Faça pausas para desestressar

O stress é uma parte inevitável da vida. Os prazos de trabalho, as preocupações financeiras, os problemas de relacionamento e outras pressões diárias podem facilmente fazer com que o stress se acumule. Embora uma quantidade controlável de stress possa ajudar a motivar-nos e a concentrar-nos, demasiado stress crónico tem um grande impacto na saúde física e mental. Fazer pausas intencionais para aliviar o stress é essencial para contrariar a "sobrecarga de stress" e manter o bem-estar geral.

Compreender o stress e o seu impacto na saúde

O stress ativa a resposta natural de "luta ou fuga" do corpo, que provoca alterações físicas como o aumento do ritmo cardíaco, músculos contraídos e uma descarga de adrenalina. Isto prepara-nos para responder a ameaças percebidas. No entanto, quando se permite que o stress continue sem controlo, leva a uma inflamação crónica e a desequilíbrios hormonais que têm um impacto negativo em quase todos os sistemas do corpo.

Os efeitos nocivos do stress crónico

O stress prolongado tem sido associado a:

• Depressão e ansiedade
• Doresde cabeça e enxaquecas
• Tensão muscular, dores de costas e outras dores no corpo
• Hipertensão arterial e doenças cardíacas
• Desequilíbrios hormonais como o excesso de cortisol
• Diabetes e obesidade
• Problemasgastrointestinais como a síndrome do intestino irritável
• Imunidade enfraquecida e doenças frequentes
• Insónia, fadiga e esgotamento

O stress crónico também prejudica as funções cerebrais como a memória, a atenção e a concentração. Pode tornar-nos temperamentais, negativos e retraídos. Com o passar do tempo, o stress tem consequências tanto mentais como físicas.

Porque é que fazer pausas é vital

Fazer pausas significativas dá às nossas mentes e corpos a oportunidade de recuperar do stress antes que este cause danos mais profundos. O relaxamento não é um luxo, mas uma necessidade fisiológica. Eis porque é que fazer pausas é tão importante:

1. Permite que o corpo restabeleça o equilíbrio

O relaxamento ativa o sistema nervoso parassimpático, por vezes designado por sistema de "descanso e digestão". Isto inverte a resposta de luta ou fuga e permite que os sistemas sobrecarregados voltem a entrar em equilíbrio. Fazer pausas ajuda a regular as hormonas, a baixar a pressão arterial, a reduzir a inflamação e a restaurar a função imunitária adequada.

2. Acalma a mente

As pausas também acalmam a mente, abrandando os pensamentos acelerados e diminuindo as hormonas do stress, como o cortisol. Isto proporciona um alívio dos padrões de pensamento ansiosos e das preocupações. Tirar tempo para descomprimir evita a acumulação de stress e dá ao cérebro a oportunidade de se reagrupar.

3. Aumenta a motivação e o desempenho

Apesar de o stress poder parecer produtivo, a investigação mostra que fazer pequenas pausas melhora a concentração, a motivação e o desempenho. O cérebro funciona melhor com períodos de inatividade periódicos para reabastecer os recursos esgotados pela concentração intensa e pela tomada de decisões. Pausas regulares mantêm-nos a trabalhar de forma produtiva.

4. Promove o bem-estar geral

O relaxamento reforça a resistência do corpo ao stress. Com pausas regulares, ficamos mais bem equipados para lidar com os stressores diários sem ficarmos sobrecarregados. Reservar tempo para a renovação no meio das exigências da vida promove a saúde a longo prazo, a calma interior e o bem-estar geral.

Formas eficazes de fazer pausas para desestressar

Fazer pequenas "pausas para respirar" de 1 a 5 minutos ao longo do dia reduz rapidamente o stress. No entanto, as pausas mais longas, de 15-30 minutos, são ideais para restaurar o equilíbrio mente-corpo. Eis alguns métodos cientificamente comprovados para recarregar as energias:

Exercícios de respiração profunda

A respiração profunda e diafragmática desencadeia uma resposta de relaxamento que reduz o ritmo cardíaco, a pressão arterial e as hormonas do stress. Experimente esta técnica: Inspire profundamente pelo nariz, puxando o ar para a barriga. Expire lentamente pela boca. Repita durante 2 a 5 minutos.

Visualização guiada e meditação

Ameditação acalma a "tagarelice" indutora de stress da mente. As imagens guiadas também utilizam a concentração focada para provocar o relaxamento. Muitas aplicações oferecem conteúdos gratuitos de visualização/meditação. Praticar estas técnicas durante 10 a 30 minutos alivia eficazmente o stress.

Ioga e alongamentos

O ioga combina movimentos fluidos, respiração profunda e atenção plena para libertar a tensão muscular e o stress. Mesmo 5-10 minutos de alongamentos suaves podem relaxar o corpo. Faça uma pausa para fazer poses de ioga ou alongamentos que o façam sentir-se bem.

Passe algum tempo na natureza

Estar num ambiente natural rodeado de árvores, montanhas, lagos ou oceano tem efeitos redutores do stress. Se possível, passe 15-30 minutos da sua pausa no exterior a respirar ar fresco e a ligar-se à natureza.

Ouça música relaxante

Ouvir música instrumental calma ou sons da natureza, como as ondas do mar ou a chuva, estimula o sistema nervoso a relaxar profundamente. Faça uma lista de reprodução para os intervalos ou experimente a música de uma aplicação de meditação.

Desligue-se da tecnologia

Dê aos seus olhos e à sua mente uma pausa dos ecrãs, desligando os dispositivos durante 15 a 30 minutos. Elimine a desordem mental evitando e-mails ou textos relacionados com o trabalho durante os intervalos.

Faça uma sesta de energia

Mesmo uma sesta de 10 a 20 minutos dá ao cérebro tempo para recarregar. Deite-se, coloque um alarme e deixe-se adormecer. Acordar de uma sesta é uma sensação rejuvenescedora.

Rir e socializar

O efeito contagiante do riso eleva o humor e diminui as hormonas do stress. Chamadas, mensagens de texto ou conversas rápidas em pessoa com amigos ou entes queridos são uma distração relaxante.

Infusão de Aromaterapia

Aromas de óleos essenciais como a lavanda e a bergamota têm propriedades calmantes. Difunda óleos durante a sua pausa ou massaje óleo diluído em pontos de pressão. A inalação do aroma inicia o relaxamento.

Manter o equilíbrio através de pausas na rotina

Fazer pausas aleatórias quando já se sente stressado é melhor do que nada. No entanto, incluir pequenas pausas regulares na sua rotina evita a acumulação de stress e oferece mais benefícios.

Programe pausas ao longo do seu dia

Marque as pausas no seu calendário como faria com outros compromissos. As horas ideais são a meio da manhã, depois do almoço e a meio da tarde.

Utilize lembretes para fazer pausas

Defina um alarme recorrente, uma notificação telefónica ou outro tipo de lembrete para disparar várias vezes por dia, pedindo-lhe que faça uma pausa.

Torne as pausas numa prática partilhada

Incentive os colegas de trabalho, empregados ou familiares a juntarem-se às suas pausas programadas. Tornar o relaxamento uma prática partilhada ajuda a motivar a consistência.

Experimente um "menu" de pausa para o bem-estar

Crie uma lista de potenciais actividades de pausa e alterne o que faz. A variedade mantém o tempo de relaxamento interessante, permitindo-lhe combinar as actividades com o seu nível de energia atual.

Comece pequeno

Mesmo um minuto a respirar profundamente ou a fazer rolos de ombros é um reinício. Aumente gradualmente a duração das suas pausas para criar o hábito de relaxamento.

Ser intencional ao fazer pausas evita a acumulação de stress, refresca a perspetiva e aumenta a resistência às exigências da vida. Proteja o seu bem-estar fazendo pausas regulares para aliviar o stress.

A importância do relaxamento para a saúde

O corpo humano foi concebido para lidar com formas positivas de stress em pequenas doses. Pequenas quantidades de stress a curto prazo podem ajudar-nos a ter um melhor desempenho, produzindo adrenalina e cortisol. No entanto, o stress crónico a longo prazo tem efeitos muito prejudiciais para a saúde física e mental.

Como o stress crónico afecta o bem-estar geral

Eis uma visão geral de como o stress contínuo afecta negativamente o bem-estar:

• Sistema imunitário: O stress crónico enfraquece a imunidade, tornando-o mais propenso a constipações/gripes frequentes, infecções e crises auto-imunes.
• Sistema cardiovascular: As hormonas do stress contraem os vasos sanguíneos e aumentam a pressão arterial, acabando por causar hipertensão e doenças cardíacas.
• Sistema digestivo: O stress altera o equilíbrio das bactérias intestinais e prejudica a digestão, levando a problemas como refluxo, cólicas e síndrome do intestino irritável.
• Sistema reprodutivo: O stress perturba os ciclos menstruais e a fertilidade nas mulheres. Nos homens, reduz a libido e a testosterona e provoca disfunção erétil.
• Sistema músculo-esquelético: Quando os músculos permanecem tensos durante longos períodos de tempo, isso resulta frequentemente em dores de cabeça de tensão, dores no maxilar, espasmos musculares e dores no corpo.
• Sistema respiratório: O stress manifesta-se normalmente por falta de ar e vias respiratórias apertadas, bem como por uma imunidade enfraquecida que aumenta as infecções respiratórias.
• Sistema endócrino: O cortisol elevado provocado pelo stress crónico desregula o metabolismo da glicose, a função da tiroide e as hormonas, causando complicações como a diabetes e o aumento de peso.
• Sistema nervoso: O stress tem impacto no sistema nervoso simpático, resultando em ansiedade, depressão, ataques de pânico e respostas elevadas de "luta ou fuga".

O papel da resposta de relaxamento

A ativação da resposta de relaxamento do corpo contraria os efeitos nocivos do stress a longo prazo. Relaxamento:

• Reduz a tensão arterial e o ritmo cardíaco
• Reduz a tensão muscular
• Equilibra os níveis hormonais e de glicose
• Retorna a respiração aos padrões normais
• Acalma as reacções emocionais
• Reforça a função imunitária
• Melhora a concentração e o foco
• Aumenta os níveis de energia
• Promove um sono reparador
• Aumenta a tolerância ao stress e a resiliência

O impacto cumulativo cria uma maior saúde geral, vitalidade e uma sensação de bem-estar.

As principais formas de relaxamento aumentam o bem-estar

Aqui estão alguns dos principais benefícios cientificamente comprovados de tirar algum tempo para relaxar:

• Reduz o risco de doenças cardíacas - Estudos mostram que as pessoas que relaxam regularmente têm uma pressão sanguínea e uma variabilidade da frequência cardíaca mais baixas, o que indica uma menor probabilidade de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.
• Diminui a depressão - O relaxamento reduz o cortisol, que influencia a regulação do humor e a saúde mental.
• Reduz a dor crónica - O relaxamento profundo reduz a tensão muscular, o que normalmente leva a menos dores de cabeça, dores nas costas e crises de artrite.
• Equilibra o açúcar no sangue - Foi demonstrado que a meditação e o ioga reduzem os níveis de A1C em pessoas com diabetes, reduzindo os picos de açúcar no sangue devido à diminuição da hormona do stress.
• Melhora a imunidade - O relaxamento reforça a capacidade de resposta das células imunitárias a invasores estranhos, resultando em menos doenças.
• Aumenta a concentração e o foco - Está provado que fazer pausas para relaxar aumenta a concentração, aumenta a produtividade e melhora o desempenho no trabalho.
• Melhora a qualidade do sono - O stress não gerido causa frequentemente insónias. Relaxar antes de dormir torna mais fácil adormecer e permanecer a dormir.
• Prolonga a vida - Um estudo mostrou que as pessoas com mais stress têm um risco 43% maior de morrer em comparação com as pessoas com menos stress, o que indica os benefícios do relaxamento para prolongar a vida.

Reservar regularmente tempo para relaxar conscientemente combate o impacto do stress crónico no seu corpo e mente, promovendo uma melhor saúde geral. Mesmo a respiração profunda básica feita de forma consistente fortalece o seu bem-estar.

Integrar técnicas de relaxamento na sua rotina

Vivendo a um ritmo acelerado e cheio de stress, o relaxamento é muitas vezes negligenciado e visto como um extra que tentamos encaixar apenas quando tudo o resto está feito. No entanto, a prática regular de técnicas simples apoiadas pela ciência evita que a acumulação de stress prejudique a saúde.

Formas acessíveis de relaxar em qualquer lugar

O relaxamento não requer visitas caras a spas ou semanas em retiros nas montanhas. Várias práticas mente-corpo fáceis podem ser feitas em qualquer altura e em qualquer lugar:

• Concentração na respiração - Feche os olhos e concentre-se totalmente nas sensações da respiração. Conte em silêncio cada inspiração e expiração. Reinicie a contagem após cada expiração.
• Varrimentodo corpo - Faça um varrimento lento do seu corpo, da cabeça aos pés, relaxando progressivamente cada grupo muscular. Liberte a tensão facial, relaxe os ombros, suavize o abdómen e desbloqueie os joelhos e os tornozelos.
• 5-4-3-2-1 grounding - Diga em voz alta 5 coisas que vê, 4 coisas que ouve, 3 coisas que sente, 2 coisas que cheira e 1 coisa boa sobre si no momento presente. Este rápido inventário sensorial desvia a sua atenção dos factores de stress.
• Massagem das mãos - Utilize ambas as mãos para amassar suavemente as palmas das mãos, os dedos, os nós dos dedos e os pulsos. Aplique uma ligeira pressão com o polegar nos pontos de reflexologia.
• Rolos de ombros - Levante os ombros em direção às orelhas. Rode os ombros para trás, fazendo círculos completos. Repita 4-5 vezes para aliviar a tensão na parte superior do corpo.
• Música calma - Ouça uma música instrumental serena durante 10 minutos. Permita que a sua mente se afaste sem esforço da análise.

Estes mini-hábitos de relaxamento aliviam o stress em qualquer lugar quando se sente sobrecarregado, ansioso ou fatigado.

Rituais de relaxamento matinais e ao deitar

Termine o seu dia com relaxamento para começar com uma nota calma e descomprima antes de dormir:

Ritual matinal

• Depois de acordar, sente-se na cama com os olhos fechados durante 2 minutos, reparando apenas na sua respiração
• Estique os braços para cima enquanto inspira. Expire baixando os braços. Repita 5 vezes.
• Rode os ombros para trás 5 vezes, abrindo os músculos do peito.
• Diga afirmações positivas como "Eu estou calmo" ou "Hoje é um novo começo" em voz alta.

Ritual da noite

• Difunda um óleo essencial calmante, como o de lavanda, durante o seu tempo de repouso.
• Tome um banho ou duche quente antes de se deitar para relaxar os músculos.
• Passe 10 minutos a arrumar e a organizar tudo para acalmar a sua mente antes de dormir.
• Pratique uma meditação guiada de 10 minutos deitado na cama.
• Massaje 2-3 gotas de óleo de lavanda diluído nas têmporas, pulsos e pescoço.

Ritualizar o relaxamento resulta consistentemente num adormecer mais rápido, num sono de maior qualidade e num acordar com uma sensação de frescura.

Programe pausas diárias para relaxar

O relaxamento não deve ser esporádico. Em vez disso, proactivamente programe pausas de 15-30 minutos no seu calendário de trabalho diário para:

• Uma chávena de chá tranquila ou um passeio pela natureza a meio da manhã
• Uma sessão de ioga ou de respiração profunda durante o almoço
• Ouvir uma visualização guiada a meio da tarde

As pausas periódicas, mais curtas, de 5 a 10 minutos, também são benéficas:

• Defina um alarme repetitivo para o lembrar de tirar um minuto para respirar com atenção ou fazer alongamentos
• Saia para apanhar ar fresco quando se sentir sobrecarregado
• Faça uma rotina calma de ioga na secretária, como rolos de pescoço, antes de retomar o trabalho

Planear pausas de relaxamento estruturadas evita que se sinta demasiado ocupado, levando a uma maior consistência.

Faça do relaxamento uma prioridade, integrando técnicas simples e ecológicas na sua vida quotidiana. Isto proporciona benefícios duradouros tanto para o seu bem-estar físico como mental.

Criar um espaço de relaxamento ideal

O ambiente que o rodeia tem um impacto significativo no relaxamento. Embora seja benéfico em qualquer lugar, a criação de um espaço optimizado dedicado ao relaxamento maximiza os benefícios. Se for cuidadosamente concebido, este espaço torna-se um santuário para onde pode retirar-se para restaurar a calma interior e reduzir o stress.

Principais características dos Espaços de Relaxamento

Considere estes elementos ao conceber a sua zona de relaxamento ideal:

Localização

Escolha um espaço calmo e privado, longe do ruído e das distracções da casa ou do local de trabalho. Caves, quartos, escritórios em casa ou mesmo um canto com divisórias funcionam bem.

Ambiente

Incorpore aromas calmantes utilizando óleos essenciais ou velas. Difunda lavanda, bergamota, camomila, sândalo ou salva esclareia. Para o som, adicione uma pequena fonte de água, sinos de vento ou ponha música meditativa a tocar.

Iluminação

Instale iluminação regulável que pode ajustar de brilhante a suavemente iluminada. Pendure cortinas opacas para tornar o espaço muito escuro. A iluminação fraca favorece o relaxamento.

Assentos

Seleccione uma cadeira confortável, um sofá ou almofadas de chão. Inclua almofadas para apoio extra e cobertores macios para se manter quente durante o relaxamento.

Temperatura

Mantenha uma temperatura ambiente confortavelmente fresca, à volta dos 68 graus Fahrenheit. As temperaturas quentes fazem com que as pessoas fiquem sonolentas.

Acessórios

Decore com plantas de interior, que purificam o ar. Acrescente também uma pequena mesa para objectos de relaxamento como diários, livros para colorir ou aromaterapia.

A otimização destes elementos cria um espaço acolhedor para restaurar o equilíbrio mente-corpo através de sessões regulares de relaxamento.

Ideias para recantos de relaxamento

Dedique uma divisão inteira ou crie um recanto de relaxamento num espaço já existente:

Sala de ioga

Converta um quarto de hóspedes num relaxante estúdio de ioga. Instale um pavimento de madeira, coloque tapetes/almofadas e adicione elementos de decoração calmantes, como Budas, incenso ou plantas vivas. Difunda óleos essenciais durante a prática.

Canto de meditação

Separe uma área de um quarto ou de uma sala de estar para criar um canto de meditação. Inclua uma almofada de chão, uma pequena mesa de altar, uma vela e um diário de meditação. Sente-se aqui para meditar, respirar ou refletir.

Recanto de leitura

Coloque uma cadeira ou um sofá de pelúcia numa janela ou num canto. Adicione um candeeiro de pé, uma estante de livros, uma manta e uma mesa para uma chávena de chá. Enrosque-se aqui com um livro absorvente para desestressar.

Baloiço de varanda

Pendure um baloiço de alpendre para duas pessoas e adicione almofadas/almofadas resistentes às intempéries para criar um espaço de relaxamento ao ar livre. Baloiçar suavemente é calmante. Coloque luzes cintilantes por cima para um efeito noturno.

Relaxamento portátil

Para viagens, viagens de trabalho ou espaços pequenos, crie um kit de relaxamento portátil com:

• Cordões luminosos a pilhas
• Almofada de viagem e máscara para os olhos
• Altifalante Bluetooth portátil para sons da natureza
• Loção de viagem, bolas de rolo de óleos essenciais, lata de velas
• Mini diário, livro de colorir para adultos, revistas

Ter objectos dedicados ao relaxamento promove a realização de pausas intencionais sempre que o stress aumenta, mesmo que as suas opções de espaço sejam limitadas. Escolha o que melhora o seu próprio relaxamento.

Um ambiente reconfortante e sem distracções favorece o relaxamento, ao contrário dos espaços ocupados que ocupamos durante o resto do dia. Invista tempo na criação de uma área ou canto especialmente concebido para relaxar o seu corpo e mente.

Métodos de relaxamento apoiados pela ciência

Há muito que se sabe que práticas antigas como a acupunctura, o trabalho de respiração e a meditação combatem o stress. Atualmente, a investigação moderna confirma que estas e outras técnicas de relaxamento têm efeitos mensuráveis e positivos na fisiologia do stress.

Exercícios de respiração

A respiração diafragmática provoca uma resposta de relaxamento profundo. Durante períodos de stress, a respiração torna-se rápida e superficial, exacerbando a ansiedade. A respiração profunda e rítmica diz ao cérebro para se acalmar. Os estudos confirmam-no:

• Reduz a tensão arterial e o ritmo cardíaco
• Reduz o cortisol e a adrenalina
• Aumenta a HRV indicando uma resposta mais saudável ao stress

Técnica

Inspire lentamente pelo nariz durante 4 contagens, dirigindo o ar para o fundo da barriga. Expire suavemente