O que é a estratégia dos 90 minutos de sono?

A estratégia do sono de 90 minutos é uma forma de alinhar os seus ciclos de sono com o seu ritmo circadiano para ajudar a melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia. Envolve cronometrar as suas horas de sono e de vigília em ciclos de 90 minutos, que correspondem às diferentes fases do sono que o seu corpo atravessa naturalmente durante a noite.

Como funciona o ciclo de sono de 90 minutos

Durante uma noite de sono normal, o nosso corpo passa por ciclos repetidos de 90-120 minutos das diferentes fases do sono - sono leve, sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos). Cada fase desempenha um papel restaurador importante.

Os ciclos funcionam da seguinte forma:

• Fase 1 Sono ligeiro - Dura cerca de 5-10 minutos. Faz a transição da vigília para o sono. A atividade cerebral e os movimentos oculares abrandam à medida que os seus músculos relaxam.
• Fase 2 do sono leve - Dura cerca de 10-25 minutos. Este é um período de sono ligeiro antes de entrar num sono mais profundo. A temperatura do seu corpo baixa e o ritmo cardíaco abranda à medida que se desliga do ambiente que o rodeia.
• Estágios 3 e 4 Sono profundo - Dura aproximadamente 20-40 minutos. Esta é a parte mais reparadora do sono, quando o seu corpo se repara e ganha energia para o dia seguinte. A respiração e o ritmo cardíaco atingem os seus níveis mais baixos.
• Sono REM - Dura cerca de 90-120 minutos inicialmente, aumentando a duração mais tarde na noite. É nesta altura que sonha e a informação é processada e armazenada na sua memória a longo prazo. Os seus braços e pernas ficam temporariamente paralisados.

À medida que a noite avança, os ciclos repetem-se, com períodos REM mais longos e fases de sono profundo mais curtas. O ciclo completo dura cerca de 90 minutos.

Alinhar as suas horas de sono e de vigília com estes ciclos pode aumentar os benefícios restauradores do sono.

A base da estratégia do sono de 90 minutos

A estratégia do sono de 90 minutos baseia-se no conceito de que pode manipular o seu ritmo circadiano para maximizar a energia e o estado de alerta, programando os períodos de sono e vigília de acordo com os ciclos naturais de sono de 90 minutos do seu corpo.

A estratégia foi popularizada pelo consultor de produtividade Nick Littlehales e implementada por atletas de elite como Cristiano Ronaldo para otimizar o sono e o desempenho. O seu objetivo é:

• Evite interromper as fases de sono profundo
• Maximize o tempo passado no sono REM reparador
• Acorde no final de um ciclo de sono de 90 minutos para se sentir revigorado

Diz-se que reduz o torpor ao acordar e melhora a qualidade do sono e os níveis de energia durante o dia.

Os princípios básicos da estratégia envolvem:

• Ir para a cama e acordar a horas divisíveis por 90 minutos (por exemplo, 23h30, 1h00, 2h30, etc.)
• Fazer sestas curtas de 20 minutos durante o dia, idealmente com um intervalo de 90 minutos

A ideia é sincronizar os seus padrões de sono com os ritmos naturais do seu corpo para evitar despertares agitados e maximizar o tempo de sono rejuvenescedor.

Como implementar a estratégia do sono de 90 minutos

Pôr em prática a estratégia dos 90 minutos de sono implica calcular a sua hora ideal de deitar e acordar com base em incrementos de 90 minutos e ajustar o seu horário diário em conformidade. Aqui ficam algumas dicas:

Determine as suas necessidades mínimas e máximas de sono

A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite. Determine o seu ponto ideal pessoal para saber qual a duração mínima e máxima do sono que funciona para o seu corpo.

Conte para trás em incrementos de 90 minutos para a hora de deitar ideal

Comece a contar para trás a partir da hora a que precisa de acordar em segmentos de 90 minutos para encontrar a sua hora de deitar ideal. Por exemplo, se precisa de se levantar às 7 da manhã e precisa de 7,5 horas de sono, deite-se às 23:30h.

Ajuste gradualmente a hora de deitar

Poderá demorar algum tempo a ajustar os seus ritmos circadianos naturais, por isso, avance/retarde gradualmente a sua hora de deitar em incrementos de 15 minutos até atingir o seu tempo ideal de 90 minutos alinhado.

Acorde no final de um ciclo de 90 minutos

Utilize um despertador para acordar no final do seu último ciclo de sono de 90 minutos. Assim, com 7,5 horas, isso seria às 7h. Se tiver 9 horas, acordará às 8:30 da manhã. Isto evita que acorde durante o sono profundo, o que causa sonolência.

Faça sestas de 20 minutos

Faça sestas curtas de 20 minutos durante o dia, de preferência com intervalos de 90 minutos a partir da hora em que acordou. Por exemplo, durma a sesta às 10h30 se se levantou às 7h. A curta duração impede-o de entrar num sono profundo.

Evite dormir até tarde aos fins-de-semana

Tente manter a sua hora de acordar fixa aos fins-de-semana para manter o seu ciclo natural de sono-vigília. Se precisar de recuperar o sono perdido, opte por uma sesta durante o dia.

Assegure uma higiene do sono adequada

Siga uma boa higiene do sono, como limitar a exposição à luz azul durante a noite, manter o quarto fresco e escuro, evitar a cafeína ao fim do dia, etc., para garantir que consegue adormecer e manter-se a dormir durante as horas de sono pretendidas.

Os benefícios potenciais da estratégia do sono de 90 minutos

Alinhar as horas de sono e de vigília com os ritmos circadianos naturais do corpo pode proporcionar uma série de potenciais benefícios:

• Aumento da energia - Acordar no final de um ciclo de 90 minutos, quando o sono é leve, pode aumentar os níveis de energia de manhã.
• Melhoria do humor - A sincronização com as hormonas naturais do sono do seu corpo pode melhorar o humor e reduzir a ansiedade e a irritabilidade.
• Melhor qualidade do sono - Evitar perturbações no sono profundo pode levar a um descanso mais reparador durante a noite.
• Melhoria da função cognitiva - Pensa-se que dormir o suficiente na fase REM melhora a aprendizagem, a concentração e a memória.
• Melhor desempenho desportivo - Estudos mostram que um sono adequado pode melhorar os tempos de reação, a motivação e a recuperação dos atletas.
• Aumento da produtividade - Mais energia e capacidade de concentração durante o dia podem traduzir-se numa maior eficiência e produtividade.
• Redução da sonolência diurna - A estratégia pode ajudar a minimizar a fadiga diurna e a necessidade de sestas.

No entanto, ainda é necessária mais investigação para provar definitivamente estes benefícios. Os críticos também argumentam que o horário rígido pode causar stress e ser impraticável para algumas pessoas. No entanto, de um modo geral, otimizar a duração e o horário do sono pode melhorar a saúde e o desempenho da maioria das pessoas.

Dicas para ter sucesso com a estratégia do sono de 90 minutos

Aqui estão algumas dicas adicionais para o ajudar a implementar com sucesso a estratégia de sono de 90 minutos:

• Mantenha um horáriofixo paradormir/acordar - Mantenha um horário consistente, mesmo aos fins-de-semana, para sincronizar o seu relógio biológico.
• Crie um ambiente de sono ideal - Utilize cortinas opacas, um colchão confortável, tampões para os ouvidos, etc., para garantir que adormece e se mantém a dormir durante as horas de sono pretendidas.
• Tenha uma rotina calmante antes de dormir - Descontraia-se antes de dormir, longe dos ecrãs, com um banho, leitura ou alongamentos ligeiros para se preparar para dormir.
• Evite os factores que perturbam o sono - Evite o álcool, as refeições grandes e o excesso de líquidos perto da hora de deitar.
• Utilize os despertadores do nascer do sol - Acorde naturalmente com alarmes simulados do nascer do sol ou luzes de despertar.
• Façaexercício à hora certa - Termine os treinos pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar para poder relaxar depois.
• Seja paciente - Pode demorar várias semanas a ajustar os seus ritmos circadianos, por isso, mantenha-se firme.
• Consulte um especialista - Procure orientação de um médico do sono se tiver uma doença subjacente que esteja a perturbar o seu sono.

Potenciais desvantagens da estratégia do sono de 90 minutos

Embora ofereça muitas vantagens potenciais, a estratégia do sono de 90 minutos também tem algumas desvantagens potenciais a considerar:

• Pode ser difícil calcular com precisão os ciclos de 90 minutos e as horas de sono fixas podem causar stress.
• Os horários rígidos podem ser impraticáveis para trabalhadores por turnos, pais de recém-nascidos, etc.
• Dormir demais, nem que seja 15 minutos, pode perturbar todo o ciclo.
• A estratégia centra-se na duração e não na qualidade do sono - factores como o ruído, a luz, etc., também afectam os ciclos de sono.
• As necessidades individuais variam - a estratégia ideal depende da idade, genética, condições de saúde, etc.
• Um horário rigoroso pode potencialmente cortar o sono profundo ou o sono REM necessários.
• Redução da flexibilidade do horário de sono e da liberdade da vida social.
• Ainda não é apoiado por uma investigação científica alargada.

Por isso, embora ofereça potenciais benefícios intrigantes, a estratégia do sono de 90 minutos exige um compromisso e uma rotina. Pode não ser adequada ou prática para todos os estilos de vida. Consultar um especialista do sono pode ajudar a determinar se é a melhor opção para si.

Quem pode beneficiar mais com a estratégia do sono de 90 minutos?

Embora qualquer pessoa possa experimentar, a estratégia dos 90 minutos de sono pode ser a mais benéfica para si:

• Atletase entusiastas do fitness - Otimizar o sono pode melhorar o desempenho, a motivação e a recuperação.
• Estudantes e académicos - Um sono REM de qualidade suficiente aumenta a aprendizagem, a memória e os resultados dos testes.
• Trabalhadores por turnos e noturnos - A sincronização precisa dos ciclos de sono com os horários de trabalho pode ajudar a melhorar o estado de alerta.
• Novos pais - A programação das sestas pode proporcionar-lhe o descanso necessário quando o sono noturno é interrompido.
• Viajantes frequentes - Gerir o jet lag e as perturbações do sono provocadas pelas mudanças de fuso horário.
• Profissionais ocupados - Mais energia e produtividade durante o dia de trabalho.
• Empresários e líderes - Maior concentração, clareza mental e capacidade de carga de trabalho graças a um sono melhor.
• Pessoas com perturbações do sono - A calendarização estratégica das fases do sono pode ajudar em situações como a insónia.
• Adultos mais velhos - O sono profundo diminui com a idade, pelo que a otimização dos ciclos se torna mais importante.

Mais uma vez, depende das suas necessidades individuais e dos seus problemas de sono. Experimentar a estratégia de sono de 90 minutos sob a orientação do seu médico é a melhor forma de avaliar se pode ajudar o seu desempenho e a qualidade do sono.

Incorporação de outras estratégias de otimização do sono

Embora o horário seja importante, a duração e a qualidade do sono também são importantes. Algumas outras estratégias de otimização do sono apoiadas pela ciência que vale a pena incorporar incluem:

• Horário de sono consistente - Mantenha uma rotina regular de sono e vigília, incluindo os fins-de-semana, para acertar o seu relógio biológico.
• Exercício durante o dia - A prática regular de exercício físico ajuda a regular os ritmos circadianos e as hormonas do sono.
• ** Gestão do stress** - Práticas de relaxamento como a meditação ajudam a baixar os níveis de cortisol que perturbam o sono.
• Terapia cognitivo-comportamental - Aterapia cognitivo-comportamental ajuda a combater os pensamentos e comportamentos que perpetuam a insónia.
• Higiene do sono - Seguir um bom ambiente de sono, dieta e hábitos de vida melhora a capacidade de dormir.
• Gestão da exposição à luz - A gestão da exposição à luz e à escuridão regula a produção de melatonina.
• Controlo da temperatura - Uma temperatura fresca no quarto, de cerca de 18°C, é ideal para dormir.
• Suplementos - Há provas de que suplementos como o magnésio, a glicina, a melatonina e o óleo de CBD ajudam a dormir em alguns casos.
• Tecnologia do sono - Rastreadores, aplicações e dispositivos portáteis podem fornecer informações personalizadas.

Para um sono ótimo, a estratégia de 90 minutos funciona melhor quando combinada com um regime geral de sono saudável adaptado às suas necessidades e ambiente. Discuta as opções com o seu médico ou especialista do sono.

A estratégia dos 90 minutos de sono

Em suma, a base da estratégia do sono de 90 minutos consiste em programar as suas horas de sono e de vigília em função dos ciclos naturais de sono de 90 minutos do seu corpo para ajudar a melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia durante o dia.

Para muitas pessoas, alinhar os padrões de sono com os ritmos circadianos do corpo desta forma pode plausivelmente otimizar as fases restauradoras do sono e aumentar o desempenho cognitivo.

No entanto, o horário rígido pode ser difícil de manter para algumas pessoas. Poderá ser necessária uma maior flexibilidade com base em factores relacionados com o estilo de vida e as diferenças individuais. Os críticos também argumentam que, até à data, existem poucas provas clínicas que comprovem benefícios definitivos.

Em geral, embora a estratégia dos 90 minutos de sono se mostre promissora, recomenda-se que trabalhe com o seu profissional de saúde para desenvolver um regime de sono personalizado com base nas suas necessidades, ambiente e quaisquer condições subjacentes para determinar se e como esta abordagem pode ajudar o seu sono e a sua saúde.

Perguntas mais frequentes

Quanto tempo devo dormir se seguir a estratégia de 90 minutos?

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para uma saúde e desempenho óptimos. Calcule a duração ideal do seu sono dentro deste intervalo com base na forma como se sente em termos de energia, concentração e disposição no dia seguinte.

Posso fazer sestas de 30 minutos?

A duração recomendada da sesta é de 20 minutos para evitar entrar em fases mais profundas do sono. No entanto, algumas pessoas relatam melhores resultados com sestas de 30 minutos. Experimente para ver o que funciona melhor para si.

E se não acordar no final de um ciclo de 90 minutos?

Programe um alarme para acordar no final do seu último ciclo de 90 minutos. Se acordar entre ciclos, fique na cama e tente voltar a dormir até o alarme tocar.

Posso ajustar as minhas horas de sono diariamente?

É melhor manter horas de sono e de vigília consistentes para sincronizar corretamente o seu ritmo circadiano. Mas é possível fazer alguns pequenos ajustes diários em incrementos de 90 minutos.

Isto funciona se o meu parceiro tiver um horário de sono diferente?

Pode ser um desafio se os seus horários de sono não estiverem alinhados. Tente chegar a um compromisso sobre as horas de deitar alinhadas, ou use tampões para os ouvidos se o seu parceiro tiver um horário diferente.

Tenho filhos pequenos e não consigo manter uma rotina rígida - será que ainda ajuda?

A flexibilidade é definitivamente necessária com crianças imprevisíveis! Mas se tentar trabalhar em intervalos de 90 minutos, tanto quanto possível, pode otimizar os ciclos de sono.

Existe uma hora ideal para dormir a sesta se seguir esta estratégia?

As horas de sesta mais refrescantes são geralmente entre as 13 e as 15 ou as 14 e as 16 horas, uma vez que coincidem com a descida dos ritmos circadianos após o almoço.

Posso beber café antes de uma sesta de 20 minutos?

É melhor evitar a cafeína perto da hora da sesta, uma vez que pode interferir com o adormecimento e reduzir os benefícios da sesta. Tome café logo após a sesta.

Quanto tempo demora a ver os benefícios?

Normalmente, são necessárias 2-3 semanas de consistência para que o seu corpo se adapte à rotina de 90 minutos e comece a sentir todos os benefícios que esta pode proporcionar.

Conclusão

A estratégia do sono de 90 minutos visa alinhar os ciclos de sono com os ritmos circadianos naturais do seu corpo para melhorar a qualidade do sono e otimizar o desempenho. Programar as horas de deitar e acordar em incrementos de 90 minutos pode ajudar a aumentar a energia, a aprendizagem, a disposição e o desempenho desportivo, maximizando o tempo passado em fases de sono reparador. No entanto, a flexibilidade de horários rígidos pode ser necessária para alguns grupos, como os trabalhadores por turnos e os pais. Embora promissora, ainda é necessária mais investigação sobre a eficácia desta abordagem. A combinação da estratégia dos 90 minutos de sono com hábitos de sono saudáveis e abrangentes, adaptados ao seu estilo de vida, proporciona o melhor caminho para dormir e sentir-se no seu melhor.

Recursos utilizados para escrever este artigo