Como é que são os pensamentos ansiosos?

A ansiedade é uma condição de saúde mental comum que afecta milhões de pessoas em todo o mundo. Caracteriza-se por preocupações e apreensões excessivas e difíceis de controlar sobre vários aspectos da vida. Um dos sintomas característicos da ansiedade são os pensamentos ansiosos, que podem ser constantes, intrusivos e muitas vezes de natureza catastrófica. Mas qual é exatamente o aspeto dos pensamentos ansiosos e que formas podem assumir? Este artigo explora as várias manifestações dos pensamentos ansiosos para esclarecer esta componente fundamental das perturbações de ansiedade.

A definição e os tipos de pensamentos ansiosos

Os pensamentos ansiosos referem-se à preocupação excessiva ou ruminação sobre potenciais ameaças, perigos ou resultados incertos. Estes pensamentos estão normalmente centrados na possibilidade de algo de mau acontecer, como falhar no trabalho, ficar gravemente doente ou perder um ente querido.

Existem vários tipos diferentes de pensamentos ansiosos:

Pensamentos obsessivos

Trata-se de pensamentos ou imagens mentais recorrentes e indesejáveis que a pessoa considera perturbadores ou mesmo repulsivos. Exemplos comuns incluem pensamentos obsessivos sobre contaminação, acidentes, impulsos e dúvidas sobre relações ou acções.

Pensamentos preocupantes

Isto refere-se ao facto de se preocupar incessantemente com os piores cenários possíveis, como a falência, o perigo que se abate sobre os entes queridos ou acontecimentos catastróficos. A pessoa preocupada preocupa-se com o pensamento "e se".

Pensamentos catastróficos

Estas envolvem imaginar ou prever resultados terríveis como altamente prováveis ou inevitáveis, quando tal não é o caso. Os pensadores catastróficos assumem automaticamente que o pior vai acontecer.

Ruminação

Trata-se de pensar compulsivamente em fracassos, erros, imperfeições ou medos do passado sem os conseguir esquecer. O ruminador fica preso em loops repetitivos, remoendo o que correu mal.

Manifestações físicas comuns

Para além da experiência mental, a ansiedade e os pensamentos ansiosos manifestam-se muitas vezes fisicamente das seguintes formas:

• Tensão muscular devido a stress crónico
• Dores de cabeça por franzir o sobrolho, cerrar o maxilar ou apertar o pescoço
• Fadiga por falta de sono causada por ruminação
• Tensão devido ao excesso de adrenalina e cortisol
• Inquietação ou agitação por se sentir acelerado
• Tremores ou abalos devido a hiper-realismo
• Náuseas ou tonturas devido a sintomas de tensão ou pânico
• Suores ou arrepios relacionados com a resposta de luta ou fuga

Padrões de pensamento e características psicológicas

Os pensamentos ansiosos têm padrões, hábitos e características distintas que os distinguem das preocupações normais. Estes incluem:

Tendência negativa

Existe um preconceito inerente à negatividade, em que o pensador ansioso espera o pior resultado em qualquer situação e minimiza ou rejeita as probabilidades positivas.

Exagero

A pessoa com tendência para a ansiedade tende a tornar os riscos e os problemas potenciais desproporcionados. Os pequenos riscos tornam-se catástrofes; as incertezas tornam-se certezas.

Perseveração

Os pensamentos ansiosos são persistentes e rígidos. A pessoa tem dificuldade em desviar a sua atenção do tema da preocupação para assuntos mais positivos ou neutros.

Perfeccionismo

O pensamento preto e branco prevalece, sendo a perfeição o objetivo e tudo o que não for perfeito considerado um fracasso. Isto gera a auto-crítica.

Pensamento mágico

Isto envolve acreditar que os seus pensamentos e preocupações podem de alguma forma influenciar os resultados na realidade ou um sentido de superstição: "Se eu continuar a pensar isto, vai acontecer".

Leitura da mente

O pensador ansioso sente que pode determinar o que os outros estão a pensar negativamente sobre ele sem qualquer prova objetiva: "O meu chefe acha que sou incompetente".

Raciocínio emocional

Neste caso, a pessoa tira conclusões sobre si própria ou sobre as situações com base nos seus sentimentos e não em factos: "Sinto-me culpada, por isso devo ter feito algo de errado.

Conteúdo do pensamento comum

Embora os pensamentos ansiosos tenham muitos temas, alguns exemplos de pensamentos preocupantes comuns incluem:

• Saúde e doença (por exemplo, uma dor de cabeça significa um tumor cerebral)
• Embaraço ou humilhação pública
• Ruína financeira ou pobreza
• Fracasso na escola, no trabalho, na paternidade ou nas relações
• Ser rejeitado ou abandonado
• Perda de capacidades mentais
• Incapacidade de lidar com as responsabilidades quotidianas
• Catástrofes globais, desastres, crime ou terrorismo
• Conflito e confronto com os outros
• Acidentes, lesões, perigo e segurança

Factores que podem desencadear ou agravar os pensamentos ansiosos

Muitos factores podem exacerbar os padrões de pensamento ansioso, incluindo

• Stress - no trabalho, na escola, em casa, a nível financeiro, etc.
• Mudanças de vida - por exemplo, novo emprego, bebé, casamento, luto
• Trauma ou experiências adversas na infância
• Questões médicas ou problemas de saúde física
• Factores desencadeantes da dieta, como excesso de cafeína
• Privação de sono ou insónia
• Abuso de drogas ou álcool como mecanismo de sobrevivência
• Retirada dos ansiolíticos após a sua interrupção
• Condições coexistentes, como a depressão, que amplificam a ansiedade
• Tendências aprendidas - por exemplo, crescer com modelos de comportamento ansiosos
• Pistas ambientais - locais, horários, situações

O impacto dos pensamentos ansiosos na vida quotidiana

Quando os pensamentos ansiosos não são controlados ou se tornam graves, podem interferir significativamente no funcionamento diário e na qualidade de vida. Os impactos mais comuns incluem:

Concentração prejudicada

A constante intrusão de pensamentos preocupantes pode tornar extremamente difícil a concentração no trabalho ou na escola. A produtividade e o desempenho são afectados quando a atenção está tão fragmentada.

Evitar

Os indivíduos ansiosos podem evitar qualquer situação que desencadeie os seus pensamentos ansiosos - por exemplo, eventos sociais, conduzir, voar. Isto leva a um isolamento cada vez maior.

Tomada de decisões deficiente

Os padrões de pensamento negativo da ansiedade deixam pouca margem para ponderar os riscos e benefícios reais quando faz escolhas. As decisões são tendenciosas para o pior cenário possível.

Conflitos de relacionamento

A ansiedade pode causar fricção interpessoal devido à diminuição da intimidade, retraimento social, hostilidade decorrente do stress ou tentativas dos entes queridos de aliviar as preocupações infundadas da pessoa.

Perturbação do sono

A qualidade ruminante dos pensamentos ansiosos leva muitas pessoas com ansiedade a ter insónias, má qualidade do sono e exaustão.

Abuso de substâncias

Alguns tentam auto-medicar a sua ansiedade com álcool, medicamentos prescritos ou drogas recreativas. Isto só serve para agravar os problemas.

Saúde física mais fraca

A ansiedade crónica está relacionada com o enfraquecimento da função imunitária, doenças cardíacas, dores de cabeça, alterações hormonais e aceleração do envelhecimento devido a reacções de stress prolongadas.

Opções de tratamento para pensamentos ansiosos

Se os pensamentos ansiosos se tornarem incontroláveis ou prejudicarem gravemente a sua vida, é aconselhável que procure tratamento profissional. As opções eficazes incluem:

Medicamentos

• Medicamentos anti-ansiedade como as benzodiazepinas para alívio de crises
• SSRIs ou SNRIs de longa duração para controlar os sintomas
• Bloqueadores beta para situações específicas de ansiedade

Psicoterapia

• Terapia cognitivo-comportamental para alterar padrões de pensamento negativos
• Terapia de exposição para reduzir os comportamentos de evitamento
• Terapia de aceitação e compromisso para reduzir a ruminação
• Terapia comportamental dialética para competências de regulação das emoções

Práticas mente-corpo

• Mindfulness e meditação para treinar a concentração longe das preocupações
• Ioga e exercícios de respiração para reduzir a tensão muscular
• Exercício e movimento para gastar a energia nervosa

Grupos de apoio

• A terapia de grupo fornece validação e apoio
• O apoio dos pares promove a compreensão de outras pessoas com ansiedade

Alterações do estilo de vida

• Gestão do stress através de um melhor equilíbrio entre vida profissional e familiar
• Reserve tempo para passatempos e convívio social
• Reduza a cafeína e outros estímulos alimentares
• Concentre-se em hábitos de sono e higiene adequados

Estratégias úteis para lidar com pensamentos ansiosos

Para além do tratamento profissional, as pessoas que lutam contra a ansiedade podem tentar estratégias de autoajuda como:

• Confrontar as preocupações com a realidade para ganhar perspetiva
• Fazer listas e planos para se sentir preparado e em controlo
• Falar com amigos ou familiares de confiança que possam desafiar pensamentos distorcidos
• Manter um registo de pensamentos para identificar padrões
• Limitar o tempo gasto a pensar nas preocupações
• Praticar a atenção plena e manter-se concentrado no momento presente
• Fazer exercícios de estabilização quando se sentir sobrecarregado
• Pratique exercício físico diariamente para melhorar o humor e reduzir a tensão
• Manter uma rotina consistente e calmante na hora de dormir
• Experimente abordagens criativas como a terapia artística ou a música para interromper as reflexões

Conclusão

A ansiedade é, em grande parte, alimentada por pensamentos irracionais, do pior cenário possível, que fazem com que os indivíduos se sintam sobrecarregados e fora de controlo. Compreender as manifestações, os padrões de pensamento, os sintomas e o impacto na vida dos pensamentos ansiosos crónicos permite uma melhor gestão. O tratamento profissional, combinado com estratégias de autocontrolo, pode ajudar a reformular o conteúdo dos pensamentos, reduzir os comportamentos de evitamento, melhorar a qualidade de vida e ultrapassar a ansiedade. Com persistência e a ajuda certa, a paz de espírito é possível, mesmo para aqueles cujas mentes tendem a ser dominadas pelo medo e pela apreensão.

Recursos utilizados para escrever este artigo

Instituto Nacional de Saúde Mental. (2022). Perturbações de ansiedade. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Este site do NIMH fornece uma visão geral das perturbações de ansiedade, dos seus sintomas, causas e opções de tratamento.

Associação Americana de Psiquiatria. (2013). Manual de diagnóstico e estatística das perturbações mentais (5.ª ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

O DSM-5 contém descrições clínicas das perturbações de ansiedade e os seus critérios de diagnóstico.

Associação de Ansiedade e Depressão da América. (2022). Factos e estatísticas. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Este sítio contém estatísticas sobre a prevalência das perturbações de ansiedade e os seus custos e impacto na sociedade.

Bourne, E.J. (2015). O livro de exercícios de ansiedade e fobia. Publicações New Harbinger.

Este livro aborda padrões de pensamento ansiosos e fornece estratégias cognitivo-comportamentais para ultrapassar a ansiedade.

Barlow, D.H. (2014). Manual clínico de perturbações psicológicas: Um manual de tratamento passo a passo. Guilford Publications.