Quantos passos são 60 minutos de caminhada?

Andar a pé é uma das formas de exercício mais fáceis e acessíveis. Não necessita de qualquer equipamento para além de um bom par de sapatos. Pode caminhar ao ar livre ou dentro de casa numa passadeira. Tudo o que precisa é de um pouco de tempo para se dedicar à caminhada diária.

Mas quantos passos deve dar numa sessão de 60 minutos de caminhada? Vejamos algumas estimativas.

A que velocidade caminha uma pessoa normal?

Para estimar o número de passos em 60 minutos de caminhada, primeiro precisa de saber o ritmo médio de caminhada.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Physical Activity and Health, a velocidade média de caminhada dos adultos americanos é de 3,0 milhas por hora. Isto traduz-se em aproximadamente 1,34 metros por segundo ou cerca de 133 passos por minuto.

No entanto, isto é apenas uma média. A velocidade da marcha pode variar substancialmente de pessoa para pessoa, com base em factores como:

• Idade: Os adultos mais velhos tendem a andar mais devagar do que os adultos mais novos. As crianças também andam a um ritmo mais rápido.
• Nível de fitness: Os praticantes regulares de exercício físico que caminham frequentemente conseguem manter um ritmo mais rápido do que os indivíduos sedentários.
• Composição corporal: Os indivíduos com excesso de peso e obesos tendem a andar mais devagar do que os que têm um peso saudável.
• Terreno: Caminhar em subidas ou em superfícies irregulares abrandará o seu ritmo em comparação com caminhar em terreno plano e regular.
• Objetivo: Quando caminham por lazer, as pessoas tendem a andar devagar. Mas quando caminha para fazer exercício, acelera o ritmo.

Assim, embora 133 passos por minuto seja uma estimativa decente, a sua velocidade pessoal de caminhada pode ser mais rápida ou mais lenta.

Estimativa de passos em 60 minutos

Se utilizarmos 133 passos por minuto como guia, podemos estimar o número de passos numa sessão de caminhada de 60 minutos da seguinte forma:

133 passos/minuto x 60 minutos = 7.980 passos

Assim, para uma pessoa que caminha em média, 60 minutos de caminhada acumulam cerca de 8000 passos.

Isto alinha-se bem com os objectivos gerais de passos. Muitos monitores de fitness e organizações de saúde recomendam o objetivo de dar pelo menos 8000-10000 passos por dia para obter benefícios para a saúde.

Por exemplo, a American Heart Association recomenda que dê pelo menos 7000 a 10 000 passos por dia para:

• Baixar a tensão arterial
• Melhore a regulação do açúcar no sangue
• Aumente o colesterol HDL (bom)
• Aumente os níveis de energia
• Peso corporal de controlo

Com 8000 passos numa caminhada de 60 minutos, pode atingir o objetivo mínimo diário com apenas uma sessão de caminhada!

É claro que mais passos são ainda melhores para a saúde e a boa forma física. Mas 60 minutos de caminhada de intensidade moderada parecem constituir uma base sólida.

Factores que influenciam os passos em 60 minutos

Embora 8000 passos seja uma estimativa razoável para 60 minutos de caminhada, os seus resultados pessoais variam consoante:

Ritmo de marcha

Se andar a um ritmo mais rápido, dará mais passos em 60 minutos do que se estiver a passear calmamente. Eis algumas estimativas de passos com base na velocidade de marcha:

• 2 mph (17 minutos por milha): Aproximadamente 5.000 passos
• 3 mph (15 minutos por milha): Aproximadamente 7.500 passos
• 4 mph (12 minutos por milha): Aproximadamente 10.000 passos
• 5 mph (10 minutos por milha): Aproximadamente 12.500 passos

Como pode ver, acelerar o ritmo aumenta significativamente o número de passos dados em 60 minutos. Mas não precisa de andar 8 km/h para ver os benefícios. Recomenda-se uma intensidade moderada.

Comprimento da passada

O comprimento da passada é a distância entre as batidas consecutivas do calcanhar do mesmo pé. O comprimento da sua passada natural tem impacto no número de passos que dá por minuto e no total.

Por exemplo, uma pessoa com um comprimento de passada mais longo dará menos passos para caminhar um quilómetro em comparação com uma pessoa com passadas curtas e agitadas.

Pode aumentar o comprimento da passada através da prática. Peça a si próprio para se manter de pé, envolver o seu núcleo, levar os cotovelos para trás e estender totalmente as pernas em cada passo.

Elevação

Andar em colinas, rampas ou numa inclinação aumentará o número de passos. Os seus passos tornam-se naturalmente mais curtos e mais rápidos quando caminha numa subida.

Regule a inclinação para 2-3% numa passadeira para aumentar a contagem de passos. Ou encontre percursos montanhosos se estiver a caminhar ao ar livre.

Pausas para descanso

Fazer pequenas pausas de descanso de 1-2 minutos periodicamente irá reduzir a sua contagem total de passos em comparação com caminhar continuamente durante 60 minutos.

Tente fazer poucas ou nenhumas pausas para maximizar os passos. Mas não exagere se estiver a começar a fazer exercício. Faça pausas para descansar sempre que necessário.

Distrações

Olhar para o telemóvel, observar as pessoas, parar para conversar, etc., podem impedir o ritmo da caminhada e a contagem de passos. Para tirar o máximo partido dos seus 60 minutos, tente minimizar as distracções.

Acompanhamento das etapas

Para monitorizar a sua contagem de passos durante a caminhada, utilize:

• Um relógio ou uma banda de fitness
• Pedómetro
• Aplicação de fitness com acelerómetro, como o Google Fit
• Ecrã da passadeira

O registo dos seus dados ao longo do tempo fornece um excelente feedback sobre o seu ritmo, distância, contagem de passos e calorias queimadas por sessão.

Procure aumentar gradualmente os seus passos em 60 minutos à medida que a sua condição física melhora. Mas qualquer passo é melhor do que nenhum!

Benefícios de mais de 8.000 passos por dia

Dar pelo menos 8000 passos por dia através de sessões de caminhada de 60 minutos, de outra atividade ou de uma combinação destas proporciona excelentes benefícios para a saúde e a boa forma física, incluindo

• Controlo do peso - Mais passos queimam mais calorias, o que ajuda a perder e a manter o peso.
• Redução da gordura corporal - Os passos efectuados a um ritmo moderado ajudam a reduzir a percentagem global de gordura corporal.
• Baixar a tensão arterial - Caminhar mais de 8000 passos ajuda a controlar a hipertensão.
• Reduzir o colesterol - Os passos diários ajudam a melhorar a relação entre o colesterol HDL e o colesterol LDL.
• Gestão do açúcar no sangue - Mexer-se mais diminui a resistência à insulina.
• Ossos mais fortes - Caminhar proporciona uma atividade de suporte de peso para aumentar a densidade óssea.
• Melhoria do humor - A atividade física liberta endorfinas que o fazem sentir-se bem.
• Aumento da energia - Ser ativo combate a fadiga e aumenta a vitalidade.

Resumo de 8.000 estimativas de passos

Em resumo, para uma pessoa que caminha em média, 60 minutos de caminhada a um ritmo moderado acumulam cerca de 8000 passos, segundo as estimativas.

No entanto, factores como o seu ritmo pessoal, o comprimento da passada, o terreno e outros têm impacto na sua contagem real de passos. Os ritmos mais rápidos, as colinas e a minimização das pausas aumentam os passos.

Tente dar mais de 8.000 passos em cada sessão de 60 minutos de caminhada. Mas quaisquer passos são benéficos, especialmente se estiver a começar a fazer exercício.

Utilize um monitor de fitness para monitorizar o seu ritmo, distância, passos e calorias. Desenvolva gradualmente a sua condição física para que os seus passos aumentem ao longo do tempo.

Fazer pelo menos 60 minutos de atividade moderada, como uma caminhada rápida, proporciona excelentes benefícios para a saúde do coração, controlo de peso, redução da gordura corporal, fortalecimento dos ossos e muito mais. Dê mais de 10.000 passos por dia para uma saúde óptima.

Perguntas mais frequentes

Ainda tem dúvidas sobre os passos de 60 minutos de caminhada? Aqui encontra as respostas a algumas perguntas frequentes.

A que velocidade devo caminhar para dar 8000 passos em 60 minutos?

Um ritmo de 15 minutos por quilómetro (3 mph) permite atingir aproximadamente 8000 passos em 60 minutos para a maioria dos caminhantes. Isto é considerado uma intensidade moderada. Aumente ou diminua a velocidade com base no seu nível de fitness.

É melhor dar passos de uma só vez ou ao longo do dia?

Para obter benefícios para a saúde, a forma como dá os passos não importa, desde que atinja os objectivos diários. Mas dedicar blocos de tempo a caminhar ajuda-o a atingir os objectivos.

Devo utilizar uma passadeira ou caminhar ao ar livre?

Qualquer um deles funciona! Escolha a opção de que gosta e com a qual se irá manter consistentemente. Variar os percursos de caminhada ao ar livre acrescenta interesse, enquanto as passadeiras lhe permitem monitorizar com precisão o ritmo e a contagem de passos.

E se não conseguir caminhar durante 60 minutos contínuos?

Se necessário, divida a sua rotina de caminhadas em várias sessões mais curtas de, pelo menos, 10 minutos cada. Qualquer quantidade de caminhada produz benefícios. Aumente gradualmente o tempo à medida que a sua condição física melhora.

Quantas calorias queima com 60 minutos de caminhada?

A um ritmo moderado de 3 mph, uma pessoa de 155 lb queimará cerca de 300 calorias em 60 minutos. As taxas de queima aumentam com velocidades mais rápidas e maior peso corporal.

Comece a caminhar para melhorar a sua saúde

Agora que sabe quantos passos equivalem a 60 minutos de caminhada, está na altura de começar a contar a sua quilometragem!

Tenha como objetivo pelo menos 8000 passos diários, dos quais uma caminhada de 60 minutos pode ser a base. Mas comece devagar se for atualmente sedentário. Qualquer aumento de atividade traz benefícios.

Utilize um monitor de fitness para monitorizar o seu ritmo, passos, distância e calorias queimadas ao longo do tempo. Aumente a sua velocidade e contagem de passos à medida que a sua condição física melhora para obter maiores ganhos de saúde.

Fazer mais de 60 minutos de atividade moderada, como uma caminhada rápida, na maioria dos dias da semana é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde física e mental. Os passos que dá rapidamente resultam num melhor bem-estar!

Quantos passos são 60 minutos de caminhada?

O número de passos dados durante 60 minutos de caminhada pode variar dependendo de factores como o ritmo e o comprimento da passada. Em média, uma pessoa pode dar cerca de 4.000 a 6.000 passos numa hora de caminhada.

Quantos minutos de caminhada por dia são recomendados?

Recomenda-se a prática de pelo menos 30 minutos de caminhada de intensidade moderada por dia para a maioria dos adultos saudáveis. Esta recomendação pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de doenças cardíacas e contribuir para o bem-estar geral.

30 minutos de caminhada por dia são suficientes?

Sim, caminhar durante 30 minutos por dia pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. Pode melhorar a aptidão cardiovascular, ajudar na perda de peso, melhorar o humor e reduzir o risco de doenças crónicas.

Posso dividir os 30 minutos de caminhada diária em sessões mais curtas?

Sim, pode dividir os 30 minutos recomendados de caminhada diária em sessões mais curtas. Por exemplo, pode fazer duas caminhadas de 15 minutos ou três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia. O importante é que acumule pelo menos 30 minutos de caminhada no total.

Posso caminhar durante 20 minutos em vez de 30 minutos por dia?

Embora 20 minutos de caminhada por dia continuem a proporcionar alguns benefícios para a saúde, a recomendação de 30 minutos baseia-se na intensidade e duração desejadas para otimizar os resultados para a saúde. Se não lhe for possível dedicar 30 minutos, 20 minutos podem ser uma adição benéfica à sua rotina diária.

Caminhar é melhor do que correr para perder peso?

A eficácia da caminhada ou da corrida para a perda de peso depende de vários factores, como a intensidade, a duração e as preferências individuais. Tanto a caminhada como a corrida podem contribuir para a perda de peso quando associadas a uma alimentação adequada e a um estilo de vida saudável. É importante escolher um exercício de que goste e que possa manter a longo prazo.

Quantos minutos de caminhada devo procurar fazer numa semana?

Para atingir os 30 minutos recomendados por dia, é aconselhável que procure fazer pelo menos 150 minutos de caminhada de intensidade moderada por semana. Pode conseguir isto distribuindo os minutos por vários dias, por exemplo, 30 minutos por dia durante 5 dias por semana.

Caminhar sozinho pode ajudar a perder peso?

Embora caminhar possa ser uma parte valiosa de um plano de perda de peso, é importante notar que a perda de peso é influenciada por múltiplos factores, incluindo a nutrição e o balanço energético geral. Caminhar por si só pode contribuir para a perda de peso, mas combiná-lo com uma dieta saudável e outras formas de exercício pode produzir melhores resultados.

Caminhar durante 60 minutos por dia pode trazer-lhe benefícios adicionais?

Caminhar 60 minutos por dia pode trazer benefícios adicionais para a saúde, como melhorar a aptidão cardiovascular, queimar mais calorias e potencialmente levar a uma maior perda de peso. No entanto, não é necessário que toda a gente caminhe durante 60 minutos por dia para obter resultados positivos. O mínimo recomendado continua a ser 30 minutos por dia.

Quantos passos devo dar por dia?

Embora o número de passos possa variar de pessoa para pessoa, uma recomendação geral é que procure dar pelo menos 10 000 passos por dia. No entanto, se atingir este objetivo parecer difícil, começar com um objetivo de 5000 passos diários e aumentá-lo gradualmente pode trazer benefícios para a saúde.