Quantas calorias queimo num dia? Perder peso sem fazer exercício

Já alguma vez se perguntou exatamente quantas calorias queima durante um dia normal? Saber o número aproximado de calorias que o seu corpo gasta diariamente pode fornecer-lhe informações úteis para o ajudar a perder peso de forma mais eficaz.

Este artigo ensina-o a calcular o seu consumo diário de calorias. Aprenderá também quais os factores que afectam o número de calorias que consome por dia e encontrará dicas para ajudar a queimar mais calorias. Continue a ler para descobrir a resposta à pergunta "quantas calorias queimo por dia?"

Porque é que conhecer as suas calorias diárias ajuda a perder peso

O principal fator determinante do aumento ou perda de peso é o equilíbrio entre as calorias que consome através dos alimentos e bebidas e o número de calorias que o seu corpo utiliza para obter energia.

Para perder peso, precisa de consumir menos calorias do que as que o seu corpo gasta ou "queima" todos os dias. Um adulto médio necessita de cerca de 2.000-2.500 calorias diárias apenas para manter o seu peso corporal atual. Consumir menos 500 calorias por dia pode resultar na perda de aproximadamente 1 quilo por semana apenas através do défice calórico.

Saber uma estimativa aproximada do número total de calorias que o seu corpo queima diariamente facilita a determinação de um objetivo de ingestão calórica adequado para perder o excesso de gordura. Isto permite-lhe criar um défice calórico através da dieta sem ter de depender fortemente da queima de calorias através do exercício.

Como calcular a sua queima diária total de calorias

Para determinar o seu gasto calórico diário total, é necessário calcular a sua taxa metabólica basal (TMB) juntamente com o número de calorias queimadas durante a atividade física.

A sua taxa metabólica basal é o número mínimo de calorias de que o seu corpo necessita apenas para completar funções vitais como respirar, fazer circular o sangue, digerir os alimentos e manter o cérebro e os órgãos a funcionar corretamente em repouso. A sua BMR representa cerca de 60-75% do seu consumo diário total de calorias.

Aqui está uma calculadora BMR simples que pode utilizar:

Para os homens:

BMR = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) - (5,677 x idade em anos)

Para as mulheres:

BMR = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) - (4,330 x idade em anos)

Para ter em conta as calorias adicionais queimadas através das actividades diárias e do exercício intencional:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1,2
• Pouco ativo (exercício ligeiro 1-3 dias/semana): BMR x 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): BMR x 1,55
• Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): BMR x 1,725
• Extra-ativo (exercício muito intenso e trabalho físico): BMR x 1,9

Vamos utilizar um exemplo para tornar esta calculadora de TMB mais fácil de compreender. Para um homem de 40 anos, com 180 cm de altura e 80 kg de peso, a sua TMB estimada seria de cerca de 1685 calorias por dia. Se for pouco ativo, com exercício ligeiro 1 a 3 dias por semana, queimaria cerca de 2315 calorias por dia (TMB de 1685 x 1,375 fator de atividade).

Tenha em mente que estas calculadoras fornecem estimativas aproximadas como ponto de partida, mas a sua queima diária de calorias real pode ser maior ou menor com base na sua composição corporal única, metabolismo e outros factores. Acompanhar o seu peso ao longo do tempo enquanto ingere um número consistente de calorias pode dar-lhe uma imagem mais clara das suas necessidades calóricas diárias pessoais para manutenção ou perda.

O que influencia a quantidade de calorias que consome por dia?

Existem diversas variáveis que influenciam a quantidade de calorias que o seu corpo consome num período de 24 horas, incluindo

• Idade - À medida que envelhece, a quantidade de massa muscular que tem tende a diminuir enquanto a gordura corporal aumenta. Uma vez que o músculo queima mais calorias do que a gordura, a sua TMB diminui com a idade. Uma pessoa de 20 anos pode queimar mais 60-70 calorias por dia do que uma pessoa de 60 anos.
• Sexo - Os homens tendem naturalmente a ter menos gordura corporal essencial e mais massa muscular do que as mulheres. Como a massa muscular magra queima mais calorias do que a gordura, os homens tendem a ter um gasto calórico diário mais elevado do que as mulheres.
• Tamanho e composição corporal - Quanto mais pesa, mais calorias o seu corpo necessita para se sustentar. No entanto, a massa muscular queima mais calorias do que a massa gorda. Assim, uma pessoa muito musculada pode queimar mais energia em repouso do que outra pessoa com o mesmo peso mas com uma maior percentagem de gordura corporal.
• Dieta e hábitos alimentares - O consumo adequado de proteínas aumenta ligeiramente a queima de calorias porque o seu corpo necessita de mais energia para decompor e metabolizar as proteínas do que os hidratos de carbono ou a gordura. Comer muitas refeições pequenas com frequência também pode dar um ligeiro impulso ao metabolismo, em comparação com menos refeições grandes.
• Genética e problemas de saúde - Algumas pessoas herdam genes que programam os seus corpos para um metabolismo mais rápido, enquanto outras têm naturalmente uma queima de calorias mais lenta. Distúrbios da tiroide, diabetes, SOP e outros problemas de saúde também podem afetar diretamente a TMB e o gasto calórico diário.
• Medicamentos - Alguns medicamentos sujeitos a receita médica, como antidepressivos, corticosteróides, bloqueadores beta e antipsicóticos, estão associados a um metabolismo mais lento. Fale sempre com o seu médico sobre os potenciais efeitos secundários de novos medicamentos.
• Níveis de atividade diária - Mais movimento físico e exercício aumentam diretamente o número de calorias queimadas por dia. Estilos de vida muito sedentários, com uma permanência prolongada na posição sentada, reduzem o gasto diário de calorias.

Como queimar mais calorias por dia para perder peso mais rapidamente

Se sente que o seu progresso de perda de peso estagnou, existem várias estratégias que pode implementar para queimar mais calorias diariamente:

• Aumente a NEAT (termogénese de atividade sem exercício) - Isto inclui as calorias queimadas através do movimento diário geral, como andar de um lado para o outro, mexer-se, subir as escadas, ficar de pé enquanto trabalha e simplesmente caminhar mais ao longo do dia. O simples facto de aumentar o ritmo diário dos pés e a agitação demonstrou queimar até 350 calorias extra.
• Adicione pequenas sessões de exercício ao longo do dia - Faça polichinelos durante os anúncios na televisão, faça uma festa de dança de 5 minutos na sala de estar ou faça agachamentos e lunges com o peso do corpo enquanto põe a comida no micro-ondas. Alguns minutos aqui e ali fazem realmente sentido.
• Desenvolva mais músculo com treino de força - Concentre-se em sobrecarregar progressivamente os seus músculos com treino de resistência desafiante, pelo menos 2-3 dias por semana. Mais massa muscular equivale a uma taxa metabólica de repouso mais elevada.
• Incorpore treinos HIIT - O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) maximiza a queima de calorias ao alternar explosões intensas de sprinting, ciclismo ou outro tipo de cardio com curtos períodos de descanso. Apenas 2-3 treinos HIIT por semana podem aumentar significativamente o gasto calórico diário.
• Dê prioridade a um sono de alta qualidade - Estar bem descansado ajuda a manter uma taxa metabólica mais elevada, enquanto a privação de sono perturba as hormonas reguladoras da fome, provocando um aumento do apetite e excessos. Tente dormir 7-9 horas por noite.
• Mantenha-se hidratado - Beber água suficiente ao longo do dia evita a desidratação, que pode abrandar o metabolismo. Beber um pouco de água fresca antes das refeições também pode queimar algumas calorias extra através da termogénese.
• Dê mais passos diários - Tente dar pelo menos 10.000 passos por dia ou utilize um monitor de fitness para monitorizar o seu progresso e aumentar gradualmente a sua contagem diária de passos. Mais caminhadas queimam diretamente calorias adicionais.
• Beba chá verde - Compostos como o EGCG no chá verde dão um ligeiro impulso ao metabolismo. Os alimentos picantes, como as malaguetas e a curcuma, também podem aumentar temporariamente a queima de calorias.

Principais conclusões sobre a queima diária de calorias

Para resumir, eis os pontos-chave a ter em conta relativamente ao número de calorias que gasta por dia:

• A sua taxa metabólica basal representa cerca de 60-75% da queima diária de calorias. A TMB pode ser estimada através de fórmulas simples baseadas na idade, sexo, altura e peso.
• O gasto calórico diário total é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade - 1,2 a 1,9, dependendo da frequência do exercício e dos factores do estilo de vida.
• Variáveis como a massa muscular, o metabolismo, a genética, a idade e os hábitos de exercício afectam o número de calorias que o seu corpo queima por dia.
• Para perder peso, tem de ingerir menos calorias do que as que o seu corpo consome - criando um défice calórico. Um défice de 500 calorias por dia leva normalmente à perda de 1 quilo por semana.
• Pode queimar mais calorias todos os dias movendo-se mais, fazendo exercício, construindo músculo, tendo um sono de qualidade, mantendo-se hidratado e outras estratégias que aumentam o metabolismo.
• Utilize uma calculadora BMR online como ponto de partida e, em seguida, ajuste a sua ingestão de calorias com base no seu metabolismo pessoal e no seu progresso para perder gordura de forma sensata ao longo do tempo.

Sabendo uma estimativa aproximada de quantas calorias o seu corpo queima diariamente, é mais fácil definir um objetivo de ingestão calórica adequado para uma perda de peso segura e sustentável. Combine um défice calórico moderado com comportamentos que estimulam o metabolismo e hábitos de vida activos para perder gordura sem depender apenas de exercício excessivo.

Quantas calorias queimo num dia?

O número de calorias que queima num dia depende de vários factores, incluindo o seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Pode utilizar uma calculadora de calorias para obter uma estimativa do número de calorias que queima num dia.

Como é que posso perder peso sem fazer exercício?

Embora o exercício seja uma forma eficaz de perder peso, não é a única. Pode ainda perder peso fazendo alterações na sua dieta e estilo de vida. Algumas dicas para perder peso sem exercício incluem uma dieta saudável e equilibrada, controlar as porções, beber muita água, dormir o suficiente, gerir o stress e evitar alimentos processados e muito calóricos.

A minha taxa metabólica afecta a quantidade de calorias que queimo?

Sim, a sua taxa metabólica desempenha um papel significativo na determinação do número de calorias que queima num dia. A sua taxa metabólica é a taxa a que o seu corpo queima calorias para sustentar funções básicas como a respiração, a circulação sanguínea e a manutenção da temperatura corporal. Factores como a idade, o sexo, a genética e a massa muscular podem influenciar a sua taxa metabólica.

Quantas calorias devo queimar por dia para perder peso?

Para perder peso, geralmente precisa de criar um défice de calorias, queimando mais calorias do que as que consome. O número exato de calorias que deve queimar por dia para perder peso depende dos seus objectivos de perda de peso, peso atual, nível de atividade e metabolismo. É melhor consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registado para determinar um défice calórico personalizado para perda de peso.

Posso queimar calorias sem fazer exercício?

Sim, ainda pode queimar calorias sem fazer exercício estruturado. O seu corpo queima calorias ao longo do dia, mesmo durante actividades como caminhar, limpar, cozinhar e jardinar. Além disso, certas modificações no seu estilo de vida, como estar de pé em vez de estar sentado, subir as escadas em vez do elevador e mexer-se, podem ajudar a aumentar a sua queima de calorias.

Como é que posso calcular quantas calorias preciso de queimar?

Para saber quantas calorias precisa de queimar, primeiro tem de determinar o seu gasto energético diário total (GETD), que inclui as calorias que queima num dia através de várias actividades. O TDEE tem em conta a sua taxa metabólica basal (BMR) e o seu nível de atividade. Pode utilizar calculadoras online ou consultar um profissional de saúde para estimar o seu TDEE e definir os seus objectivos de queima de calorias em conformidade.

Qual é a forma mais eficaz de perder peso?

A forma mais eficaz de perder peso envolve uma combinação de alimentação saudável, atividade física regular e mudanças no estilo de vida. Concentre-se em criar um défice calórico, escolha alimentos ricos em nutrientes, incorpore uma mistura de exercícios cardiovasculares e de treino de força, durma o suficiente, controle o stress e procure o apoio de um profissional de saúde ou de um nutricionista registado para obter aconselhamento personalizado.

Como é que sei quantas calorias devo ingerir para manter o meu peso?

Para manter o seu peso, tem de consumir o mesmo número de calorias que queima num dia. Isto é conhecido como manutenção de calorias. Pode determinar o seu nível de manutenção de calorias calculando o seu TDEE. Quando souber o seu TDEE, pode procurar consumir esse número de calorias para manter o seu peso.

Comer menos calorias pode ajudar-me a queimar mais gordura?

Comer menos calorias pode criar um défice calórico, que pode potencialmente levar à perda de peso e à queima de mais gordura. Quando o seu corpo precisa de mais energia do que aquela que obtém através das calorias que consome, começa a utilizar a gordura armazenada como combustível. No entanto, é importante criar um défice calórico saudável e sustentável e evitar dietas muito baixas em calorias, uma vez que podem ser prejudiciais para a sua saúde.

Como é que posso ajudar o meu corpo a queimar mais calorias?

Existem várias formas de ajudar o seu corpo a queimar mais calorias. Praticar uma atividade física regular, como exercícios cardiovasculares, treino de força e treino intervalado de alta intensidade (HIIT), pode aumentar a sua queima de calorias. Além disso, o desenvolvimento muscular através do treino de força pode ajudar a aumentar o seu metabolismo. Comer alimentos que requerem mais energia para serem digeridos, como os alimentos ricos em proteínas, também pode aumentar ligeiramente a sua queima de calorias.