Qual é a regra 3 3 3 para a ansiedade?

A ansiedade é um dos problemas de saúde mental mais comuns, afectando mais de 40 milhões de adultos só nos Estados Unidos. Pode afetar significativamente o funcionamento diário e a qualidade de vida. Embora existam muitas abordagens farmacêuticas e terapêuticas para gerir a ansiedade, as mudanças no estilo de vida, como a regra dos 3 3 3, também podem ser úteis.

O que é a ansiedade?

A ansiedade refere-se a uma preocupação ou medo excessivo que é desproporcionado em relação à situação. É a doença mental mais prevalente nos EUA, com mais de 19% dos adultos a sofrerem de algum tipo de perturbação de ansiedade todos os anos. Os tipos mais comuns de perturbações de ansiedade incluem:

• Perturbação de ansiedade generalizada (GAD) - Preocupação excessiva com coisas do dia a dia
• Perturbação de Ansiedade Social - Medo intenso de situações sociais
• Perturbação de pânico - Ataques de pânico recorrentes
• Fobia específica - Medo irracional de objectos ou situações específicas
• Perturbação de Stress Pós-Traumático (PTSD) - Ansiedade resultante de experiências traumáticas

A ansiedade pode manifestar-se tanto a nível emocional como físico. Os sintomas mais comuns incluem sensação de inquietação ou nervosismo, irritabilidade, tensão muscular, aumento do ritmo cardíaco, suores, dificuldade de concentração, problemas gastrointestinais e perturbações do sono.

Embora a ansiedade possa ser debilitante, também é altamente tratável. Os tratamentos mais comuns incluem psicoterapia, medicamentos, técnicas de relaxamento, exercício físico e mudanças no estilo de vida. A regra dos 3 3 3 enquadra-se na categoria de mudança de estilo de vida como uma ferramenta simples para gerir pensamentos e sentimentos ansiosos.

O que é a regra 3 3 3?

A regra dos 3 3 3 é uma técnica de atenção plena utilizada para se manter no chão quando se sente ansioso. Envolve três dos seus sentidos (visão, tato e audição) para se trazer para o momento presente. Eis os passos:

1. Veja 3 coisas

Olhe à sua volta e tome consciência de três coisas que consegue ver. Por exemplo, pode escolher 3 objectos, como o seu computador, um quadro na parede e uma caneta. Diga o que são, em voz alta ou em silêncio, para si próprio. O ato de verbalizar o que vê ajuda a reforçar a sua observação dos detalhes.

2. Toque em 3 coisas

Estenda a mão e toque em três texturas à sua volta. Por exemplo, pode tocar na sua camisola, na superfície da mesa e numa almofada. Mais uma vez, diga cada uma delas em voz alta à medida que lhes toca. Reparar nas texturas ajuda a ativar o seu sentido do tato para o ajudar a manter-se firme.

3. Oiça 3 sons

Sintonize o seu sentido de audição, escutando três sons distintos. Podem ser ruídos próximos ou distantes. Pode ouvir o chilrear dos pássaros lá fora, o zumbido do frigorífico ou um carro a passar. Diga cada som em voz alta à medida que o ouve.

A sequência de ver, tocar e ouvir o que o rodeia muda a sua atenção para o exterior. Serve como um exercício rápido de atenção plena para o trazer para o presente quando se sentir dominado por pensamentos ansiosos.

Como é que a regra dos 3 3 3 ajuda a combater a ansiedade?

Utilizar a regra dos 3 3 3 durante os momentos de ansiedade pode proporcionar-lhe um alívio imediato através de vários mecanismos:

Interrompe o pensamento ansioso

A ansiedade manifesta-se frequentemente como pensamentos negativos recorrentes e preocupação com o futuro. Ao observar ativamente os detalhes do seu ambiente utilizando a técnica 3 3 3, força-o a sair dos padrões de pensamento ansioso. O input sensorial compete e interrompe a sequência de pensamentos preocupantes.

Ativa uma resposta de relaxamento

Concentrar a sua consciência no exterior, utilizando múltiplos sentidos, provoca a resposta de relaxamento do corpo. Isto contraria a resposta de luta ou fuga da ansiedade. Concentrar-se nos detalhes sensoriais que observa no momento presente acalma o sistema nervoso.

Ligação à terra da atenção plena

A atenção plena envolve uma consciência sem julgamentos do presente. A regra dos 3 3 3 incentiva a observação atenta do que o rodeia, mantendo-o ligado ao aqui e agora. Isto evita que os pensamentos ansiosos entrem em espiral à medida que se fixa no presente.

Distração

A técnica 3 3 3 permite-lhe distrair-se dos pensamentos ansiosos, reorientando a sua concentração para o exterior. Esta distração reduz a intensidade da ansiedade. Dá à sua mente uma pausa das preocupações e permite que os sentimentos de ansiedade diminuam.

Respiração lenta e rítmica

Ao guiar-se através da sequência de ver, tocar e ouvir, tende a abrandar e a aprofundar a respiração. A respiração rítmica e abdominal contraria a hiperventilação que ocorre frequentemente com a ansiedade. A respiração profunda também ativa o sistema nervoso parassimpático para acalmar o corpo.

Quando utilizar a técnica 3 3 3

A regra dos 3 3 3 pode ser utilizada sempre que notar que a ansiedade está a aumentar. É especialmente útil nos momentos em que a ansiedade parece esmagadora ou quando se deixa apanhar em pensamentos preocupantes. As situações em que a técnica 3 3 3 pode ser útil incluem:

• No início de um ataque de pânico
• Quando se sente ansioso antes de um evento
• Durante períodos de grande stress
• Para gerir a ansiedade antes de uma situação temida
• Para reduzir os sentimentos generalizados de preocupação
• Para adormecer se os pensamentos ansiosos o mantiverem acordado
• Para lidar com a ansiedade relacionada com fobias específicas ou PTSD

Pode ser útil começar a utilizar a regra dos 3 3 3 desde cedo e de forma intermitente, assim que notar o aparecimento de sintomas de ansiedade. Isto evita que os pensamentos ansiosos se transformem num ataque de pânico ou num estado de grande angústia. No entanto, a técnica também pode ajudar a diminuir a ansiedade no meio de um ataque de pânico.

Dicas para utilizar a técnica 3 3 3

Seguem-se algumas indicações adicionais para tirar o máximo partido da utilização da regra 3 3 3 para a ansiedade:

• Diga cada observação em voz alta ou em voz alta para si próprio. Verbalizar ajuda-o a manter-se firme.
• Escolha objectos/texturas/sons próximos e distantes. Isto incentiva-o a expandir a sua consciência de observação.
• Repare em pormenores como cores, formas e texturas. Descrever o que vê envolve diferentes partes do seu cérebro.
• Avance lentamente ao longo da sequência, dando tempo suficiente para notar cada sensação. Não se apresse.
• Repita o ciclo várias vezes até se sentir mais calmo.
• Tente fazer o exercício ao ar livre, na natureza, para obter benefícios adicionais.
• Concentre-se em observar e evite julgar ou analisar os itens.
• Pratique com calma para se sentir confortável a utilizá-lo em qualquer lugar.
• Leve consigo alguns objectos com textura (pedra, tecido) para utilizar em qualquer lugar.
• Faça exercícios de respiração lenta e profunda depois de observar cada sentido.

A regra dos 3 3 3 funciona?

A investigação e a evidência anedótica indicam que a técnica 3 3 3 pode ser eficaz para reduzir a ansiedade. Estudos sobre abordagens baseadas na atenção plena mostram que estas reduzem significativamente os níveis de stress e ansiedade. Ao estimular a concentração no momento presente, a regra dos 3 3 3 cria um breve exercício de atenção plena para desviar os pensamentos ansiosos.

Utilizar os sentidos para desviar a atenção para o exterior também o distrai das preocupações e provoca reacções de relaxamento. Isto afrouxa o controlo da ansiedade e traz alívio cognitivo, emocional e físico. A técnica 3 3 3 provou ser popular porque é discreta, fácil de lembrar e conveniente para usar a qualquer hora e em qualquer lugar. Também ajuda a criar resiliência a longo prazo como uma ferramenta de gestão da ansiedade.

Embora a regra dos 3 3 3 possa acalmar rapidamente os sentimentos de ansiedade, não foi concebida como um tratamento autónomo para a ansiedade crónica ou grave. É uma ferramenta complementar baseada em evidências que pode proporcionar alívio a curto prazo como parte de um plano de tratamento global. Os indivíduos com perturbações de ansiedade devem também procurar aconselhamento médico relativamente a opções de terapia e medicação adaptadas às suas necessidades.

Combinação de 3 3 3 com outras técnicas

Para obter o máximo benefício, os especialistas recomendam que combine o exercício 3 3 3 com técnicas de relaxamento adicionais para gerir os episódios de ansiedade. Eis algumas práticas complementares:

Respiração profunda

Após cada conjunto de observações, faça 5-10 respirações lentas e controladas. Inspire profundamente, sentindo a sua barriga expandir-se. Expire completamente, libertando a tensão. A respiração profunda contraria a hiperventilação e ativa o sistema nervoso parassimpático.

Relaxamento muscular progressivo

Contraia e relaxe diferentes grupos musculares em sequência, da cabeça aos pés. Isto ajuda a libertar a tensão física causada pela ansiedade. Pode fazer isto durante alguns minutos depois de completar a sequência 3 3 3.

Imagens guiadas

Imagine uma cena tranquila como uma praia. Concentre-se em imaginar pormenores sensoriais como o som das ondas e o calor da areia sob os seus pés. A visualização ajuda a acalmar a sua mente.

Exercício

Dar um passeio rápido ou fazer ioga pode ajudar a reduzir a ansiedade. O exercício aeróbico e as terapias de movimento como o tai chi proporcionam benefícios adicionais de relaxamento.

Meditação

A prática regular de meditação ajuda-o a desenvolver a resiliência e a acalmar a mente a longo prazo. Pode meditar durante alguns minutos depois de utilizar a regra dos 3 3 3 para prolongar a tranquilidade. As aplicações oferecem-lhe meditações guiadas.

Construir um repertório de ferramentas permite-lhe atacar a ansiedade de vários ângulos. A técnica 3 3 3 pode centrar-se no momento para que possa implementar outras práticas calmantes.

Limitações da regra 3 3 3

Embora a regra 3 3 3 seja geralmente segura, gratuita e fácil de implementar, existem algumas limitações a considerar:

• Destina-se apenas a um alívio a curto prazo e não a uma solução contínua. É provável que sejam necessárias outras intervenções para a ansiedade crónica.
• A técnica pode não funcionar bem durante ataques de pânico ou ansiedade elevada. Modificações como abrandar a sequência podem ajudar nesses casos.
• Algumas situações impedem-no de o utilizar plenamente, como uma deficiência visual ou auditiva. A sua adaptação através da utilização de dois sentidos pode ajudar.
• Para indivíduos com sensibilidade sensorial, tocar em texturas pode ser demasiado estimulante. Pode ser melhor limitar-se a estímulos visuais e auditivos.
• Requer consciência e concentração para ser implementado, o que pode ser difícil quando a ansiedade é muito grave.
• Os comportamentos de segurança, como o evitamento ou as compulsões, não são tratados apenas com a regra dos 3 3 3.
• Para alguns, proporciona apenas um alívio transitório. Seria benéfico utilizar outras técnicas.
• A ansiedade tem muitas causas, pelo que ferramentas de estilo de vida como o 3 3 3 não ajudam todos os indivíduos.

Embora seja geralmente seguro quando utilizado conforme indicado, fale com um médico se tiver dúvidas sobre a utilização de técnicas de atenção plena ou de ligação à terra para a ansiedade.

Perguntas mais frequentes

Qual é a origem da regra 3 3 3?

A regra dos 3 3 3 foi inicialmente conceptualizada como um exercício de estabilização por clínicos de saúde mental. Tornou-se popular nos dialectos da terapia cognitivo-comportamental (TCC) para competências de regulação emocional. A origem exacta é desconhecida, mas tem sido partilhada como uma dica de autoajuda para a ansiedade há muitos anos.

Posso fazer 3 3 3 em silêncio ou tenho de falar em voz alta?

Pode fazer cada observação em silêncio ou em voz alta. Dizer as observações em voz alta pode ajudá-lo a manter-se concentrado no momento presente, mas simplesmente reconhecê-las internamente também pode ser eficaz. Escolha o que for mais confortável para si na situação.

Qual é a diferença entre 3 3 3 e 5 4 3 2 1 ligação à terra?

A técnica de ligação à terra 5 4 3 2 1 também utiliza a entrada sensorial para reduzir a ansiedade. A principal diferença é que envolve os cinco sentidos, listando 5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve, 2 que cheira e 1 que prova. A regra dos 3 3 3 simplifica isto para três sentidos. Ambas podem ser eficazes, dependendo das suas necessidades.

Posso utilizar o 3 3 3 para outras doenças como a depressão?

Apesar de ter sido concebido para a ansiedade, os benefícios da atenção plena e da distração do 3 3 3 também podem ajudar com estados de espírito depressivos ou mesmo com pensamentos obsessivos. Pode valer a pena experimentar se tiver qualquer tipo de pensamentos angustiantes ou avassaladores.

A ordem dos sentidos é importante para 3 3 3?

Pode experimentar a ordem, mas começar por ver ajuda-o a orientar-se primeiro, antes de passar ao tato e ao som. Terminar com pistas auditivas também tende a manter o foco no exterior. Encontre a sequência que melhor se adapta às suas necessidades.

Conclusão

A regra dos 3 3 3 é um exercício acessível baseado na atenção plena que tira partido da consciência sensorial para gerir a ansiedade. Ao focar os olhos, as mãos e os ouvidos sequencialmente em pormenores do seu ambiente, desvia a sua atenção para o exterior, fixa-se no presente e reduz a preocupação. A utilização da técnica ajuda a contrariar os pensamentos ansiosos, provoca reacções de relaxamento e proporciona um alívio temporário durante episódios angustiantes. Embora não seja uma cura autónoma, a regra dos 3 3 3 pode ser uma estratégia rápida e eficaz a incluir numa caixa de ferramentas de gestão da ansiedade. Lembre-se também de procurar apoio profissional e de considerar práticas complementares de redução do stress, como a respiração profunda, o exercício, a meditação e a terapia. Com alguma prática diligente, a regra dos 3 3 3 pode ajudar a acalmar o início da ansiedade.

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