Principais fontes alimentares ricas em colagénio

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. É o principal componente dos tecidos conjuntivos que constituem várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele e músculos. O colagénio tem muitas funções importantes, incluindo fornecer estrutura à sua pele, fortalecer os vasos sanguíneos e apoiar a saúde dos ossos.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio diminui, levando a sinais comuns de envelhecimento como rugas, unhas quebradiças e dores nas articulações. O consumo de colagénio a partir de fontes alimentares pode ajudar a manter os níveis de colagénio e a contrariar estas alterações relacionadas com a idade. Este artigo irá explorar as principais fontes alimentares ricas em colagénio para o ajudar a obter mais desta importante proteína na sua dieta.

O que é o colagénio e porque é importante?

O colagénio é uma proteína estrutural composta por aminoácidos como a glicina, a prolina e a hidroxiprolina. Constitui 75-80% da nossa pele e proporciona-lhe estrutura e elasticidade. O colagénio também fornece estrutura e flexibilidade a outras partes do corpo, como as articulações, os ossos, os vasos sanguíneos, o sistema digestivo e os músculos.

Existem pelo menos 16 tipos de colagénio no corpo, mas cerca de 90% é constituído pelos tipos I, II e III. O tipo I é o mais abundante e encontra-se na pele, ossos, tendões e ligamentos. O tipo II ajuda a formar a cartilagem, enquanto o tipo III se encontra nos vasos sanguíneos e nos órgãos.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio abranda, resultando frequentemente em

• Rugas e flacidez da pele
• Unhas quebradiças
• Músculos e tendões enfraquecidos
• Articulações rígidas e dolorosas
• Ossos enfraquecidos e maior risco de fratura
• Comprometimento da integridade do revestimento intestinal

O consumo de colagénio de fontes dietéticas pode ajudar a suplementar a produção de colagénio do próprio corpo para manter os níveis ideais à medida que envelhece. Um nível adequado de colagénio pode ajudar a manter uma pele brilhante e jovem, unhas fortes, articulações flexíveis, ossos robustos e uma boa saúde intestinal.

Principais fontes alimentares ricas em colagénio

1. Caldo de ossos

O caldo de ossos, feito através da cozedura em lume brando de ossos de animais e tecido conjuntivo, é uma das melhores fontes alimentares de colagénio. O colagénio é extraído dos ossos, cartilagens, tendões e ligamentos durante o processo de fervura.

Os caldos de ossos são normalmente feitos de carne de vaca, frango ou peixe. O teor de colagénio depende da fonte animal e do rácio osso/água. O caldo de ossos de galinha contém cerca de 5-8 gramas de colagénio por chávena, enquanto o caldo de ossos de vaca pode conter até 10 gramas.

O colagénio dá ao caldo de osso a sua textura gelatinosa quando arrefecido. Também fornece outros nutrientes como aminoácidos, minerais e glicosaminoglicanos. Beber caldo de ossos é uma forma fácil de introduzir mais colagénio na sua dieta.

2. Pele de galinha

Embora a carne contenha algum colagénio, as maiores quantidades encontram-se nos tecidos conjuntivos como a pele, os tendões e a cartilagem. A pele de frango é muito rica em colagénio - cerca de 14 gramas por 100 gramas.

A pele contém colagénio de tipo I e V, que lhe confere elasticidade e força. O colagénio da pele de galinha é também altamente biodisponível, o que significa que é eficientemente absorvido e utilizado pelo corpo.

Comer pele de frango estaladiça pode não ser a escolha mais saudável em geral, mas saborear alguma com moderação pode ser uma forma fácil de aumentar o colagénio da dieta. Tente guardar os restos de pele de frango para adicionar ao caldo de ossos.

3. Membrana de casca de ovo

A membrana da casca do ovo é a película fina entre a casca e a clara do ovo. Contém colagénio e outras proteínas como a elastina e a fibronectina.

Estas proteínas conferem estrutura e elasticidade à membrana. Os principais tipos de colagénio encontrados são I, V, X e XVIII. Podem obter-se cerca de 500 miligramas de colagénio de uma membrana de casca de ovo grande.

Embora não sejam consumidas habitualmente, as membranas da casca do ovo podem ser transformadas em pós ou suplementos. Fornecem uma forma absorvível de colagénio que pode apoiar a saúde da pele, das articulações e dos intestinos.

4. Gelatina

A gelatina é um produto proteico produzido através da cozedura de partes de animais colagénicos. Tem um perfil de aminoácidos único, rico em glicina, prolina e hidroxiprolina, necessário para produzir colagénio.

Estima-se que cerca de 98-99% da gelatina é composta por colagénio. A gelatina derivada de ossos e pele de vaca ou porco contém principalmente colagénio de tipo I e III.

Como a gelatina derrete quando aquecida, é normalmente utilizada como agente gelificante nos alimentos. O consumo de alimentos ricos em gelatina, como gelatinas de caldo de osso, pudins e batidos, pode aumentar a ingestão de colagénio. Também existem suplementos de gelatina.

5. Pele de porco

Também conhecida como couratos de porco, a pele de porco estaladiça é normalmente consumida como snack. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém cerca de 11 gramas de colagénio ou 44% do valor diário (25 gramas).

Tal como a pele de frango, a pele de porco contém colagénio de tipo I, que lhe confere estrutura e flexibilidade. Também contém elastina que ajuda os tecidos a recuperar a forma após o estiramento.

As cascas de porco podem ser um snack portátil, com baixo teor de hidratos de carbono e elevado teor de colagénio. No entanto, são muitas vezes fritas ou cozinhadas em óleos pouco saudáveis, por isso escolha uma variedade assada sempre que possível.

6. Pele de peixe selvagem

A pele de peixes como o salmão, o halibute, o bacalhau e o atum contém quantidades significativas de colagénio. Uma porção de 100 gramas de pele de salmão fornece cerca de 6 gramas de colagénio.

O colagénio da pele de peixe inclui o tipo I, bem como compostos que aumentam o colagénio, como a hidroxiprolina e o ácido hialurónico. Apoia a saúde da pele, promovendo a elasticidade e a hidratação.

A pele pode ser frita e transformada em batatas fritas, embora sejam recomendados métodos de cozedura mais saudáveis, como cozer. As conservas de peixe como o salmão e as sardinhas também contêm espinhas ricas em colagénio.

7. Tendões/Ligamentos da carne de bovino

Os tendões ligam o músculo ao osso e os ligamentos ligam o osso ao osso. Ambos são constituídos por colagénio denso, principalmente do tipo I. Uma porção de 85 gramas de tendão ou ligamento de carne de vaca refogada pode fornecer mais de 20 gramas de colagénio.

Estas partes de animais encontram-se em pratos como costeletas com osso, rabo de boi e sopa de pés de galinha. Devem ser cozinhadas lentamente ou refogadas para quebrar o tecido duro rico em colagénio.

Desfrutar dos tendões ou ligamentos como parte do prato proporciona todos os benefícios para a saúde do seu elevado teor de colagénio. Por isso, vale a pena incluir os pratos de carne com osso na sua rotação.

8. Claras de ovo

Embora não sejam tão abundantes como a gema, as claras de ovo contêm colagénio e outras proteínas estruturais como a elastina e a laminina. Quatro claras de ovo grandes fornecem cerca de 1-2 gramas de colagénio.

O colagénio das claras de ovo é constituído principalmente pelos tipos I, IV e X. Ajuda a dar elasticidade e força à clara de ovo para proteger a gema.

Bater as claras de ovo incorpora ar para dar mais volume e leveza aos alimentos. Isto é possível devido às proteínas estruturais, como o colagénio, presentes nas claras.

9. Geleias e gomas

As geleias, compotas e balas de goma contêm colagénio derivado da gelatina. Uma porção de 1 onça (28 gramas) pode fornecer cerca de 5 gramas, consoante a marca.

Os produtos à base de gelatina apoiam a formação de colagénio, fornecendo os aminoácidos chave glicina e prolina. Tenha em atenção que o excesso de açúcar deve ser limitado.

Opte por gelatinas só de fruta sem açúcares adicionados ou faça gelatina caseira utilizando gelatina alimentada com erva e sumo de fruta para uma escolha mais saudável. As gomas de vitaminas e os suplementos são outra opção.

10. Cartilagem e pés de galinha

Os pés de galinha não são habitualmente consumidos em muitos países ocidentais, mas são considerados uma iguaria noutros. Os pés de galinha são constituídos por pele, tendões, ligamentos e cartilagem, que são ricos em colagénio.

Uma porção de 2 onças (56 gramas) de pés de galinha pode fornecer cerca de 5 gramas de colagénio. Os pés de galinha são frequentemente utilizados para fazer caldos e guisados que extraem o seu conteúdo de colagénio.

A cartilagem do frango, como a placa do peito e as pontas das costas, também é rica em colagénio. Quando cozinhadas em sopas ou guisados, estas partes acrescentam colagénio, bem como sabores valiosos.

Outras fontes alimentares de colagénio

Para além das principais fontes alimentares, outros alimentos de origem animal contêm quantidades menores de colagénio:

• Carne de vaca, de porco e de aves: Todas as carnes têm algum colagénio, mas as quantidades são limitadas em comparação com os ossos e as peles. Procure cortes com osso, como costeletas, rabo de boi ou coxas de frango.
• Carnes de órgãos: O colagénio encontra-se nos órgãos animais, como o fígado, os rins, o cérebro e os pães doces. As carnes de variedades são ricas em nutrientes.
• Lacticínios: Os produtos lácteos contêm colagénio e proteínas como a elastina, que apoiam a produção de colagénio.
• Ovos: A gema e a membrana contêm colagénio, juntamente com zinco, vitamina C e antocianidinas para apoiar a síntese de colagénio.
• Marisco: O peixe, o marisco e os moluscos, como as amêijoas e as ostras, contêm colagénio marinho.

Embora os alimentos vegetais não contenham colagénio em si, comer muitas frutas, legumes, nozes, sementes e feijões ricos em antioxidantes apoia a produção de colagénio, fornecendo vitamina C, antocianidinas, zinco, cobre e antioxidantes.

Suplementos de colagénio

Se for difícil obter o suficiente através da sua dieta, os suplementos de colagénio estão amplamente disponíveis sob a forma de pós ou cápsulas. Os tipos mais comuns incluem:

• Colagénio bovino: Derivado da vaca, contém colagénio de tipo I e III. Fornece cerca de 10 gramas por colher de sopa de pó.
• Colagénio marinho: Proveniente da pele e das escamas dos peixes. Fornece colagénio de tipo I, juntamente com compostos potenciadores de colagénio.
• Colagénio hidrolisado: Colagénio que é decomposto para uma melhor absorção. Fornece aminoácidos benéficos.
• Gelatina: Fonte económica de péptidos de colagénio. Utilize o pó para fazer gelatina ou adicione a batidos.

Escolha sempre suplementos de empresas conceituadas e discuta-os com o seu profissional de saúde antes de os utilizar, especialmente se tiver alergias ou intolerâncias alimentares.

Benefícios para a saúde dos alimentos ricos em colagénio

O consumo de alimentos ricos em colagénio e gelatina tem muitos benefícios:

Apoia a saúde da pele

• Melhora a hidratação e a elasticidade da pele
• Reduz as rugas e a secura
• Acelera a cicatrização de feridas
• Melhora a densidade e a renovação do colagénio

Alivia as dores nas articulações

• Ajuda a reconstruir a cartilagem
• Melhora a mobilidade e a flexibilidade das articulações
• Reduz a inflamação e os danos

Fortalece os ossos

• Aumenta a densidade mineral óssea
• Reduz o risco de osteoporose e de fratura
• Apoia a remodelação óssea

Promove a saúde intestinal

• Melhora a integridade do revestimento intestinal
• Ajuda a curar as fugas intestinais
• Reduz a inflamação e a irritação

Apoia a saúde do coração

• Reforça os vasos sanguíneos
• Reduz a inflamação
• Pode ajudar a controlar os níveis de colesterol

Aumenta a massa muscular

• Aumenta a síntese de creatina
• Reduz a perda muscular associada ao envelhecimento
• Ajuda a regular o equilíbrio proteico

Como aumentar a sua ingestão de colagénio

Eis algumas dicas para aumentar a sua ingestão diária de colagénio:

• Beba caldo de osso diariamente como um lanche, em sopas ou como base para molhos.
• Guarde a pele e os ossos da galinha para fazer caldo caseiro.
• Escolha cortes ricos em colagénio, como pés de galinha, rabo de boi ou costelas.
• Faça a sua própria gelatina ou gomas utilizando gelatina alimentada com erva.
• Utilize um suplemento de colagénio em pó ou em cápsulas.
• Coma muitas frutas, legumes, ervas e especiarias ricas em antioxidantes.
• Inclua ovos, carnes de órgãos ou marisco para variar.
• Escolha peixe de captura selvagem para pratos como caldeirada de peixe ou tacos.
• Faça snacks com grão-de-bico torrado, frutos secos e sementes.
• Mantenha-se hidratado, uma vez que a água é necessária para a produção de colagénio.

Receitas ricas em colagénio

Aqui estão algumas ideias de receitas para aumentar a sua ingestão de colagénio:

Receitas de pequeno-almoço

• Omeleta de legumes com casca de ovo em pó
• Iogurte de coco com bagas e colagénio em pó
• Quiche de espinafres e queijo com crosta de pele de porco

Receitas de almoço/jantar

• Ramen de caldo de osso de vaca
• Sopa de legumes e pés de galinha de cozedura lenta
• Batatas fritas com pele de peixe grelhadas na frigideira sobre verduras

Lanches e sobremesas

• Ursinhos de goma com gelatina alimentada com erva
• Parfait de gelatina com colagénio e mirtilo
• Chips de pele de porco com guacamole

Bebidas

• Leite com leite dourado e colagénio
• Smoothie de ananás e coco com colagénio em pó
• Limonada de frutos silvestres com gelatina

Principais fontes alimentares ricas em colagénio. Conclusão

O colagénio é crucial para manter a pele jovem, os ossos fortes, as articulações flexíveis, os intestinos e artérias saudáveis e a massa muscular magra. O consumo de alimentos ricos em colagénio fornece os aminoácidos de que o seu corpo necessita para preservar os níveis de colagénio.

Concentre-se em alimentos como caldo de ossos, ovos, carnes de órgãos, peles, cartilagens e gelatina para obter mais desta importante proteína. Considere a hipótese de tomar suplementos se não conseguir satisfazer as suas necessidades apenas com a dieta.

Incorporar mais alimentos que contenham colagénio, juntamente com frutas e vegetais ricos em antioxidantes, nas suas refeições ajuda a apoiar as suas necessidades de colagénio para uma saúde óptima à medida que envelhece.

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