Como é que treino o meu cérebro para acabar com a ansiedade?

A ansiedade é um dos problemas de saúde mental mais comuns, afectando mais de 284 milhões de pessoas em todo o mundo. Embora a ansiedade possa ser debilitante, a boa notícia é que os nossos cérebros são maleáveis e podemos treiná-los para serem menos ansiosos. Neste guia abrangente, vamos explorar técnicas baseadas em evidências para treinar o seu cérebro para acabar com a ansiedade.

O que é a ansiedade e como afecta o cérebro?

A ansiedade é caracterizada por uma preocupação persistente e excessiva, desproporcionada em relação à situação. Este estado crónico de apreensão conduz a sintomas físicos como tensão muscular, fadiga, inquietação e dificuldade de concentração.

Na origem da ansiedade está a hiperatividade da amígdala, a parte do cérebro responsável pela deteção de ameaças e pelo desencadeamento da resposta do organismo ao stress. Quando confrontada com uma ameaça potencial, a amígdala ativa o sistema nervoso simpático, libertando hormonas do stress como a adrenalina e o cortisol. Isto prepara o corpo para lutar ou fugir.

Embora esta resposta seja útil quando confrontado com um perigo físico imediato, a ativação crónica devido a preocupações abstractas é problemática. Quantidades excessivas de hormonas do stress suprimem o córtex pré-frontal, a parte racional e pensante do cérebro. Isto torna difícil regular as emoções, pensar com clareza e tomar decisões acertadas.

Felizmente, com um treino consistente, podemos atenuar a nossa resposta à ameaça e aumentar a capacidade de regulação emocional do nosso cérebro. A chave é utilizar técnicas que acalmem os pensamentos e comportamentos ansiosos enquanto activam o córtex pré-frontal.

Treine o seu cérebro gerindo os pensamentos ansiosos

A ansiedade surge frequentemente da ruminação excessiva - quando o nosso cérebro fica preso num ciclo de pensamento sobre potenciais ameaças. Para combater esta tendência, implemente técnicas de gestão do pensamento:

Pratique a atenção plena

A atenção plena ensina-nos a mantermo-nos no momento presente em vez de nos deixarmos levar por pensamentos ansiosos.

Reserve 5-10 minutos por dia para se sentar calmamente e concentrar-se na sua respiração e sensações corporais. Quando pensamentos ansiosos entrarem na sua mente, reconheça-os sem os julgar e redireccione a sua atenção. Com o tempo, isto aumenta a consciência e reduz a ruminação.

Reestruturação Cognitiva

Esta técnica desafia os padrões de pensamento distorcidos subjacentes à ansiedade. Pergunte a si próprio que provas sustentam as suas preocupações e tente ver as situações de forma mais objetiva. Por exemplo, em vez de pensar "Vou de certeza fazer asneira no meu discurso e ser humilhado", tente "Pratiquei bastante o meu discurso e conheço bem o conteúdo. Se tropeçar nalgumas palavras, não será catastrófico".

Paragem de pensamento

Quando vir a sua mente a girar com pensamentos ansiosos, visualize um grande sinal de STOP e redireccione a sua atenção para o momento presente utilizando os seus sentidos. Por exemplo, repare em cinco coisas que pode ver, quatro coisas que pode sentir, três coisas que pode ouvir, etc. Isto interrompe o ciclo de pensamentos ansiosos.

Treine o seu cérebro gerindo os comportamentos ansiosos

Para além dos pensamentos, temos de gerir os comportamentos e hábitos que provocam ansiedade:

Minimize a evitação

É natural que evite situações que provoquem ansiedade, mas a longo prazo isso acaba por se inverter. Ao enfrentarmos os nossos medos, apercebemo-nos de que são mais fáceis de gerir do que o previsto. Saia gradualmente da sua zona de conforto para se tornar mais confiante.

Reduzir os comportamentos de segurança

Os comportamentos de segurança são hábitos que utilizamos para atenuar a ansiedade, como planear excessivamente, andar com medicação anti-ansiedade para todo o lado ou ficar perto de saídas. Paradoxalmente, estes hábitos reforçam a ansiedade. Minimize o uso de comportamentos de segurança e tolere a incerteza.

Melhore a tolerância ao stress

Trabalhe para lidar com o stress do dia a dia sem ficar sobrecarregado. Por exemplo, pratique abrandar a respiração quando estiver preso no trânsito em vez de ficar frustrado. Isto treina o seu cérebro para manter a compostura sob stress.

Treine o seu cérebro activando o córtex pré-frontal

O córtex pré-frontal regula as emoções e acalma a reação de ameaça da amígdala. Podemos amplificar a sua atividade através de:

Exercício aeróbico

Tente fazer 30 minutos de exercício físico de bombeamento cardíaco pelo menos 3 vezes por semana. Isto estimula os sistemas de neurotransmissores que melhoram o funcionamento do córtex pré-frontal.

Técnicas de relaxamento

Experimente o ioga reparador, a meditação, a respiração profunda ou o relaxamento muscular progressivo. Ativar a resposta de relaxamento do corpo inverte os efeitos da ansiedade.

Actividades cognitivas

Tarefas como aprender uma nova habilidade, jogar xadrez ou fazer palavras cruzadas activam e reforçam os centros de controlo cognitivo no córtex pré-frontal.

Cadernos de Ansiedade

Os programas estruturados fornecem orientação passo a passo para compreender e ultrapassar a ansiedade utilizando técnicas baseadas na TCC e na atenção plena.

Terapia

Falar com um profissional de saúde mental ajuda a compreender a raiz da ansiedade e a desenvolver formas construtivas de a gerir. Isto também fortalece o córtex pré-frontal.

Nutrição e factores de estilo de vida que combatem a ansiedade

Apoie o seu treino cerebral optimizando os seus hábitos diários:

Reduza a cafeína

O consumo elevado de cafeína estimula o sistema nervoso central e pode agravar a sensação de ansiedade e nervosismo.

Minimize o consumo de álcool

Embora o álcool possa reduzir a ansiedade a curto prazo, muitas vezes aumenta a ansiedade à medida que o efeito passa. Também perturba os padrões de sono.

Deixe a nicotina

Fumar acelera o sistema nervoso. Deixar de fumar pode diminuir significativamente os níveis de ansiedade ao longo do tempo.

Melhore a qualidade do sono

O facto de não dormir 7-9 horas de sono de qualidade todas as noites pode agravar a ansiedade. Siga boas práticas de higiene do sono.

Faça uma dieta mediterrânica

Esta dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais, peixe e azeite combate a inflamação e promove a saúde do córtex pré-frontal.

Considere os suplementos

A investigação mostra que o magnésio, os ómega 3, o óleo de lavanda, a camomila e o chá verde podem diminuir ligeiramente a ansiedade. Discuta as opções com o seu médico.

Reduzir o stress

O stress crónico prejudica a saúde mental. Reserve tempo para actividades relaxantes como a leitura, passeios na natureza e ligações sociais.

Quando procurar ajuda profissional

Embora possa fazer grandes progressos na gestão da ansiedade por si próprio, procure a ajuda de um médico ou de um profissional de saúde mental se a ansiedade o afetar:

• Tem impacto no seu funcionamento diário
• Piora apesar dos esforços de autoajuda
• Provoca pensamentos suicidas
• É acompanhada de abuso de substâncias
• Tem origem num problema de saúde subjacente

Medicamentos como os SSRIs e serviços de saúde mental como a TCC e a terapia de exposição podem proporcionar um alívio imenso.

Conclusão

Treinar o seu cérebro para acabar com a ansiedade requer a reconfiguração de padrões e hábitos de pensamento e o aumento da atividade do córtex pré-frontal através de mudanças no estilo de vida e de técnicas específicas. Gerindo os pensamentos ansiosos, minimizando os comportamentos ansiosos, participando em práticas de atenção plena, fazendo exercício, melhorando a sua dieta e considerando suplementos e ajuda profissional, pode libertar-se das garras da ansiedade e viver uma vida mais presente e alegre. A implementação de algumas destas dicas pode ajudá-lo a iniciar o caminho para um alívio duradouro.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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