Vitamina B12 vs Complexo B

Vitamina B12 e vitamina do complexo B - estes são dois dos suplementos de vitamina B mais populares no mercado atual. Mas qual é a diferença entre a vitamina B12 e o complexo de vitamina B? Deve tomar B12 ou complexo B? Ou deve tomar ambos?

Este artigo explora as principais diferenças entre a vitamina B12 e a vitamina do complexo B, incluindo:

• O que é a vitamina B12?
• O que é o complexo de vitaminas B?
• Benefícios da vitamina B12
• Benefícios das vitaminas do complexo B
• Sintomas de deficiência de vitamina B12
• Quem pode precisar de mais vitamina B12
• Quem pode beneficiar do complexo B
• Pode tomar B12 e complexo B em conjunto?
• Quais são as melhores formas e dosagens de B12 e complexo B?

Compreender as diferenças entre estas duas vitaminas B essenciais ajudá-lo-á a determinar qual o suplemento ou suplementos adequados às suas necessidades nutricionais individuais.

O que é a vitamina B12?

A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel essencial que desempenha um papel crucial em muitos aspectos da saúde. Ajuda a manter saudáveis as células nervosas e sanguíneas do corpo e ajuda a produzir ADN. A vitamina B12 também ajuda na produção de energia e na síntese de glóbulos vermelhos.

A dose diária recomendada de vitamina B12 para adultos é de 2,4 mcg. A vitamina B12 encontra-se naturalmente em alimentos como carne, peixe, ovos e produtos lácteos. Também pode ser tomada como suplemento, normalmente sob a forma de comprimidos ou pastilhas sublinguais.

Algumas das principais funções e benefícios da vitamina B12 incluem:

• Ajuda a produzir glóbulos vermelhos e a prevenir a anemia
• Manter a função nervosa saudável
• Apoio à síntese de ADN
• Aumentar o nível de energia e combater a fadiga
• Ajuda à saúde mental e à cognição
• Ajuda à saúde do coração

A deficiência de vitamina B12 é relativamente comum, especialmente em adultos mais velhos e em vegetarianos ou veganos. A deficiência pode causar problemas neurológicos e fadiga. Mais adiante neste artigo, falaremos mais detalhadamente sobre os sintomas e as causas da deficiência de vitamina B12.

O que é o Complexo de Vitamina B?

O complexo de vitaminas B refere-se às oito vitaminas B:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantoténico)
• B6 (piridoxina)
• B7 (biotina)
• B9 (folato/ácido fólico)
• B12 (cobalamina)

Estas oito vitaminas B são todas solúveis em água e ajudam a transformar os alimentos em energia. Os suplementos de complexo B contêm as oito vitaminas B num único comprimido.

Alguns dos principais benefícios dos suplementos de vitaminas do complexo B incluem:

• Aumento da produção de energia
• Ajude a converter alimentos em combustível
• Favorece a saúde da pele, do cabelo, dos olhos, da boca e do fígado
• Apoio ao funcionamento do sistema nervoso
• Contribuir para a saúde do cérebro e prevenir as doenças neurodegenerativas
• Contribui para a formação de glóbulos vermelhos
• Melhorar o humor e reduzir o stress
• Apoio à saúde do coração e redução dos níveis de homocisteína

Os suplementos de complexo B podem ser especialmente benéficos para os vegetarianos/veganos, os idosos ou as pessoas com uma dieta pobre, perturbações digestivas ou dependência de álcool.

Agora que já abordámos os conceitos básicos da vitamina B12 e da vitamina do complexo B, vamos explorar as suas diferenças e comparar os seus benefícios e utilizações.

Vitamina B12 vs Complexo B: Principais diferenças

Embora os suplementos de vitamina B12 e de vitamina do complexo B partilhem algumas semelhanças, existem algumas diferenças importantes entre eles:

• A vitamina B12 contém apenas uma vitamina B (cobalamina), enquanto o complexo B contém todas as oito.
• Os suplementos de B12 contêm frequentemente mega-doses de apenas uma vitamina B. O complexo B fornece um equilíbrio de todos os oito Bs.
• A vitamina B12 é mais comummente tomada para tratar uma deficiência. O complexo B pode ser tomado por quem já está a receber B12 suficiente, mas pretende obter os benefícios das outras vitaminas B.
• A deficiência de vitamina B12 pode causar sintomas graves como anemia e lesões nervosas, enquanto a deficiência de complexo B causa sintomas mais ligeiros.
• Apenas a vitamina B12 contém cobalto, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos. As outras vitaminas B não contêm cobalto.
• Ambas são solúveis em água e devem ser tomadas diariamente, mas a B12 pode ser melhor absorvida por algumas pessoas, especialmente aquelas com problemas de absorção.

Em resumo, os suplementos de vitamina B12 e de complexo B não são intermutáveis. A vitamina B12 proporciona benefícios específicos, principalmente para as pessoas que sofrem de carências, enquanto o complexo B oferece um perfil nutricional mais amplo.

De seguida, vamos analisar mais detalhadamente os benefícios únicos de cada suplemento.

Benefícios da vitamina B12

Como já foi referido, a vitamina B12 desempenha um papel fundamental na formação dos glóbulos vermelhos, na saúde celular e neurológica, na síntese do ADN, na saúde do coração, na disposição e nos níveis de energia.

Sem vitamina B12 suficiente, pode sentir sintomas como

• Fadiga
• Fraqueza
• Prisão de ventre
• Perda de apetite
• Perda de peso
• Depressão
• Memória fraca
• Neuropatia
• Alterações da visão
• Pele pálida

A ingestão adequada de vitamina B12 pode ajudar a prevenir ou melhorar esses sintomas de deficiência. As pessoas mais propensas à deficiência de vitamina B12 são

• Adultos mais velhos
• Veganos ou vegetarianos
• Pessoas com problemas de absorção
• Pessoas que tomam medicamentos para azia ou diabetes que reduzem a absorção de B12
• Pessoas com doenças auto-imunes como a doença de Crohn ou a doença celíaca

A quantidade diária recomendada de B12 é de 2,4mcg para a maioria dos adultos, embora possam ser utilizadas doses suplementares superiores a 500-1000mcg para as pessoas com deficiências.

Os benefícios específicos baseados em evidências ligados a um estado ótimo de vitamina B12 incluem

1. Produz glóbulos vermelhos saudáveis e previne a anemia

A vitamina B12 é necessária para que os glóbulos vermelhos se formem corretamente. Ajuda a converter o aminoácido homocisteína em metionina, que cria os blocos de construção das células sanguíneas.

A deficiência de B12 pode levar à formação anormal de glóbulos vermelhos e à anemia. A suplementação com B12 demonstrou melhorar os níveis de hemoglobina e hematócrito em pessoas com deficiência.

2. Apoia a função nervosa e a saúde neurológica

A vitamina B12 ajuda a manter a bainha de mielina, que protege os nervos e assegura a condução nervosa adequada. Sem vitamina B12 suficiente, as pessoas podem sentir dormência, formigueiro e perda de reflexos.

Foi demonstrado que os suplementos de vitamina B12 ajudam a reduzir sintomas como dores nos nervos, dormência e formigueiro em pessoas com deficiência desta vitamina.

3. Desempenha um papel na produção de ADN

A vitamina B12 actua como um cofator para uma reação enzimática crucial que sintetiza o ADN nas células. É necessária para o metabolismo do folato e para a produção de ADN e ARN.

Isto é especialmente importante em alturas de rápida divisão e crescimento celular, como nas pessoas com anemia ou nas mulheres durante a gravidez.

4. Aumenta a energia e combate a fadiga

Um dos principais mecanismos de ação da vitamina B12 é a ajuda na formação de ATP, que as nossas células utilizam para a produção de energia. Ajuda também o organismo a utilizar corretamente as gorduras e os hidratos de carbono para obter energia.

A deficiência de B12 pode levar a um aumento da fadiga e da fraqueza. A ingestão de quantidades adequadas através de alimentos ou suplementos pode ajudar a reduzir o cansaço a meio do dia e o nevoeiro cerebral.

5. Apoia a saúde do coração

A vitamina B12 ajuda a converter o aminoácido homocisteína em metionina. Sem vitamina B12 suficiente, os níveis de homocisteína aumentam, o que pode aumentar os riscos de doença cardíaca.

A investigação mostra que a toma de suplementos de B12 pode ajudar a baixar os níveis de homocisteína e apoiar a saúde cardiovascular, especialmente nas pessoas com deficiências.

6. Importante durante a gravidez para o desenvolvimento do bebé

As necessidades de vitamina B12 aumentam durante a gravidez para apoiar o desenvolvimento e o crescimento do feto. A vitamina B12 é necessária para a rápida divisão das células, para o estado dos glóbulos vermelhos e para o desenvolvimento do cérebro do bebé.

Além disso, os défices durante a gravidez estão associados a defeitos congénitos. Obter uma quantidade adequada de vitamina B12 antes, durante e depois da gravidez pode trazer benefícios para a saúde do bebé ao longo da vida.

Em resumo, assegurar uma ingestão diária adequada de vitamina B12 através de alimentos e/ou suplementos oferece uma vasta gama de benefícios. Oferece vantagens específicas para as pessoas em risco de deficiência ou dos seus efeitos secundários.

Em seguida, compare-os com os benefícios da toma de um suplemento de vitaminas do complexo B.

Benefícios do Complexo de Vitamina B

O complexo de vitamina B refere-se às formas de suplemento que contêm as oito vitaminas B. Estas proporcionam benefícios para além dos da vitamina B12 isolada.

Alguns dos principais benefícios baseados em evidências da suplementação com vitaminas do complexo B incluem

1. Pode aumentar os níveis de energia

As vitaminas B desempenham um papel essencial na conversão dos alimentos em energia utilizável pelo organismo. Ajudam o corpo a metabolizar as gorduras, as proteínas e os hidratos de carbono.

Alguns estudos mostram que tomar um suplemento de vitaminas do complexo B pode ajudar a aumentar os níveis de energia, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho desportivo.

2. Apoia a saúde do sistema nervoso

As vitaminas B como B6, B12 e folato apoiam a função neurológica. O complexo de vitamina B fornece estas vitaminas B benéficas para os nervos numa dose fácil.

Estudos associam a toma de suplementos de vitaminas do complexo B a uma melhoria do humor, da função cognitiva, da resposta ao stress e da saúde do cérebro.

3. Promove a saúde da pele, do cabelo e do fígado

Certas vitaminas B são importantes para a saúde da pele, o crescimento do cabelo e a função hepática. As deficiências de biotina e niacina, em especial, podem causar erupções cutâneas e queda de cabelo.

Obter quantidades adequadas destes nutrientes a partir de um complexo de vitamina B pode ajudar a melhorar a dermatite, reduzir a queda de cabelo e apoiar a desintoxicação do fígado.

4. Pode ajudar a prevenir o encolhimento do cérebro

Algumas vitaminas B podem ajudar a retardar a perda de volume cerebral e o declínio cognitivo associado a doenças neurodegenerativas.

Num estudo, a toma de um suplemento de vitamina B durante dois anos ajudou a retardar o encolhimento do cérebro, em comparação com um placebo, em adultos mais velhos com deficiência cognitiva ligeira.

5. Pode baixar os níveis de homocisteína

Tal como a vitamina B12, as outras vitaminas B ajudam a converter a homocisteína em metionina e a evitar acumulações perigosas.

A toma de um suplemento de vitaminas do complexo B tem demonstrado reduzir a homocisteína, melhorando a saúde do coração, especialmente nas pessoas com deficiências.

6. Pode reduzir o stress e a ansiedade

As vitaminas B, como a B6, a B12 e o folato, ajudam a regular os neurotransmissores no cérebro relacionados com o humor. Garantir a ingestão adequada destes micronutrientes pode otimizar a resposta ao stress.

Alguns estudos mostram que a ingestão diária de vitaminas do complexo B pode reduzir o stress no trabalho, a ansiedade e a depressão, especialmente nas pessoas com uma dieta pobre.

Em resumo, os suplementos de vitaminas do complexo B oferecem um espetro completo de benefícios das vitaminas B. Fornecem apoio nutricional geral, em vez de tratar deficiências específicas como os suplementos de vitamina B12.

Agora vamos comparar quem pode beneficiar mais com a B12 isolada versus a toma de um suplemento completo do complexo B.

Quem pode precisar de suplementos de vitamina B12?

Devido à ingestão generalizada de alimentos processados com baixo teor de B12, os especialistas estimam que entre 10 a 20% das pessoas têm carências desta vitamina essencial.

Alguns grupos-chave têm um risco acrescido de deficiência de vitamina B12, pelo que podem beneficiar de uma suplementação específica:

• Adultos mais velhos, devido à absorção reduzida dos alimentos
• Pessoas com doenças gástricas/intestinais que afectam a absorção, como a doença de Crohn ou a doença celíaca
• Pessoas que tomam medicamentos para a azia ou diabetes que podem prejudicar a absorção de vitamina B12
• Vegans ou vegetarianos estritos que não consomem carne, ovos ou lacticínios
• Pessoas com doenças auto-imunes como a doença de Graves ou lúpus
• Pessoas que foram submetidas a cirurgias gastrointestinais, como a cirurgia de perda de peso
• Atletas de resistência que podem ficar deficientes devido a um treino extremo
• Qualquer pessoa com sintomas de deficiência de vitamina B12

Os médicos podem recomendar a toma de suplementos de vitamina B12 entre 500 e 1000 microgramas ou mais por dia para ajudar a repor as reservas. Este valor é significativamente mais elevado do que a DDR, uma vez que está a ser utilizado terapeuticamente para tratar sintomas de deficiência.

Os suplementos são geralmente apresentados sob a forma de comprimidos, pastilhas para mastigar, versões sublinguais, géis nasais, sprays e, por vezes, injecções. Fale com o seu médico para determinar os melhores suplementos e dosagens de vitamina B12 se houver suspeita de uma deficiência.

Quem pode beneficiar da toma de um complexo B?

Os suplementos de vitaminas do complexo B podem proporcionar benefícios nutricionais a muitos grupos diferentes, para além dos que têm carências de vitamina B12. Os potenciais benefícios dos suplementos do complexo B incluem:

• Adultos mais velhos para ajudar a satisfazer as necessidades de micronutrientes
• As pessoas que seguem uma dieta pobre em frutas, legumes, feijões, lentilhas, cereais integrais, proteínas magras, nozes e sementes
• Pessoas que bebem álcool em excesso ou têm dependência de álcool
• Pessoas com problemas de má absorção, intestino permeável, SII ou sensibilidades alimentares
• Qualquer pessoa sob stress prolongado ou com elevada ansiedade
• Adolescentes/mulheres que procuram equilibrar as hormonas e os sintomas da TPM
• Atletas que procuram melhorar a energia e o desempenho nos treinos
• Quem procura estimular o crescimento do cabelo, da pele e das unhas
• Qualquer pessoa que procure os benefícios para o metabolismo, energia, saúde cerebral, saúde cardíaca e nervos

A dose diária recomendada para os suplementos de complexo B varia entre 25-100 mg, tomados uma ou duas vezes por dia com alimentos para maximizar a absorção. Uma ingestão excessiva pode potencialmente causar efeitos secundários como dores nos nervos, toxicidade hepática e descoloração da urina.

Pode tomar vitamina B12 e complexo B em conjunto?

Sim, é perfeitamente seguro, eficaz e muitas vezes ideal tomar simultaneamente um suplemento de vitamina B12 e um suplemento de vitaminas do complexo B. Isto ajuda-o a colher os benefícios específicos da vitamina B12 e os benefícios de largo espetro das outras vitaminas B.

A vitamina B12 não está incluída em alguns suplementos do complexo B ou apenas em pequenas quantidades, como 10-25mcg. Tomar um suplemento de B12 separado ajuda-o a atingir níveis óptimos, frequentemente 1000mcg por dia ou mais.

Esta abordagem combinada permite-lhe tomar uma MEGA-DOSE de B12 que oferece proteção neurológica, apoio aos glóbulos vermelhos e produção de energia, ao mesmo tempo que obtém todo o espetro de benefícios que advêm das oito vitaminas B numa proporção devidamente equilibrada.

Desde que não exceda largamente o Limite Superior Tolerável para qualquer uma das vitaminas B, esta pilha é bastante segura. Tenha também em atenção que as vitaminas B competem pela absorção, pelo que é ideal tomá-las em alturas diferentes do dia para melhorar a absorção.

Que formas e dosagens de B12 e de complexo B são ideais?

Existem algumas formas diferentes e dosagens ideais a considerar quando compra suplementos de vitamina B12 e do complexo B. Vamos rever:

Formas de vitamina B12

A vitamina B12 está disponível em várias formas diferentes de suplementos:

• Cianocobalamina: Forma sintética que se converte facilmente em formas activas que o nosso organismo utiliza. De baixo custo mas eficaz.
• Metilcobalamina: Forma ativa já utilizada pelo organismo. Pode oferecer benefícios adicionais.
• Hidroxocobalamina: Outra forma metabolicamente ativa com boa absorção. É frequentemente utilizada em injecções.
• Adenosilcobalamina: Forma natural que se converte facilmente em coenzimas utilizáveis. Considerada muito biodisponível.

Todas as quatro formas oferecem uma eficácia semelhante se tomar uma dose suficiente. A cianocobalamina pode ser mais rentável para a suplementação oral, enquanto a metilcobalamina também é baseada em evidências.

Dosagem de vitamina B12

No tratamento de uma deficiência, a dose ideal de vitamina B12 pode variar entre 1000-5000 mcg por dia, ou doses semanais de injeção de B12. Esta dose terapêutica ajuda a repor as reservas esgotadas.

Para uma saúde geral, uma dose diária ideal é de cerca de 100-500 mcg por dia. Esta quantidade mais elevada garante que satisfaz as suas necessidades mesmo com digestão e absorção parciais. É melhor absorvido em doses divididas.

B Formas complexas

Existem também algumas formas a considerar quando compra um suplemento de vitaminas do complexo B:

• Cápsulas: Comuns, cómodas e fáceis de engolir. Pode conter enchimentos e menos potência.
• Comprimidos: Também muito comuns, mas podem dissolver-se mais rapidamente. Frequentemente comprimidos sem carga.
• Pós: Permitem a personalização da dosagem. Pode misturar em batidos ou smoothies. Pode ter problemas de solubilidade.
• Comprimidos/líquidos sublinguais: Mantidos sob a língua para melhorar a absorção. Evita a filtração pelo fígado para aumentar a biodisponibilidade.
• Injecções: Proporcionam 100% de absorção, mas devem ser administradas por um profissional numa clínica.

Os complexos B em cápsulas ou comprimidos são os mais comuns, seguidos dos sublinguals mais biodisponíveis. Os pós são potentes e económicos, mas menos conserváveis. As injecções oferecem uma eficácia completa, mas não são práticas para utilização em casa.

Dosagem de Complexo B

Siga as instruções de dosagem do seu complexo vitamínico B específico para se manter dentro do limite superior de segurança para cada vitamina B que contém.

As doses típicas variam entre 25-100 mg tomados uma ou duas vezes por dia. A dose mais elevada, próxima de 100 mg, pode ser a melhor para colher todos os benefícios.

Se estiver a tomar qualquer suplemento individual de vitamina B para além do complexo, tenha cuidado para não exagerar nesse nutriente. Mais não é necessariamente melhor quando se trata de suplementação com vitaminas hidrossolúveis.

A linha de fundo

P: Qual é a diferença entre a vitamina B12 e o complexo B?

R: A vitamina B12 é apenas uma das várias vitaminas B essenciais para o nosso organismo, enquanto o Complexo B é uma combinação de várias vitaminas B, incluindo a B12.

P: Posso tomar vitaminas B12 e do complexo B em conjunto?

R: Sim, pode tomar vitaminas B12 e do complexo B em conjunto. As vitaminas do complexo B contêm frequentemente B12 juntamente com outras vitaminas B.

Q: Quais são as funções da vitamina B12?

R: A vitamina B12 é essencial para a formação dos glóbulos vermelhos, para o funcionamento do cérebro e para a produção de ADN e ARN.

P: Quais são os sintomas da deficiência de vitamina B12?

R: Os sintomas de deficiência de vitamina B12 podem incluir fadiga, fraqueza, dormência ou formigueiro nas mãos e nos pés, dificuldade em manter o equilíbrio e dificuldades cognitivas.

P: Devo tomar B12 ou Complexo B?

R: Depende das suas necessidades individuais. Se tiver uma deficiência específica ou necessitar de níveis mais elevados de B12, pode considerar tomar apenas B12. No entanto, se precisar de uma combinação de vitaminas B, o Complexo B pode ser mais adequado.

P: As vitaminas B são solúveis em água?

R: Sim, as vitaminas B são hidrossolúveis, o que significa que se dissolvem na água e não são armazenadas no organismo. É por isso que é importante que obtenha vitaminas B suficientes através da alimentação ou de suplementos regularmente.

P: Como posso obter mais vitamina B12?

R: Pode aumentar a ingestão de vitamina B12 consumindo alimentos como carne, peixe, produtos lácteos e ovos. Em alternativa, pode também considerar tomar suplementos de vitamina B12.

P: As carências de vitaminas B podem provocar problemas de saúde?

R: Sim, as carências de vitaminas B podem provocar vários problemas de saúde. Por exemplo, uma carência de vitamina B12 pode causar anemia e problemas neurológicos.

P: Posso obter vitaminas B suficientes apenas com a minha alimentação?

R: Pode ser possível obter vitaminas B suficientes através de uma dieta equilibrada que inclua alimentos ricos em vitaminas B. No entanto, alguns indivíduos podem necessitar de suplementos para garantir que estão a receber vitaminas B suficientes.

Q: Existem alguns benefícios em tomar Complexo B?

R: Sim, tomar Complexo B pode ter vários benefícios, incluindo níveis de energia melhorados, metabolismo melhorado, apoio à função cerebral e pele, cabelo e unhas mais saudáveis.

A vitamina B12 e os suplementos de vitaminas do complexo B oferecem benefícios sobrepostos e complementares. A vitamina B12 oferece vantagens específicas para as pessoas com carências e que necessitam de repor as reservas. O complexo de vitamina B oferece um espetro completo de benefícios das vitaminas B.

A abordagem ideal pode ser tomar ambos - um complexo de vitaminas B para obter o equilíbrio adequado e uma vasta gama de benefícios das vitaminas B MAIS um suplemento autónomo de vitamina B12 para maximizar realmente os níveis.

Isto ajuda a garantir que obtém o melhor dos dois mundos - proteção contra doenças/deficiências da vitamina B12, juntamente com energia, saúde cerebral, defesa contra o stress e apoio ao metabolismo da família completa de oito vitaminas B. Como sempre, consulte o seu médico para um aconselhamento personalizado.

Para resumir os pontos principais:

• A vitamina B12 contém apenas uma vitamina B, enquanto o complexo de vitaminas B contém todas as oito
• Os benefícios da vitamina B12 incluem a produção de glóbulos vermelhos, a saúde dos nervos, a energia e a saúde do coração
• O complexo de vitaminas B apoia a energia, o metabolismo, a saúde do fígado, a saúde da pele, os nervos e a resposta ao stress
• As pessoas com uma deficiência de B12 têm maiores necessidades de suplementação de B12
• O complexo B pode ser benéfico para quem já está a receber uma quantidade suficiente de B12, mas pretende obter benefícios de