Qual a quantidade de colagénio que as mulheres devem tomar diariamente?

Os suplementos de colagénio tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos, especialmente entre as mulheres que procuram manter a juventude da pele, do cabelo, das unhas e das articulações à medida que envelhecem. Mas com tantos produtos de colagénio no mercado, como saberá quanto deve tomar por dia? Aqui tem um guia detalhado que examina a dosagem diária ideal de colagénio para mulheres, de acordo com a idade, a dieta e os factores de estilo de vida.

O que é o colagénio e porque é que as mulheres precisam dele?

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano, constituindo 30% do conteúdo total de proteínas. Forma uma estrutura que confere força e elasticidade à pele, ossos, músculos e tecidos conjuntivos como a cartilagem e os tendões.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio começa a diminuir. As mulheres sofrem uma queda acentuada nos níveis de colagénio a partir dos 20 anos, devido à diminuição do estrogénio. Isto leva a sinais comuns de envelhecimento como linhas finas, pele flácida, unhas quebradiças, articulações enfraquecidas e perda de massa muscular.

O consumo de colagénio de fontes externas pode complementar as reservas esgotadas do organismo. Os péptidos de colagénio e os pós de colagénio hidrolisado que contêm aminoácidos biodisponíveis como a glicina e a prolina ajudam a estimular a produção de colagénio pelo próprio organismo.

Estudos clínicos mostram que a suplementação com colagénio pode:

• Aumenta a hidratação, a elasticidade e a densidade do colagénio dérmico da pele
• Reduzir as rídulas, as rugas e os pés de galinha
• Melhore a espessura e o crescimento das unhas e do cabelo
• Apoia a flexibilidade e a mobilidade das articulações, tendões e ligamentos
• Ajuda a aumentar a massa muscular magra e a força

Que quantidade de colagénio é necessária por dia?

Não existe uma dose dietética recomendada (RDA) estabelecida para o colagénio. A dosagem depende de factores como a idade, condições de saúde e necessidades proteicas. A maioria dos estudos utiliza 10-20 gramas por dia, com doses mais elevadas a rondar os 30 gramas.

Como orientação geral:

• Mulheres de 25 a 35 anos: 10 gramas por dia
• Mulheres de 36 a 55 anos: 15 gramas por dia
• Mulheres com mais de 56 anos: 20 gramas por dia

Doses mais elevadas, até 30 gramas por dia, podem ser benéficas para:

• Mulheres activas que praticam exercício físico regular
• Mulheres pós-menopáusicas com perda acelerada de colagénio
• Mulheres com artrite, osteoporose ou lesões nas articulações
• Atletas e culturistas que procuram melhorar o desempenho

As mulheres que procuram benefícios anti-envelhecimento significativos ou recuperação de lesões/cirurgias podem tomar temporariamente um suplemento de até 40 gramas de colagénio por dia, em consulta com um profissional médico.

Quando tomar o seu suplemento de colagénio

Para uma melhor absorção, é ideal dividir a sua dose diária de colagénio em duas ou mais porções espaçadas ao longo do dia. A maioria dos pós de colagénio mistura-se facilmente no café, nos batidos ou na água.

Procure ingerir pelo menos 10 gramas de proteína de colagénio uma hora depois de acordar com o estômago vazio. Tomar colagénio logo de manhã ajuda a estimular a síntese de colagénio, uma vez que o corpo se encontra num estado de jejum.

Coma a sua segunda dose de 10-20 gramas à noite ou à tarde, entre as refeições. Isto fornece um fluxo constante de aminoácidos para manter a produção de colagénio.

Antes ou depois do treino é outra altura ideal, uma vez que o colagénio ajuda na recuperação do exercício e na reparação muscular. Alguns atletas misturam a proteína de colagénio diretamente nos seus batidos pré ou pós-treino.

Factores da dieta e do estilo de vida que influenciam as necessidades de colagénio

A sua dose ideal de colagénio pode variar com base na dieta, níveis de atividade, exposição solar, medicamentos e condições de saúde. Eis alguns factores que podem exigir uma maior ingestão de colagénio:

Ingestão inadequada de proteínas: A obtenção de proteínas suficientes a partir de alimentos ou suplementos é fundamental para a produção de colagénio. A falta de aminoácidos como a glicina e a prolina pode dificultar a síntese. As pessoas que seguem dietas à base de plantas podem precisar de mais colagénio para satisfazer as necessidades proteicas.

Dieta rica em açúcar: O excesso de açúcar leva à formação de produtos finais de glicação avançada (AGES) que danificam e ligam transversalmente as fibras de colagénio, tornando a pele menos elástica. O consumo de suplementos de colagénio pode contrariar estes efeitos.

Demasiadaexposição solar: A radiação UV do sol degrada e decompõe o colagénio da pele. Doses mais elevadas de colagénio podem ajudar a restaurar o colagénio dérmico protetor.

Certos medicamentos: Alguns medicamentos como diuréticos, antibióticos e tratamentos para o acne podem ter um impacto negativo no estado do colagénio. Consulte o seu médico sobre a toma de suplementos de colagénio.

Doenças auto-imunes: Doenças como o lúpus, a artrite reumatoide e a esclerodermia atacam o colagénio e a matriz extracelular. A ingestão extra de colagénio ajuda a compensar a inflamação crónica e a destruição do colagénio.

Atletas e estilos de vida activos: Actividades de alto impacto, como correr e levantar pesos, afectam as articulações, os ossos e os tecidos conjuntivos. 20-30 gramas de colagénio por dia ajudam na recuperação e reparam o desgaste.

Gravidez e amamentação: O colagénio é seguro e benéfico durante a gravidez e a amamentação. As exigências do desenvolvimento do bebé esgotam as reservas de colagénio materno, pelo que o aumento da ingestão de suplementos pode ajudar a compensar.

Menopausa: A diminuição do estrogénio após a menopausa acelera a degradação do colagénio. Tomar suplementos de colagénio ajuda a estimular a produção de colagénio para contrariar o enfraquecimento da pele, do cabelo e a perda óssea.

Fontes de colagénio: Pós vs Comprimidos

Os suplementos de colagénio estão disponíveis em comprimidos ou em pó. Os pós de colagénio são mais populares e melhor absorvidos, fornecendo até 20 gramas de colagénio por colher.

Normalmente, os comprimidos contêm apenas 1-5 gramas de colagénio por cápsula. Terá de tomar até 20 comprimidos por dia para obter uma dose eficaz de benefícios anti-envelhecimento. Os pós também são até 5 vezes mais baratos do que os comprimidos.

Opte por marcas conceituadas de péptidos de colagénio ou colagénio hidrolisado provenientes de animais alimentados com erva, criados em pastagens ou capturados na natureza. As fontes bovinas como a vaca, a carne de vaca ou o gado são as mais comuns. Os colagénios marinhos de peixe também são excelentes opções.

Evite comprimidos de colagénio ou produtos que contenham "colagénio" - isto refere-se a fibras de colagénio não digeridas que não oferecem benefícios comprovados para a saúde.

Quanto tempo demora a ver resultados?

Pode esperar ver alguns benefícios iniciais de aumento da hidratação da pele, crescimento das unhas e alívio das articulações dentro de 4-8 semanas de utilização diária de colagénio. Mas a maioria das mulheres não vê efeitos anti-envelhecimento significativos até 3-6 meses de suplementação consistente.

Para reconstruir as reservas de colagénio nos tecidos conjuntivos, articulações e ossos, planeie tomar suplementos de colagénio durante pelo menos 6 meses a 1 ano. Quanto mais tempo tomar colagénio, maiores serão os resultados - a pele, o cabelo e as unhas continuarão a ter um aspeto mais jovem e renovado com uma utilização sustentada.

Existem efeitos secundários ou perigos?

Estudos médicos confirmam que a proteína de colagénio puro de origem animal ou de peixe é altamente segura, sem efeitos secundários graves. Os problemas mais comuns são sintomas digestivos temporários, como náuseas ligeiras ou inchaço, quando começa a tomar doses elevadas de colagénio.

São possíveis reacções alérgicas raras em pessoas com alergia a mariscos ou com sensibilidade a determinadas proteínas animais. Comece com pequenas doses e interrompa a utilização se surgirem reacções de hipersensibilidade.

Alguns comprimidos de colagénio que contêm enchimentos ou aditivos de baixa qualidade podem causar perturbações gástricas. Opte por marcas de pó reputadas e sem ingredientes desnecessários. As mulheres grávidas ou que estejam a amamentar devem consultar o seu médico antes de tomar novos suplementos.

Como os suplementos de colagénio mantêm as mulheres com um aspeto e uma sensação de juventude

Em resumo, a adição de um suplemento diário de colagénio contendo 10-20 gramas de proteína de colagénio puro pode melhorar visivelmente a elasticidade da pele, a hidratação e a densidade do colagénio dérmico em apenas 4-8 semanas. A utilização sustentada durante pelo menos 3-6 meses proporciona apoio estrutural às articulações, ossos, músculos, cabelo e unhas, à medida que as reservas de colagénio se reconstituem em todo o corpo.

A dosagem deve ser ajustada com base na idade, dieta, estilo de vida e factores de saúde. O aumento do consumo de colagénio é especialmente importante após os 40 anos e durante a menopausa, quando o declínio do colagénio acelera rapidamente. As mulheres com doenças auto-imunes, estilos de vida activos ou ingestão inadequada de proteínas também necessitam de uma maior ingestão de colagénio através de suplementos para compensar as reservas esgotadas.

Por isso, se é uma mulher que procura desafiar o envelhecimento e manter uma aparência jovem e um estilo de vida ativo, torne os suplementos de colagénio parte do seu regime diário para uma pele bonita, ossos fortes e articulações saudáveis!

Referências:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). A suplementação oral de peptídeos de colágeno específicos tem efeitos benéficos na fisiologia da pele humana: um estudo duplo-cego, controlado por placebo. Farmacologia e fisiologia da pele, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). O efeito da suplementação oral de péptidos de colagénio na humidade da pele e na rede de colagénio dérmico: evidências de um modelo ex vivo e de ensaios clínicos aleatórios controlados por placebo. Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). Os efeitos dos peptídeos de colágeno no dano muscular, inflamação e renovação óssea após o exercício: um estudo randomizado e controlado. Aminoácidos, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Um suplemento de colagénio melhora a hidratação, elasticidade, rugosidade e densidade da pele: Resultados de um estudo aleatório, controlado por placebo e cego. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119