Qual é o melhor exercício para a ansiedade?

A ansiedade é um dos problemas de saúde mental mais comuns, afectando mais de 284 milhões de pessoas em todo o mundo. Os sintomas de ansiedade incluem preocupação excessiva, sentir-se agitado, inquieto, fatigado, irritável, tensão muscular, dificuldade em dormir e ataques de pânico. Embora a medicação possa ajudar a gerir a ansiedade, as mudanças de estilo de vida, como o exercício físico, também podem fazer uma grande diferença. Mas com tantos tipos de exercícios disponíveis, qual é o melhor exercício para reduzir os níveis de ansiedade?

O impacto do exercício físico na ansiedade

A investigação demonstrou que o exercício pode ser tão eficaz como a medicação e a psicoterapia na redução dos sintomas de ansiedade. O exercício liberta endorfinas, que são substâncias químicas de "bem-estar" que actuam como analgésicos naturais e estimulam o humor. Ser fisicamente ativo também reduz os níveis das hormonas de stress do corpo, como o cortisol e a adrenalina.

Além disso, o exercício melhora a qualidade do sono, que é frequentemente perturbado pela ansiedade. Um sono melhor leva-o a sentir-se mais revigorado e calmo em geral. Alguns estudos concluíram que uma única sessão de exercício pode reduzir imediatamente a sensibilidade e os sintomas da ansiedade. Outros estudos mostram que a prática regular de exercício físico ao longo do tempo pode ajudar a reduzir a ansiedade a longo prazo.

Factores que determinam o melhor exercício para a ansiedade

Existem certos factores que fazem com que alguns tipos de exercício sejam mais benéficos para a ansiedade do que outros. O exercício ideal para reduzir a ansiedade é o seguinte

• Seja rítmico e repetitivo
• Exigir concentração e atenção
• Envolva uma respiração controlada
• Coloque o seu ritmo cardíaco na zona alvo
• Utilize os principais grupos musculares
• Adapta-se às suas preferências pessoais

O equilíbrio correto destes elementos ajudará a obter o máximo de benefícios anti-ansiedade e de alívio do stress do seu treino.

Movimento Rítmico e Repetitivo

Os exercícios que são rítmicos e repetitivos - onde repete o mesmo tipo de movimento vezes sem conta - são muito meditativos. Isto inclui correr/caminhar, nadar, remar, andar de bicicleta, dançar, etc. Os movimentos repetitivos ajudam a limpar a sua mente, melhoram a concentração e promovem um efeito calmante.

Requer concentração e atenção

Uma vez que a ansiedade envolve frequentemente pensamentos preocupantes e uma mente ocupada, os exercícios que exigem mais concentração e atenção podem distraí-lo desses pensamentos. Desportos como o golfe, escalada, artes marciais e ioga requerem coordenação e concentração, dando ao seu cérebro algo produtivo para se concentrar em vez de ruminar pensamentos ansiosos.

Respiração controlada

Muitas formas de exercício promovem naturalmente uma respiração mais profunda e controlada. Isto ajuda a inverter a respiração curta e superficial normalmente causada pela ansiedade. A respiração profunda também ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento.

Aumenta o seu ritmo cardíaco

O exercício moderado a vigoroso que eleva o seu ritmo cardíaco liberta mais endorfinas que melhoram o humor do que os exercícios de menor intensidade. Os especialistas acreditam que elevar o seu ritmo cardíaco até 50-85% do seu máximo durante pelo menos 20-30 minutos permite um alívio ótimo da ansiedade.

Utiliza os principais grupos musculares

Os exercícios que incorporam grandes grupos musculares como as pernas, as costas e o peito têm demonstrado ter maiores efeitos anti-ansiedade. Estes músculos maiores requerem mais energia e força, ajudando a esgotar fisicamente e a acalmar o seu corpo.

Adapta-se às suas preferências

Obterá os maiores benefícios no alívio da ansiedade se fizer um exercício que considere agradável e sustentável. Fazer exercício ao ar livre, ouvir música, treinar com um amigo ou praticar desportos de que gosta torna a atividade física menos aborrecida. Isto encoraja a consistência, o que melhora os resultados a longo prazo.

Os melhores exercícios para reduzir a ansiedade

Tendo em conta todos estes factores, apresentamos-lhe abaixo algumas das melhores formas de exercício para o alívio da ansiedade:

Ioga

O ioga preenche todos os requisitos quando se trata de um exercício anti-ansiedade. A respiração controlada, os movimentos rítmicos fluidos e a concentração mental necessária proporcionam um relaxamento físico e mental. Verificou-se que a prática regular de ioga diminui o stress, reduz o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea, e reduz a sensibilidade à ansiedade.

O ioga combina posturas físicas, meditação e respiração profunda para melhorar a sua atenção. Ao movimentar-se através das posturas, toma consciência da tensão existente no corpo e permite-lhe relaxar conscientemente essas áreas. Os diferentes estilos de ioga têm intensidades e áreas de concentração variáveis, pelo que existem muitas opções que se adaptam às suas necessidades.

Corrida/Jogging

O exercício aeróbico, como a corrida e o jogging, que aumenta o seu ritmo cardíaco, tem demonstrado consistentemente reduzir os sintomas de ansiedade. Os passos repetitivos, o ritmo da sua respiração enquanto corre e o facto de se concentrar no caminho ou na música em vez de se preocupar com as preocupações proporciona um efeito meditativo. As endorfinas libertadas durante a corrida produzem efeitos calmantes que se mantêm após o exercício.

Correr é uma forma cómoda, gratuita e acessível de fazer exercício, independentemente do seu nível de condição física. Comece devagar, alternando caminhadas e corridas curtas para evitar o esgotamento. Procure fazer 20-60 minutos de jogging na maioria dos dias da semana. Os percursos ao ar livre com vista para a natureza ou para um parque proporcionam benefícios adicionais contra a ansiedade.

Natação

A combinação de respiração rítmica, flutuação livre na água e audição abafada debaixo de água torna a natação profundamente relaxante. A investigação mostra que a natação ajuda a reduzir o stress, a ansiedade, a depressão e outros problemas de saúde mental. As constantes entradas sensoriais, como sentir a água e coordenar as braçadas, obrigam-no a concentrar-se no momento presente.

Nadar às voltas a um ritmo moderado durante 30-45 minutos pode proporcionar-lhe um treino para aliviar a ansiedade e uma atividade de atenção plena. A sensação de ausência de peso na água torna-a um exercício de baixo impacto ideal se tiver lesões ou problemas de mobilidade. Juntar-se a uma equipa de natação recreativa também acrescenta uma componente social.

Levantamento de pesos

Embora o levantamento de pesos possa não parecer uma escolha intuitiva, os estudos mostram que pode ser muito eficaz na redução da ansiedade. Levantar pesos requer uma concentração intensa na forma correcta, na respiração e na ativação de músculos específicos. Esta combinação ajuda a distrair a sua mente dos pensamentos preocupantes e a consciencializar o seu corpo.

O esforço muscular intenso do levantamento de pesos leva a uma enorme descarga de endorfinas após o treino. O levantamento de pesos também aumenta a sua confiança à medida que se torna mais forte ao longo do tempo. Experimente 3 sessões por semana com pesos moderados e repetições elevadas. Muitos ginásios oferecem aulas para principiantes e orientação se for novo no levantamento de pesos.

Ciclismo

Andar de bicicleta, seja ao ar livre ou estacionário, pode ser um exercício cardiovascular extenuante e uma atividade calmante. O ritmo constante limpa a sua mente, enquanto as vistas das florestas ou da cidade o distraem dos factores de stress. O ciclismo tem um impacto reduzido, mas continua a aumentar o seu ritmo cardíaco se aumentar a resistência ou a velocidade.

Procure andar de bicicleta durante pelo menos 30 minutos a um ritmo que eleve a sua respiração, mas não tão intensamente que não consiga manter uma conversa. Ouvir música ou podcasts também pode ajudar a concentrar o seu cérebro durante o treino. Junte-se a um clube de ciclismo para aumentar a camaradagem.

Escalada em rocha

A escalada exige uma concentração intensa e a resolução de problemas, o que serve como a distração perfeita para os pensamentos ansiosos. O treino de todo o corpo e a descarga de endorfinas após uma escalada também o vão relaxar e fortalecer. Mesmo os centros de escalada em recinto fechado oferecem-lhe uma experiência imersiva e meditativa.

Embora a escalada em rocha envolva enfrentar medos e desafios físicos, a ansiedade não o deve impedir. Procure cursos de escalada para principiantes e comece em paredes mais baixas. A clareza mental e a sensação de realização ao atingir novas alturas fazem com que valha a pena enfrentar esses medos.

Artes marciais

Práticas como o Tai Chi, o karaté, o judo e o kickboxing combinam o esforço físico com a concentração mental. Seguir os movimentos coreografados exige concentração e coordenação. O treino intenso ajuda a libertar a energia ansiosa e a frustração de forma controlada.

As artes marciais também o fortalecem física e mentalmente. O aspeto da auto-defesa aumenta a sua confiança para gerir desafios e medos. Começar num nível de principiante e ir aumentando lentamente ajuda a garantir que não é demasiado intensivo se tiver uma baixa condição física. As aulas oferecem-lhe estrutura e apoio social.

Caminhadas

As caminhadas na natureza proporcionam exercício aeróbico e tranquilidade para ajudar a aliviar a ansiedade. Estar rodeado de árvores, ar fresco e animais tem benefícios científicos contra a ansiedade. O cenário natural proporciona-lhe um ambiente tranquilo para desviar a atenção dos pensamentos ruminantes.

As caminhadas podem ser feitas a solo ou em grupo. Comece por trilhos mais curtos e fáceis e vá subindo quando tiver mais resistência. Lembre-se de levar água, lanches, material de primeiros socorros e roupa adequada. Descarregue um mapa dos trilhos com antecedência para não se perder. As caminhadas são extremamente acessíveis e económicas.

Dicas adicionais para fazer exercício para reduzir a ansiedade

• Torne-o numa rotina: Programar o exercício à mesma hora todos os dias torna-o um hábito, pelo que é menos provável que cause mais stress.
• Comece devagar: Se é novo na prática de exercício físico, aumente gradualmente a duração e a intensidade para evitar o esgotamento ou lesões. Não se esforce demasiado.
• Ouça o seu corpo: Faça as pausas necessárias durante os treinos e os dias de descanso para que os músculos recuperem e se fortaleçam.
• Faça exercício ao ar livre: A investigação mostra que o exercício ao ar livre reduz mais a ansiedade do que o exercício no interior.
• Encontre um companheiro de treino: Fazer exercício com outras pessoas proporciona motivação, responsabilidade e companheirismo.
• Relaxe depois: Complemente os treinos com sessões de ioga, alongamentos, meditação, massagem ou sauna.
• Evite o excesso de treino: O exercício excessivo pode aumentar a inflamação e a ansiedade. Siga limites sensatos.
• Fale com o seu médico: Se não tiver a certeza sobre a forma física com uma condição médica, obtenha orientação médica para fazer exercício em segurança.

Conclusão

O exercício regular é uma ferramenta poderosa para ajudar a reduzir a ansiedade de forma natural, sem efeitos secundários da medicação. No entanto, o tipo de exercício físico é importante. As actividades de baixa intensidade, como o ioga, a natação, a escalada, as caminhadas e o ciclismo, são as mais benéficas, pois combinam o exercício de aceleração cardíaca com a concentração mental e o relaxamento. Procure fazer 20-60 minutos destes exercícios 3-5 dias por semana.

Começar uma rotina de exercício pode parecer assustador, mas seja paciente consigo mesmo. Aumente gradualmente a duração e a intensidade. Recrute um parceiro para obter mais motivação e responsabilidade. O exercício é um dos remédios naturais mais eficazes para a ansiedade, por isso seja consistente, ouça o seu corpo e encontre exercícios de que goste para obter benefícios a longo prazo para a saúde mental. Com o plano de treino certo, estará no caminho certo para reduzir a ansiedade e melhorar o bem-estar geral.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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