Porque é que o meu cérebro encontra sempre algo com que se preocupar?

É normal que o nosso cérebro se preocupe - é, de facto, uma vantagem evolutiva que nos ajuda a evitar o perigo. Mas, para algumas pessoas, a preocupação torna-se excessiva e intrusiva, dominando os nossos pensamentos e dificultando o nosso funcionamento. Então, porque é que o nosso cérebro fica preso num ciclo de preocupação constante?

Neste artigo, vamos explorar a ciência por detrás da preocupação e da ansiedade, analisando as regiões do cérebro e os neuroquímicos envolvidos. Também discutiremos os factores que podem tornar alguns cérebros mais propensos à preocupação, como a genética e as experiências de infância. Por fim, vamos analisar técnicas comprovadas para treinar o seu cérebro a preocupar-se menos, encontrando mais equilíbrio e calma interior.

A ciência por detrás da preocupação e da ansiedade

Para compreender porque é que os nossos cérebros gostam de se preocupar, precisamos primeiro de compreender a neurociência por detrás da ansiedade. Quando nos apercebemos de uma ameaça, quer seja um perigo físico ou uma rejeição social, o nosso corpo desencadeia a resposta de "luta ou fuga". O nosso cérebro inunda o corpo com adrenalina e cortisol para nos preparar para lutar ou fugir.

A amígdala assinala as ameaças

No centro da resposta à ansiedade está a amígdala, um conjunto de neurónios em forma de amêndoa nas profundezas do cérebro. A amígdala actua como um detetor de ameaças, analisando rapidamente o que nos rodeia em busca de algo que nos possa fazer mal.

Quando sente o perigo, desencadeia a libertação de hormonas do stress e comunica com outras partes do cérebro, como o hipotálamo, para ativar a resposta de luta ou fuga. Esta reação acontece de forma extremamente rápida, muitas vezes antes de estarmos conscientes de que sentimos medo.

O ciclo da preocupação circula entre a amígdala e o córtex pré-frontal

Quando a onda inicial de ansiedade passa, outra parte do cérebro é envolvida - o córtex pré-frontal. Esta é a parte racional e pensante do cérebro que lida com funções complexas como o planeamento e a tomada de decisões.

Num cérebro ansioso, a amígdala e o córtex pré-frontal ficam presos num ciclo, passando as preocupações de um lado para o outro num ciclo de ruminação. A amígdala assinala uma ameaça potencial, depois o córtex pré-frontal rumina sobre ela, o que estimula ainda mais a amígdala.

Esta troca de ideias é vivida internamente como a obsessão e o pavor da preocupação crónica.

Porque é que alguns cérebros são mais propensos a preocupar-se?

Se a preocupação é um processo cerebral normal, porque é que algumas pessoas se debatem com a ansiedade muito mais do que outras? A resposta curta é que alguns cérebros estão simplesmente programados para serem mais reactivos a potenciais ameaças. Os factores que contribuem para isso incluem:

Genética

Estudos com gémeos revelam que 30-40% do nosso risco de perturbações de ansiedade é hereditário. As pessoas com familiares em primeiro grau que sofrem de ansiedade têm até 6 vezes mais probabilidades de desenvolver problemas.

Os genes específicos ligados ao aumento da ansiedade incluem:

• Gene BDNF - Fundamental para a aprendizagem e a memória, as variantes podem prejudicar a perceção de ameaças.
• Gene NPY - Aumenta a produção do neuropeptídeo Y, que atenua os sinais de stress.
• Gene COMT - Regula a dopamina, as variantes podem aumentar a ruminação.

Temperamentos altamente sensíveis

Algumas pessoas nascem simplesmente com um sistema nervoso mais reativo e uma maior sensibilidade aos estímulos. Sons, multidões, violência nos media - coisas que os outros ignoram podem ser intensamente estimulantes.

Cerca de 15-20% das pessoas têm esta sensibilidade inerente, tornando o seu cérebro mais atento a potenciais ameaças.

Adversidade na infância

O trauma e a adversidade no início da vida podem moldar os cérebros em desenvolvimento para serem excessivamente vigilantes às ameaças. Coisas como a pobreza, a disfunção familiar ou a perda dos pais podem programar a amígdala para responder em excesso.

Perturbações de ansiedade anteriores

Depois de ter lutado contra uma perturbação de ansiedade, as vias neurais podem ficar enraizadas. Torna-se mais fácil desencadear o "ciclo de preocupação" entre a amígdala e o córtex pré-frontal.

Como treinar o seu cérebro para se preocupar menos

Se a preocupação e a ruminação parecem estar fora do seu controlo, a boa notícia é que pode tomar medidas activas para "religar" o seu cérebro. Técnicas como a atenção plena, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e mudanças no estilo de vida podem ajudar a acalmar os circuitos da ansiedade.

A atenção plena acalma a amígdala

As práticas de atenção plena, como a meditação, ajudam a reforçar as capacidades de autorregulação do córtex pré-frontal. Isto aumenta a sua capacidade de inibir a amígdala e de provocar um curto-circuito no ciclo da preocupação.

A prática repetida da atenção plena altera a estrutura dos neurónios do córtex pré-frontal, ao mesmo tempo que diminui a amígdala. Com uma amígdala menos reactiva, o cérebro torna-se menos propenso a perceber coisas não ameaçadoras como perigosas.

Reestruturação cognitiva Circuitos novos caminhos

As técnicas de TCC ajudam-no a reenquadrar os pensamentos e crenças que provocam ansiedade. Um terapeuta de TCC ensina-o a monitorizar as preocupações, a analisar a sua validade e a reestruturar o pensamento catastrófico.

Com a prática, constrói conscientemente novas vias neurais que não conduzem tão automaticamente à ansiedade. A TCC também aumenta a regulação das emoções e do comportamento.

O exercício e a privação de sono estimulam a neuroplasticidade

Dois factores simples do estilo de vida que podem ajudar a "religar" os circuitos de preocupação são o exercício e o sono. O exercício aumenta naturalmente a neuroplasticidade, ajudando o cérebro a criar novas ligações. A privação de sono tem um efeito semelhante, tornando o cérebro mais maleável.

Isto significa que tanto o exercício aeróbico como o facto de dormir 7 a 9 horas por noite complementam as técnicas de redução da ansiedade.

Medicamentos ansiolíticos como ajuda a curto prazo

Para alguns, os medicamentos anti-ansiedade, como os SSRI ou as benzodiazepinas, podem ser úteis a curto prazo. Estes medicamentos aumentam a serotonina e o GABA, respetivamente, acalmando os circuitos de preocupação.

No entanto, é pouco provável que a medicação, por si só, produza mudanças duradouras sem recorrer também a técnicas psicoterapêuticas. Além disso, estes medicamentos têm efeitos secundários e riscos de dependência em caso de utilização prolongada.

Porque é que nos preocupamos - uma vantagem evolutiva descontrolada?

Porque é que o nosso cérebro está programado para se preocupar? Preocupar-se com potenciais perigos no ambiente deu provavelmente uma vantagem evolutiva aos nossos primeiros antepassados humanos. Aqueles que evitavam perigos como predadores, desastres naturais e alimentos contaminados tinham mais probabilidades de sobreviver e transmitir os seus genes.

Assim, o cérebro humano desenvolveu um sistema eficaz de deteção de ameaças através da amígdala. O problema é que, para muitos seres humanos modernos, estes circuitos antigos são agora cronicamente activados por tensões que não são verdadeiramente ameaçadoras - como prazos de trabalho, engarrafamentos ou redes sociais.

O cérebro não distingue entre as ameaças de sobrevivência dos tempos pré-históricos e os stressores mais psicológicos do mundo moderno. Para a amígdala, a preocupação parece estar a manter-nos seguros, pelo que continua a desencadear o ciclo de ruminação.

Dicas para gerir a preocupação e a ansiedade

Se sente que o seu cérebro ficou preso num padrão de preocupação excessiva, saiba que pode criar mudanças reais. Aqui estão algumas estratégias eficazes:

• Pratique a atenção plena - A meditação, o ioga, a respiração profunda e a terapia de atenção plena ajudam a acalmar a resposta de ameaça do cérebro.
• Experimente técnicas de TCC - Trabalhe com um terapeuta ou utilize livros de exercícios para examinar e reformular os pensamentos ansiosos.
• Faça exercício regularmente - A atividade aeróbica estimula a neuroplasticidade e a nova aprendizagem.
• Dê prioridade ao descanso - Durma 7-9 horas de sono de qualidade todas as noites para ajudar nas alterações cerebrais.
• Limite a cafeína - A cafeína é um ansiogénico que estimula a resposta ao stress.
• Gerir o açúcar no sangue - Estabilize a energia com alimentos integrais para minimizar os picos de ansiedade.
• Considere tomar suplementos - Coisas como magnésio, ashwagandha e l-teanina podem aliviar a ansiedade.
• Seja paciente - Demora algum tempo a reconectar os circuitos enraizados do cérebro - mantenha-se firme!

Resumo

A ansiedade e a preocupação têm um objetivo evolutivo, mantendo-nos vigilantes contra as ameaças. Mas, para muitas pessoas, o sistema de resposta a ameaças do cérebro pode tornar-se hiperativo, ficando preso num ciclo de ruminação excessiva.

Compreender as regiões do cérebro como a amígdala e o córtex pré-frontal ajuda a explicar porque é que o cérebro fica preso à preocupação. A boa notícia é que pode utilizar técnicas como a atenção plena, a TCC, o exercício e o sono para treinar o seu cérebro a sair dos padrões de ansiedade.

Embora exija empenho e paciência, é possível para a maioria das pessoas religar os circuitos da preocupação. Se o seu cérebro se fixa constantemente em ameaças grandes e pequenas, saiba que tem o poder de avançar para um pensamento mais calmo e equilibrado.

Conclusão

Em conclusão, a preocupação e a ruminação são processos cerebrais normais que podem ficar fora de controlo devido ao stress moderno. Para as pessoas com tendência para a ansiedade, a preocupação repetitiva pode ser debilitante. No entanto, ao compreender o sistema de resposta a ameaças do cérebro, podemos direcionar áreas como a amígdala e o córtex pré-frontal para acalmar os circuitos de ansiedade. Técnicas como a atenção plena, a TCC, as mudanças no estilo de vida e os medicamentos a curto prazo podem ajudar a afastar o cérebro da perceção excessiva de ameaças. Com tempo e prática, é possível encontrar alívio mesmo para preocupações e ansiedade profundamente enraizadas.

Perguntas frequentes sobre a preocupação e a ansiedade

Porque é que me preocupo muito mais do que as outras pessoas?

Toda a gente se preocupa, até certo ponto. Mas algumas pessoas estão simplesmente predispostas a ter mais ansiedade devido a factores genéticos, experiências de infância e temperamento. Os cérebros propensos à ansiedade têm uma atividade acrescida em regiões como a amígdala, que detectam ameaças. Para si, preocupar-se parece necessário para evitar o perigo, mesmo que os outros não partilhem a mesma perceção do risco.

Preocupar-me tanto pode ser prejudicial para a minha saúde mental?

Sim, a preocupação excessiva e crónica pode provocar ou agravar perturbações de ansiedade como a perturbação de ansiedade generalizada, a perturbação de pânico e o TOC. O stress constante da ruminação também tem consequências físicas, aumentando os níveis de cortisol, que podem ter efeitos negativos em todo o corpo quando elevados a longo prazo.

Não consigo deixar de me preocupar, apesar de saber que é irracional. O que é que devo fazer?

O primeiro passo é ser avaliado por um profissional, como um psicólogo ou psiquiatra, para compreender que tipo de perturbação de ansiedade pode estar a sofrer. O profissional pode então sugerir um tratamento específico, como TCC, medicação, técnicas de meditação ou outras terapias para começar a treinar o seu cérebro. Com a abordagem correcta, pode quebrar o hábito da preocupação incontrolável.

Existem alguns suplementos ou remédios naturais que podem ajudar a combater a ansiedade?

Alguns suplementos como a L-teanina, o magnésio e a ashwagandha têm provas que apoiam a sua utilização para a ansiedade. As técnicas de relaxamento como a atenção plena, o ioga, a acupunctura e a massagem também podem ajudar a acalmar a resposta do seu corpo ao stress. Mas os suplementos devem complementar outros tratamentos, não substituir o aconselhamento médico. Discuta as opções com o seu médico.

Porque é que me preocupo mais à noite?

Muitas pessoas sentem uma ansiedade acrescida ao fim da tarde e à noite. Os trabalhadores por turnos também são propensos a preocupar-se devido à perturbação do ritmo circadiano. A privação de sono deixa o cérebro mais reativo, enquanto a escuridão desencadeia medos programados evolutivamente. Praticar uma boa "higiene do sono", como limitar o tempo de ecrã antes de dormir, pode ajudar a minimizar a ruminação nocturna.

Se deixar de me preocupar, como é que sei que as ameaças reais não me vão apanhar desprevenido?

Um certo grau de preocupação e de avaliação dos riscos é saudável e protetor. O objetivo não é não ter preocupações, mas sim manter as preocupações proporcionais aos riscos reais. O treino da atenção plena ajuda o cérebro a distinguir entre ameaças legítimas e preocupações exageradas. Irá manter-se vigilante em relação aos verdadeiros perigos, ao mesmo tempo que se sente menos sobrecarregado por hipóteses irracionais.

Será que a minha tendência para a preocupação vai desaparecer completamente?

Para a maioria das pessoas com tendência para a ansiedade, a propensão nunca desaparece a 100%. Mas com o treino cognitivo e o autocuidado, pode minimizar os casos de preocupação excessiva para um nível muito controlável. Torna-se mais fácil cortar os laços de ansiedade pela raiz antes que se agravem e se transformem numa bola de neve. A plasticidade do cérebro permite-lhe religar conscientemente o seu sistema de resposta a ameaças ao longo do tempo.

O que devo fazer se a minha preocupação estiver a perturbar a minha vida quotidiana?

Se a preocupação se tornou incontrolável e está a interferir com o seu trabalho, relações ou funcionamento geral, procure ajuda de um profissional de saúde mental o mais rapidamente possível. Os tratamentos baseados em evidências, como a TCC e a medicação, podem controlar os sintomas. Diga aos seus entes queridos o que está a passar para que o possam apoiar. Dê prioridade ao autocuidado para evitar o esgotamento enquanto treina o seu cérebro.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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