Dar 20 mil passos por dia é bom para si?

Caminhar 20.000 passos por dia, o que equivale a cerca de 16 quilómetros, parece um objetivo ambicioso. Mas será que é realmente bom para si?

Vamos analisar mais detalhadamente as potenciais vantagens e desvantagens de tentar atingir os 20 000 passos diários.

O que é que a investigação diz sobre 20 000 passos por dia?

A maioria das principais organizações de saúde, como a American Heart Association (AHA), recomenda normalmente 10.000 passos por dia para uma boa saúde. O número popular de 10.000 passos tem origem num programa de caminhadas japonês dos anos 60.

No entanto, alguns estudos sugerem que 20 000 passos diários proporcionam benefícios adicionais:

• Um estudo revelou que as mulheres que caminhavam mais de 19 000 passos por dia tinham um IMC e uma percentagem de gordura corporal mais baixos do que as que davam 10 000 passos ou menos.
• Noutro estudo, os homens que davam em média mais de 15 000 passos por dia tinham níveis de pressão arterial e de colesterol significativamente mais baixos do que os homens que davam menos de 5 000 passos.
• A investigação mostra que quando ultrapassa os 10-12 000 passos diários, continua a queimar cada vez mais calorias. Passar de 10.000 para 20.000 passos queima cerca de 400 calorias extra.

Assim, embora 10.000 passos diários sejam bons, 20.000 passos parecem elevar os benefícios a um nível superior. Mas há algumas ressalvas...

Pode haver desvantagens em dar 20.000 passos por dia?

Para a maioria das pessoas, atingir 20.000 passos significa caminhar mais de duas horas por dia. Embora seja benéfico para a saúde, este nível pode levar a:

Sobretreino

Demasiada atividade diária sem dias de descanso pode potencialmente aumentar o risco de lesões ou causar excesso de treino. Isto é especialmente verdade se aumentar a atividade rapidamente em vez de aumentar gradualmente o volume de caminhada.

Certifique-se de que inclui dias de recuperação mais fáceis, em que caminha menos. Uma recuperação óptima evita problemas de utilização excessiva.

Queimadura

Para fazer mais de duas horas de caminhada todos os dias, precisa de muita dedicação. A menos que goste realmente de caminhar tanto, pode acabar por sentir-se esgotado.

Para tornar os 20.000 passos sustentáveis, concentre-se no prazer e não na pressão. Caminhe a um ritmo relaxante em ambientes que considere calmantes e energizantes.

Consumir mais calorias

As 400 calorias extra queimadas de 10.000 para 20.000 passos têm de vir de algum lado. A fome e a ingestão de alimentos aumentam naturalmente para compensar o gasto substancialmente maior de calorias.

Sem prestar atenção, pode anular a queima de calorias comendo mais. Monitorize os seus sinais de fome e a ingestão de calorias para evitar ingerir mais do que queima.

Rendimentos decrescentes

A investigação mostra que os ganhos em termos de saúde e fitness começam a diminuir por volta dos 10-15 000 passos. Embora 20.000 passos continuem a ser benéficos, obterá um maior retorno do seu investimento até 10-15.000 passos em vez de mais do que isso.

Se o seu principal objetivo é a perda de peso, a limitação da ingestão de calorias tende a ser mais importante do que a queima adicional de calorias resultante de passos extra acima dos 15.000.

Quem se sai melhor com 20.000 passos diários?

Embora os 20 000 passos diários tenham riscos, alguns indivíduos podem beneficiar mais com este objetivo mais elevado:

Pessoas sedentárias

Para os indivíduos muito sedentários, um salto para os 20 000 passos oferece enormes vantagens. Proporciona-lhe uma estrutura para aumentar substancialmente os níveis de atividade diária.

Tenha apenas em atenção o risco de lesões. Aumente gradualmente o número de passos se estiver a começar de uma base muito baixa. Construa uma base com 10.000 passos primeiro antes de progredir com segurança.

Trabalhadores pendulares activos

Algumas pessoas acumulam facilmente passos extra com deslocações activas. Os habitantes das cidades que dependem dos transportes públicos atingem frequentemente os 20.000 passos apenas com as suas rotinas diárias de caminhada.

Neste cenário, 20.000 passos mantêm simplesmente os níveis naturais de atividade em vez de tentar aumentá-los ativamente. Sente-se sem esforço em vez de forçado.

Atletas em treino

Os atletas em treino para determinados desportos, como corrida, basquetebol, futebol, ténis, hóquei, ciclismo, etc., podem mais facilmente dar 20 000 passos em rotinas de treino estruturadas.

Os passos extra funcionam como recuperação ativa de baixa intensidade, enquanto os exercícios proporcionam um estímulo de treino de alta intensidade.

Certifique-se apenas de que os passos extra não interferem com o descanso e a regeneração. Faça dias ocasionais com menos passos para evitar o excesso de treino.

O altamente ativo

Algumas pessoas hiper-motivadas gostam de ser activas e escolhem estilos de vida que envolvem grandes totais de passos.

Por exemplo, os treinadores pessoais, os carteiros e os empregados de mesa percorrem muitas vezes um grande número de vezes por dia e consideram que 20 000 passos são realistas.

A chave é que a atividade elevada se alinhe com os valores e se sinta energizado em vez de aborrecido. Esteja atento aos sinais do seu corpo.

Dicas para atingir os 20.000 passos diários

Eis algumas dicas práticas para atingir os 20 000 passos sem exagerar:

• Aumentarlentamente: Comece pela sua linha de base atual e aumente gradualmente os passos diários em 500 a 1.000 por semana. Isto permite que o seu corpo se adapte sem fadiga excessiva ou dor.
• Divida-o: Divida os 20.000 passos em pequenas caminhadas ao longo do dia em vez de os fazer todos de uma vez. Faça pausas regulares para actividades curtas.
• Inclua variedade: Caminhe, faça caminhadas, ande de bicicleta, nade, pratique desporto, faça treino de força. As actividades variadas reduzem o stress repetitivo de apenas caminhar.
• Torne-o divertido: Caminhe com amigos, família ou animais de estimação. Ouça música, audiolivros ou podcasts. Explore novos percursos. Todos os pequenos pormenores fazem sentido.
• Descanse de forma estratégica: Tire pelo menos 1-2 dias de folga por semana de caminhadas específicas para dar tempo aos músculos para recuperarem e fortalecerem.
• Abasteça-see hidrate-se bem: Faça uma dieta equilibrada e mantenha-se hidratado para alimentar adequadamente os níveis de atividade mais elevados. Programe as refeições e os lanches de forma a fornecer energia para as caminhadas.
• Utilize os dispositivos de forma sensata: Os aparelhos de controlo de atividade podem motivar, mas não fique obcecado com a contagem de passos. Concentre-se mais em como se sente do que no que os dispositivos dizem.
• Sintonize-se com o seu interior: Esteja atento aos sinais do seu corpo. Altere os seus planos quando estiver demasiado cansado. 20.000 passos todos os dias não é realista ou necessário para toda a gente.

O resultado final de 20.000 passos por dia

Embora a investigação mostre potenciais benefícios, 20 000 passos diários é uma fasquia elevada que não é essencial ou realista para a maioria das pessoas a longo prazo. Cerca de 10 000 passos diários satisfazem as necessidades gerais de saúde de uma pessoa comum.

Se pretende dar 20 000 passos, aumente gradualmente, tire dias de descanso, alimente-se bem, dê prioridade à diversão em vez do controlo e esteja atento ao feedback do seu corpo. Evite o esgotamento, o esforço ou a obsessão doentia.

Em última análise, o número mágico de fitness difere de pessoa para pessoa. Encontre o ponto ideal onde se sente energizado e saudável, quer seja 5.000, 10.000, 15.000 ou, idealmente, não mais de 20.000 passos por dia.

Caminhar 20 mil passos por dia é bom para si?

Sim, caminhar 20.000 passos por dia pode ser muito benéfico para a sua saúde. É considerada uma forma de atividade física moderada a vigorosa e pode ajudá-lo a cumprir as directrizes recomendadas para o exercício diário.

Quais são os benefícios de caminhar 20.000 passos?

Caminhar 20 000 passos por dia pode melhorar a saúde cardiovascular, promover a perda de peso, aumentar os níveis de energia, fortalecer os músculos e os ossos, reduzir o risco de doenças crónicas como a diabetes e a hipertensão arterial, melhorar o bem-estar mental e melhorar a condição física geral.

Quantas calorias posso queimar ao caminhar 20 mil passos?

O número de calorias queimadas ao caminhar 20.000 passos depende de vários factores, como o peso corporal, a intensidade e o terreno. Em média, pode queimar cerca de 1000-1200 calorias ao caminhar 20.000 passos.

Quanto tempo demora a dar 20.000 passos?

O tempo necessário para caminhar 20.000 passos pode variar consoante a sua velocidade de caminhada e o comprimento da passada. Em média, demorará cerca de 2,5 a 4 horas a dar 20.000 passos.

Quais são algumas dicas para caminhar 20.000 passos por dia?

Para caminhar 20 000 passos por dia, pode tentar incorporar a caminhada na sua rotina diária, fazendo caminhadas mais curtas ao longo do dia, utilizando um pedómetro ou um monitor de fitness para monitorizar os seus passos, usando sapatos confortáveis para caminhar, interrompendo longos períodos de tempo sentado com uma caminhada rápida e aumentando gradualmente a sua contagem diária de passos ao longo do tempo.

Quais são os benefícios da caminhada para a saúde?

Caminhar tem inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da aptidão cardiovascular, o aumento da força óssea e muscular, o controlo do peso, a melhoria da saúde mental, a redução do risco de doenças crónicas, o reforço da função imunitária e a melhoria do bem-estar geral.

Quantos passos devo dar por dia?

Recomenda-se que procure dar pelo menos 10 000 passos por dia para obter benefícios gerais para a saúde. No entanto, se estiver à procura de melhorias mais significativas para a saúde, aumentar gradualmente a sua contagem de passos para 20 000 passos por dia pode ajudar.

O que acontece quando caminha 20 000 passos por dia durante duas semanas?

Caminhar 20.000 passos por dia durante duas semanas pode levar a melhorias visíveis no seu nível de fitness, controlo de peso, saúde cardiovascular, tónus muscular, resistência e bem-estar geral. A consistência é a chave para alcançar estes benefícios.

Como é que posso aumentar o comprimento da minha passada ao caminhar?

Para aumentar o comprimento da sua passada ao caminhar, concentre-se em manter uma boa postura, envolver os músculos centrais, balançar os braços, dar passos mais longos e caminhar a um ritmo ligeiramente mais rápido. Caminhar regularmente e praticar estas técnicas pode ajudá-lo a aumentar naturalmente o comprimento da sua passada.

Como posso tornar-me mais ativo para além de dar 20 000 passos por dia?

Caminhar 20.000 passos por dia é uma excelente forma de se manter ativo, mas também pode tentar incorporar outras actividades físicas na sua rotina. Isto pode incluir treino de força, ciclismo, natação, ioga, dança ou participação em desportos ou aulas de fitness.