Qual é o truque da ansiedade 5 4 3 2 1?

O truque de ansiedade 5 4 3 2 1 é uma estratégia simples, mas eficaz, utilizada para gerir a ansiedade, os ataques de pânico ou o stress elevado. Envolve vários sentidos para se concentrar no momento presente e reduzir os sentimentos avassaladores.

Como funciona o truque 5 4 3 2 1

O truque 5 4 3 2 1 funciona quando a pessoa ansiosa percorre cada um dos 5 passos lentamente e com atenção:

5 coisas que pode ver

Olhe à sua volta e tome consciência de 5 coisas que consegue ver. Descreva cada objeto em pormenor, anotando a sua cor, tamanho, textura ou quaisquer outras qualidades observáveis. O objetivo é concentrar a sua atenção fora de si.

Por exemplo, pode descrever:

• Uma planta verde no parapeito da janela com folhas ovais brilhantes
• Uma mesa redonda de madeira com uma superfície riscada
• Uma caneta azul com tampa pousada em cima da mesa
• Uma parede branca com uma pequena mossa junto ao teto
• Um tapete cinzento com fibras entrelaçadas

4 coisas que pode sentir

Preste atenção ao seu corpo e descreva 4 coisas que consegue sentir. Pode concentrar-se em sensações físicas como:

• O tecido suave da sua roupa contra o seu braço
• A almofada macia que apoia as suas costas
• Os seus pés bem assentes no chão
• O seu cabelo a roçar suavemente na sua testa

3 coisas que pode ouvir

Sintonize os sons à sua volta e diga 3 coisas que consegue ouvir. Os exemplos podem incluir:

• O chilrear dos pássaros à janela
• A sua própria respiração, lenta e constante
• O zumbido do frigorífico
• Páginas de um livro a virar
• Um relógio na parede

2 coisas que pode cheirar

Utilize o seu sentido do olfato. Respire profundamente e tome nota dos aromas que o rodeiam. Pode notar:

• Flores frescas num vaso
• Preparação do café
• O seu perfume ou gel de banho
• Pão a cozer no forno

1 coisa que pode saborear

Por último, dê atenção ao paladar. Se tiver comida ou bebida disponível, saboreie os sabores com atenção. Ou concentre-se na sensação da sua boca e língua.

Como é que esta técnica ajuda na ansiedade

Percorrer os 5 sentidos desta forma estruturada pode reduzir significativamente a ansiedade e a angústia. Veja como funciona:

• Distração - Concentrar-se no exterior afasta a atenção das preocupações internas e dos pensamentos ansiosos. Descrever as coisas de forma objetiva é fundamental.
• Mindfulness - Estar presente no momento através dos seus sentidos interrompe a ruminação sobre stressores passados/futuros.
• Relaxamento - A respiração lenta e profunda ajuda a baixar o ritmo cardíaco e ativa o sistema nervoso parassimpático.
• Perspetiva - Lembra-lhe que a ansiedade é temporária e que as coisas estão geralmente bem no seu ambiente imediato, reduzindo o pânico.

Quando utilizar o truque 5 4 3 2 1

Esta técnica é versátil e pode ser utilizada em muitas situações:

• Durante um ataque de pânico ou quando a ansiedade aumenta
• Em antecipação a um acontecimento stressante
• Sempre que notar que a ansiedade está a aumentar e precisa de se acalmar
• Antes de abordar uma fonte de ansiedade para gerir primeiro as emoções
• Durante a terapia de exposição para gerir os medos sem os evitar
• Como parte da sua rotina diária de bem-estar para reduzir os níveis gerais de ansiedade

Pode ser repetido tantas vezes quantas as necessárias até os sintomas desaparecerem. Algumas pessoas consideram útil ter uma tabela com os passos à mão para consulta rápida.

Origens e provas da técnica 5 4 3 2 1

O truque 5 4 3 2 1 é derivado de uma estratégia de enfrentamento baseada na TCC chamada "grounding", desenvolvida por psicólogos clínicos para ajudar os clientes a sair da cabeça e entrar no corpo durante momentos de alta ansiedade.

Ao focar os sentidos no exterior e no presente, a ruminação é interrompida, reduzindo a probabilidade de um ataque de pânico. Esta técnica proporciona às pessoas uma forma simples e rápida de gerir a ansiedade em qualquer lugar.

Embora ainda seja necessária mais investigação, os primeiros estudos revelaram que os exercícios de estabilização, como o 5 4 3 2 1, podem reduzir com êxito a ansiedade auto-relatada. Um estudo realizado em 2015 com doentes com perturbação de stress pós-traumático concluiu que as actividades de estabilização conduziam a uma diminuição significativa da angústia.

Instruções passo a passo

Siga estas instruções da próxima vez que se sentir ansioso ou sobrecarregado:

1. Observe - Repare no aumento da ansiedade e nos sinais de pânico. Não julgue, apenas reconheça.
2. Posição - Coloque os pés no chão para se sentir bem assente na terra. Sente-se direito mas descontraído.
3. Respire - Respire lenta e completamente para ativar o seu sistema nervoso parassimpático.
4. Ver - Observe o que o rodeia e diga o nome de 5 coisas que vê. Envolva primeiro os sentidos visuais.
5. Sentir - Preste atenção ao seu corpo e descreva 4 coisas que sente. Anote as sensações físicas.
6. Ouvir - Sintonize os sons e diga 3 coisas que ouve. Deixe que os sentidos auditivos o distraiam.
7. Cheiro - Inspire lenta e profundamente. Repare nos aromas e diga o nome das 2 coisas que cheira.
8. Paladar - Concentre-se nos sabores da boca. Anote 1 coisa que consegue saborear.
9. Reflicta - Verifique se a ansiedade diminuiu. Repita se necessário.
10. Recuperar - Quando estiver relaxado, volte a concentrar-se no seu dia.

Dicas para o sucesso

• Avance lentamente, gastando pelo menos 10 segundos em cada passo.
• Descreva em pormenor cada observação sensorial.
• Se possível, faça-o num espaço calmo e seguro.
• Pratique regularmente quando não estiver ansioso para se sentir confortável.
• Seja paciente - esta competência leva tempo a dominar.
• Modifique de acordo com as suas necessidades - olhe, ouça ou cheire durante mais tempo se for mais relaxante.
• Imagine as preocupações a fluírem enquanto respira profundamente.
• Utilize-o juntamente com outras técnicas de acalmia que considere eficazes.
• Elogie-se a si próprio por ter utilizado com sucesso uma estratégia de sobrevivência.

Benefícios e eficácia

O truque 5 4 3 2 1 tem muitas vantagens:

• Acessível - Não requer qualquer equipamento, apenas os seus sentidos.
• Discreto - Pode ser feito silenciosamente em qualquer lugar sem chamar a atenção.
• Rápido - Demora menos de um minuto a concluir.
• Memorável - A sequência cativante ajuda-o a recordar facilmente os passos.
• Portátil - Vai consigo para onde quer que a ansiedade o atinja.
• Eficaz - Estudos mostram que a ligação à terra reduz o sofrimento de muitas pessoas.
• Calmante - Diminui o ritmo cardíaco, regula a respiração, ativa a resposta de relaxamento.
• Útil - Proporciona um alívio temporário no momento em que não consegue lidar com a origem da ansiedade. Pode evitar o agravamento dos ataques de pânico.
• Capacitação - Dá-lhe uma sensação de controlo sobre a ansiedade. Aumenta a confiança na sua capacidade de lidar com a situação.

A prática regular torna esta competência altamente eficaz para muitas pessoas que estão a aprender a gerir a ansiedade. Pense nela como uma resposta de emergência e como uma forma de criar resiliência ao longo do tempo.

Limitações e considerações

Embora o truque do 5 4 3 2 1 seja uma ferramenta útil, pode não resolver a ansiedade por si só. Considere o seguinte:

• Não aborda as causas subjacentes da ansiedade nem ensina competências para lidar com a situação a longo prazo.
• Pode não funcionar bem para todos - depende de factores individuais como os sentidos afectados pela ansiedade.
• Pode falhar se estiver demasiado sobrecarregado, dissociado do corpo ou com dificuldades de concentração.
• Não substitui o tratamento profissional para perturbações de ansiedade graves.
• É preferível utilizá-lo juntamente com outras terapias, mudanças de estilo de vida e medicação, se necessário.
• Não se destina ao processamento de traumas ou durante um flashback de PTSD - a ligação à terra é demasiado estimulante nessa altura.
• O alívio temporário da ansiedade dá-lhe espaço para processar os problemas, mas a abordagem das fontes terá um impacto mais duradouro.

Consulte um profissional de saúde mental se a ansiedade perturbar sistematicamente o funcionamento diário, apesar dos seus melhores esforços. Mas utilize esta ferramenta como parte do seu kit de ferramentas pessoal de gestão da ansiedade.

Conclusão

O truque de ansiedade 5 4 3 2 1 é uma forma rápida e acessível de reduzir as sensações de pânico e ansiedade utilizando os seus cinco sentidos. A investigação mostra que técnicas de ligação à terra como esta ajudam a diminuir a angústia, voltando a atenção para o seu ambiente imediato.

Isto obriga a interromper a ruminação sobre os factores de stress, permitindo que o seu corpo relaxe. Ao passar por cada sentido lentamente, pode acalmar a ansiedade e evitar um ataque de pânico. A prática regular aumenta a confiança na sua capacidade de lidar com a situação sempre que estiver sobrecarregado. Utilize esta ferramenta juntamente com outras terapias e mudanças de estilo de vida para gerir a ansiedade de forma eficaz.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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