A melhor forma de vitamina D para uma absorção óptima

A toma de suplementos de vitamina D é incrivelmente comum, com mais de 40% dos adultos americanos a tomarem um suplemento de vitamina D. A vitamina D é um nutriente essencial que desempenha muitos papéis importantes no organismo. Obter o suficiente desta vitamina é crucial para a saúde dos ossos e muitos outros aspectos da saúde. Mas quando se trata de tomar um suplemento de vitamina D, uma questão importante é saber qual a melhor forma de vitamina D para a sua absorção? Continue a ler para saber mais sobre as diferentes formas de vitamina D e para descobrir qual é a melhor para a absorção e para aumentar os níveis de vitamina D.

Porque é que a vitamina D é importante

A vitamina D é absolutamente essencial para a saúde. Algumas das principais razões pelas quais esta vitamina é tão importante incluem:

• Saúde dos ossos: A vitamina D desempenha um papel central na absorção do cálcio e no metabolismo ósseo. Ajuda a manter a densidade mineral óssea e reduz o risco de fratura. Obter uma quantidade suficiente de vitamina D é crucial para prevenir doenças ósseas como a osteopenia, a osteoporose e o raquitismo.
• Regulação imunitária: A vitamina D modula e melhora a função do sistema imunitário. Pode reduzir o risco de doenças e infecções.
• Prevenção de doenças crónicas: Níveis mais elevados de vitamina D estão associados a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2, declínio neurocognitivo e muitas outras doenças crónicas.
• Regulação do humor: A vitamina D também influencia a síntese e os receptores da serotonina. A sua deficiência tem sido associada à depressão e a outros problemas de saúde mental.

Tendo em conta todos estes benefícios, é evidente que a obtenção de níveis suficientes de vitamina D deve ser uma prioridade. Mas para colher os benefícios, é importante que a forma de vitamina D que está a tomar seja bem absorvida.

As diferentes formas de vitamina D

Existem duas formas principais de vitamina D que são relevantes quando se trata de suplementação:

Vitamina D2 (Ergocalciferol)

A vitamina D2 é derivada de fontes vegetais. Alguns cogumelos fornecem vitamina D2 quando expostos à luz UV. A vitamina D2 também é fabricada e utilizada para fortificar alimentos como cereais e produtos lácteos.

Vitamina D3 (colecalciferol)

A vitamina D3 é a forma produzida naturalmente no corpo quando a pele é exposta à luz solar. É também a forma encontrada naturalmente em fontes animais, como peixes gordos, gemas de ovos e fígado de vaca. A vitamina D3 utilizada nos suplementos é normalmente obtida a partir da lanolina.

Tanto a vitamina D2 como a D3 aumentam os níveis sanguíneos da forma ativa da vitamina D, conhecida como calcitriol. Mas a investigação demonstrou que a D3 pode ser superior no que respeita à absorção e à manutenção do estado da vitamina D no organismo.

Porque é que a vitamina D3 é melhor absorvida

Vários estudos compararam a biodisponibilidade e a absorção da vitamina D2 com a da vitamina D3. A investigação mostra, de forma esmagadora, que a vitamina D3 é a forma preferível, por várias razões:

• Maior aumento dos níveis séricos de vitamina D: Num estudo com adultos saudáveis, a toma de suplementos de vitamina D3 na dose de 1000 UI por dia durante 11 semanas aumentou os níveis séricos de vitamina D em cerca de 30 nmol/L. A suplementação com vitamina D2 levou a um aumento de apenas 3 nmol/L. Vários outros estudos encontraram resultados semelhantes, com a vitamina D3 a aumentar os níveis de vitamina D significativamente mais do que uma dose igual de D2.
• Aumento mais duradouro: A vitamina D3 também demonstrou produzir um aumento mais sustentado nos níveis de vitamina D em comparação com a D2. Num estudo, o aumento da vitamina D sérica permaneceu mais elevado no grupo da D3 do que no grupo da D2 após o fim do período de suplementação.
• Menor dependência da DBP: A vitamina D3 pode ter uma biodisponibilidade mais elevada porque tem menor afinidade para a proteína de ligação da vitamina D DBP. Por conseguinte, fica disponível mais vitamina D3 livre ou não ligada para ser utilizada pelos tecidos corporais.
• Menor degradação enzimática: Existem algumas provas de que a vitamina D3 é menos degradada pelos processos enzimáticos no fígado e nos rins. A vitamina D2 pode ser mais rapidamente degradada e eliminada do organismo.
• Preferência evolutiva conhecida: A fisiologia humana evoluiu para utilizar melhor a vitamina D3, uma vez que é a forma natural sintetizada a partir da luz solar. Se puder escolher, o corpo converte e utiliza preferencialmente a vitamina D3.

Em resumo, a vitamina D3 parece ser superior no que respeita à absorção, ao aumento dos níveis de vitamina D e à manutenção de um melhor estado de vitamina D a longo prazo.

Que quantidade de vitamina D3 deve tomar?

A dose ideal de suplemento de vitamina D3 dependerá das suas necessidades individuais e dos seus níveis iniciais de vitamina D. Aqui estão algumas recomendações gerais:

• Deficiência - 50-100 mcg (2000-4000 UI) por dia
• Insuficiência - 25-50 mcg (1000-2000 UI) por dia
• Manutenção - 10-25 mcg (400-1000 UI) por dia

As pessoas obesas, com problemas de má absorção ou que se expõem muito pouco ao sol podem precisar de tomar doses mais elevadas de vitamina D3 para manter os níveis ideais. É uma boa ideia fazer análises periódicas aos seus níveis de 25(OH)D para garantir que está a tomar a dose suplementar correcta.

Procure a vitamina D3 (colecalciferol) no rótulo do suplemento. A vitamina D3 é preferível à vitamina D2 (ergocalciferol). Foi demonstrado que a vitamina D3 produz maiores aumentos nos níveis de vitamina D em doses iguais em comparação com a D2.

As cápsulas de libertação prolongada ou os líquidos podem ajudar a absorção. Os alimentos gordos também podem ajudar a melhorar a absorção da vitamina D3.

Tomar um suplemento de forma sensata para evitar a toxicidade da vitamina D

Embora a vitamina D3 tenha uma excelente biodisponibilidade, é importante não exagerar na suplementação. Tomar demasiada vitamina D ao longo do tempo pode levar à toxicidade com sintomas como náuseas, vómitos, fraqueza e micção frequente.

A toxicidade da vitamina D é improvável abaixo de 125 mcg (5000 UI) por dia. No entanto, recomenda-se que se mantenha abaixo dos 100 mcg (4000 UI), a não ser que seja aconselhado por um médico. Faça análises aos seus níveis de vitamina D se estiver a tomar suplementos de alta dose a longo prazo. Tenha como objetivo níveis sanguíneos de vitamina D entre 50-80 ng/ml.

O que está a dizer: Vitamina D3 para uma absorção óptima

• A vitamina D é uma vitamina essencial com amplos benefícios para a saúde. Obter uma quantidade suficiente de vitamina D é importante para a saúde óssea, a função imunitária, a regulação do humor e a prevenção de doenças.
• A vitamina D3 (colecalciferol) é a forma suplementar preferida de vitamina D em comparação com a vitamina D2. Vários estudos mostram que a D3 aumenta os níveis de vitamina D e mantém-nos elevados durante mais tempo.
• A vitamina D3 pode ter uma biodisponibilidade superior porque tem uma afinidade mais baixa pela DBP, permitindo que uma maior quantidade fique disponível para os tecidos corporais. A D3 pode também ser menos degradada pelas enzimas hepáticas durante o metabolismo.
• Para corrigir a deficiência, tome 2000-4000 UI (50-100 mcg) de vitamina D3 por dia. Para manutenção, tome 400-1000 UI (10-25 mcg) de vitamina D3 diariamente. Faça um teste aos níveis de vitamina D para garantir a dosagem ideal.
• A vitamina D3 é geralmente bem absorvida por si só, mas a absorção pode ser melhorada se a tomar com alimentos gordos ou em preparações de libertação prolongada.
• Não exceda 4000 UI (100 mcg) de vitamina D3 por dia, exceto se prescrito, uma vez que a ingestão excessiva pode levar à toxicidade. Verifique periodicamente os níveis sanguíneos se estiver a tomar suplementos de dose elevada.

A investigação mostra claramente que, se quiser aumentar os seus níveis de vitamina D de forma eficaz, a vitamina D3 é a melhor forma de a tomar. Escolher a vitamina D3 em vez da D2 proporciona uma absorção óptima e níveis sanguíneos mais elevados desta vitamina essencial. Certifique-se apenas de que toma o suplemento de forma responsável, dentro do intervalo de dosagem recomendado.

P: Qual é a melhor forma de vitamina D para uma absorção óptima?

R: A melhor forma de vitamina D para uma absorção óptima é a vitamina D3 (colecalciferol).

P: O que é um suplemento de vitamina D?

R: Um suplemento de vitamina D é um suplemento alimentar que fornece uma forma concentrada de vitamina D.

P: Que quantidade de vitamina D é suficiente?

R: A quantidade de vitamina D necessária pode variar em função de factores como a idade, o sexo e o estado geral de saúde. A dose diária recomendada de vitamina D para a maioria dos adultos é de 600-800 unidades internacionais (UI).

P: Quais são os sinais de deficiência de vitamina D?

R: Os sinais de deficiência de vitamina D podem incluir fadiga, fraqueza muscular, dores nos ossos e infecções frequentes.

P: Onde posso obter uma boa fonte de vitamina D?

R: A vitamina D pode ser obtida a partir de fontes naturais, como peixes gordos (salmão, cavala, sardinha) e alimentos enriquecidos, como leite, sumo de laranja e cereais.

P: Como é que a vitamina D é absorvida pelo organismo?

R: A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que precisa de ser consumida com gordura alimentar para uma absorção óptima. Uma vez absorvida, é depois processada pelo fígado e pelos rins.

P: Existe uma relação entre a vitamina D e a saúde em geral?

R: Sim, a vitamina D desempenha um papel crucial na saúde geral. É essencial para a absorção de cálcio e fósforo, que são importantes para manter ossos e dentes fortes. A vitamina D também apoia a função imunitária e ajuda a regular o crescimento e a divisão celular.

P: Níveis baixos de vitamina D podem ser prejudiciais?

R: Sim, níveis baixos de vitamina D podem ter efeitos negativos para a saúde. Para além do enfraquecimento dos ossos e do aumento do risco de fracturas, os baixos níveis de vitamina D também têm sido associados a um aumento do risco de determinadas doenças crónicas.

P: A vitamina D pode ser obtida através da luz solar?

R: Sim, a vitamina D pode ser sintetizada na pele quando esta é exposta à luz solar. No entanto, a quantidade de vitamina D produzida através da exposição à luz solar depende de vários factores, como a hora do dia, a estação do ano, a localização geográfica e os níveis individuais de melanina.

P: Os suplementos de vitamina D podem ajudar a combater a deficiência de vitamina D?

R: Sim, os suplementos de vitamina D podem ser uma forma eficaz de tratar a deficiência de vitamina D. O seu profissional de saúde pode determinar a dosagem adequada com base nas suas necessidades individuais e nos resultados dos testes.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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