem todos os suplementos de colagénio são criados da mesma forma quando se trata de perda de peso. Os dois melhores tipos são:

Péptidos de colagénio hidrolisado

Os péptidos de colagénio são criados através da hidrólise do colagénio de tecidos animais, como caldo de ossos ou peles. Este processo quebra as longas cadeias de proteínas de colagénio em fragmentos de péptidos mais curtos que são facilmente absorvidos.

Procure uma fonte de péptidos de colagénio alimentada com erva e criada em pastagens para garantir a sua pureza. Os péptidos de colagénio misturam-se facilmente em líquidos quentes ou frios.

Colagénio de caldo de osso

Beber caldo de ossos caseiro ou pré-fabricado de qualidade fornece colagénio a partir da gelatina natural que se forma quando os ossos fervem lentamente. O colagénio do caldo de ossos também contém aminoácidos benéficos como a glicina e a glutamina.

O caldo de ossos oferece um equilíbrio ideal de electrólitos e um teor de gelatina para promover a saciedade. Procure um caldo de ossos feito de ossos orgânicos e alimentados com erva.

Dosagem adequada de colagénio para perda de peso

A dosagem diária mais investigada de colagénio suplementar para perda de peso parece ser de cerca de 10-15 gramas por dia. Isto equivale a cerca de 1-2 colheres de péptidos de colagénio.

Quando consumir colagénio através de caldo de ossos, procure ingerir cerca de 100-200mL de caldo de ossos por dia para obter um teor de colagénio equivalente. Não se esqueça de seguir as instruções de dosagem de qualquer produto de suplemento de colagénio.

Como utilizar o colagénio para uma perda de peso máxima

Para obter os melhores resultados nos seus esforços de perda de peso, seja estratégico na forma como incorpora o colagénio:

• Consuma colagénio de forma consistente - Tome colagénio todos os dias em vez de esporadicamente para ver um impacto consistente no apetite e na composição corporal ao longo do tempo.
• Coma colagénio de manhã - Consumir proteína de colagénio de manhã ajuda a reduzir o apetite e os desejos ao longo do dia.
• Combine com exercício - Pratique exercício e atividade regulares para maximizar a queima de gordura. O colagénio ajuda a tornar o exercício mais possível e eficaz.
• Faça uma dieta rica em proteínas - Procure fazer uma dieta rica em proteínas para apoiar a retenção muscular e o metabolismo. Deixe que o colagénio complemente as suas outras fontes de proteína.
• Evite alimentos açucarados e gordos - Reduza as fontes de calorias vazias para amplificar os efeitos saciantes do colagénio e facilitar o défice calórico.
• Seja paciente - É necessário um uso consistente de colagénio durante semanas ou meses para ver mudanças graduais mas duradouras na composição corporal, em vez de soluções rápidas.

Hábitos de vida adicionais que maximizam os benefícios do colagénio

Para aumentar a absorção do colagénio e a sua eficácia para a perda de peso, concentre-se também em

• Consumir alimentos que aumentam o colagénio - Coma alimentos com sulforafano, como brócolos, alimentos com vitamina C, como citrinos, verduras e alimentos com zinco, como marisco.
• Manter-se hidratado - A ingestão de água adequada melhora a produção de colagénio e ajuda os suplementos a funcionarem melhor.
• Limitar o consumo de álcool - O álcool pode inibir a produção de colagénio, pelo que deve limitar o seu consumo para apoiar a síntese de colagénio.
• Deixar de fumar - Fumar danifica o colagénio existente, pelo que deixar de fumar apoia a função do colagénio.
• Gerir o stress - O cortisol elevado provocado pelo stress prejudica o colagénio. Pratique actividades relaxantes para reduzir o stress.
• Dormir 7-9 horas - Um sono de qualidade permite que a produção de colagénio se desenvolva e ajuda a manter o metabolismo.

O resultado final: Colagénio e perda de peso

Embora o colagénio não seja uma solução mágica para a perda de peso, a investigação atual mostra que pode apoiar a gestão do peso através de vários mecanismos:

• Aumenta a saciedade e reduz as hormonas da fome
• Apoio ao metabolismo através da retenção muscular
• Potencialmente alterando o armazenamento de gordura e o tecido adiposo
• Permite um melhor desempenho e recuperação do exercício
• Melhorar a saúde intestinal para uma melhor absorção dos nutrientes
• Regulação do metabolismo dos lípidos e da glicose

Para ver estes benefícios, escolha um pó de péptido de colagénio hidrolisado ou um caldo de osso rico em colagénio e tome cerca de 10-15 gramas por dia. Associe o colagénio a melhores hábitos de vida para obter efeitos mais amplos. Mais importante ainda - seja paciente e consistente! Com o tempo, o colagénio pode aumentar uma dieta saudável e uma rotina de exercício para o ajudar a perder peso de forma sustentável.

Perguntas frequentes sobre colagénio e perda de peso

Quanto tempo demora a ver os resultados da perda de peso com o colagénio?

Pode levar 2-4 semanas de suplementação diária de colagénio para começar a notar mudanças subtis na composição corporal e no apetite. Mas o colagénio funciona gradualmente, por isso pode demorar 2-3 meses de utilização consistente para ver uma perda de peso mais significativa.

Quando devo tomar colagénio - de manhã ou à noite?

A maioria dos estudos mostra que tomar colagénio de manhã ajuda a controlar o apetite e os desejos ao longo do dia. Mas pode experimentar com o tempo para ver quando o colagénio funciona melhor para o seu corpo.

Só posso obter colagénio através de suplementos?

Não, comer alimentos que contenham colagénio, como caldo de ossos, carne, pele de peixe e ovos, irá fornecer-lhe uma fonte natural de colagénio. Mas os suplementos oferecem colagénio concentrado e conveniente se não conseguir obter colagénio suficiente na dieta.

O colagénio em pó funciona tão bem como o colagénio líquido?

Sim, os péptidos de colagénio em pó que se dissolvem totalmente em água ou batidos são absorvidos de forma tão eficaz como os suplementos de colagénio líquido. Escolha uma forma hidrolisada para uma melhor digestibilidade.

Existem riscos ou efeitos secundários ao tomar colagénio?

Os suplementos de colagénio são geralmente seguros, com poucos efeitos secundários relatados. Algumas pessoas referem um ligeiro desconforto digestivo. Como acontece com qualquer suplemento, consulte o seu médico antes de iniciar um regime de colagénio.

Os vegetarianos/vegans podem utilizar colagénio?

A maior parte do colagénio provém de fontes animais, mas existem alguns colagénios de origem marinha e vegetal. Um médico vegan pode aconselhá-lo sobre alternativas ao colagénio, como a levedura nutricional.

Irei sentir uma "sobrecarga de colagénio" se tomar uma quantidade excessiva?

É pouco provável. O seu corpo utilizará o que precisa e excretará qualquer excesso de colagénio através da urina. Mas siga as directrizes de dosagem e comece com uma dose baixa para avaliar a tolerância.

O colagénio interfere com outros suplementos ou medicamentos?

Normalmente, o colagénio não interage com medicamentos ou suplementos. No entanto, consulte o seu médico se estiver a tomar medicamentos que afectem a agregação plaquetária, a coagulação ou a tensão arterial.

Colagénio para perder peso: Conclusão

O colagénio oferece várias formas comprovadas de aumentar os seus esforços de perda de peso, juntamente com exercício e nutrição adequados. Com poucos riscos e muitos benefícios potenciais, vale a pena considerar a suplementação de colagénio como um regime diário para controlar a fome, reter os músculos, fortalecer o seu intestino e ajudar o seu corpo a perder o excesso de gordura.

Seja diligente na escolha de colagénio de alta qualidade de marcas conceituadas. Implemente hábitos de vida que maximizem a produção e absorção de colagénio. Ao longo do tempo, tomar colagénio de forma consistente e estratégica pode acelerar o seu caminho para o sucesso sustentável da perda de peso.

Recursos utilizados para escrever este artigo

1. Peric, M., Dumic, J., Nordin, A. C., Novak, S., Bilic-Curcic, I., Jelic, M., & Kucic, N. (2023). O potencial dos suplementos de colagénio na redução do peso corporal: Uma revisão sistemática de estudos em animais. Croatian Medical Journal, 64(1), 59-65. https://doi.org/10.3325/cmj.2023.64.59
2. Daneault, A., Prawitt, J., Fabien Soulage, C., Coxam, V., & Wittrant, Y. (2017). Efeito biológico do colagénio hidrolisado no metabolismo ósseo. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 57(9), 1922-1937. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1098750
3. Chen, X., Zheng, Y., Zhu, J., Jiang, H., & Cui, L. (2023). Efeito antiobesidade dos peptídeos de colagénio em ratos obesos induzidos por dieta rica em gordura e a regulação da microbiota intestinal. Journal of agricultural and food chemistry, 71(25), 7051-7061. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838
4. Elattar, S., & Satyanarayana, A. (2023). Suplementação de colagénio em doenças da pele e ortopédicas: uma revisão da literatura. PubMed, 32(3), 263-268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428189/
5. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). Estudo de 24 semanas sobre a utilização de hidrolisado de colagénio como suplemento dietético em atletas com dores articulares relacionadas com a atividade. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908x291967