Treino de cardio HIIT intenso: Queime 1000 calorias em 45 minutos

Ficar em forma e perder peso parece muitas vezes uma batalha difícil. Com horários ocupados, pode ser difícil encontrar tempo para fazer exercício. É por isso que os exercícios de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) se tornaram tão populares. Estas sessões de treino curtas e intensas prometem queimar calorias e pô-lo em forma rapidamente. Mas será que é realmente possível queimar 1000 calorias em apenas 45 minutos de exercício?

A promessa do treino com intervalos de alta intensidade

O treino intervalado de alta intensidade envolve pequenas explosões de exercício intenso alternadas com períodos de descanso ou de atividade de menor intensidade. Os treinos HIIT variam normalmente entre 30 minutos e uma hora, mas diz-se que queimam mais calorias do que os treinos tradicionais de maior duração.

A ideia é que, ao levar o seu corpo ao máximo durante os intervalos de alta intensidade, aumenta o seu metabolismo e continua a queimar calorias muito depois de o treino ter terminado. Isto é conhecido como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício ou EPOC.

Alguns entusiastas do HIIT afirmam que pode queimar 1.000 calorias ou mais num único treino de 45 minutos. Mas será que isto é realmente possível? Vamos dar uma olhadela mais atenta à ciência.

Quantas calorias é que o HIIT queima realmente?

Quando se trata de HIIT, o número de calorias queimadas pode variar muito, dependendo do formato do treino e do seu nível de esforço. Aqui estão algumas estimativas gerais para a queima de calorias por sessão de HIIT:

• 30 minutos: 300-450 calorias
• 45 minutos: 450-700 calorias
• 60 minutos: 600-900+ calorias

Como pode ver, queimar 1000 calorias em 45 minutos está no limite superior destas estimativas. Embora seja possível para alguns indivíduos em boa forma física, está provavelmente fora do alcance da maioria das pessoas.

Eis alguns factores que influenciam a queima de calorias durante o HIIT:

O seu nível de esforço

Quanto mais se esforçar durante os intervalos de alta intensidade, mais calorias irá queimar. Se é novo no HIIT, poderá ter de aumentar o seu nível de fitness ao longo de várias semanas antes de atingir a intensidade máxima.

Tipo de exercício

Alguns exercícios queimam mais calorias do que outros. Saltar à corda, correr escadas e burpees são alguns dos exercícios HIIT mais exigentes. O treino com pesos e o ciclismo tendem a queimar menos calorias no mesmo período de tempo.

O seu nível de fitness

As pessoas que já estão em boa forma física queimam mais calorias durante o exercício do que as pessoas que não estão em forma. Os veteranos de HIIT podem queimar mais calorias fazendo a mesma rotina que um principiante de HIIT.

O tamanho do seu corpo

Os corpos maiores queimam mais calorias com o mesmo exercício do que as pessoas mais pequenas. Uma pessoa de 90 quilos queima mais calorias a fazer HIIT do que uma pessoa de 130 quilos.

Se tiver em conta todas estas variáveis, é improvável que alguém novo no HIIT queime 1000 calorias numa sessão de 45 minutos. Mas isso não significa que não possa obter excelentes resultados com treinos HIIT mais curtos.

Os benefícios do HIIT para a perda de peso

O HIIT pode não queimar 1000 calorias em 45 minutos, mas continua a ser uma forma eficiente de queimar gordura, ganhar forma e ficar em forma. Eis alguns dos seus benefícios:

• Efeito afterburn: O excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) faz com que queime mais calorias durante horas após o treino. Um exercício de maior intensidade resulta num maior "afterburn".
• Aumento do metabolismo: O HIIT pode ajudar a aumentar o seu metabolismo para que queime mais calorias ao longo do dia. Um estudo mostrou um aumento de 9,5% no metabolismo de repouso após o treino HIIT.
• Redução do apetite: O exercício intenso pode suprimir os níveis de grelina, a "hormona da fome", pelo que sentirá menos fome depois do treino.
• Queima de gordura: O HIIT utiliza as reservas de gordura como combustível durante os intervalos de alta intensidade. Um estudo mostrou que o HIIT queima 25-30% mais gordura do que o exercício de intensidade moderada.

Ao fazer HIIT apenas alguns dias por semana, pode queimar calorias, melhorar a composição corporal e aumentar a aptidão cardiovascular. Os resultados variam consoante o seu programa, nível de esforço e dieta. Mas pode muito bem ver uma melhor perda de gordura com o HIIT em comparação com os treinos convencionais longos e lentos.

Exemplo de rotina de treino HIIT de 45 minutos

Quer experimentar o HIIT? Aqui tem uma rotina de 45 minutos para principiantes para queimar calorias rapidamente:

Aquecimento - 5 minutos

• Faça jogging no local
• Saltos de macacos
• Agachamentos com peso corporal
• Joelhos altos
• Alongamentos dinâmicos

Exercício #1 - 10 minutos

• 30 segundos de burpees
• 1 minuto de repouso
• Repita 5x

Exercício #2 - 10 minutos

• 30 segundos de alpinistas
• 1 minuto de repouso
• Repita 5x

Exercício #3 - 10 minutos

• 30 segundos de saltar à corda
• 1 minuto de repouso
• Repita 5x

Arrefecimento - 5 minutos

• Corrida lenta
• Alongamentos estáticos
• Rolamento de espuma

Tempo total: 45 minutos

Este treino alterna três exercícios de alta intensidade com intervalos de descanso ativo para manter o seu ritmo cardíaco elevado. Tente fazer o máximo esforço durante os intervalos intensos de 30 segundos.

Esta rotina queima cerca de 400-600 calorias para a maioria das pessoas. Embora não sejam 1000, continua a ser uma queima de calorias impressionante para 45 minutos! Faça este exercício 2-3 vezes por semana, juntamente com treino cardiovascular e de força, para um programa de fitness abrangente.

A nutrição também é importante!

Para perder peso, é importante concentrar-se não só no exercício, mas também na sua dieta e nutrição. Aqui ficam algumas dicas:

• Mantenha um défice calórico moderado. Cortar calorias de forma demasiado drástica abranda o seu metabolismo. Tenha como objetivo um défice de 500-750 calorias por dia.
• Dê ênfase às proteínas na sua dieta para ajudar a construir músculo, o que aumenta o seu metabolismo em repouso. Tente obter 0,7-1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
• Coma alimentos integrais ricos em fibras, como legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas. Estes fornecem nutrientes e mantêm-no satisfeito.
• Evite os açúcares adicionados e os hidratos de carbono refinados. Oferecem muito pouca nutrição e podem dificultar a perda de peso.
• Mantenha-se hidratado. Beba água ao longo do dia. Evite bebidas muito calóricas.

Com treinos HIIT e hábitos alimentares saudáveis, pode perder gordura e ficar em forma rapidamente sem fazer dietas extremas. Só não espere queimar 1000 calorias em cada treino! Mas cada sessão ajudá-lo-á a fazer progressos.

Perguntas frequentes sobre os treinos HIIT

Se é novo no treino HIIT, é provável que tenha algumas perguntas. Aqui encontra as respostas a algumas das perguntas frequentes mais comuns.

Com que frequência deve fazer treinos HIIT?

Para os principiantes, recomenda-se a realização de 2 a 3 sessões de HIIT por semana. Depois de construir uma base aeróbica, os praticantes avançados podem aumentar para 4 a 5 dias por semana. Permita pelo menos um dia de descanso entre as sessões de HIIT.

Quanto tempo deve durar um treino HIIT?

Para os principiantes, o objetivo é fazer 20 a 30 minutos. Pode aumentar para 45 minutos ou uma hora à medida que a sua condição física melhora. Sessões mais curtas do que 20 minutos podem não fornecer estímulo de treino suficiente.

E se não conseguir completar os intervalos de alta intensidade?

Não há problema em modificar a intensidade do intervalo de trabalho para que possa completar todas as repetições. À medida que o seu condicionamento melhora, será capaz de aguentar intensidades mais elevadas durante toda a duração do treino.

O HIIT é seguro para todos?

O HIIT é intenso, pelo que não é adequado para principiantes ou pessoas com determinados problemas de saúde. É melhor obter autorização médica antes de experimentar o HIIT, especialmente se tiver mais de 40 anos ou sofrer de doenças crónicas.

Posso perder gordura apenas com exercícios HIIT?

O HIIT, por si só, pode não lhe proporcionar uma perda de gordura notória. Também precisa de um bom plano de nutrição e pode precisar de outros exercícios, como o treino de força. O HIIT é uma ferramenta útil como parte de um programa abrangente.

E se não estiver a ver resultados do HIIT?

É preciso tempo e consistência para ver resultados. Certifique-se de que está a progredir na intensidade do seu treino e a proporcionar ao seu corpo recuperação suficiente entre as sessões. Acompanhar os seus treinos e a sua nutrição pode ajudar a identificar áreas a melhorar.

Conclusão

Embora seja pouco provável que queime 1000 calorias num único treino HIIT de 45 minutos, estas sessões de treino intensas e curtas oferecem enormes benefícios. O HIIT pode ajudar a queimar gordura corporal, a construir músculo e a melhorar a aptidão cardiovascular mais rapidamente do que o tradicional treino de resistência em estado estacionário.

Para obter os melhores resultados, incorpore o HIIT como parte de um regime de fitness abrangente que também inclua treino de força e nutrição. Com trabalho árduo e consistência, o HIIT pode ajudá-lo a fazer progressos notáveis em direção aos seus objectivos físicos e de desempenho.

Lembre-se apenas de começar gradualmente para evitar o excesso de treino e o esgotamento. Avance lentamente ao longo do tempo, à medida que o seu nível de fitness melhora. Com a combinação certa de esforço, recuperação e programação inteligente, o HIIT oferece uma forma eficiente em termos de tempo, mas altamente eficaz, de ficar em forma e perder peso.

O que é o treino de 1000 calorias?

O treino de 1000 calorias é um treino cardio de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) concebido para o ajudar a queimar 1000 calorias em apenas 45 minutos.

É possível queimar 1000 calorias num dia?

Sim, é possível queimar 1000 calorias num dia através de treinos intensos como o treino de 1000 calorias. No entanto, é importante notar que o número de calorias que queima depende de vários factores, como o seu peso, a intensidade do exercício e a taxa metabólica individual.

Quantas calorias posso queimar com este treino cardio HIIT intenso de 45 minutos?

O treino cardio HIIT intenso de 45 minutos foi concebido para o ajudar a queimar até 1000 calorias. No entanto, o número real de calorias que queima pode variar consoante o seu nível de fitness individual e o seu esforço durante o exercício.

Este treino pode ajudar-me a queimar mais calorias ao longo do dia?

Sim, o treino de 1000 calorias pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia. Foi demonstrado que os treinos de alta intensidade, como o HIIT, aumentam a sua taxa metabólica, resultando numa maior queima de calorias mesmo depois de terminar o exercício.

Existem exercícios específicos que queimam mais calorias?

Sim, há exercícios específicos que tendem a queimar mais calorias. Alguns exemplos incluem burpees, jumping jacks, alpinistas e treino intervalado de alta intensidade. Incorporar estes exercícios na sua rotina de treino pode ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficiente.

É seguro queimar 1000 calorias por dia?

Queimar 1000 calorias por dia através de exercício físico pode ser seguro para muitos indivíduos. No entanto, é importante ouvir o seu corpo, aumentar gradualmente a intensidade dos seus treinos e consultar um treinador pessoal ou um profissional de saúde se tiver quaisquer preocupações ou problemas de saúde subjacentes.

Quantas calorias preciso de queimar para perder peso?

O número de calorias que precisa de queimar para perder peso depende de vários factores, como o seu peso atual, composição corporal e objectivos de perda de peso. Geralmente, recomenda-se que crie um défice calórico de 500-1000 calorias por dia para conseguir uma perda de peso saudável e sustentável.

Este programa de treino pode ajudar-me a queimar calorias num curto espaço de tempo?

Sim, o treino cardio HIIT intenso de 45 minutos foi concebido para o ajudar a queimar um número significativo de calorias num período de tempo relativamente curto. No entanto, é importante manter a forma correcta, ouvir o seu corpo e aumentar gradualmente a intensidade para evitar esforço excessivo ou lesões.

Como é que o exercício de alta intensidade o ajuda a queimar calorias?

O exercício de alta intensidade ajuda-o a queimar calorias ao aumentar o seu ritmo cardíaco e o consumo de oxigénio. Ativa as suas fibras musculares de contração rápida e envolve vários grupos musculares em simultâneo, resultando numa maior queima de calorias em comparação com exercícios de menor intensidade.

Este programa de treino pode ajudar-me se quiser perder peso?

Sim, o treino de 1000 calorias pode ser um excelente complemento para a sua jornada de perda de peso. Ajuda-o a queimar um número significativo de calorias, promove a resistência cardiovascular e pode contribuir para um défice calórico global quando combinado com uma dieta equilibrada e outras formas de exercício.