Maneiras simples de aliviar rapidamente o stress e a ansiedade

O stress é uma parte inevitável da vida quotidiana. Desde prazos de trabalho a preocupações financeiras, passando por questões de relacionamento e problemas de saúde, existem muitos factores potenciais que podem fazer com que se sinta stressado, ansioso e sobrecarregado. Embora as fontes de stress a longo prazo devam ser tratadas através de mudanças no estilo de vida, existem muitas técnicas rápidas e fáceis que pode utilizar para obter uma sensação imediata de calma e alívio quando se sente tenso e ansioso.

Porque é que o alívio rápido do stress é importante

Sentir-se stressado ativa a resposta natural de "luta ou fuga" do seu corpo, que provoca alterações físicas como o aumento do ritmo cardíaco, músculos tensos e uma descarga de hormonas como o cortisol e a adrenalina. Embora esta reação seja útil para lidar com o perigo a curto prazo, períodos prolongados de stress podem ter um grande impacto na sua saúde física e mental.

Alguns efeitos potenciais do stress crónico incluem:

• Dores de cabeça e enxaquecas
• Tensão muscular, dores e lesões
• Tensão arterial elevada
• Sistema imunitário enfraquecido
• Problemas digestivos como obstipação ou diarreia
• Insónia e fadiga
• Aumento de peso
• Problemas de pele como acne ou eczema
• Problemas de saúde mental como depressão e ansiedade
• Problemas cognitivos como falta de concentração e perda de memória

Quando está preso em situações de stress dia após dia, é fácil para o seu corpo ficar também preso no modo "lutar ou fugir". As técnicas rápidas de alívio do stress podem "reiniciar" o seu sistema nervoso e induzir uma resposta de relaxamento para contrariar os efeitos do stress. Pense nestas actividades como uma forma de dar ao seu corpo uma pausa para que não tenha de permanecer num estado constante de tensão e hiperexcitação.

Apenas 10 minutos de relaxamento concentrado podem acalmar a sua mente, abrandar o seu ritmo cardíaco, aliviar a tensão muscular, baixar a pressão arterial e travar as hormonas nocivas do stress. Isto ajuda a "desligar" a resposta biológica ao stress e evita danos contínuos no seu bem-estar físico e mental.

Embora 10 minutos possam não parecer muito, pequenas pausas para relaxar e descomprimir conscientemente ao longo do dia podem ter um impacto significativo. Tal como tomar goles regulares de água em vez de beber um litro de uma só vez, o alívio rápido e frequente do stress é muitas vezes mais eficaz do que esperar para dedicar uma grande parte do tempo ao relaxamento.

Pense nas técnicas rápidas de alívio do stress como o seu kit de primeiros socorros de emergência para os momentos em que precisa de uma dose de calma instantânea. Continue a ler para descobrir práticas simples que pode fazer em qualquer altura e em qualquer lugar para fazer uma pausa e regressar a um estado de equilíbrio em apenas alguns minutos.

Exercícios de respiração

A respiração profunda e atenta é uma das técnicas mais rápidas e eficazes para induzir um relaxamento imediato. Quando está stressado e ansioso, a sua respiração torna-se rápida e superficial, o que agrava a tensão e os sentimentos de stress. A respiração profunda força o seu corpo a entrar num estado parassimpático de "descanso e digestão" que contraria a resposta de "luta ou fuga".

Experimente este exercício de respiração rápido de 2 minutos sempre que precisar de relaxar:

1. Sente-se numa posição confortável com as costas direitas. Se possível, feche os olhos.
2. Coloque uma mão no peito e outra na barriga.
3. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, sentindo o seu estômago expandir-se por baixo da sua mão. A mão no seu peito deve permanecer imóvel.
4. Expire lentamente através dos lábios franzidos como se estivesse a soprar através de uma palhinha, sentindo o seu estômago esvaziar.
5. Continue a inspirar e a expirar profundamente durante 1-2 minutos, mantendo a mão na barriga em movimento e a mão no peito imóvel.
6. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte a concentrar-se no momento presente. Repare como se sente.

Esta prática de respiração simples obriga-o a respirar mais devagar e mais profundamente a partir do diafragma, o que estimula o nervo vago e ativa o sistema nervoso parassimpático. Apenas 2 minutos podem relaxar os músculos tensos, estabilizar o seu ritmo cardíaco e limpar a sua mente. Pode fazer este exercício de respiração rápida em qualquer altura e em qualquer lugar para aliviar instantaneamente o stress.

Meditação com imagens guiadas

As técnicas de visualização são outra forma rápida de relaxar tanto a sua mente como o seu corpo, tirando umas férias mentais. A meditação com imagens guiadas envolve a visualização de uma cena pacífica na sua mente e o envolvimento de todos os seus sentidos para criar uma sensação de calma.

Siga estes passos para uma prática simples de imagens guiadas de 5 minutos:

1. Coloque-se numa posição sentada confortável e feche os olhos. Respire fundo algumas vezes.
2. Imagine-se num cenário bonito e tranquilo, como uma praia, uma floresta, um jardim ou qualquer outro lugar que considere relaxante. Envolva os seus sentidos para que pareça real - veja as cores vivas, ouça os sons calmantes, cheire os aromas agradáveis, sinta o sol quente ou a relva macia.
3. Respire profundamente enquanto passa alguns minutos a explorar a sua paisagem interior. Deixe que os pensamentos que o distraem se afastem como nuvens.
4. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e pare um momento para apreciar a sensação de calma.

Esta forma de meditação transportiva retira-o rapidamente de quaisquer stressores externos, dando à sua mente uma pausa dos pensamentos ansiosos. A prática regular pode melhorar o seu humor, aliviar a tensão muscular e promover um sono reparador. Sempre que precisar de uma escapadela mental instantânea, basta fechar os olhos e visualizar o seu lugar feliz interior.

Relaxamento muscular progressivo

Quando está stressado e ansioso, a tensão muscular é um dos sintomas físicos mais proeminentes. Praticar o relaxamento muscular progressivo pode aliviar os músculos doridos ou tensos e induzir rapidamente o relaxamento.

Siga estes passos:

1. Sente-se confortavelmente deitado ou sentado. Feche os olhos e respire profundamente.
2. Começando pelos pés, tensione firmemente os músculos durante 5 segundos. Sinta a tensão.
3. Liberte a tensão rapidamente, sentindo os músculos a relaxar.
4. Trabalhe os grupos musculares - panturrilhas, coxas, glúteos, abdómen, costas, mãos, braços, ombros, pescoço, maxilar e testa - esticando e soltando cada um deles.
5. Termine com algumas respirações profundas, sentindo todo o seu corpo num estado relaxado.

Este exercício simples de 5 minutos proporciona uma sensação instantânea de libertação, uma vez que o seu corpo reconhece o contraste entre um músculo tenso e um músculo relaxado. A tensão e a libertação sistemáticas ajudam a interromper a resposta do corpo ao stress.

Rir em voz alta

O riso é realmente um excelente remédio quando se trata de aliviar o stress. Uma gargalhada alegre faz com que o seu corpo liberte endorfinas, aumenta o seu ritmo cardíaco e estimula a circulação para lhe dar uma alta natural. Mesmo forçando-se a sorrir ou a rir quando não lhe apetece, pode melhorar o seu humor.

Experimente estas técnicas para colher rapidamente os benefícios do riso para aliviar o stress:

• Ligue, envie uma mensagem de texto ou converse por vídeo com um amigo que o faz rir sempre
• Veja um vídeo engraçado, uma cena de um filme ou um programa de televisão
• Leia banda desenhada hilariante, memes ou tweets engraçados
• Olhe para trás, para fotografias ou memórias antigas e alegres
• Brinque com um animal de estimação ou uma criança
• Conte piadas ou leia um livro engraçado

Apenas 10 minutos de riso, gargalhadas ou sorrisos reduzem as hormonas do stress, melhoram o seu sistema imunitário e diminuem a tensão muscular. Tenha livros, filmes e materiais engraçados à mão para quando precisar de um estímulo instantâneo.

Ouça música relaxante

Poucas coisas são mais relaxantes do que sentar-se e ouvir música calmante. A música instrumental tranquila ou os sons da natureza reduzem rapidamente os níveis de stress e induzem a tranquilidade.

Algumas recomendações de música calmante para um relaxamento rápido:

• Clássico - experimente compositores como Mozart, Vivaldi, Chopin
• Ambiente - artistas como Brian Eno, Tycho, Land Observations
• Sons da natureza - ondas do mar, chuva, florestas, rios
• New age - artistas como Enya, Loreena McKennitt, Ray Lynch
• Piano calmo - artistas como Jim Brickman, Philip Wesley

Crie listas de reprodução para diferentes estados de espírito, como descontrair depois do trabalho ou acalmar a mente antes de dormir. Tenha à mão auscultadores para poder entrar numa paisagem sonora tranquila a qualquer momento. Apenas 10 minutos de música serena proporcionam um alívio imediato do stress.

Mexa-se

Embora o exercício físico seja excelente para aliviar o stress a longo prazo, também pode obter uma melhoria imediata do humor simplesmente por se movimentar um pouco. Não precisa de suar muito nem de vestir roupa de treino. Pequenas explosões de atividade física reduzem rapidamente a tensão, a ansiedade, a fadiga e os sentimentos de raiva através da libertação de endorfinas.

Tente incorporar no seu dia estas ideias de movimentos rápidos para acabar com o stress:

• Dê um passeio de 10 minutos ao ar livre
• Faça trabalhos no jardim, como jardinagem ou apanhar folhas
• Dance enquanto ouve música
• Faça alguns minutos de alongamentos ou posturas de ioga
• Suba e desça as escadas algumas vezes
• Tente fazer respiração de caixa enquanto faz agachamentos ou lunges
• Salte à corda ou ao bambolê durante 5-10 minutos

Qualquer tipo de atividade física moderada dá à sua mente uma pausa dos pensamentos preocupantes, ao mesmo tempo que liberta endorfinas que melhoram instantaneamente o seu humor. Tenha sempre à mão uma corda de saltar, um tapete de ioga ou um altifalante portátil para poder mexer-se ao som de música em qualquer altura.

Mergulhe na natureza

Passar apenas 10 minutos rodeado pela natureza é uma forma instantânea de aliviar o stress, a ansiedade e a depressão. Estar perto de plantas, vegetação e luz solar natural aumenta a energia, reduz a inflamação, baixa a tensão arterial e melhora o bem-estar geral.

Eis algumas formas rápidas de sair à rua para melhorar o seu humor:

• Ande descalço na relva
• Sente-se perto de árvores, arbustos ou de um jardim
• Passeie por um parque ou espaço verde
• Sente-se no exterior a ouvir o canto dos pássaros
• Olhe para as nuvens, árvores ou qualquer outro cenário natural
• Sinta o sol no seu rosto durante alguns minutos

Se não conseguir sair ao ar livre, veja fotografias ou vídeos da natureza, cuide das plantas da casa, abra a janela para apanhar ar fresco ou difunda óleos essenciais como lavanda, pinho ou eucalipto para se sentir revitalizado. Apenas alguns minutos a absorver paisagens, sons e cheiros naturais podem aliviar o stress.

Liberte a tensão através da acupressão

A acupressão é uma técnica da medicina tradicional chinesa que aplica pressão em pontos específicos do corpo para reduzir a tensão muscular, as dores de cabeça, a ansiedade e a dor. Utilizando as suas próprias mãos, pode estimular os pontos de acupressão para um alívio rápido do stress, sem recurso a medicamentos, em qualquer altura.

Aqui estão dois métodos fáceis de auto-acupressão para combater o stress:

Ponto do pulso: Utilizando o polegar, aplique uma pressão constante entre os dois tendões proeminentes no interior do pulso oposto durante 1-2 minutos. Repita no outro pulso. Isto pode aliviar a ansiedade, dores de cabeça e dores no pescoço.

Ponto do ombro: Passe um braço sobre o peito e apoie a mão oposta na parte superior do ombro. Com o polegar, aplique uma pressão firme na área espessa e carnuda entre a base do pescoço e a omoplata durante 1-2 minutos. Repita do outro lado. Isto liberta a tensão na parte superior das costas e no pescoço.

Através da ativação de endorfinas e da regulação do sistema nervoso simpático, a estimulação destes pontos de acupressão durante apenas 5 minutos pode aliviar o stress e a tensão muscular em todo o seu corpo.

Faça uma sesta rápida

Quando está realmente sobrecarregado, uma pequena sesta de 10 a 20 minutos pode ajudar a carregar no botão de reiniciar a sua mente e o seu corpo. Uma sesta breve limpa o seu pensamento lento, aumenta a concentração, melhora o estado de alerta e reduz a fadiga causada por stress e ansiedade excessivos.

Tenha em mente estas dicas para uma sesta eficaz:

• Programe-o para 10-20 minutos para não entrar em fases mais profundas do sono
• Encontre um local confortável com pouca luz e ruído
• Defina um alarme para evitar dormir demais
• Feche os olhos e concentre-se na sua respiração
• Ao acordar, mexa-se para se sentir energizado

Limite as sestas a 30 minutos ou menos durante as horas normais de vigília. As sestas rápidas durante o dia aliviam a tensão sem interferir com a qualidade ou os hábitos do sono noturno. Sempre que o stress o deixa esgotado, uma sesta energética pode recarregar rapidamente as suas baterias mentais e físicas.

Escreva num diário

Anotar os seus pensamentos, sentimentos e preocupações no papel é uma técnica rápida de alívio do stress. Apenas 5 a 10 minutos de escrita ajudam a organizar os seus pensamentos, a identificar os factores de stress, a encontrar soluções e a acompanhar o seu estado de espírito ao longo do tempo. O ato físico de escrever liberta a atividade cerebral ligada à ansiedade.

Torne o diário parte do seu kit de ferramentas para aliviar o stress:

• Ter um caderno à mão para escrever em qualquer altura
• Programe um temporizador para 10 minutos para escrever livre e continuamente
• Date as suas entradas para acompanhar as alterações ao longo do tempo
• Escrever o que o stressou e como se sentiu
• Fazer listas de preocupações ou problemas actuais
• Pense em soluções positivas ou reformulações
• Expressar emoções através das suas palavras

Escrever um diário é um alívio do stress altamente portátil que pode fazer em qualquer lugar. O simples ato de tirar as preocupações da sua cabeça para o papel traz-lhe calma. Pode olhar para trás nas suas entradas para ver o progresso na gestão do stress ao longo do tempo.

Tome uma boa chávena de chá

Beber uma chávena de chá de ervas quente é um ritual calmante que indica ao seu corpo para relaxar. Chás de ervas como camomila, gengibre, alfazema, menta, passiflora e erva-limão contêm propriedades que reduzem a ansiedade, acalmam os nervos e induzem o sono. O calor também relaxa os músculos tensos e acalma a mente.

Siga estas dicas para uma pausa relaxante para o chá em qualquer altura:

• Prepare uma chávena quente fresca utilizando folhas soltas ou saquetas de chá
• Adicione ervas calmantes como a alfazema, a camomila, a passiflora
• Inspire o vapor aromático antes de beber
• Concentre-se em apreciar o calor, os sabores e os aromas
• Adoce apenas um pouco com mel, se desejar
• Beba lentamente sem distracções
• Emparelhe com música calma ou sons da natureza

Desfrutar de uma chávena de chá de ervas quente diz ao seu cérebro e corpo para fazer uma pausa e relaxar. Os sabores, os aromas, o calor, as ervas e o ritual promovem uma sensação imediata de tranquilidade que alivia rapidamente o stress.

Receba uma massagem nas mãos

Amassar os músculos tensos ajuda o corpo a libertar compostos que reduzem a dor e o stress, ao mesmo tempo que promovem o relaxamento. Embora uma massagem profissional seja o ideal, massajar as suas próprias mãos durante alguns minutos também pode induzir rapidamente a calma, estimulando os pontos de pressão.

Siga estes passos de massagem com as próprias mãos:

• Esfregue as mãos uma na outra para as aquecer.
• Com o polegar e os dedos, aperte e amasse suavemente a zona carnuda na base do polegar.
• Puxe suavemente cada dedo para fora, aplicando uma pressão firme ao longo dos ossos.
• Utilize os polegares para aplicar uma pressão circular na palma da mão e em quaisquer áreas tensas.
• Massaje as teias entre os polegares e os dedos indicadores.
• Esfregue suavemente os pulsos.
• Repita os movimentos de amassar e circulares durante 5 minutos por mão.

Tem muita tensão nas mãos, que se acumula rapidamente à medida que as aperta quando está stressado. Apenas 10 minutos a massajar as suas mãos aliviam a tensão, melhoram a circulação e induzem a libertação de serotonina para uma calma instantânea.

Resumo

Quando os factores de stress diários o deixam tenso e sobrecarregado, fazer uma pausa rápida de 10 minutos para relaxar conscientemente pode fazer uma grande diferença na recuperação da sua mente e do seu corpo. Práticas simples como a respiração profunda, imagens guiadas, relaxamento muscular, terapia do riso, música calmante, exercício breve, imersão na natureza, acupressão, sestas curtas, escrever um diário, chá de ervas e massagem manual forçam o seu corpo a "desligar" a resposta stressante de luta ou fuga e induzem sentimentos de calma.

Ter ferramentas de alívio do stress que funcionem em apenas 10 minutos ou menos é essencial para prevenir os impactos prejudiciais da ansiedade e preocupação crónicas. Ao fazer uma pausa no seu dia para se dedicar à atenção plena, ao movimento, ao riso, a experiências sensoriais e a rituais reconfortantes, dá à sua mente e ao seu corpo uma pausa instantânea da tensão. Continue a praticar técnicas rápidas como a respiração concentrada, tempo na natureza, música calmante e auto-massagens para se manter resiliente face aos stressores do dia a dia. Apenas alguns minutos de relaxamento consciente fazem toda a diferença.

Perguntas mais frequentes

Perguntas gerais

Porque é que as técnicas de alívio rápido do stress são importantes?

Períodos prolongados de stress podem prejudicar a sua saúde física e mental. Tirar apenas 10 minutos para relaxar ajuda a reiniciar o seu sistema nervoso para contrariar os efeitos do stress crónico e da ansiedade. Os rápidos "stress busters" induzem uma sensação de calma para dar ao seu corpo uma pausa do modo contínuo de "luta ou fuga".

Quando devo utilizar práticas rápidas de alívio do stress?

Sempre que se sentir tenso, ansioso, sobrecarregado ou precisar de uma pausa, dedique 10 minutos a uma atividade simples que elimine o stress. As melhores alturas para se reiniciar são logo de manhã, durante os intervalos do trabalho, antes de reuniões ou tarefas e para descontrair no final do dia.

Quais são os benefícios de fazer pequenas pausas para relaxar?

Os benefícios incluem a redução da pressão arterial, do ritmo cardíaco e das hormonas do stress, a libertação da tensão muscular, o aumento das endorfinas, a melhoria da concentração e do desempenho, o reforço do sistema imunitário e um sono melhor. Até as pequenas pausas contribuem para melhorar o seu bem-estar.

Durante quanto tempo e com que frequência devo relaxar para aliviar o stress?

Procure fazer pausas rápidas de 5 a 10 minutos ao longo do dia. Parar para relaxar conscientemente 1 a 3 vezes por dia pode restaurar a calma, a energia e a clareza mental. Esperar demasiado tempo entre as pausas permite que a tensão se acumule.

Técnicas

Quais são alguns exemplos de técnicas rápidas de alívio do stress?

A respiração profunda, a visualização, o relaxamento muscular progressivo, a terapia do riso, a música calmante, o exercício breve, a imersão na natureza, a acupressão, as sestas curtas, o diário, o chá de ervas, a aromaterapia e a auto-massagem são exemplos de factores de stress fáceis que podem funcionar em 10 minutos ou menos.

Que método de alívio do stress funciona mais rapidamente?

Para a maioria das pessoas, a respiração profunda é a forma mais rápida de induzir a resposta de relaxamento e aliviar a tensão. Apenas dois minutos de respiração consciente estimulam o sistema parassimpático para contrariar a "luta ou fuga". É uma forma fácil de o fazer em qualquer altura.

Como é que posso fazer do relaxamento um hábito?

Marque pequenas pausas no seu calendário, defina alarmes para o telemóvel como lembretes, afixe sinais com citações calmantes como pistas visuais, mantenha acessíveis adereços como diários ou auscultadores, pratique logo de manhã e converse com amigos que o apoiem sobre os benefícios para se manter motivado.

Qual é uma dica rápida para aliviar o stress no escritório?

Afaste-se da sua secretária durante alguns minutos para respirar fundo, ouvir música calmante com auscultadores, dar um pequeno passeio, beber chá de ervas, rir-se com um colega de trabalho ou visualizar uma cena pacífica. Mesmo as pequenas pausas aumentam a energia e a concentração.

Como posso reduzir o stress em casa?

Acenda uma vela perfumada, arrume e limpe a casa durante 10 minutos, telefone a um amigo, medite, alongue-se enquanto vê televisão, faça uma pausa na tecnologia/notícias, desfrute de uma chávena de chá no pátio, brinque com os animais de estimação, ponha música e dance ou leia um livro animador.

Implementação de uma prática

Quais são os melhores locais para relaxar durante 10 minutos?

Qualquer local calmo e tranquilo serve - saia, sente-se no seu carro, encontre uma sala vazia, vá a um parque, etc. Se não estiver disponível, relaxe conscientemente, mesmo num ambiente ruidoso, fechando os olhos e bloqueando os estímulos.

O que devo fazer durante as minhas pausas de 10 minutos?

Siga uma prática de relaxamento, como respiração profunda, imersão na natureza, imagens guiadas, etc. Resista a verificar os dispositivos ou as redes sociais durante os intervalos - evite estímulos e mude conscientemente a sua atenção para os seus sentidos e para o momento presente.

Qual é a melhor altura do dia para práticas de relaxamento rápidas?

Qualquer altura do dia é óptima para fazer pequenas pausas. A primeira hora da manhã e o meio da tarde são momentos-chave, uma vez que as hormonas do stress atingem o seu pico ao acordar e depois do almoço. Antes de se deitar ajuda a garantir um sono reparador.

Devo definir alarmes para me lembrar de sessões de relaxamento rápidas?

Sim, utilizar um telemóvel, um computador ou um temporizador portátil para se lembrar de si próprio elimina o esforço de se lembrar e torna as pausas regulares num hábito consistente. Crie uma responsabilidade.

E se não puder sair para mergulhar na natureza durante o trabalho?

Sentar-se perto de janelas, reproduzir sons naturais, ver fotografias de paisagens, cuidar de plantas, sair por breves instantes e visualizar cenas da natureza podem proporcionar benefícios rápidos de alívio do stress, mesmo que não possa estar totalmente ao ar livre.

Como posso manter-me motivado para relaxar e não apenas verificar rapidamente os e-mails?

Observe como se sente melhor depois de relaxar para aumentar a motivação. Defina intenções como não fazer nada para além de respirar durante 2 minutos completos. Peça aos seus amigos que se juntem a si e pratiquem em conjunto. Considere-o tão importante como as tarefas de trabalho.

Ultrapassar obstáculos

Sinto-me demasiado ocupado e não consigo dispensar 10 minutos - o que devo fazer?

Lembre-se de que fazer pequenas pausas irá aumentar a sua produtividade - irá concentrar-se melhor depois de relaxar. Agende pequenas pausas no seu dia como se fossem compromissos. Tal como comer, torne o relaxamento não negociável.

E se as técnicas de relaxamento parecerem ineficazes para mim?

Continue a experimentar diferentes métodos para descobrir o que funciona melhor, como a visualização da natureza, música relaxante, terapia do riso ou sestas breves. Resolva quaisquer bloqueios, como tensão ao pensar no trabalho. Lembre-se dos benefícios para a saúde.

Como posso manter-me descontraído depois de terminar a minha curta pausa?

Regresse ao trabalho com calma para manter a sensação de tranquilidade. Lembre-se de fazer uma nova pausa em breve. Beba um chá ou difunda óleos na sua secretária. Ouça música enquanto trabalha. Mova-se conscientemente ao longo do seu dia.

E se o meu trabalho não permitir fazer pausas para relaxar?

Mesmo uma pausa rápida de 2 minutos para respirar ou fazer alongamentos na casa de banho pode relaxá-lo. Fale com a sua entidade patronal sobre os benefícios de produtividade das pequenas pausas para a gestão do stress. Defenda educadamente as suas necessidades.

As práticas rápidas de alívio do stress são eficazes a longo prazo?

Embora se destine a um alívio imediato, fazer pequenas pausas para relaxar ao longo do dia evita a acumulação de stress e treina a sua mente para se manter mais calma em geral. Os benefícios acumulam-se.