Como é que posso obter vitamina D naturalmente?

A deficiência de vitamina D é incrivelmente comum em todo o mundo, estimando-se que mil milhões de pessoas não recebem quantidades suficientes desta importante vitamina. Conhecida como a "vitamina do sol", a vitamina D é essencial para a saúde. Desempenha um papel na saúde dos ossos, na função imunitária, na prevenção do cancro e muito mais.

Este artigo explica porque é que a vitamina D é tão importante, quais os factores de risco de deficiência, como otimizar os seus níveis e obter o suficiente através da alimentação e da exposição solar.

O que é a vitamina D e porque é que precisa dela?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como uma hormona no organismo. Existem duas formas principais - vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).

A vitamina D3 é produzida na sua pele quando exposta à luz solar, especificamente à radiação UVB. Muito poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D naturalmente. É por isso que a vitamina D é muitas vezes chamada "a vitamina do sol".

Esta vitamina desempenha um papel crucial na absorção do cálcio e na saúde dos ossos. Ajuda a manter níveis adequados de cálcio e fósforo, essenciais para a construção e manutenção de ossos fortes.

Mas a vitamina D faz muito mais do que apoiar a saúde dos ossos. A investigação sugere que pode ajudar:

• Reforçar a imunidade e combater as infecções
• Proteger contra o cancro
• Apoie a força muscular
• Melhore o humor e reduza os sintomas de depressão
• Reduzir a inflamação
• Baixar a tensão arterial
• Prevenir a diabetes

A deficiência de vitamina D tem sido associada a um risco acrescido de vários problemas de saúde, incluindo perda óssea, fracturas, infecções, doenças auto-imunes e mesmo certos tipos de cancro, como o cancro colorrectal.

É por isso que manter níveis adequados de vitamina D é extremamente importante para a sua saúde geral.

Terei um défice de vitamina D?

A carência de vitamina D é muito frequente em todo o mundo, estimando-se que 41,6% das pessoas têm carências desta vitamina. Alguns indivíduos correm um risco ainda maior:

• Adultos mais velhos - À medida que envelhece, a sua pele torna-se menos eficiente na produção de vitamina D a partir da exposição solar. Os seus rins também são menos capazes de converter a vitamina D na sua forma ativa.
• Pessoas com pele escura - Maiores quantidades de melanina levam a uma menor produção de vitamina D.
• Indivíduos obesos - A vitamina D é extraída do sangue pelas células adiposas, alterando a sua libertação na circulação.
• Pessoas com determinadas doenças - Incluindo a doença celíaca, a doença de Crohn e a fibrose quística.
• Bebés amamentados - O leite materno é pobre em vitamina D.
• Pessoas com exposição solar limitada - devido à localização geográfica ou à utilização de protetor solar quando estão ao ar livre.

A deficiência não está apenas associada a uma exposição solar e a uma dieta inadequadas. Outros factores que aumentam o seu risco incluem:

• Doenças renais e hepáticas - Prejudicam a conversão e a absorção da vitamina D.
• Cirurgia - Por exemplo, cirurgia de bypass gástrico ou gastrectomia.
• Medicamentos - Incluindo medicamentos imunossupressores, anticonvulsivantes, glucocorticóides e antifúngicos.

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina D

Muitas pessoas com uma deficiência de vitamina D não apresentam sintomas óbvios. Alguns sinais a que deve estar atento incluem:

• Fadiga e fraqueza
• Dores nos ossos e nas costas
• Depressão, mau humor e perturbação afectiva sazonal
• Cicatrização de feridas prejudicada
• Perda óssea, fracturas frequentes e osteoporose
• Aumento do risco de infeção
• Perda de cabelo
• Cãibras musculares

Testar os seus níveis de vitamina D através de uma análise ao sangue é a única forma de diagnosticar definitivamente uma deficiência.

Qual é o nível ótimo de vitamina D?

Os especialistas recomendam manter o seu nível de vitamina D dentro dos limites normais para garantir que está a receber o suficiente. Eis os intervalos de referência:

• Deficiente: Menos de 12 ng/ml (30 nmol/L)
• Insuficiente: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/L)
• Adequado: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/L)
• Gama ideal: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
• Tóxico: Mais de 150 ng/ml (375 nmol/L)

Para uma saúde óptima, procure atingir um nível de 40-60 ng/ml. Tomar um suplemento de vitamina D pode ajudá-lo a manter os níveis dentro do intervalo saudável.

Qual a quantidade de vitamina D de que necessita?

A dose dietética recomendada (DDR) de vitamina D é de 600 UI (15 mcg) por dia para adultos até aos 70 anos. A DDR aumenta para 800 UI (20 mcg) para pessoas com mais de 70 anos de idade.

Muitos especialistas recomendam agora uma ingestão diária mais elevada de 1000-4000 UI (25-100 mcg) de vitamina D para manter uma saúde óptima. A sua dose pessoal pode variar com base em factores como a exposição solar, o local onde vive, a cor da pele, o peso corporal e outros.

O limite superior tolerável é de 4000 UI (100 mcg) para adultos. As doses superiores a este limite podem aumentar o risco de toxicidade da vitamina D.

A menos que apanhe sol suficiente e coma peixe gordo regularmente, é provável que precise de 1000-2000 UI por dia, através de alimentos e/ou suplementos, para atingir níveis óptimos.

As 10 principais fontes alimentares de vitamina D

Muito poucos alimentos contêm naturalmente quantidades significativas de vitamina D. Estas são as principais fontes dietéticas:

• Salmão - 566 UI (14 mcg) por 3,5 onças (100 gramas)
• Peixe-espada - 566 UI (14 mcg)
• Arenque - 504 UI (12,6 mcg)
• Cogumelos Portobello - 384 UI (9,6 mcg)
• Cavala - 360 UI (9 mcg)
• Atum - 268 UI (6,7 mcg)
• Sardinhas - 250 UI (6,3 mcg)
• Gemas de ovo - 212 UI (5,3 mcg)
• Queijo ricotta - 160 UI (4 mcg)
• Fígado de vaca - 156 UI (3,9 mcg)

Os peixes gordos como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum estão entre os poucos alimentos naturalmente ricos em vitamina D. Encontram-se também pequenas quantidades no fígado de vaca, no queijo, nas gemas de ovo e nos cogumelos.

Muitos alimentos são fortificados com vitamina D, incluindo leite, sumo de laranja, iogurte, cereais e papas de aveia. Verifique o rótulo e procure produtos que contenham pelo menos 100 UI (2,5 mcg) por dose.

Exposição solar para obter vitamina D

A exposição moderada ao sol é a forma mais fácil de obter vitamina D suficiente. Basta passar 5-30 minutos ao ar livre 2-3 vezes por semana para que o seu corpo sintetize vitamina D suficiente.

Certifique-se apenas de que não exagera, pois a exposição excessiva ao sol pode causar danos na pele. Eis algumas directrizes sensatas que deve seguir:

• Exponha grandes áreas de pele, como as costas, os braços, as pernas e o rosto. Não utilize protetor solar durante este curto período de tempo.
• Planeie a sua sessão entre as 10 e as 15 horas, quando os raios UVB são mais fortes.
• As pessoas com pele mais escura podem necessitar de uma exposição mais longa para produzir vitamina D adequada.
• O facto de residir mais longe do equador diminui a síntese de vitamina D durante todo o ano.
• O sol de inverno nas latitudes setentrionais não fornece normalmente raios UVB suficientes.

Benefícios dos suplementos de vitamina D

Dado que a deficiência é muito comum, muitas pessoas podem beneficiar da toma de um suplemento de vitamina D. Os suplementos são especialmente importantes durante o outono e o inverno se viver longe do equador.

A investigação mostra que os suplementos de vitamina D podem ajudar:

• Mantenha uma densidade óssea saudável e previna fracturas e quedas em adultos mais velhos
• Baixar a tensão arterial
• Apoie uma função imunitária saudável
• Melhore o seu humor durante os meses de inverno
• Aumente a força muscular
• Risco potencialmente menor de cancro e de doenças cardíacas

A melhor forma é a vitamina D3 (colecalciferol), que aumenta mais eficazmente os níveis sanguíneos do que a D2. Procure um suplemento de qualidade que contenha vitamina D3 e aposte em 1000-4000 UI por dia, consoante as suas necessidades.

Medir os seus níveis a cada 3-6 meses ajuda a garantir que está a tomar a dose certa.

Alimentos enriquecidos com vitamina D

Uma vez que muito poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente, os fabricantes fortificam certos alimentos adicionando-a durante o processamento.

Os alimentos normalmente fortificados incluem:

• Leite - 98 UI (2,5 mcg) por chávena
• Sumo de laranja - 100 UI (2,5 mcg) por chávena
• Iogurte - 40 UI (1 mcg) por chávena
• Leite de soja - 119 UI (3 mcg) por chávena
• Cereais - 40-150 UI (1-3,8 mcg) por dose
• Farinha de aveia - 154 UI (3,9 mcg) por pacote
• Pão - 60 UI (1,5 mcg) por fatia
• Queijo - 100 UI (2,5 mcg) por onça

Verificar o rótulo ajuda a garantir que as suas escolhas alimentares são fortificadas. Opte por leite e leites vegetais com pelo menos 100 UI (2,5 mcg) por porção.

Pode ingerir demasiada vitamina D?

Sim, o excesso de vitamina D pode levar à toxicidade. Os sintomas incluem:

• Náuseas, vómitos, perda de apetite
• Prisão de ventre
• Aumento da sede e da micção
• Cálcio elevado no sangue (hipercalcemia)
• Dor óssea e danos nos tecidos moles

O excesso de vitamina D é quase sempre causado por doses elevadas de suplementos e não por alimentos ou exposição solar. Os adultos devem evitar exceder o limite máximo de 4.000 UI (100 mcg), exceto sob supervisão médica.

A toxicidade é extremamente rara em doses diárias inferiores a 10.000 UI (250 mcg). Teste os seus níveis regularmente para garantir que não está a tomar demasiado.

Pontos-chave a recordar

• A deficiência de vitamina D é incrivelmente comum em todo o mundo, mas muitas vezes não apresenta sintomas. Faça uma análise aos seus níveis sanguíneos para verificar o seu estado.
• A exposição regular e curta ao sol permite ao seu corpo sintetizar naturalmente a vitamina D. Procure fazer 5 a 30 minutos várias vezes por semana.
• Boas fontes alimentares incluem peixes gordos, óleos de fígado de peixe, cogumelos e gemas de ovo. Escolha alimentos fortificados como leite, sumos e cereais.
• A vitamina D3 é a forma preferida, uma vez que aumenta os níveis sanguíneos de forma mais eficaz do que a D2. A maioria das pessoas precisa de 1000-4000 UI (25-100 mcg) diariamente.
• Meça os níveis de vitamina D a cada 3-6 meses para garantir que está a tomar a dose certa.
• A toxicidade ocorre quase sempre devido ao excesso de suplementos. Não exceda 4.000 UI (100 mcg) sem supervisão médica.

Obter uma quantidade adequada de vitamina D através do sol, dos alimentos e/ou de suplementos de qualidade é uma parte essencial de um estilo de vida saudável. Otimizar os seus níveis pode ajudar a prevenir doenças e melhorar muitos aspectos da saúde.

P: Como é que posso obter vitamina D naturalmente?

R: Pode obter vitamina D naturalmente, expondo a sua pele à luz solar. A luz solar desencadeia a produção de vitamina D no seu corpo. Recomenda-se que exponha a sua pele à luz solar durante pelo menos 10 a 30 minutos por dia, de preferência entre as 10 e as 15 horas.

P: Quais são algumas fontes de vitamina D?

R: Algumas fontes de vitamina D incluem peixes gordos (como o salmão, a cavala e as sardinhas), produtos lácteos fortificados (leite, iogurte e queijo), cereais fortificados, ovos e cogumelos.

P: Existe uma relação entre a vitamina D e o cálcio?

R: Sim, existe uma forte relação entre a vitamina D e o cálcio. A vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o cálcio da dieta. Sem vitamina D suficiente, o seu corpo pode ter dificuldade em absorver quantidades adequadas de cálcio, levando a níveis baixos de cálcio.

P: Posso obter mais vitamina D através do consumo de alimentos fortificados?

R: Sim, os alimentos fortificados são uma boa fonte de vitamina D. Muitos alimentos como o leite, o sumo de laranja e os cereais são fortificados com vitamina D para ajudar as pessoas a satisfazer as suas necessidades diárias de vitamina D.

P: Qual é a diferença entre a vitamina D3 e a vitamina D?

R: A vitamina D3 e a vitamina D são formas diferentes da mesma vitamina. A vitamina D3 é a forma natural da vitamina D que é sintetizada pelo organismo quando exposto à luz solar. A vitamina D2 é a forma de vitamina D encontrada em fontes vegetais e também é utilizada em suplementos.

P: Que quantidade de vitamina D devo ingerir diariamente?

R: A dose diária recomendada de vitamina D varia consoante a idade e outros factores. A dose diária recomendada para a maioria dos adultos é de 600-800 unidades internacionais (UI) por dia.

P: Existem alguns alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D?

R: Sim, existem alguns alimentos que contêm naturalmente vitamina D. Alguns exemplos são os peixes gordos (como o salmão e a cavala), o óleo de fígado de bacalhau e as gemas de ovo.

P: Quais são os riscos de deficiência de vitamina D?

R: Alguns factores que podem aumentar o risco de deficiência de vitamina D incluem uma exposição solar limitada, pele escura, obesidade, idade avançada e certas condições médicas que afectam a absorção da vitamina D.

P: A vitamina D pode ser obtida apenas através dos alimentos?

R: Embora seja possível obter vitamina D a partir de fontes alimentares, pode ser difícil atingir a dose diária recomendada apenas através da alimentação. É por isso que a exposição à luz solar e a toma de suplementos são frequentemente recomendadas para garantir níveis adequados de vitamina D.

P: Existe uma ligação entre níveis baixos de vitamina D e determinadas condições de saúde?

R: A investigação sugere que níveis baixos de vitamina D podem estar associados a um risco acrescido de certas condições de saúde, como a osteoporose, doenças auto-imunes e certos tipos de cancro. No entanto, são necessários mais estudos para compreender totalmente estas relações.

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