Que quantidade de vitamina D deve tomar?

À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais importante obter quantidades adequadas de vitaminas e minerais para uma saúde óptima. No entanto, a ingestão excessiva de certas vitaminas, como a vitamina D, pode ter efeitos nocivos. Este artigo explora a quantidade de vitamina D de que os idosos necessitam, os riscos potenciais da ingestão excessiva de vitamina D e os limites máximos de segurança.

Porque é que a vitamina D é importante para si à medida que envelhece

A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde dos ossos. Ajuda o seu corpo a absorver cálcio para manter os ossos fortes. Os adultos mais velhos correm um maior risco de deficiência de vitamina D, o que pode levar a ossos fracos e quebradiços e aumentar o risco de fratura. Se obtiver vitamina D suficiente através da luz solar, dos alimentos e de suplementos, pode evitar a deficiência nos idosos.

A investigação também sugere que a vitamina D pode beneficiar a função imunitária, a força muscular, o humor, a memória e a cognição. Dado o vasto leque de funções da vitamina D, a ingestão de quantidades suficientes é fundamental para a saúde dos adultos mais velhos. Mas tomar demasiada vitamina D pode causar hipercalcemia e outros problemas.

De que quantidade de vitamina D necessitam os adultos mais velhos?

A dose dietética recomendada (DDR) de vitamina D é:

• 600 UI por dia para adultos até aos 70 anos
• 800 UI para pessoas com mais de 70 anos

À medida que envelhecemos, a nossa pele torna-se menos eficiente na produção de vitamina D a partir da luz solar. Os adultos mais velhos podem ter de recorrer mais a fontes alimentares e a suplementos para satisfazer as suas necessidades de vitamina D.

Muitos idosos não obtêm vitamina D suficiente apenas através da alimentação. Boas fontes alimentares incluem peixes gordos, gemas de ovos, leite fortificado e sumos. Os suplementos podem ajudar a colmatar essa lacuna.

Quais são os sinais de deficiência de vitamina D?

A falta de vitamina D provoca ossos fracos e doridos. Outros sintomas de deficiência de vitamina D incluem:

• Fraqueza muscular
• Alterações de humor, como depressão
• Imunidade prejudicada
• Perda de cabelo
• Cicatrização lenta da ferida

Uma deficiência grave pode levar a raquitismo ou osteomalácia. Níveis baixos de vitamina D no sangue aumentam o risco de fratura dos idosos. A ingestão de vitamina D suficiente ajuda a manter os seus ossos fortes e saudáveis.

Qual é o limite superior seguro para a ingestão de vitamina D?

Embora a carência de vitamina D apresente riscos para a saúde, a ingestão de demasiada vitamina D também pode ser perigosa. A toxicidade da vitamina D provoca níveis anormalmente elevados de cálcio, que podem danificar o coração, os vasos sanguíneos e os rins.

O Conselho da Vitamina D observa que a ingestão excessiva resulta frequentemente da utilização excessiva de suplementos e não de fontes alimentares. O limite superior seguro de vitamina D é de 4000 UI por dia para adultos com mais de 71 anos.

Doses elevadas superiores a 10 000 UI por dia conduzem frequentemente a toxicidade. Certifique-se de que o seu total de vitamina D proveniente dos alimentos, da luz solar e dos suplementos se mantém abaixo das 4000 UI.

6 sinais de que está a receber demasiada vitamina D

Como pode saber se está a receber vitamina D em excesso? Preste atenção a estes sinais de toxicidade:

• Náuseas, vómitos, falta de apetite
• Prisão de ventre
• Aumento da sede e da micção
• Perda óssea
• Confusão
• Arritmias cardíacas

O cálcio elevado resultante de demasiada vitamina D pode causar pedras nos rins, dores abdominais e pancreatite. Procure assistência médica se tiver sintomas de toxicidade.

7 dicas para obter a vitamina D de que necessita sem exagerar

Siga estas dicas para obter vitamina D suficiente em segurança:

• Exponha a pele a pequenas quantidades de luz solar diariamente
• Coma peixe gordo duas vezes por semana
• Escolha leite, iogurte, sumo e cereais fortificados
• Tome suplementos de vitamina D de forma sensata. Não exceda 4000 UI por dia.
• Faça análises ao seu nível sanguíneo de vitamina D para orientar a toma de suplementos
• Tome vitamina D com uma refeição para uma melhor absorção
• Fale com o seu médico antes de tomar suplementos em doses elevadas

Principais conclusões sobre as necessidades de vitamina D para os idosos

• Os adultos mais velhos precisam de 600-800 UI de vitamina D por dia. A carência é comum.
• Obter uma quantidade adequada de vitamina D é crucial para a saúde dos ossos e pode beneficiar a imunidade, os músculos, o humor e a função cerebral.
• Embora os níveis baixos representem um problema, o excesso de vitamina D também acarreta riscos como pedras nos rins e problemas cardíacos.
• Evite tomar mais de 4000 UI de suplemento de vitamina D por dia sem supervisão médica.
• Coma alimentos ricos em vitamina D, exponha-se ao sol de forma sensata e tome suplementos dentro de limites seguros.
• Monitorize o seu nível sanguíneo de vitamina D e trabalhe com o seu médico para determinar a dose de que necessita.

A vitamina D é um nutriente que é crucial suplementar de forma sensata à medida que envelhece. Procure satisfazer, mas não exceder, as suas necessidades diárias. Com uma suplementação inteligente e exposição solar, pode obter os benefícios da vitamina D para os seus ossos e corpo inteiro sem exagerar.

P: Que quantidade de vitamina D deve tomar?

R: A quantidade de vitamina D que deve tomar depende de vários factores, como a sua idade, saúde geral e níveis sanguíneos de vitamina D. Recomenda-se que obtenha vitamina D suficiente a partir de fontes alimentares e da luz solar. Se não conseguir obter o suficiente através destas fontes, o seu profissional de saúde pode recomendar a toma de um suplemento de vitamina D.

P: Quais são as fontes de vitamina D?

R: A vitamina D pode ser obtida a partir de várias fontes. A principal fonte é a luz solar, uma vez que o seu corpo pode produzir vitamina D quando a sua pele está exposta à luz solar. Outras fontes incluem certos alimentos, como peixes gordos, produtos lácteos fortificados e cereais fortificados. Também estão disponíveis suplementos de vitamina D.

P: Como é que a vitamina D do sol afecta o seu nível de vitamina D?

R: Quando está exposto à luz solar, a sua pele produz vitamina D. Isto pode ajudar a aumentar os seus níveis sanguíneos de vitamina D e a manter níveis óptimos no seu corpo. No entanto, a exposição excessiva ao sol também pode provocar efeitos negativos, como queimaduras solares e danos na pele, pelo que é importante encontrar um equilíbrio e proteger a sua pele.

P: Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina D?

R: A quantidade diária recomendada de vitamina D varia consoante a sua idade e as suas necessidades de saúde específicas. Geralmente, a dose diária recomendada de vitamina D é de 600-800 UI (unidades internacionais) para adultos. No entanto, é sempre melhor consultar o seu profissional de saúde para determinar a dose adequada para a sua situação individual.

P: Pode tomar demasiada vitamina D?

R: Sim, é possível ingerir demasiada vitamina D. A ingestão excessiva de vitamina D pode levar a níveis tóxicos no organismo, o que pode ter efeitos negativos para a saúde. É importante seguir as directrizes de dosagem recomendadas e consultar o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação de vitamina D.

P: Quais são os efeitos da deficiência de vitamina D?

R: A deficiência de vitamina D pode levar a vários problemas de saúde, incluindo ossos fracos e quebradiços, maior risco de fracturas e fraqueza muscular. Pode também contribuir para um maior risco de certas doenças, como a osteoporose e o raquitismo. A manutenção de níveis adequados de vitamina D é crucial para a saúde geral dos ossos.

P: Quais são os benefícios de tomar um suplemento de vitamina D?

R: Tomar um suplemento de vitamina D pode ajudar a garantir que está a receber quantidades suficientes deste nutriente essencial, especialmente se tiver uma exposição solar limitada ou não consumir alimentos ricos em vitamina D em quantidade suficiente. A vitamina D desempenha um papel crucial na manutenção de ossos saudáveis, no apoio à função imunitária e na promoção do bem-estar geral.

P: Quais são as boas fontes de vitamina D?

R: Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordos como o salmão e a cavala, produtos lácteos fortificados como o leite e o iogurte, cereais fortificados e gemas de ovo. Além disso, pode obter vitamina D através da exposição à luz solar quando a sua pele não está protegida por protetor solar ou vestuário.

P: Como é que posso obter vitamina D suficiente?

R: Pode obter vitamina D suficiente apanhando sol, consumindo alimentos ricos em vitamina D e tomando um suplemento de vitamina D, se necessário. Recomenda-se que procure uma abordagem equilibrada e consulte o seu profissional de saúde para determinar a melhor estratégia com base nas suas necessidades individuais.

P: O que devo fazer se tiver dificuldade em absorver vitamina D?

R: Se tiver dificuldade em absorver vitamina D ou se tiver uma condição médica que afecte a absorção de vitamina D, é importante consultar o seu profissional de saúde. Ele pode avaliar a sua situação específica e determinar o melhor curso de ação, que pode incluir ajustar a sua dieta, tomar doses mais elevadas de vitamina D ou explorar opções de tratamento alternativas.

Recursos utilizados para escrever este artigo

Institutos Nacionais de Saúde. (2022). Ficha informativa sobre a vitamina D para os consumidores. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

O Conselho da Vitamina D. (n.d.). How much vitamin D is too much? https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/am-i-getting-too-much-vitamin-d/

Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. (2022). Toxicidade da vitamina D. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm

Harvard Health Publishing. (2022). Vitamina D e adultos mais velhos. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-older-adults

Clínica Cleveland. (2021). Toxicidade da vitamina D: O que acontece se consumir demasiado? https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21183-vitamin-d-toxicity-what-if-you-get-too-much

Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. (2012). Parecer científico sobre o limite superior tolerável de ingestão de vitamina D. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813

Procurei utilizar fontes médicas governamentais e académicas reputadas, como os NIH, a Harvard Health e a Cleveland Clinic, para garantir que fornecia informações exactas e actualizadas sobre as necessidades de vitamina D e os potenciais riscos de toxicidade. Informe-me se precisar de algum esclarecimento ou se tiver perguntas adicionais!