Frutas e legumes ricos em vitamina D

Comer alimentos ricos em vitamina D é importante para manter níveis saudáveis no seu corpo. A vitamina D é essencial para ossos fortes, função muscular, saúde imunitária e muito mais. Muitas pessoas não obtêm vitamina D suficiente através da sua alimentação ou da exposição solar. Felizmente, há uma variedade de frutas e legumes que são excelentes fontes desta importante vitamina.

Este artigo explora os melhores frutos e legumes ricos em vitamina D, analisando a quantidade deste nutriente essencial que contêm por porção. Também ficará a saber porque é que a vitamina D é tão importante, qual a quantidade necessária por dia e os sintomas e riscos de deficiência. Continue a ler para descobrir as principais fontes de alimentos a consumir para aumentar a sua ingestão de vitamina D.

Porque precisa de vitamina D?

Conhecida como a "vitamina do sol", a vitamina D é única porque pode ser produzida pelo seu corpo a partir da exposição ao sol. Também pode ser obtida a partir de determinados alimentos. A vitamina D é essencial para:

• Ossos fortes, ajudando o seu corpo a absorver cálcio - níveis baixos estão associados a ossos moles, finos e quebradiços e à osteoporose.
• Função e força muscular.
• Modulação da função imunitária e redução da inflamação.
• Desenvolvimento e manutenção do cérebro.
• Crescimento celular.
• Redução do risco de infecções respiratórias, diabetes de tipo 2, hipertensão arterial, cancro, doença de Alzheimer e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla.

A dose diária recomendada é de 600 UI (15 mcg) até aos 70 anos de idade. Após os 71 anos, a recomendação aumenta para 800 UI (20 mcg) por dia. A carência é extremamente comum em todo o mundo, estimando-se que mil milhões de pessoas tenham um défice deste nutriente essencial.

Vejamos agora algumas das melhores fontes alimentares de vitamina D.

Excelentes frutas e legumes ricos em vitamina D

Cogumelos

Os cogumelos são únicos no facto de produzirem vitamina D2 quando expostos à luz UV. Os cogumelos cultivados comercialmente contêm frequentemente níveis muito elevados, que variam entre 76-770 UI por porção de 3,5 onças. Os cogumelos silvestres fornecem cerca de 64 UI por porção de 3,5 onças.

Alguns dos melhores cogumelos com vitamina D são o maitake, o morel, o chanterelle e o portabella. Apenas 3 onças de cogumelos portabella contêm cerca de 375 UI de vitamina D, o que o torna uma das melhores fontes de alimentos integrais.

Os cogumelos também contêm antioxidantes e compostos que aumentam a imunidade e combatem a inflamação e o cancro. São uma das poucas fontes vegetais de vitamina D e são óptimos para adicionar a omeletes, molhos, sopas e salteados.

Sumo de laranja enriquecido

Muitas empresas fortificam o sumo de laranja com vitamina D e cálcio. Apenas um copo de 240 ml pode fornecer até 135 UI, ou cerca de 15-20% da quantidade diária recomendada.

Procure marcas fortificadas com vitamina D, como a Tropicana ou a Minute Maid. O sumo de laranja também é rico em vitamina C e antioxidantes que reforçam o sistema imunitário. Conta como 1 porção de fruta por dia e ajuda a aumentar a sua ingestão de líquidos.

Leite enriquecido e leites vegetais

O leite de vaca é quase sempre enriquecido com vitamina D, tal como muitos leites à base de plantas, como o leite de amêndoa, de soja, de coco e de aveia.

Uma chávena de leite de vaca com vitamina D adicionada fornece cerca de 115-124 UI. Os leites vegetais fortificados têm quantidades semelhantes, variando entre 100-119 UI por chávena.

O leite é naturalmente rico em proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas B e potássio. Escolha variedades sem açúcar para limitar os açúcares adicionados. As pessoas com intolerância à lactose podem obter estes mesmos nutrientes a partir de leite sem lactose ou de leites vegetais.

Iogurte enriquecido

Muitos iogurtes têm vitamina D adicionada juntamente com probióticos que beneficiam a saúde digestiva. Uma porção de 6 onças de iogurte pode fornecer 80-124 UI de vitamina D, ou 10-15% das suas necessidades diárias.

Tente obter vitamina D através do iogurte grego para obter proteínas extra, ou iogurte coberto com fruta, frutos secos e sementes para proteger os ossos com cálcio e magnésio.

Cereais enriquecidos

Alguns cereais são fortificados com 10-25% do valor diário de vitamina D. Verifique o rótulo e procure obter pelo menos 100 UI de vitamina D por dose.

Algumas boas opções são Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran ou Rice Chex. Desfrute de cereais com leite vegetal ou lácteo para obter ainda mais desta vitamina essencial.

Gemas de ovos

As gemas de ovo são uma das poucas fontes alimentares naturais de vitamina D, contendo cerca de 40 UI por gema. Isto representa quase 10% das suas necessidades diárias num só ovo!

As gemas de ovo são também ricas em colina, que estimula o cérebro, em antioxidantes como a luteína e a zeaxantina e em vitamina A, que protege a visão.

Procure comer 1-2 ovos inteiros por dia e experimente fazer ovos mexidos com cogumelos ricos em vitamina D. Isto fornece proteínas, antioxidantes e muitos nutrientes como o ferro, o zinco, o selénio e a vitamina K2.

Arenque e salmão

Os peixes gordos como o arenque, o salmão, a sardinha e a cavala contêm naturalmente vitamina D sob a forma de D3 (colecalciferol).

Uma porção de 3,5 onças de salmão vermelho cozinhado fornece cerca de 447 UI de vitamina D, ou cerca de 75% da quantidade diária recomendada.

Procure comer 2 a 3 porções de peixe gordo por semana, como salmão ou sardinhas. Estes alimentos ricos em vitamina D também fornecem ácidos gordos ómega 3 anti-inflamatórios que reduzem o risco de doença cardíaca.

Conservas de atum

O atum enlatado embalado em óleo fornece 232 UI de vitamina D numa só porção de 3 onças. Isto representa mais de um terço das suas necessidades diárias com apenas uma pequena lata de atum!

Juntamente com a vitamina D, o atum enlatado também contém ómega 3, niacina, vitamina K, selénio e fósforo. Escolha atum gaiado ou albacora sustentável e limite a ingestão a 6 onças ou menos por semana devido a preocupações com o mercúrio.

Fígado de vaca

O fígado de vaca é uma excelente fonte de vitamina D, com cerca de 135 UI (22% DV) em apenas 3 onças. É também uma das melhores fontes de vitamina A, ferro, folato, cobre e todas as vitaminas B.

Experimente fritar fígado de vaca com cebolas ou adicioná-lo à carne moída, como em almôndegas ou hambúrgueres. Coma fígado de vaca alimentado com erva com moderação, cerca de 1 onça 1-2 vezes por semana, uma vez que também é rico em colesterol.

Cogumelos expostos aos raios UV

A exposição dos cogumelos à luz ultravioleta aumenta significativamente o seu teor de vitamina D. Por exemplo, os cogumelos brancos quadruplicam os seus níveis de vitamina D depois de serem tratados, fornecendo mais de 300 UI por porção de meia chávena.

Procure cogumelos tratados com UV, ou coloque-os ao sol com as guelras para cima durante 30-60 minutos antes de os cozinhar. Isto permite-lhes sintetizar quantidades elevadas de vitamina D2.

Queijo cottage fortificado

Muitas marcas fortificam o queijo cottage com baixo teor de gordura com vitamina D. Apenas meia chávena fornece cerca de 53 UI, ou 7% do valor diário.

O queijo cottage é macio, cremoso e rico em proteínas, cálcio, vitaminas B e selénio. Desfrute-o coberto com fruta, nozes ou cozido em barras de pequeno-almoço ou muffins saudáveis.

Outras boas fontes alimentares

Embora os alimentos acima mencionados sejam os mais ricos em vitamina D, há alguns outros que merecem ser mencionados:

• Queijo suíço: 49 UI por onça
• Leites não lácteos fortificados: cerca de 35-45 UI por chávena
• Óleo de fígado de bacalhau: Até 1.360 UI por colher de sopa
• Tofu fortificado: Cerca de 130 UI por meia chávena
• Sardinhas: Cerca de 164 UI por lata
• Iogurte vegetal fortificado: Cerca de 118 UI por embalagem
• Cogumelos shiitake: Cerca de 46 UI por meia chávena
• Gemada: Aproximadamente 107 UI por chávena
• Ostras: Cerca de 100 UI por 3 onças

Como pode ver, há muitas formas de obter vitamina D suficiente através de uma dieta saudável e completa. Concentre-se nos alimentos mencionados neste artigo para garantir que satisfaz as suas necessidades diárias desta vitamina solar essencial.

Sinais de deficiência de vitamina D

Uma vez que a deficiência de vitamina D é extremamente comum em todo o mundo, é importante estar atento a potenciais sinais e sintomas:

• Dores nos ossos e nas costas
• Cicatrização de feridas prejudicada
• Depressão e fadiga
• Perda óssea, fracturas ou quebras
• Doenças e infecções frequentes
• Dor e fraqueza muscular
• Perda de cabelo
• Tensão arterial elevada

Níveis cronicamente baixos podem também levar a doenças graves como osteoporose, raquitismo, cancro, doenças cardíacas, diabetes e doenças auto-imunes.

Procure obter as 600-800 UI de vitamina D recomendadas por dia a partir das fontes alimentares aqui descritas, juntamente com a exposição solar sempre que possível. Os suplementos também podem ajudar as pessoas com elevado risco de deficiência.

Resumo dos principais alimentos ricos em vitamina D

Para recapitular, aqui estão alguns dos principais alimentos com vitamina D, juntamente com a quantidade que contêm por porção:

• Cogumelos Portabella: 375 UI por 3 onças
• Salmão vermelho: 447 UI por 3,5 onças
• Cogumelos tratados com UV: Mais de 300 UI por 1/2 chávena
• Fígado de vaca: Cerca de 135 UI por 3 onças
• Gema de ovo: 40 UI por gema
• Leite fortificado: 115-124 UI por chávena
• Sumo de laranja fortificado: Até 135 UI por chávena
• Iogurte fortificado: 80-124 UI por 6 onças
• Atum enlatado: 232 UI por 3 onças
• Cereais fortificados: Cerca de 100 UI por dose

Consuma uma variedade destes frutos, legumes, produtos lácteos e proteínas ricos em vitamina D para evitar carências. Apresente-se ao sol sempre que possível e certos alimentos, como os cogumelos, tornam-se fontes ainda melhores quando tratados com UV. Uma dieta rica nestes alimentos permite-lhe manter níveis saudáveis de vitamina D durante todo o ano.

P: Quais são os benefícios da vitamina D?

R: A vitamina D é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na manutenção de ossos e dentes fortes. Também ajuda a reforçar o sistema imunitário, a regular os níveis de insulina e a apoiar a saúde geral do cérebro.

P: Como é que posso obter vitamina D suficiente?

R: Existem algumas formas de obter vitamina D suficiente. O sol é uma fonte natural de vitamina D, e passar algum tempo ao ar livre pode ajudar o seu corpo a produzi-la. Também pode obter vitamina D através de certos alimentos e suplementos.

P: Quais são as melhores fontes de vitamina D?

R: As melhores fontes de vitamina D incluem peixes gordos como o salmão e a cavala, óleo de fígado de bacalhau, produtos lácteos fortificados, sumo de laranja fortificado e cereais fortificados. Alguns cogumelos, como o shiitake e o portobello, são também uma boa fonte de vitamina D.

P: Quais são alguns frutos e legumes ricos em vitamina D?

R: Alguns frutos e legumes ricos em vitamina D incluem os cogumelos, especificamente os cogumelos shiitake e portobello. Além disso, certos tipos de algas marinhas e leites vegetais fortificados, como o leite de amêndoa, podem conter vitamina D.

P: Que quantidade de vitamina D é recomendada diariamente?

R: A dose diária recomendada de vitamina D varia consoante a idade e o sexo. Para adultos com idades compreendidas entre os 19 e os 70 anos, a dose recomendada é de cerca de 600-800 UI (unidades internacionais) por dia. No entanto, é sempre melhor consultar um profissional de saúde para obter recomendações personalizadas.

P: Posso obter vitamina D através de alimentos fortificados?

R: Sim, os alimentos fortificados podem ser uma boa fonte de vitamina D. Muitos produtos lácteos, cereais e marcas de sumo de laranja são fortificados com vitamina D. Verifique os rótulos para garantir que o produto contém vitamina D.

P: Devo tomar suplementos de vitamina D?

R: Se não conseguir obter vitamina D suficiente a partir de fontes naturais e alimentos fortificados, o seu profissional de saúde pode recomendar a toma de suplementos de vitamina D. É importante que consulte um profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer suplemento.

P: Posso obter vitamina D a partir de fontes vegetais?

R: Embora a maioria das fontes naturais de vitamina D seja de origem animal, alguns alimentos de origem vegetal são enriquecidos com vitamina D. Estes incluem leites vegetais enriquecidos, como o leite de amêndoa, e certos tipos de cogumelos.

P: O que acontece se não ingerir vitamina D suficiente?

R: Não ingerir vitamina D suficiente pode levar a uma deficiência, que pode causar problemas de saúde como ossos enfraquecidos (osteoporose), fraqueza muscular, aumento do risco de certas doenças e diminuição da função imunitária. É importante manter níveis adequados de vitamina D.

P: Posso sintetizar vitamina D apenas a partir dos alimentos?

R: Embora o corpo possa sintetizar a vitamina D a partir da exposição solar e convertê-la a partir de certos alimentos até um certo ponto, muitas vezes é difícil obter vitamina D suficiente apenas a partir dos alimentos. Recomenda-se que considere uma combinação de exposição solar, alimentos fortificados e suplementos para garantir níveis adequados de vitamina D.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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