O que esperar depois de tomar colagénio durante um mês

Os suplementos de colagénio tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos, com alegações de que podem melhorar a pele, o cabelo, as unhas, as articulações e muito mais. Mas o que acontece realmente quando toma colagénio de forma consistente durante um mês? Aqui está um olhar detalhado sobre algumas das mudanças que pode esperar ver.

O que é o colagénio?

Antes de entrarmos nos efeitos da sua ingestão, vamos rever brevemente o que é realmente o colagénio. O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano, constituindo cerca de 30% do nosso conteúdo total de proteínas. Encontra-se em todo o corpo, mas é particularmente elevado nos tecidos conjuntivos como a pele, tendões, ligamentos, cartilagem, ossos, vasos sanguíneos e no sistema digestivo.

O colagénio dá à pele a sua estrutura e força. É também o que ajuda a manter as articulações lubrificadas e amortecidas. Mas à medida que envelhecemos, o nosso corpo produz cada vez menos colagénio, levando a sinais de envelhecimento como rugas, pele flácida, unhas quebradiças, articulações rígidas e ossos e músculos enfraquecidos. É aqui que o consumo de suplementos de colagénio pode ajudar.

O que acontece no primeiro mês de toma de colagénio?

Vamos agora falar das mudanças que pode esperar ver depois de tomar consistentemente suplementos de colagénio durante um mês. Aqui estão alguns dos principais efeitos:

1. Melhoria da hidratação e do aspeto da pele

Um dos efeitos mais visíveis da ingestão de colagénio é a melhoria dos níveis de hidratação e da aparência da pele. O colagénio ajuda a atrair e a fixar a humidade na pele, deixando-a com um aspeto mais carnudo e hidratado.

No primeiro mês, pode notar:

• Aumento da elasticidade da pele e redução do aparecimento de rídulas/rugas
• Textura e suavidade da pele mais firme e tonificada
• Tom de pele mais uniforme e vermelhidão reduzida
• Menos secura, descamação ou comichão

Estes benefícios para a pele devem-se provavelmente à capacidade dos suplementos de colagénio para estimular os seus fibroblastos - as células que produzem o seu colagénio natural. Isto aumenta a produção de colagénio na pele.

2. O cabelo e as unhas podem ficar mais fortes

O colagénio não é apenas bom para a sua pele. Também promove a produção de queratina, que é a matéria-prima do seu cabelo e unhas.

Ao fim de um mês, poderá ver:

• Mais brilho e luminosidade para o seu cabelo
• Crescimento mais rápido do cabelo
• Redução da quebra do cabelo e das pontas espigadas
• Unhas mais fortes e menos quebradiças
• Crescimento mais rápido das unhas

Os aminoácidos do colagénio, nomeadamente a cisteína e a metionina, reforçam a produção de queratina. Isto leva a uma maior força e resistência do cabelo e das unhas.

3. As articulações podem sentir alívio

O colagénio está extremamente concentrado nos tecidos conjuntivos que rodeiam as articulações e os ossos. A toma de suplementos pode ajudar:

• Aumenta a densidade do colagénio na cartilagem e nos tendões
• Reduzir a inflamação e a dor
• Melhore a lubrificação das articulações
• Apoie a densidade mineral óssea

Estes benefícios para as articulações e os ossos surgem porque o consumo de colagénio extra fornece as matérias-primas para as suas células produzirem mais colagénio estrutural e proteoglicanos (moléculas que retêm os fluidos) em torno das articulações.

Depois de tomar colagénio durante um mês, poderá notar uma maior flexibilidade, menos estalos e a capacidade de ser mais ativo sem desconforto nas articulações. As pessoas que sofrem de artrite também registam frequentemente reduções significativas da dor.

4. Os músculos também podem receber algum apoio

Embora não tenha sido tão estudado como os benefícios para as articulações e a pele, as primeiras investigações mostram que o colagénio também pode ajudar a melhorar a massa e a função muscular. Ao fim de um mês, poderá ver:

• Melhoria da resistência e da resistência
• Recuperação mais rápida após o exercício
• Aumento da massa muscular magra
• Redução da perda de massa muscular devido ao envelhecimento

Estes benefícios musculares e de desempenho provêm provavelmente da capacidade do colagénio para regular a produção de proteínas como a creatina e a L-carnitina, que são vitais para o metabolismo e reparação muscular. Também reduz a inflamação causada pelo exercício.

5. Pode apoiar a saúde do coração

A investigação emergente mostra que o colagénio pode apoiar a saúde cardiovascular de várias formas:

• Redução da tensão arterial
• Melhorar a flexibilidade e a força das artérias
• Reduzir o risco de aterosclerose
• Evitar a acumulação de placa bacteriana
• Aliviar a inflamação vascular

Embora a investigação sobre o colagénio e a saúde do coração ainda esteja no início, estes resultados preliminares são promissores. Estão a ser realizados mais estudos.

6. Ajuda a melhorar a função da barreira intestinal

O colagénio contém os aminoácidos glicina e glutamina, que ajudam a reparar o revestimento do estômago e a reforçar a barreira intestinal. Tomar colagénio pode ajudar:

• Cure o intestino com fugas
• Reduzir a inflamação
• Aliviar os sintomas digestivos
• Restaurar as bactérias intestinais saudáveis

Um mês de suplementação com colagénio pode melhorar problemas relacionados com o intestino, como inchaço, azia, diarreia, obstipação e sensibilidades alimentares. Para obter benefícios contínuos, a maioria dos especialistas recomenda a toma de colagénio durante pelo menos 3-6 meses.

Que tipo de colagénio é melhor?

Se está pronto para experimentar suplementos de colagénio, pode estar a perguntar-se que tipo funciona melhor. Aqui tem uma breve descrição:

• Colagénio bovino (vaca): Muito comum, bem estudado e contém colagénio dos tipos I e III. Necessita de enzimas para ser absorvido.
• Colagénio marinho (peixe): O melhor para os ómega 3. Contém colagénio dos tipos I e V. Mais fácil de absorver.
• Colagénio da membrana da casca do ovo: Contém colagénio de tipo I e ácido hialurónico. Também é fácil de absorver.
• Colagénio hidrolisado: Desintegrado para uma melhor digestibilidade e absorção. Actua mais rapidamente.
• Péptidos de colagénio sem sabor: Mais fácil de adicionar a alimentos e bebidas sem alterar o sabor. Dispersa-se bem.
• Proteína de colagénio em pó: Misturas aromatizadas para fazer batidos, smoothies, aveia, produtos de pastelaria, etc.

Procure uma marca de renome que obtenha ingredientes de qualidade e evite enchimentos desnecessários. Os testes efectuados por terceiros ajudam a garantir a pureza e a segurança.

Que quantidade de colagénio deve tomar diariamente?

Os especialistas recomendam geralmente 10-30 gramas por dia, ou começar com pelo menos 10 gramas (duas colheres) para notar resultados:

• 10 gramas por dia = Bom para o bem-estar geral
• 20 gramas por dia = comprovadamente eficaz em estudos sobre os benefícios para as articulações e a pele
• Até 30 gramas por dia = limite superior tipicamente seguro para a maioria dos adultos

Divida as suas doses diárias como preferir - alguns tomam tudo de uma vez, enquanto outros dividem ao longo do dia. Ouça o seu corpo.

Mantenha a sua dose durante pelo menos um mês para ter a melhor hipótese de ver e sentir melhorias subtis no seu cabelo, pele, unhas, articulações e muito mais. Seja paciente e mantenha-se consistente!

O que pode esperar depois de tomar colagénio durante um mês. Conclusão

Depois de tomar colagénio de forma consistente durante um mês, aqui estão as principais mudanças que pode esperar ver:

• Mais hidratação e maior elasticidade na sua pele
• Possível redução das linhas, rugas e secura
• Cabelos e unhas mais fortes e saudáveis
• Alívio do desconforto articular e melhoria da flexibilidade
• Potenciais ganhos de massa muscular e saúde cardiovascular
• Melhoria da função de barreira intestinal e da digestão

Consuma uma dose diária de um suplemento de colagénio bovino, marinho ou de casca de ovo de elevada qualidade. Procure também ingredientes benéficos como o ácido hialurónico. No primeiro mês, deverá notar benefícios na pele, no crescimento do cabelo, nas articulações, nas unhas e, potencialmente, nos músculos, na saúde do coração e na digestão. Mantenha o seu regime durante 3-6 meses para sentir todos os efeitos acumulados.

Recursos utilizados para escrever este artigo

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Efeitos de um suplemento nutricional contendo péptidos de colagénio na elasticidade, hidratação e rugas da pele. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/4971

Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Suplementação oral de colagénio: uma revisão sistemática das aplicações dermatológicas. Journal of Drugs in Dermatology, 18(1), 9-16. https://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961619P0021X/1/

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... Albert, A. (2008). Estudo de 24 semanas sobre a utilização de hidrolisado de colagénio como suplemento alimentar em atletas com dores articulares relacionadas com a atividade. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Efeitos antienvelhecimento da pele e redox sistémicos da suplementação com péptidos de colagénio marinho e antioxidantes derivados de plantas: um estudo clínico caso-controlo simples-cego. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 4389410. https://doi.org/10.1155/2016/4389410

Dong, J. Y., Qin, L. Q., Zhang, Z., Zhao, Y., Wang, J., Arigoni, F., & Zhang, W. (2011). Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. American heart journal, 162(6), 959-965. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2011.09.012

Ellefsen, S., Stensrud, T., Strom-Gundersen, I., Ro, I., Tonnessen, E. (2019). Suplementos dietéticos e exercício físico em idosos frágeis:, 1-9. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00855

Grassmann, J. (2021). O Efeito dos Suplementos de Colagénio na Massa Muscular, Força Muscular, Mobilidade e Funcionalidade Geral nos Idosos. Journal of Dietary Supplements, 1-9. https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1890537

Inoue, N., Sugihara, F., Wang, X. (2016). A ingestão de hidrolisados de colagénio bioativo melhora a hidratação e a elasticidade da pele facial e reduz os sinais de envelhecimento facial num estudo clínico aleatório, duplamente cego e controlado por placebo. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081. https://doi.org/10.1002/jsfa.7606

Kim, D. H., Kim, S., Jeong, D. et al. (2019). Os peptídeos de colágeno melhoram a atrofia muscular e a deterioração da função motora em um modelo de rato de lesão do nervo periférico. Nutr Res Pract, 13, 224-231. https://doi.org/10.4162/nrp.2019.13.3.224

Moskowitz, R. W. (2000). Papel do hidrolisado de colagénio nas doenças ósseas e articulares. Seminars in arthritis and rheumatism, 30(2), 87-99. https://doi.org/10.1016/s0049-0172(00)80022-7

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). A suplementação oral de peptídeos de colágeno específicos tem efeitos benéficos na fisiologia da pele humana: um estudo duplo-cego, controlado por placebo. Farmacologia e fisiologia da pele, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Ingestão de BioCell Collagen®, um novo extrato hidrolisado de cartilagem esternal de frango; melhorou a microcirculação sanguínea e reduziu os sinais de envelhecimento facial. Clinical interventions in aging, 7, 267-273. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A suplementação com péptidos de colagénio em combinação com o treino de resistência melhora a composição corporal e aumenta a força muscular em homens idosos sarcopénicos: um ensaio controlado aleatório. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810