Criar uma rotina de cuidados pessoais

A vida pode tornar-se atarefada e stressante, o que faz com que seja fácil negligenciar os cuidados consigo próprio. Estabelecer uma rotina de autocuidado consistente pode ajudá-lo a reduzir o stress, aumentar os níveis de energia, melhorar a concentração e sentir-se mais equilibrado em geral. Este guia completo irá orientá-lo na criação de uma rotina de autocuidado adaptada às suas necessidades.

A importância dos cuidados pessoais

Praticar o autocuidado significa simplesmente reservar tempo para fazer coisas que o nutrem física, mental e emocionalmente. O autocuidado ajuda-o a reabastecer-se para que possa ser o seu melhor. As exigências do trabalho, da família, das relações e de outras obrigações podem esvaziar o seu depósito se este não for reabastecido regularmente.

O autocuidado consistente proporciona inúmeros benefícios, incluindo

• Redução do stress e da ansiedade
• Aumento da felicidade e da satisfação com a vida
• Mais energia e melhor concentração
• Reforço do sistema imunitário e da saúde em geral
• Melhoria da autoestima e da confiança
• Aumento da produtividade e da criatividade
• Maior sentido de objetivo e significado

Sem um autocuidado adequado, é mais provável que sofra de esgotamento, exaustão, irritação e menor alegria na vida. Reserve tempo para actividades que lhe proporcionem calma, conforto, prazer e renovação. Pense nisso como uma pausa para nutrir a sua mente, corpo e espírito.

Componentes de uma rotina de autocuidado

Uma rotina de auto-cuidado eficaz incorpora actividades de quatro áreas-chave:

Autocuidado físico - Actividades que apoiam a sua saúde física, como dormir o suficiente, comer alimentos saudáveis, fazer exercício e ir a consultas médicas.

Autocuidado psicológico - Actividades que nutrem a sua mente, como praticar a atenção plena, escrever um diário, ler livros, fazer uma pausa nas redes sociais e dizer não a obrigações indesejadas.

Autocuidado emocional - Actividades que o preenchem espiritual e criativamente, como passar tempo na natureza, ouvir música, fazer arte, rir e relacionar-se com os outros.

Autocuidado profissional - Actividades que reduzem o stress relacionado com o trabalho, como fazer pausas ao longo do dia, estabelecer limites com os colegas de trabalho e não responder a e-mails de trabalho fora de horas.

Tente incluir uma ou mais actividades de cada categoria na sua rotina.

Criar a sua rotina de cuidados pessoais

Siga estes passos para criar uma rotina de autocuidado que se mantenha:

Passo 1: Identifique as suas necessidades

Comece por refletir sobre os seus actuais desafios e factores de stress. Faça uma lista das formas como se quer sentir - por exemplo, calmo, descansado, ligado, criativo, centrado, etc. Depois, pense nas actividades que o ajudarão a experimentar esses sentimentos. Se não tiver a certeza, experimente diferentes actividades de autocuidado e preste atenção à forma como estas afectam o seu humor.

Passo 2: Defina objectivos de autocuidado

Desenvolva objectivos realistas e específicos de auto-cuidado, tais como:

• Durma 7-8 horas por noite
• Coma 2-3 refeições nutritivas por dia
• Faça uma pausa de 10 minutos para meditação todas as manhãs
• Limite as redes sociais a 30 minutos por dia
• Passe 30 minutos ao ar livre 3 vezes por semana

Escolha objectivos geríveis que possa manter a longo prazo. Não precisa de mudar tudo de uma vez. Pequenas acções consistentes conduzem a mudanças duradouras.

Passo 3: Inclua o autocuidado no seu dia

Planear as actividades de autocuidado no seu calendário aumenta a probabilidade de as cumprir. Trate os compromissos de autocuidado com a mesma importância que dá às reuniões ou compromissos de trabalho. Programe blocos de tempo específicos para as actividades que escolheu.

Distribua-os ao longo da semana, não apenas aos fins-de-semana. A consistência é fundamental. Identifique também a altura do dia em que tem mais energia e motivação para determinadas actividades, como exercício, escrever um diário, etc.

Passo 4: Crie lembretes e responsabilização

É fácil esquecer os planos de cuidados pessoais quando a vida se torna atarefada. Defina alarmes no telemóvel ou lembretes no calendário para as suas actividades programadas. Fale com um amigo ou familiar sobre a sua rotina e peça-lhe para verificar os seus progressos. Ter alguém a responsabilizá-lo aumenta a motivação.

Passo 5: Observe como se sente

Preste atenção à forma como a sua mente, corpo e emoções se sentem depois de incorporar práticas de auto-cuidado. Tem mais energia? Sente-se menos stressado? Dorme melhor? Identifique as actividades específicas que são mais nutritivas para que as possa praticar mais.

Passo 6: Adapte e modifique

É normal que as suas necessidades de cuidados pessoais mudem com o tempo. Certas actividades podem deixar de ser importantes para si. Podem surgir novos desafios que exijam apoio adicional. Reavalie a sua rotina com frequência e ajuste as actividades conforme necessário.

Seja flexível e esteja disposto a experimentar novas abordagens de autocuidado para descobrir o que funciona melhor. O que importa é o processo, não a perfeição.

Exemplos de ideias de actividades de autocuidado

Eis alguns exemplos de actividades de autocuidado que pode experimentar:

Físico

• Tome um banho quente
• Caminhe no exterior
• Alongue-se ou faça ioga
• Dança
• Faça uma massagem
• Faça uma sesta
• Faça os seus check-ups anuais

Psicológico

• Medite ou pratique a respiração profunda
• Escreva num diário
• Leia um livro inspirador
• Ouça música ou podcasts animadores
• Faça algo criativo como arte, trabalhos manuais ou projectos de bricolage
• Passe algum tempo a aprender algo novo
• Desligue os aparelhos electrónicos por períodos de tempo
• Diga não a obrigações indesejadas

Emocional

• Passe tempo com os seus entes queridos positivos
• Acaricie um animal de estimação
• Entre na natureza
• Ouça a sua música preferida ou veja uma comédia
• Pratique a gratidão
• Faça trabalho voluntário
• Experimente um novo passatempo que lhe desperte alegria

Profissional

• Usufrua de todas as suas férias pagas
• Estabeleça limites com os colegas de trabalho
• Torne o seu espaço de trabalho mais ergonómico e relaxante
• Faça pausas regulares durante o dia de trabalho
• Identifique os projectos que lhe dão energia e faça mais desses projectos
• Almoce fora do escritório
• Deixe o trabalho no trabalho e desligue-se à noite e aos fins-de-semana

Tornar o autocuidado um hábito para toda a vida

O mais importante é experimentar e descobrir quais as práticas de autocuidado que funcionam melhor para as suas necessidades e horários específicos. Seja paciente à medida que vai integrando as rotinas na sua vida. Leva tempo para que os novos hábitos se fixem. Mas o esforço vale bem a pena pelos benefícios que vai obter.

Aqui estão algumas dicas finais para fazer do autocuidado um hábito contínuo:

• Comece com pouco - Adicione uma nova atividade de autocuidado de cada vez até que se torne automática antes de adicionar mais. Os pequenos passos criam mudanças duradouras.
• Agende-as - Marque as actividades de autocuidado no seu calendário e trate-as como compromissos para aumentar o seu cumprimento. Planeie com antecedência.
• Ligue-o a um hábito existente - Ligue um novo hábito de autocuidado a um hábito atual para o reforçar, como meditar logo após o seu café da manhã.
• Substitua, não acrescente - Se estiver muito ocupado, troque um hábito existente por uma nova atividade de autocuidado em vez de acrescentar mais coisas ao seu prato.
• Espere contratempos - Haverá altos e baixos. Não se martirize nem desista completamente se não cuidar de si em alguns dias. Volte ao caminho certo no dia seguinte. A chave é o progresso e não a perfeição.
• Envolva os outros - Convide os amigos e a família para se juntarem a si em actividades saudáveis e para se responsabilizarem e encorajarem mutuamente.
• Seja consistente - Faça dos cuidados pessoais uma prioridade que pratica de forma consistente, não apenas quando tem tempo ou lhe apetece. A consistência é fundamental para criar hábitos.
• Acompanhe - Anote as actividades de autocuidado num diário ou numa aplicação para monitorizar o progresso e ver os efeitos positivos a acumularem-se.
• Ajuste conforme necessário - Verifique periodicamente se a sua rotina precisa de ser actualizada com base nas circunstâncias da vida, nos níveis de energia, no prazer e nos resultados.

Nutrir-se através de uma rotina de autocuidado permite-lhe dar o seu melhor para os outros e viver uma vida mais equilibrada e significativa. O investimento de tempo vale bem a pena. Com algumas tentativas e erros, vai encontrar os rituais específicos que funcionam para si. Os benefícios positivos começarão a acumular-se à medida que os cuidados pessoais se tornam uma segunda natureza.

Conclusão

Criar uma rotina de autocuidado consistente com actividades de que realmente gosta é uma das melhores coisas que pode fazer para o seu bem-estar geral. Siga os passos para identificar as suas necessidades, definir objectivos de autocuidado, programar actividades para o seu dia, criar lembretes, observar os benefícios e adaptar a sua abordagem quando necessário. Faça do autocuidado um hábito para toda a vida, começando com pequenos gestos, associando-o a rotinas existentes, envolvendo outras pessoas, mantendo-se consistente, acompanhando o seu progresso e ajustando regularmente a sua rotina. Quando cuidar de si, será mais saudável, mais feliz e estará mais bem equipado para cuidar dos outros. Vale a pena investir em si.

Recursos utilizados para escrever este artigo

Associação Americana de Psicologia. (2022). Construir a sua rotina de auto-cuidado. Recuperado de https://www.apa.org/topics/self-care

Cherry, K. (2020). A importância do autocuidado. Verywell Mind. Recuperado de https://www.verywellmind.com/the-importance-of-self-care-3145067

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Mente Corpo Verde. (2021). Como construir uma rotina de autocuidado que vai realmente manter. Retirado de https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-build-a-self-care-routine

Institutos Nacionais de Saúde. (2021). Construir um plano de autocuidado. Recuperado de https://www.nih.gov/health-information/self-care-plans

Smith, M. & Segal, J. (2022). A importância do autocuidado. HelpGuide. Recuperado de https://www.helpguide.org/articles/stress/the-importance-of-self-care.htm