Os frutos mais ricos em vitaminas que aumentam o colagénio

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. Fornece estrutura e elasticidade à pele, fortalece os ossos, suporta as articulações e promove a saúde intestinal. À medida que envelhecemos, a produção de colagénio diminui naturalmente, levando a sinais comuns de envelhecimento como rugas, pele flácida e dores nas articulações. Felizmente, o consumo de frutas ricas em vitaminas pode ajudar a aumentar a síntese de colagénio e a manter os tecidos jovens e saudáveis. Este artigo explora os principais frutos mais ricos em vitaminas e antioxidantes que apoiam a produção natural de colagénio.

A importância do colagénio para a saúde

O colagénio é a proteína estrutural que forma as fibras conjuntivas em todo o corpo. O colagénio compõe 70-80% da nossa pele e constitui a maioria dos tecidos ósseos, tendinosos, cartilaginosos e ligamentares [1]. Proporciona força e flexibilidade aos tecidos conjuntivos. O colagénio também desempenha um papel vital na cicatrização de feridas e na reparação de tecidos.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio diminui a partir de meados dos nossos 20 anos. Isto leva a sinais comuns de envelhecimento como rugas, pele flácida, articulações rígidas, ossos quebradiços e músculos enfraquecidos [2]. Aumentar a produção de colagénio pode ajudar a manter a pele jovem, as articulações fortes e os tecidos conjuntivos saudáveis. Consumir frutas ricas em vitaminas e antioxidantes que apoiam a síntese de colagénio é uma forma fácil de promover níveis saudáveis desta proteína vital.

Vitamina C - A superestrela da produção de colagénio

A vitamina C é essencial para a formação de colagénio no organismo. Serve como cofator para as enzimas que constroem e estabilizam as fibras de colagénio, como o procolagénio e a lisil hidroxilase [3]. A vitamina C também protege o colagénio existente dos danos causados pelos radicais livres e pela exposição aos raios UV [4]. O consumo de frutas ricas em vitamina C pode ajudar a aumentar a síntese de colagénio e a manter uma pele jovem e sem rugas.

Principais frutos ricos em vitamina C

• Citrinos - Laranjas, toranjas, limões, limas e tangerinas estão repletos de vitamina C. Apenas uma laranja média fornece mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C [5].
• Kiwi - O kiwi cru fornece 130% do valor diário de vitamina C por chávena. Desfrute de fatias de kiwi em saladas de fruta ou batidos [6].
• Morangos - Uma chávena de morangos crus tem 150% das necessidades diárias de vitamina C. Coma bagas frescas ou adicione-as ao iogurte e às papas de aveia [7].
• Manga - Uma chávena de cubos de manga fornece 100% da IDR de vitamina C. As mangas podem ser consumidas frescas, em salsas ou misturadas em batidos.
• Papaia - Uma papaia fornece mais de 200% das necessidades diárias de vitamina C. A papaia é um pequeno-almoço ou um lanche delicioso e nutritivo [8].
• Pimentos - Os pimentos vermelhos são uma das maiores fontes vegetais de vitamina C, fornecendo 317% da IDR por chávena. Todas as cores de pimentos podem aumentar a sua ingestão de colagénio [9].

Outros frutos e legumes ricos em vitamina C

O ananás, a meloa, a goiaba, o tomate, os brócolos, a couve-flor, a couve-de-bruxelas, os espinafres e a couve-galega são também excelentes fontes de vitamina C. Procure comer pelo menos uma porção de produtos ricos em vitamina C em cada refeição e lanche.

A vitamina A apoia a produção de colagénio

A vitamina A é essencial para a síntese de colagénio. Estimula os fibroblastos, as células que produzem as fibras de colagénio [10]. A vitamina A também protege o colagénio existente dos danos provocados pelos raios UV causados pela exposição solar [11]. O consumo de frutas e vegetais ricos em vitamina A promove níveis saudáveis de colagénio.

Principais fontes de vitamina A nos produtos agrícolas

• Batatas doces - Apenas uma batata doce média cozida fornece mais de 700% das necessidades diárias de vitamina A [12].
• Cenouras - Uma cenoura grande tem mais de 400% da IDR de vitamina A. Consuma-a crua, cozinhada ou misturada em sumos e batidos [13].
• Espinafres - Uma chávena de espinafres cozidos fornece mais de 50% da dose diária de vitamina A. Adicione espinafres a omeletes, massas e sopas [14].
• Melão - Uma chávena de melão oferece 135% da IDR de vitamina A. Desfrute do melão ao pequeno-almoço ou como um snack refrescante [15].
• Manga - Uma chávena de cubos de manga fornece mais de 50% das necessidades diárias de vitamina A. Adicione a manga a saladas de fruta, salsas e batidos.
• Couve - Apenas uma chávena de couve cozida fornece 360% da IDR de vitamina A. A couve é um superalimento que aumenta o colagénio!

Outros produtos ricos em vitamina A

Os brócolos, os pimentos vermelhos, os alperces, os tomates e a abóbora são também excelentes fontes de vitamina A. Sim, tem razão. Os brócolos, os pimentos vermelhos, os alperces, os tomates e a abóbora são, de facto, excelentes fontes de vitamina A.

As antocianinas protegem e reforçam o colagénio

As antocianinas são pigmentos vegetais antioxidantes que conferem às bagas e a certos frutos as suas tonalidades vermelhas e azuis brilhantes. Estudos mostram que as antocianinas protegem as fibras de colagénio dos danos causados pelos radicais livres que levam ao envelhecimento [16]. As antocianinas também aumentam a produção de colagénio e ácido hialurónico na pele [17]. O consumo de frutos ricos em antocianinas ajuda a manter uma pele jovem e sem rugas.

Principais frutos ricos em antocianinas

• Morangos - Os morangos contêm a antocianina pelargonidina que, segundo a investigação, protege e restaura o colagénio [18].
• Mirtilos - Os mirtilos são ricos em antocianinas como a malvidina e o delfínio. Apenas uma chávena fornece uma poderosa dose de antioxidantes.
• Amoras - As amoras contêm cianidina-3-glucósido, uma antocianina que ajuda a inibir a degradação do colagénio [19].
• Cerejas - As cerejas estão repletas de antocianinas, como a cianidina e a pelargonidina, que aumentam o colagénio. Aprecie-as frescas ou congeladas.
• Framboesas - As framboesas contêm várias antocianinas protectoras do colagénio, incluindo a cianidina. Adicione-as frescas ou congeladas ao iogurte, às papas de aveia e aos batidos.
• Couve roxa - A couve roxa contém 36 antocianinas diferentes por chávena, incluindo a cianidina e a peonidina [20].

Outros alimentos ricos em antocianinas

A beringela, as batatas roxas, as cebolas vermelhas e as uvas roxas também fornecem antocianinas que aumentam o colagénio.

O cobre estimula a formação de colagénio

O cobre é um mineral essencial que serve como cofator para as enzimas de ligação cruzada do colagénio, como a lisil oxidase [21]. As ligações cruzadas conferem às fibras de colagénio a sua força e flexibilidade. O cobre também actua como um antioxidante, protegendo o colagénio existente dos danos causados pelos radicais livres [22]. O consumo de alimentos ricos em cobre ajuda a manter níveis óptimos de colagénio.

Os alimentos mais ricos em cobre

• Cajus - Apenas uma onça de cajus fornece 25% das necessidades diárias de cobre. Desfrute dos cajus crus ou torrados como snack.
• Sementes de girassol - Uma chávena de 1⁄4 de sementes de girassol tem mais de 30% da IDR de cobre. Adicione sementes de girassol a saladas, iogurte e muffins.
• Cogumelos - Variedades como shiitake, cremini e portobello são excelentes fontes de cobre. Salteie os cogumelos para os adicionar a omeletes, massas e bifes.
• Chocolate preto - Uma barra de 1,5 onças de chocolate preto fornece 15% das necessidades diárias de cobre. Procure chocolate com pelo menos 70% de cacau.
• Abacates - Um abacate médio contém 12% da IDR de cobre. Desfrute de fatias de abacate em sanduíches ou puré em torradas.
• Espargos - Seis lanças de espargos oferecem 10% das necessidades diárias de cobre. Asse ou salteie os espargos como um acompanhamento saudável.

Outros alimentos ricos em cobre

As sementes de sésamo, as nabiças, os cogumelos shitake e os tomates secos ao sol são também excelentes fontes de cobre.

O zinco estimula a síntese de colagénio

O zinco desempenha um papel importante na regulação da síntese de colagénio. Actua como cofator para as enzimas envolvidas na ligação cruzada das fibras de colagénio [23]. O zinco também ajuda a reparar o colagénio danificado e promove a renovação das células da pele [24]. Os alimentos ricos em zinco apoiam a produção saudável de colagénio.

Principais alimentos ricos em zinco

• Sementes de ab óbora - 1⁄4 chávena de sementes de abóbora fornece quase 50% das necessidades diárias de zinco. Desfrute das sementes de abóbora cruas como um snack ou torradas em saladas.
• Cajus - Uma onça de cajus tem 15% da IDR de zinco. Coma cajus ao lanche ou adicione-os a misturas de trilhos.
• Grão-de-bico - Uma chávena de grão-de-bico cozido fornece cerca de 25% das necessidades diárias de zinco. O grão-de-bico é perfeito para sopas, saladas e hambúrgueres vegetarianos.
• Papasde aveia - Uma dose de 1⁄2 chávena de aveia contém 15% do zinco diário. Desfrute de papas de aveia com fruta ao pequeno-almoço.
• Cogumelos - Variedades como shiitake e portobello são boas fontes de zinco. Salteie os cogumelos como uma adição saborosa aos pratos de ovos.
• Iogurte - Uma embalagem de 6 onças de iogurte fornece 15-25% das necessidades diárias de zinco. Escolha o iogurte grego sem açúcar para obter mais proteínas.

Outros alimentos ricos em zinco

A carne de vaca, as sementes de abóbora, as lentilhas, os espinafres e o chocolate preto também fornecem zinco, que aumenta o colagénio.

A vitamina E protege as fibras de colagénio

A vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que previne os danos oxidativos no colagénio causados pela luz UV e pela poluição [25]. Também funciona em sinergia com a vitamina C para aumentar a produção de colagénio [26]. Os alimentos ricos em vitamina E ajudam a manter uma pele jovem e sem rugas.

Principais fontes de vitamina E nos produtos agrícolas

• Sementes de girassol - Apenas 1⁄4 chávena de sementes de girassol fornece mais de 90% das necessidades diárias de vitamina E. Desfrute de sementes de girassol cruas, torradas ou misturadas em manteiga.
• Amêndoas - Uma porção de 1⁄4 chávena de amêndoas contém quase 50% da IDR de vitamina E. Coma amêndoas cruas ou adicione amêndoas cortadas em pedaços ao iogurte e às papas de aveia.
• Espinafres - Uma chávena de espinafres cozidos fornece mais de 20% das necessidades diárias de vitamina E. Adicione espinafres a sopas, massas e pratos de ovos.
• Abacate - Um abacate médio contém 25% da IDR de vitamina E. Desfrute de fatias de abacate em sanduíches e saladas.
• Kiwi - Uma chávena de kiwi fatiado fornece 15% da vitamina E diária. Os kiwis adicionam vitamina C e E às saladas de fruta e aos batidos.
• Brócolos - Uma chávena de brócolos cozidos fornece 10% das necessidades diárias de vitamina E. Desfrute de brócolos cozidos a vapor, assados ou crus com molho.

Outras fontes alimentares de vitamina E

Os espargos, os pimentos vermelhos, a manga e o tomate são também excelentes fontes de vitamina E, que protege o colagénio.

O selénio previne a degradação do colagénio

O selénio é um mineral vestigial que ajuda a preservar o colagénio existente e protege contra os danos causados pelos raios UV [27]. Actua como um antioxidante e estimulante do sistema imunitário. O consumo de alimentos ricos em selénio ajuda a manter uma pele jovem e saudável.

Principais fontes alimentares de selénio

• Castanhas do Brasil - Apenas uma castanha do Brasil fornece 100% das necessidades diárias de selénio. Desfrute de uma pequena mão-cheia para um potente impulso antioxidante.
• Atum - Uma porção de 3 onças de atum oferece mais de 50% da IDR de selénio. Escolha atum selvagem capturado e enlatado em água.
• Papasde aveia - Meia chávena de aveia cozida contém cerca de 10% das necessidades diárias de selénio. Desfrute de papas de aveia cobertas com fruta, sementes de linhaça e nozes.
• Arroz integral - Uma chávena de arroz integral cozido fornece 20% da dose diária de selénio. Desfrute do arroz integral misturado com legumes para uma refeição completa e potenciadora de colagénio.
• Ovos - Um ovo grande contém 15% das necessidades diárias de selénio. Prepare omeletes repletas de vegetais para começar bem o seu dia.
• Sementes de girassol - Um quarto de chávena de sementes de girassol fornece quase 20% da IDR de selénio. Coma sementes de girassol ou adicione-as a misturas de trilhos caseiras.

Outros alimentos ricos em selénio

Os cogumelos shiitake, os espinafres, o peito de frango, a carne de vaca alimentada com erva e os cogumelos são também excelentes fontes de selénio.

O licopeno aumenta a produção de colagénio

O licopeno é um pigmento vegetal vermelho vivo que se encontra no tomate, na melancia, na toranja rosa e noutros produtos de cor vermelha. Estudos demonstram que o licopeno estimula a produção de colagénio e inibe as enzimas que degradam o colagénio [28]. Desfrutar de frutos ricos em licopeno ajuda a manter uma pele jovem e sem rugas.

Principais fontes de licopeno nos produtos agrícolas

• Tomates - Os tomates são, de longe, a fonte mais rica de licopeno. Desfrute de tomates fatiados em saladas, salsas, sanduíches e molhos para um aumento de colagénio.
• Melancia - A melancia obtém a sua cor vermelha do licopeno. Coma melancia em piqueniques e churrascos no quintal durante o verão.
• Toranja cor-de-rosa - As toranjas cor-de-rosa e vermelhas têm um potente poder de licopeno. Desfrute de metades de toranja cortadas ao pequeno-almoço ou em saladas de fruta.
• Papaia - A papaia fornece mais de 75% do licopeno diário em apenas uma chávena. Adicione a papaia a taças de iogurte e batidos.
• Goiaba - Uma chávena de pedaços de goiaba fornece 100% da DDR de licopeno. A goiaba pode ser consumida fresca ou utilizada em compotas, sumos e sobremesas.

Outros frutos ricos em licopeno

Os pimentos vermelhos, os espargos, a couve roxa, os alperces e a melancia também fornecem licopeno, que aumenta o colagénio.

O beta-caroteno contribui para uma pele saudável

O beta-caroteno é um antioxidante que dá a certos frutos e vegetais a sua rica cor laranja. Estudos mostram que o beta-caroteno protege a pele dos danos causados pelo sol, apoia a função dos fibroblastos e estimula a produção de colagénio [29]. Os alimentos ricos em beta-caroteno promovem uma pele jovem e sem rugas.

Principais fontes de beta-caroteno nos produtos agrícolas

• Cenouras - Uma cenoura grande fornece mais de 600% das necessidades diárias de beta-caroteno. Desfrute de cenouras cruas com molho ou assadas como acompanhamento.
• Batata-doce - Uma batata-doce média cozida tem mais de 700% de