Utilização do colagénio para a saúde das articulações e dos músculos

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano e é um dos principais componentes dos músculos, articulações, tendões, ligamentos, cartilagem, pele, cabelo e unhas. À medida que envelhecemos, o nosso corpo produz cada vez menos colagénio, o que provoca rugas, flacidez da pele, dores nas articulações e lesões. A toma de suplementos de colagénio tornou-se cada vez mais popular devido aos seus potenciais benefícios para a saúde das articulações e dos músculos. Este artigo irá explorar a ciência por detrás dos suplementos de colagénio e a sua eficácia para melhorar a mobilidade, a flexibilidade e o desempenho atlético.

O que é o colagénio e porque é que o nosso corpo precisa dele?

O colagénio é uma proteína estrutural fibrosa constituída por aminoácidos como a glicina, a prolina e a hidroxiprolina. Constitui quase 30% do conteúdo total de proteínas do corpo humano e cerca de 75% da nossa pele. O colagénio fornece estrutura e estabilidade aos tecidos conjuntivos em todo o corpo, incluindo:

• Tendões - Ligam os músculos aos ossos
• Ligamentos - Ligam os ossos nas articulações
• Cartilagem - Cobre os ossos nas articulações para permitir um movimento suave
• Matriz óssea - Apoia a mineralização óssea
• Discos intervertebrais - Permitem a flexibilidade da coluna vertebral

A produção de colagénio começa a diminuir por volta dos 25 anos e acelera com o envelhecimento. A perda de colagénio leva à redução da elasticidade e da força dos tecidos conjuntivos. Isto pode traduzir-se em sintomas relacionados com a idade, como rigidez articular, perda muscular, diminuição da mobilidade e aumento do risco de lesões. O consumo de suplementos de colagénio pode ajudar a contrariar o declínio da produção de colagénio.

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Suplementos de colagénio para a saúde das articulações

A dor e a rigidez das articulações são queixas comuns, especialmente com o envelhecimento. A osteoartrite envolve a degradação da cartilagem, que é composta principalmente por colagénio de tipo II. Vários estudos indicam que os suplementos de colagénio podem melhorar a dor e a flexibilidade das articulações:

• Num estudo de 24 semanas, os atletas que tomaram hidrolisado de colagénio sentiram menos dores nas articulações durante a atividade, em comparação com um grupo placebo. Também registaram uma melhoria da mobilidade e da flexibilidade da articulação do joelho.
• Num estudo de 12 semanas, os doentes com osteoartrite tomaram um placebo ou um suplemento de tripeptídeos de colagénio. O grupo do colagénio relatou melhorias significativas na dor articular durante o repouso, movimento e actividades diárias, em comparação com o placebo.
• Vários estudos revelam que os suplementos de colagénio aumentam a densidade do colagénio na cartilagem e reduzem a inflamação. Isto pode retardar a degradação da cartilagem na osteoartrite.

Os mecanismos sugeridos envolvem hidrolisados de colagénio que estimulam as células produtoras de cartilagem chamadas condrócitos. Os suplementos de colagénio podem também reduzir a inflamação que contribui para a degeneração da cartilagem. Os aminoácidos do colagénio, incluindo a glicina e a prolina, são blocos de construção necessários para o fabrico de cartilagem saudável.

Colagénio para massa muscular e desempenho

Os músculos são constituídos por tecido colagénico. A perda muscular relacionada com a idade (sarcopenia) envolve a diminuição da síntese de proteínas musculares e de colagénio. Algumas investigações indicam que a suplementação com colagénio pode apoiar a massa e a função muscular:

• Num estudo de 12 semanas, os homens que tomaram péptido de colagénio em pó ganharam significativamente mais massa muscular e força em comparação com um grupo de placebo.
• Num outro estudo, os indivíduos tomaram péptidos de colagénio durante 6 meses. O grupo do colagénio aumentou a massa sem gordura e a força muscular mais do que o grupo do placebo.
• Os atletas que consomem suplementos de colagénio experimentaram uma redução da dor nas articulações durante a atividade e uma diminuição dos marcadores de danos musculares após o exercício, em comparação com os atletas que não tomam colagénio.

O colagénio pode apoiar os músculos fornecendo aminoácidos utilizados para sintetizar novo tecido muscular. Pode também facilitar a reparação e o crescimento de fibras musculares danificadas pelo exercício. São necessários mais estudos em humanos para confirmar os efeitos do colagénio na massa muscular e no desempenho.

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Fontes de colagénio: Marinho e Bovino

Os suplementos de colagénio são derivados de tecidos animais, incluindo pele/escamas de peixe ou pele/ossos de bovino. Os colagénios marinhos (tipos I e III) provêm da pele ou escamas de peixe, enquanto os colagénios bovinos (tipos I e III) provêm de peles e ossos de vaca.

Estudos indicam que tanto o colagénio marinho como o bovino são absorvidos e incorporados nos tecidos colagénicos humanos. No entanto, algumas investigações sugerem que os péptidos de colagénio marinho são absorvidos até 1,5 vezes mais eficazmente devido a um perfil de peso molecular mais baixo. Isto leva a níveis sanguíneos mais elevados de aminoácidos de colagénio.

Tanto os suplementos de colagénio marinho como os de colagénio bovino parecem ser eficazes para a saúde das articulações, dos músculos e da pele. O colagénio marinho pode proporcionar benefícios adicionais para a saúde cardiovascular, reduzindo a rigidez arterial. As pessoas que evitam produtos de origem bovina devido a preferências alimentares ou a preocupações com a doença das vacas loucas podem tomar suplementos de colagénio marinho em segurança.

Recomendações de dosagem de colagénio

Os estudos que demonstram benefícios utilizam doses de colagénio que variam entre 2,5 g e 10 g por dia. A maioria dos suplementos de colagénio é fornecida em pó para flexibilidade na dosagem:

• Para um bem-estar geral, 2,5-5g por dia são suficientes.
• Para o desempenho desportivo e a recuperação, 5-10 g por dia podem proporcionar maiores benefícios.
• É preferível repartir as doses ao longo do dia para uma melhor absorção.
• Tomar colagénio com vitamina C ajuda a síntese de colagénio.
• Pode demorar 2 a 4 semanas a notar os efeitos com doses mais baixas.

Atualmente, não existem níveis de toxicidade estabelecidos para a suplementação oral de colagénio. No entanto, não é aconselhável exceder drasticamente as recomendações de dosagem.

Utilizar o colagénio para a saúde das articulações e dos músculos. Conclusão

O colagénio desempenha um papel importante na saúde ideal das articulações, dos ossos, dos músculos, dos ligamentos, dos tendões e das cartilagens. O consumo de suplementos de colagénio pode contrariar a diminuição da produção de colagénio relacionada com a idade. Estudos indicam benefícios para a dor nas articulações, massa muscular, desempenho atlético e recuperação de lesões. Os colagénios marinho e bovino são absorvidos eficazmente, sendo que o marinho tem uma vantagem em termos de biodisponibilidade. Para o bem-estar geral, recomenda-se 2,5-5g por dia, enquanto os desportistas podem beneficiar de 5-10g por dia. Os suplementos de colagénio constituem, portanto, uma opção segura e eficaz para manter a integridade do tecido conjuntivo e a mobilidade com o envelhecimento.

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Recursos utilizados para escrever este artigo

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Estudo de 24 semanas sobre a utilização de hidrolisado de colagénio como suplemento dietético em atletas com dores articulares relacionadas com a atividade. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). A suplementação oral de peptídeos de colágeno específicos tem efeitos benéficos na fisiologia da pele humana: um estudo duplo-cego, controlado por placebo. Farmacologia e fisiologia da pele, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Efeitos do suplemento de tripeptídeo de colágeno nas propriedades da pele: um estudo prospetivo, randomizado e controlado. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). A suplementação de gelatina enriquecida com vitamina C antes da atividade intermitente aumenta a síntese de colágeno. O jornal americano de nutrição clínica, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Estudo de 24 semanas sobre a utilização de hidrolisado de colagénio como suplemento dietético em atletas com dores articulares relacionadas com a atividade. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A suplementação com péptidos de colagénio em combinação com o treino de resistência melhora a composição corporal e aumenta a força muscular em homens idosos sarcopénicos: um ensaio controlado aleatório. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Peptídeos específicos de colágeno melhoram a densidade mineral óssea e os marcadores ósseos em mulheres na pós-menopausa - um estudo controlado randomizado. Nutrientes, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). O efeito da suplementação oral de péptidos de colagénio na hidratação da pele e na rede de colagénio dérmico: evidências de um modelo ex vivo e ensaios clínicos aleatórios controlados por placebo. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). A suplementação oral com peptídeos bioativos específicos de colágeno melhora o crescimento das unhas e reduz os sintomas de unhas quebradiças. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393