Deixar de lado o perfeccionismo

O perfeccionismo é um fenómeno complexo que afecta milhões de pessoas. Na sua essência, o perfeccionismo é a procura incessante de padrões extremamente elevados e de um desempenho sem falhas. Para os perfeccionistas, tudo o que seja menos do que perfeito é inaceitável. Esta visão do mundo alimenta uma preocupação excessiva com erros, críticas e ideais impossíveis. Em última análise, o perfeccionismo impede as pessoas de encontrarem a paz, o equilíbrio e a auto-aceitação.

A boa notícia é que é possível libertar-se do perfeccionismo com compreensão e esforço. Este artigo fornece-lhe uma visão aprofundada do perfeccionismo, das suas causas e de como o ultrapassar. Continue a ler para saber porque é que o perfeccionismo não o serve, como mudar a sua mentalidade e estratégias práticas para o ajudar a libertar-se de padrões inatingíveis. Pode libertar-se das garras do perfeccionismo e criar uma vida definida pela autocompaixão, flexibilidade e tranquilidade interior.

O que é o perfeccionismo?

O perfeccionismo é um traço de personalidade caracterizado pela busca da perfeição, pelo estabelecimento de padrões excessivamente elevados e por auto-avaliações demasiado críticas. Os perfeccionistas possuem uma sensibilidade elevada a erros, deficiências e imperfeições - tanto em si próprios como no seu mundo exterior.

O perfeccionismo existe num espetro. O perfeccionismo ligeiro ou "normal" pode ser adaptativo e levar as pessoas a atingir os seus objectivos. No entanto, no extremo oposto encontra-se o perfeccionismo clínico, que está associado a um grave sofrimento psicológico e a uma incapacidade funcional.

As pessoas que lutam com o perfeccionismo extremo são incapazes de sentir satisfação porque os seus padrões são irrealistas. Criticam-se implacavelmente, duvidam cronicamente das suas capacidades e ficam deprimidas quando não conseguem satisfazer as suas próprias expectativas. A sua fixação na perfeição muitas vezes paralisa-o de tomar medidas.

O perfeccionismo é complexo e multidimensional. Pode assumir várias formas:

Perfeccionismo orient ado para si próprio - Uma motivação interna para ser perfeito e evitar o fracasso. Os perfeccionistas auto-orientados impõem a si próprios padrões irrealistas.

Perfeccionismo socialmente prescrito - A crença de que os outros exigem perfeição de si. Os perfeccionistas socialmente prescritos sentem uma pressão constante para corresponder às expectativas externas percebidas.

Perfeccionismo orient ado para os outros - A imposição de padrões irrealistas às outras pessoas. Os perfeccionistas orientados para os outros esperam a perfeição das pessoas que os rodeiam.

Para se libertar do perfeccionismo, é necessário identificar a forma como este se manifesta de forma única para si. O primeiro passo é reconhecer quando é que o perfeccionismo passa de motivador a desadaptativo.

Problemas causados pelo perfeccionismo

A crença de que a perfeição deve ser perseguida a todo o custo pode parecer nobre à primeira vista. Mas a investigação clínica descobriu que o perfeccionismo conduz a uma série de problemas, incluindo:

• Perturbações de ansiedade e depressão
• Baixa autoestima
• Culpa/vergonha
• Procrastinação
• Auto-sabotagem
• Perturbações do comportamento alimentar
• Perturbações obsessivas compulsivas
• Queimadura

Ironicamente, o perfeccionismo produz frequentemente resultados imperfeitos. O medo do fracasso e a autocrítica paralisante fazem com que os perfeccionistas tenham dificuldade em cumprir prazos, concluir tarefas e cumprir padrões. Os perfeccionistas raramente se sentem satisfeitos com o seu desempenho, mesmo quando objetivamente bem sucedidos.

A nível social, o facto de impor aos outros expectativas irrealistas prejudica as relações. Os perfeccionistas tendem a ser prepotentes e muito críticos, afastando amigos e familiares. Também se deparam com ressentimentos e reacções negativas quando exigem que sejam impecáveis.

O perfeccionismo está associado a um sofrimento psicológico significativo. No entanto, a boa notícia é que responde bem a intervenções específicas. Com o apoio e as técnicas adequadas, os perfeccionistas podem adotar novos padrões de pensamento que conduzem à auto-aceitação e à paz interior.

Causas e factores contribuintes

O perfeccionismo não surge ao acaso ou no vazio. Existem frequentemente factores biológicos, ambientais e psicológicos identificáveis subjacentes ao seu desenvolvimento:

Genética - Estudos com gémeos revelam que a genética é responsável por 33-45% das tendências perfeccionistas. Certos traços inatos, como a conscienciosidade e o neuroticismo, predispõem as pessoas.

Ambiente na infância - Ter pais extremamente bem-sucedidos, autoritários ou superprotectores, muitas vezes incute o perfeccionismo nas crianças. A crítica e o castigo por erros indicam que se espera a perfeição.

Vinculação insegura - A desconexão com os pais ou as relações precoces instáveis de prestação de cuidados criam um sentido de si próprio instável. Estas crianças interiorizam que têm de ser perfeitas para serem aceites e amadas.

Trauma de infância - Formas de abuso, negligência, perda e invalidação ensinam-lhe que tem defeitos e não é digno. O perfeccionismo torna-se uma tentativa de provar o seu valor e apagar a vergonha.

Temperamento inato - As disposições naturais, como a ansiedade, as tendências para agradar às pessoas e a auto-consciência, lançam as bases para o aparecimento de traços perfeccionistas.

Uma vez estabelecido, o ciclo vicioso do perfeccionismo reforça-se a si próprio. Os padrões rígidos de pensamento sustentam o perfeccionismo, filtrando as experiências de uma forma demasiado crítica.

Deixar ir requer o desmantelamento de velhos hábitos de pensamento que alimentam o perfeccionismo. O cérebro é capaz de neuroplasticidade - pode criar novas vias neurais com um esforço consciente. Pode cultivar a auto-compaixão para acalmar o seu crítico interior.

Porque é que o perfeccionismo não lhe serve de nada

O primeiro passo para ultrapassar o perfeccionismo é aceitar verdadeiramente que ele não o serve. O perfeccionismo disfarça-se de padrões elevados, mas é uma ilusão - a perfeição não existe.

Esperar a perfeição é irracional porque:

• Nega a realidade de que todos os seres humanos cometem erros e têm limitações. Exigir infalibilidade de si ou dos outros conduzirá sempre à desilusão.
• Não existe um objetivo perfeito. A perfeição é subjectiva, de acordo com o que cada um valoriza. O perfeito de uma pessoa é o medíocre de outra.
• A busca do perfeccionismo produz frequentemente o oposto - resultados imperfeitos, projectos inacabados, relações tensas.
• O perfeccionismo causa danos psicológicos significativos, como baixa autoestima, ansiedade de desempenho e depressão. Os custos ultrapassam os benefícios imaginários.
• A energia gasta a perseguir a perfeição pode ser redireccionada para prioridades de vida mais significativas que o preencham.

O desejo de transcender as imperfeições e as falhas é compreensível. No entanto, reconhecer a irracionalidade do perfeccionismo ajuda a abandonar as expectativas rígidas e irrealistas que alimentam a autocrítica e o fracasso.

Você é digno e suficiente tal como é - com defeitos e tudo. Não existem pré-requisitos para ganhar existência, amor ou pertença. Ao libertar-se da necessidade de perfeição, pode canalizar os seus impulsos para desafios gratificantes sem se julgar a si próprio.

Mudar a sua mentalidade: Crescimento em vez de perfeição

Para ultrapassar o perfeccionismo de forma construtiva, é necessário mudar para uma mentalidade de crescimento. De acordo com a psicóloga Carol Dweck, uma mentalidade de crescimento acredita que os talentos e as capacidades podem ser desenvolvidos através da dedicação e do trabalho árduo. Permite-lhe:

• Aceitar desafios para se aperfeiçoar em vez de evitar o fracasso
• Satisfação por dar o seu melhor no processo, em vez de associar o seu valor a resultados perfeitos
• Encarar os erros como oportunidades de aprendizagem e não como provas de inadequação
• Assumir maiores riscos sem receio de julgamentos, em vez de se manter na zona de conforto

Algumas estratégias úteis para cultivar uma mentalidade de crescimento incluem:

Ajuste o seu diálogo interior - Repare na conversa interna negativa que exige perfeição e substitua-a por encorajamento centrado no progresso. Celebre todas as melhorias.

Permita-se ser um principiante - Os novos empreendimentos provocam tendências perfeccionistas. Permita-se ser um principiante e crescer, sem autocrítica.

Encontre inspiração no processo de crescimento dos outros - Observe ou leia como os especialistas aperfeiçoaram lentamente as suas competências através da prática ao longo dos anos. Interiorize que o crescimento leva tempo.

Concentre-se na motivação intrínseca - Ligue as actividades a recompensas inerentes, como o divertimento, a aprendizagem, a contribuição, em vez da validação através de um desempenho perfeito.

Adotar uma mentalidade de crescimento reorienta as suas buscas para a aprendizagem e as ligações significativas. Você não se deixa dominar pelo perfeccionismo, pois a sua autoestima já não depende de resultados perfeitos. Mesmo quando tem dificuldades, sabe que as capacidades se fortalecem através do esforço.

4 passos para superar o perfeccionismo

Libertar-se dos constrangimentos do perfeccionismo requer empenho e técnicas activas. Aqui estão quatro passos apoiados pela investigação para ajudar a refrear as tendências perfeccionistas:

1. Identifique os seus gatilhos

O perfeccionismo é muitas vezes específico do contexto. Determine situações que desencadeiam de forma fiável pensamentos e comportamentos perfeccionistas como:

• Projectos de trabalho
• Tarefas domésticas
• Reuniões sociais
• Aparência e apresentação
• Passatempos e competências

Mantenha um registo dos factores que desencadeiam o perfeccionismo e da forma como o fazem pensar/sentir. Isto revela-lhe padrões que deve abordar. Por exemplo, pode reparar que realizar tarefas para o seu chefe no trabalho provoca mais perfeccionismo.

2. Desafie as suas distorções cognitivas

Os perfeccionistas percepcionam a informação através de filtros mentais distorcidos que reforçam padrões impossíveis. Estes incluem:

Pensamento "tudo ou nada " - Esperar ter um desempenho perfeito ou ser um fracasso total, sem meio-termo. Leva-o a valorizar apenas o sucesso extremo.

Generalização excessiva - Julgar um único fracasso como prova de que é completamente imperfeito e incompetente.

Catastrofização - Desproporcionar as consequências dos erros. Acreditar que uma pequena imperfeição é equivalente a uma ruína total.

Desvalorizar os aspectos positivos - Desvalorizar, minimizar ou ignorar as realizações, os elogios e o sucesso. Os dados positivos que contradizem o perfeccionismo são rejeitados.

Aprenda a reconhecer estes padrões de pensamento distorcidos e a forma como alimentam o perfeccionismo. Argumente conscientemente contra eles, desafiando a sua racionalidade e procurando contra-evidência.

3. Pratique a autocompaixão

O perfeccionismo e a auto-compaixão não podem coexistir. Cultivar a auto-compaixão transforma o seu diálogo interior de crítica impiedosa em bondade. Trate-se como trataria um bom amigo.

Autocompaixão significa dar-se permissão para ser humano, aceitando as imperfeições como parte da condição humana partilhada. Envolve:

• Estender a sua compreensão gentil quando sofre, falha ou se sente inadequado em vez de se flagelar.
• Enquadre os contratempos e os erros como oportunidades de aprendizagem e não como falhas de carácter.
• Deixar de lado a vergonha e reconhecer que é digno como é.

Faça exercícios de auto-compaixão, como escrever uma carta a si próprio com apoio e encorajamento. Ou, coloque as mãos sobre o coração enquanto reflecte sobre um diálogo interior que precisa de ouvir.

4. Estabeleça padrões flexíveis e realistas

Os perfeccionistas equiparam a autoestima à produtividade e ao sucesso. O resultado é uma pressão avassaladora.

Crie uma separação emocional entre as tarefas e o seu valor como pessoa. Depois, defina padrões flexíveis e realistas que tenham em conta os inevitáveis contratempos e a mudança de circunstâncias.

Concentre-se num progresso consistente e não em métricas rígidas. Crie uma margem de manobra. Gira as expectativas através de prazos e carga de trabalho razoáveis. Ajuste os objectivos conforme necessário com base nas exigências da vida.

É imperativo que aprenda a manter os padrões de forma flexível e a reconhecer que a perfeição é inatingível. O seu valor é inerente.

Dicas para manter o progresso

Para se libertar de padrões perfeccionistas enraizados, é necessário um esforço e apoio contínuos. As dicas úteis incluem:

• Procure terapia - Trabalhe com um psicólogo especializado no tratamento do perfeccionismo para obter responsabilidade. Processe as questões subjacentes que perpetuam o perfeccionismo.
• Pratique a atenção plena - O treino da meditação ajuda os perfeccionistas a gerir os pensamentos automáticos negativos.
• Dedique-se ao descanso e ao relaxamento - Reserve tempo em que a produtividade e a realização não sejam o objetivo. Faça actividades de baixa pressão que o reabasteçam.
• Estabeleça um equilíbrio de vida saudável - Dê prioridade aos cuidados pessoais, às relações íntimas, ao lazer e ao sono, em vez de perseguir padrões irrealistas.
• Encontre uma comunidade - Junte-se a grupos de apoio para trocar encorajamento e sabedoria sobre como escapar ao perfeccionismo com outras pessoas. Não está sozinho.
• Seja paciente consigo mesmo - Reformar padrões de pensamento e comportamento leva tempo. Espere contratempos e tenha compaixão.

Com um esforço consistente, a garra do perfeccionismo afrouxará. Pode criar uma vida guiada pela auto-aceitação, flexibilidade e significado - não pela perfeição.

Conclusão: O perfeccionismo distorce o seu verdadeiro valor

O perfeccionismo é um impulso irracional que convence as pessoas de que devem ser perfeitas para terem valor e aceitação. No entanto, perseguir padrões inatingíveis só leva à auto-sabotagem, ansiedade paralisante e perceção de fracasso.

O caminho para a paz interior e o equilíbrio envolve o desmantelamento dos padrões de pensamento desactualizados do perfeccionismo através de mentalidades de crescimento e auto-compaixão. Com apoio, determinação e prática, pode libertar-se das falsas promessas do perfeccionismo.

Lembre-se que a perfeição não existe. Você já é suficiente. O objetivo deve ser o progresso e não a perfeição. Veja os erros como oportunidades para se tornar mais sábio. Concentre a sua energia em ligar-se ao que dá sentido à sua vida - o seu valor inerente permanece inalterado por imperfeições imaginárias.

À medida que o perfeccionismo se afrouxa, descobrirá a liberdade de perseguir desafios e interesses sem se julgar. Irá aprofundar o auto-conhecimento, o contentamento e a proximidade com os outros. O impulso perfeccionista pode ser canalizado de forma construtiva quando se libertar da insistência irracional na perfeição. Com compaixão e realismo, encontrará a paz que o perfeccionismo promete mas nunca cumpre.

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