Mindfulness para reduzir o stress

O stress é uma parte inevitável da vida. O trabalho, a família, a saúde e as responsabilidades financeiras contribuem todos para os nossos níveis de stress. Embora algum stress possa ajudar a motivar-nos e a concentrar-nos, o stress crónico prejudica o nosso bem-estar geral. O stress persistente leva à fadiga, irritabilidade, falta de concentração, ansiedade, aumento de peso, dores de cabeça e enfraquecimento do sistema imunitário. Encontrar formas saudáveis e eficazes de gerir o stress é fundamental para a saúde física e mental.

A atenção plena surgiu como uma abordagem acessível e comprovada para reduzir o stress. O Mindfulness ensina-nos a prestar atenção ao momento presente de uma forma não julgadora. Isto permite-nos ganhar perspetiva sobre pensamentos e emoções stressantes. Uma grande quantidade de investigação mostra que as práticas de atenção plena conduzem a uma menor perceção do stress, a uma maior resiliência e a uma saúde mental mais positiva.

Como a atenção plena reduz o stress

A atenção plena ajuda a reduzir o stress de várias formas importantes:

Promove a consciência das respostas ao stress

A atenção plena ensina-nos a observar cuidadosamente as nossas respostas fisiológicas e psicológicas a potenciais factores de stress. Isto leva a uma maior consciência das nossas reacções automáticas a situações de stress. A atenção plena ajuda-nos a sair do piloto automático e dá-nos uma perspetiva das nossas tendências de resposta enraizadas. Com esta consciência, podemos fazer escolhas mais conscientes na forma como reagimos ao stress.

Reduz a ruminação

A atenção plena também ajuda a reduzir a ruminação e os padrões de pensamento negativo repetitivo que alimentam o stress. Quando ficamos presos em ciclos de ruminação, os nossos níveis de stress aumentam. As práticas de atenção plena treinam a nossa mente para se manter concentrada no momento presente. Isto reduz o tempo passado a ruminar incessantemente sobre acontecimentos passados ou futuros. A investigação confirma que as intervenções de atenção plena ajudam a diminuir a ruminação.

Permite a regulação das emoções

Emoções fortes como o medo, a raiva e a ansiedade surgem naturalmente como parte da resposta ao stress. Embora possam ser sinais úteis, a supressão não saudável ou explosões destas emoções conduzem a mais stress. A atenção plena permite uma regulação mais saudável das emoções. Ajuda-nos a perceber objetivamente as emoções intensas sem reagir impulsivamente. Esta equanimidade provoca um curto-circuito nos padrões de regulação emocional pouco saudáveis que agravam o stress.

Promove uma reação de relaxamento

Muitas práticas de atenção plena activam deliberadamente a resposta de relaxamento do corpo para combater o stress. Actividades como a respiração consciente, os exames corporais e a visualização acalmam o sistema nervoso. Isto contraria a ativação de luta-fuga congelamento que ocorre com o stress. Ao longo do tempo, o acesso regular à resposta de relaxamento através da atenção plena repõe o sistema nervoso num estado mais calmo.

Promove novas perspectivas

A redução do zoom através da atenção plena pode mudar radicalmente a perspetiva de situações stressantes. Um cenário de trabalho difícil pode parecer drasticamente sombrio e injusto no momento. Mas a atenção plena ajuda-nos a alargar a perspetiva e a ver o panorama geral. Isto ajuda a des-catastrofizar e a reenquadrar os factores de stress em algo mais controlável. Reformular os pensamentos desta forma é um objetivo central da atenção plena.

Práticas de atenção plena que reduzem o stress

Muitos tipos de práticas e intervenções de atenção plena podem reduzir os níveis de stress e cultivar a resiliência ao stress. Eis algumas das práticas mais eficazes:

Meditação Mindfulness

A meditação da atenção plena é uma das formas mais bem estudadas de reduzir o stress percetível. Inúmeros estudos confirmam os seus benefícios. Na meditação mindfulness, prestamos propositadamente atenção ao momento presente com uma atitude de abertura e sem julgamento. Isto leva-nos a um modo mais observador, em que os pensamentos stressantes têm menos poder sobre nós.

Duas técnicas comuns de meditação da atenção plena incluem:

• Consciência da respiração: Concentre a sua atenção nas sensações da respiração. Isto ancora-nos no presente e alivia a ruminação stressante.
• Varrimento corporal: Percorra mentalmente as diferentes partes do corpo para promover o relaxamento. Isto liberta a tensão física do stress.

Uma prática regular de meditação mindfulness de apenas 10-20 minutos por dia pode levar a uma redução significativa do stress.

Movimento consciente

O movimento consciente combina a atenção plena com uma atividade física suave. Práticas como o ioga, o tai chi e o qigong provocam uma resposta de relaxamento ao mesmo tempo que reforçam a atenção plena. O ritmo do movimento consciente acalma o sistema nervoso e anula os efeitos do stress. A investigação confirma que a participação regular nestas actividades diminui o stress e a ansiedade.

Meditação a pé

Esta forma de atenção plena incorpora uma caminhada lenta e deliberada com uma concentração consciente em cada passo. A meditação ao caminhar é uma forma calmante de desenvolver a consciência do momento presente. As sensações da caminhada ajudam a fixar a atenção, enquanto a atividade suave promove a circulação e o alívio do stress. Praticar a meditação ao caminhar durante 10-20 minutos por dia proporciona benefícios para o alívio do stress.

Exame corporal

O exame corporal é uma prática estruturada de atenção plena em que sistematicamente prestamos atenção a diferentes partes do corpo. Os exames corporais promovem o relaxamento ao libertar a tensão muscular que se acumula com o stress. Os novos meditadores adormecem frequentemente durante um exame corporal, confirmando o quão profundamente relaxante pode ser. Fazer regularmente um exame corporal de 10 a 30 minutos é uma excelente prática para reduzir o stress.

Aplicações de atenção plena

Centenas de aplicações oferecem agora práticas de atenção plena guiadas e lembretes para se manter presente ao longo do dia. Aplicações como Headspace, Calm e Insight Timer incluem sessões de meditação para gerir o stress. Muitas aplicações também incluem música relaxante, sons da natureza e lembretes para fazer pausas para respirar com atenção. Utilizar aplicações de atenção plena apenas 10 minutos por dia pode reduzir significativamente o stress.

Os benefícios do Mindfulness para o stress

A prática regular da atenção plena proporciona muitos benefícios cientificamente validados para a perceção do stress, da ansiedade e da saúde mental em geral:

• Redução média de 23% do cortisol - a principal hormona do stress(Link)
• 57% de redução dos níveis de tensão com curtas sessões diárias de mindfulness(Link)
• Diminuição média de 20% nas pontuações de ansiedade(Link)
• 22% de redução média da depressão(Link)
• Aumento da resiliência ao stress após 8 semanas de treino de atenção plena(Link)
• Alteração da estrutura cerebral associada a uma diminuição do stress após 8 semanas de prática da atenção plena(Link)

A atenção plena proporciona uma via baseada em provas para uma gestão mais saudável do stress. Com práticas simples e diárias de atenção plena, podemos transformar a nossa relação com o stress e promover uma verdadeira resiliência.

Implementar uma abordagem consciente

A atenção plena oferece-lhe uma nova forma de se relacionar com os altos e baixos da vida. Ao comprometer-se com uma prática regular de atenção plena, cultivamos a consciência do momento presente que reduz a reatividade ao stress. Eis algumas dicas para implementar uma abordagem consciente:

• Comece com pouco: Comece com apenas 5-10 minutos por dia de prática de atenção plena - a consistência é mais importante do que a duração.
• Experimente métodos diferentes: Experimente a consciência da respiração, os exames corporais, a caminhada consciente, as aplicações, etc. Descubra o que lhe agrada.
• Prática formal: Estabeleça uma prática formal de atenção plena com um tempo definido diariamente. Isto treina a sua mente.
• Prática informal: Traga a presença consciente para as actividades diárias de rotina através de lembretes e pausas.
• Observe os pensamentos de julgamento: Repare nos julgamentos e volte suavemente a atenção para o presente.
• Seja paciente consigo próprio: Alimente a auto-compaixão - a atenção plena é uma viagem que dura toda a vida.

Adotar uma atitude de abertura, paciência e não esforço permite que a prática da atenção plena se aprofunde e desenvolva organicamente. Com o tempo, a atenção plena cria transformações duradouras na forma como nos relacionamos com o stress.

Conclusão

A vida oferece muitos factores de stress e dificuldades potenciais. Embora nem sempre possamos controlar os acontecimentos externos, podemos mudar a forma como nos relacionamos com o stress. A atenção plena oferece uma forma comprovada de reduzir a perceção do stress e cultivar uma resiliência mais profunda. Uma vasta investigação confirma que práticas simples de atenção plena reduzem os níveis de hormonas do stress, a ansiedade, a ruminação e a depressão. Através da presença consciente, ganhamos perspetiva sobre os pensamentos de medo e regulamos melhor as emoções difíceis. A atenção plena afrouxa o controlo das reacções automáticas ao stress e abre uma nova forma de viver. Ao comprometer-se com uma prática diária de atenção plena, pode viver com maior facilidade e sabedoria.

Perguntas frequentes sobre Mindfulness para reduzir o stress

O que é a atenção plena?

Mindfulness é a prática de prestar atenção propositadamente ao momento presente com uma atitude de abertura, curiosidade e aceitação. Implica sintonizar-se com os seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais no presente, sem os julgar.

Como é que a atenção plena pode ajudar a reduzir o stress?

A atenção plena contraria a nossa tendência para ruminar incessantemente sobre acontecimentos passados ou futuros, o que alimenta a perceção do stress. Ao fixar a atenção no momento atual, a atenção plena interrompe a ruminação e reduz a reatividade ao stress. Também melhora a capacidade de regulação das emoções e ativa a resposta de relaxamento do corpo.

Quais são os benefícios da atenção plena para o stress?

A investigação mostra que a atenção plena reduz a hormona do stress cortisol, diminui a tensão, diminui a ansiedade e a depressão, aumenta a resistência ao stress e altera a estrutura cerebral associada a um menor stress. Apenas 10 a 20 minutos diários de prática da atenção plena podem reduzir significativamente o stress.

Quais são algumas das práticas básicas de atenção plena?

• Meditação de consciência da respiração - concentre-se nas sensações da respiração
• Meditação de varrimento corporal - prestar sistematicamente atenção a diferentes partes do corpo
• Movimento consciente - ioga, tai chi, qigong, meditação ambulante
• Aplicações de mindfulness - que fornecem práticas guiadas e lembretes

Como é que posso começar a praticar a atenção plena?

Comece com um pouco de tempo, com apenas 5-10 minutos diários de consciência da respiração ou utilizando uma aplicação de atenção plena. Experimente diferentes práticas para descobrir o que lhe agrada. Defina lembretes para fazer pausas durante o dia para respirar com atenção. Aborde a prática com paciência e autocompaixão.

O que devo esperar ao praticar a atenção plena?

É comum que a sua mente vagueie constantemente no início. Quando isso acontecer, volte gentilmente a concentrar-se no presente. Não se julgue a si próprio. Os pensamentos e as distracções surgirão sempre - a prática consiste em reparar neles sem se deixar prender por eles. Com o passar do tempo, voltar a prestar atenção ao presente torna-se mais fácil.

Quanto tempo demora a notar alterações nos meus níveis de stress?

Muitos notam mudanças subtis na perspetiva e na reatividade ao stress na primeira ou segunda semana. Mas transformar a sua relação com o stress é um processo contínuo. A prática regular conduz a mudanças mais significativas em poucos meses. Seja paciente com o processo e considere a atenção plena como um treino de resiliência ao stress a longo prazo.

A atenção plena pode eliminar completamente o stress?

Em vez de eliminar completamente o stress, a atenção plena muda a sua relação com o stress. Continua a sentir emoções difíceis, mas responde a elas com maior resiliência, clareza e sabedoria. A atenção plena conduz a uma maior equanimidade - um estado mental equilibrado que lhe permite enfrentar os altos e baixos da vida com mais facilidade.

Existem riscos ou efeitos secundários específicos?

O Mindfulness é muito seguro quando praticado com moderação. Ocasionalmente, pode inicialmente aumentar a ansiedade à medida que as emoções enterradas vão surgindo. Normalmente, isto resolve-se com a prática continuada. As pessoas com um historial de trauma ou doença mental grave devem consultar um profissional de saúde mental.

Quanto tempo devo dedicar à atenção plena?

Para a maioria das pessoas, 10 a 20 minutos diários de prática formal de atenção plena e breves pausas conscientes são suficientes. Se tiver níveis de stress elevados, duas ou mesmo três sessões curtas podem ajudar. É melhor consultar um professor experiente ou um profissional de saúde mental para adaptar a atenção plena às suas necessidades.

Recursos utilizados para escrever este artigo

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