De quanto exercício necessita um idoso de 80 anos?

À medida que envelhecemos, a atividade física regular torna-se ainda mais importante para manter a saúde e o bem-estar. Para as pessoas de 80 anos, o exercício adequado pode ajudar a fortalecer os músculos e os ossos, melhorar o equilíbrio e a coordenação, melhorar a função cardíaca e pulmonar, prevenir doenças e melhorar a capacidade cognitiva.

Ao criar uma rotina de exercício, os adultos mais velhos têm necessidades e considerações únicas. Compreender a quantidade e os tipos de exercício que são benéficos pode ajudar as pessoas de 80 anos a maximizar os benefícios da atividade física.

De quanto exercício necessitam as pessoas com 80 anos?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que todos os adultos com 65 anos ou mais façam , pelo menos, 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana. Isto equivale a cerca de 20-30 minutos por dia.

Exemplos de exercício de intensidade moderada para pessoas de 80 anos incluem:

• Caminhada rápida
• Aeróbica de baixo impacto
• Ténis
• Ciclismo ligeiro
• Natação recreativa
• Dançar

A OMS também sugere que os adultos mais velhos adicionem actividades de fortalecimento muscular 2 a 3 dias por semana. Estas actividades devem visar todos os principais grupos musculares.

Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem:

• Levantar pesos
• Elásticos de resistência
• Exercícios de peso corporal como agachamentos ou lunges
• Transportar cargas pesadas como mercearias

Para as pessoas com 65 anos ou mais, a OMS recomenda também a realização de exercícios que melhorem o equilíbrio e previnam as quedas 3 ou mais dias por semana.

Os exemplos incluem:

• Tai chi
• Ioga
• Andar para trás
• Pé de calcanhar

Em geral, 150 minutos de atividade aeróbica moderada mais 2-3 dias de treino de força e exercícios de equilíbrio são ideais para pessoas saudáveis de 80 anos.

Mas e se for novo no exercício ou tiver limitações? Não se preocupe - adapte-se e comece por onde puder. Mesmo pequenas quantidades de atividade trazem benefícios.

Adaptar o exercício para principiantes com 80 anos

Se é novo no exercício aos 80 anos, não faz mal nenhum começar por baixo! O segredo é começar por algum lado e ir aumentando lentamente ao longo do tempo.

Eis algumas dicas para principiantes de 80 anos:

• Comece com apenas 5 a 10 minutos de caminhada por dia. Aumente gradualmente a duração até atingir 30 minutos.
• Concentre-se na postura e na técnica correcta. Mova-se através de uma gama completa de movimentos de forma controlada.
• Aumente a força começando com o seu próprio peso corporal. Para começar, faça flexões modificadas contra uma parede.
• Experimente o ioga na cadeira ou outros exercícios sentados para melhorar a flexibilidade sem esforço.
• Trabalhe o equilíbrio estático ficando de pé com os pés juntos. Mantenha-se de pé durante 30 segundos para começar.
• Faça pausas sempre que necessário. Dê tempo para a recuperação entre os períodos de atividade.
• Fale com o seu médico antes de iniciar um regime de exercício, especialmente se estiver a gerir doenças crónicas.

O mais importante é começar por onde se sente confortável e progredir lentamente. A paciência e a consistência são fundamentais.

Quando criar o hábito de fazer exercício regularmente, será mais fácil aumentar gradualmente a sua resistência, força e mobilidade. Não desanime - todos os bocadinhos contam!

Como criar uma rotina de exercícios para pessoas com 80 anos de idade

É importante criar um plano de exercícios equilibrado e adaptado às suas necessidades e capacidades. Siga estas sugestões para criar uma rotina de fitness segura e eficaz:

Inclua treino aeróbico, de força e de equilíbrio - Para uma saúde geral, inclua os três elementos. O exercício aeróbico melhora a saúde do coração, a força previne a perda muscular e o equilíbrio reduz as quedas.

Mistureas coisas - A variedade mantém o exercício envolvente e trabalha os músculos de formas diferentes. Combine caminhadas, natação, ioga, pesos e alongamentos.

Faça exercício na maioria dos dias da semana - Os especialistas recomendam que esteja ativo 5 a 7 dias por semana. Programe o exercício para cada dia.

Comece devagar e progrida gradualmente - Mantenha um ritmo adequado e aumente a duração/intensidade ao longo do tempo. Evite lesões e o esgotamento.

Oiça o seu corpo - Anote sintomas como falta de ar, tonturas, dor ou fadiga. Ajuste a sua atividade, se necessário.

Concentre-se na boa forma - Mova-se deliberadamente e com controlo. A má técnica e a má postura podem provocar lesões.

Permita o descanso e a recuperação - Os dias de descanso são essenciais para reparar os músculos e evitar o excesso de treino. Planeie 1-2 dias de descanso por semana.

Consulte oseu médico - Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de fitness, especialmente se estiver a gerir problemas de saúde. Obtenha orientação personalizada.

Torne-o agradável - Faça actividades de que gosta e misture-as para evitar o tédio. O exercício deve ser divertido!

Manter-se ativo aos 80 anos proporciona recompensas físicas e mentais. Com a ajuda de um médico, crie uma rotina variada e progressiva que lhe dê prazer fazer na maioria dos dias.

Que tipos de exercício são melhores para pessoas com 80 anos?

Certas formas de exercício são especialmente benéficas para as pessoas de 80 anos que procuram melhorar a saúde e o funcionamento. Eis algumas das melhores opções a considerar:

Aeróbico

Aeróbica de baixo impacto: Os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, nadar e andar de bicicleta, melhoram a saúde do coração sem sobrecarregar as articulações.

Dança: A dança desenvolve a sua resistência enquanto incorpora coordenação e diversão! Experimente a dança em linha ou a salsa.

Aeróbica aquática: A água oferece-lhe uma resistência suave. A marcha aquática, a aeróbica e a natação fortalecem o sistema cardiovascular.

Força

Exercícios de peso corporal: Flexões, agachamentos e abdominais utilizam o seu peso corporal como resistência. Comece com versões modificadas.

Bandas de resistência: As bandas proporcionam um treino de força flexível e de baixo impacto. Trabalhe os braços, as pernas e o núcleo em segurança.

Exercícios com pesos: Quando estiver pronto, utilize halteres para exercícios de braços e pesos para tornozelos para treinar a parte inferior do corpo. Comece com pouco peso.

Equilíbrio

Tai Chi: Esta graciosa arte marcial melhora o equilíbrio, a coordenação e a concentração através de movimentos controlados.

Ioga: O ioga suave trabalha a flexibilidade, a força do núcleo e o equilíbrio. Experimente o yoga em cadeira.

Exercícios de agilidade: Andar do calcanhar aos pés, para trás e para os lados desafia a estabilidade. Se necessário, agarre-se a uma cadeira.

Atividade de estilo de vida

Trabalhos de jardinagem e jardinagem: Queime calorias com actividades como escavar, limpar e empurrar um cortador de relva.

Tarefas domésticas: Esfregar o chão, lavar as janelas e aspirar aumentam o seu nível de atividade.

Andar a pé: Um passeio diário pelo bairro proporciona-lhe um exercício cardiovascular fácil e de baixo impacto. Aumente gradualmente a distância.

Escolha exercícios de que goste e que se adaptem às suas capacidades. Concentre-se na boa forma e trabalhe a um nível que pareça moderadamente desafiante.

Cuidados com o exercício para pessoas com 80 anos

Embora o exercício físico seja extremamente benéfico aos 80 anos, há também precauções importantes a tomar. Tenha em atenção os seguintes aspectos para fazer exercício em segurança:

Obtenha autorização médica - Informe-se junto do seu médico sobre quaisquer restrições ou modificações ao exercício necessárias devido a problemas de saúde.

Comece devagar - Dê tempo ao seu corpo para se adaptar ao aumento da atividade. Comece com uma intensidade mais ligeira.

Oiça o seu corpo - Anote sintomas como dor, tensão e fadiga. Não se esforce demasiado.

Mantenha-se hidratado - Beba água antes, durante e depois do exercício para evitar a desidratação.

Escolha calçado adequado - Use calçado desportivo resistente e bem ajustado para apoiar os pés e evitar escorregadelas. Substitua o calçado gasto.

Utilizedispositivos de assistência se necessário - Utilize uma bengala ou um andarilho para se equilibrar se se sentir instável.

Faça exercício num ambiente seguro - Evite superfícies escorregadias, escuridão, trânsito, multidões e outros perigos.

Conheça as suas limitações - Trabalhe dentro do seu nível de fitness e não exagere em exercícios novos ou desafiantes.

Pare se não se sentir bem - Interrompa imediatamente o exercício se sentir dores no peito, tonturas ou outros sintomas preocupantes.

Com a idade, o corpo demora mais tempo a recuperar. Dê tempo suficiente entre o treino de força dos mesmos músculos. Desenvolva a atividade gradualmente e tome precauções para se exercitar com segurança.

Exemplo de rotina semanal de exercícios para pessoas de 80 anos

Eis um exemplo de um programa de exercícios para uma semana que mostra como uma pessoa de 80 anos pode estruturar o treino aeróbico, de força e de equilíbrio:

Segunda-feira

• 30 minutos de caminhada matinal
• Vídeo de 10 minutos de ioga para principiantes

Terça-feira

• 20 minutos de bicicleta estacionária
• 10 minutos de treino de braços com banda de resistência

Quarta-feira

• Dia de descanso

Quinta-feira

• 30 minutos de vídeo de aeróbica de baixo impacto
• 10 minutos de exercício de equilíbrio de pé do calcanhar aos pés

Sexta-feira

• 30 minutos de natação na piscina local
• 10 minutos de agachamentos e lunges com peso corporal

Sábado

• 45 minutos de caminhada com o vizinho
• Sessão de alongamentos e de rolamento de espuma

Domingo

• Dia de descanso

Isto proporciona atividade cardio 5-6 dias por semana, treino de força 2-3 dias, exercícios de equilíbrio 2 dias e 1-2 dias de descanso. Misture as actividades para evitar o tédio.

Comece onde for capaz e com uma intensidade conservadora. Experimente esta rotina e modifique-a conforme necessário. A chave é manter-se ativo de forma consistente.

Como é que uma pessoa de 80 anos se pode motivar para fazer exercício?

Começar e manter um regime de exercício pode ser um desafio em qualquer idade. Para as pessoas de 80 anos, algumas estratégias podem proporcionar-lhe uma motivação extra:

• Agende-o - Marque os compromissos de exercício no seu calendário para os tornar uma prioridade.
• Encontre um companheiro - Combine caminhar ou ir a uma aula de fitness em grupo com um amigo. Ter companhia pode inspirá-lo.
• Defina lembretes - Utilize alertas no telemóvel, notas de post-it ou outros avisos para se lembrar de fazer exercício todos os dias.
• Monitorize asua atividade - Utilize um diário, uma aplicação ou um monitor de fitness para monitorizar o seu progresso. Ver o seu sucesso é motivador.
• Varie os seus treinos - Evite o tédio mudando regularmente a sua rotina de exercícios. Experimente novas actividades.
• Concentre-se na saúde geral - Lembre-se de que o exercício proporciona benefícios gerais - melhor saúde do coração, densidade óssea, sono, humor e cognição.
• Seja paciente - São necessárias 4-6 semanas para notar mudanças e criar um hábito de exercício. Persista apesar das dificuldades iniciais.
• Concentre-se no prazer - Faça exercícios que considere divertidos e gratificantes. Música, paisagens bonitas e ar fresco podem melhorar a experiência.
• Recompense-se - Celebre os sucessos, como completar um novo exercício ou atingir um objetivo de resistência.

Arranjar tempo para fazer exercício e ultrapassar o cansaço temporário é um desafio. Mas mesmo 10 minutos por dia proporcionam-lhe ganhos. Retire a motivação do seu "porquê". Dê prioridade ao exercício para aumentar a saúde e a vitalidade.

Perguntas frequentes sobre o exercício para pessoas com 80 anos

Muitas vezes, as pessoas têm perguntas adicionais sobre como criar uma rotina de exercícios correcta aos 80 anos. Eis algumas das perguntas e respostas mais frequentes:

Com que frequência deve uma pessoa de 80 anos fazer exercício?

Os especialistas recomendam que faça exercício na maioria dos dias da semana, idealmente 5 a 7 dias. Isto proporciona um estímulo consistente para a adaptação e benefícios para a saúde. Se possível, programe uma atividade diária.

E se não puder fazer 150 minutos de exercício devido a limitações?

Não se preocupe se não conseguir cumprir todas as directrizes de atividade. Faça o que puder com base na sua condição física e saúde actuais. Mesmo 10-15 minutos diários trazem-lhe benefícios. Com o tempo, aumente a sua atividade.

Deve fazer exercício de manhã ou à tarde?

A melhor altura é aquela que se adequa ao seu horário e preferências. Para alguns, o exercício logo à primeira hora dá-lhe energia. Outros preferem as tardes, quando o corpo já está aquecido. Experimente ambos para ver o que lhe agrada.

O exercício ajuda-me a perder peso aos 80 anos?

Embora a força e a resistência sejam prioridades maiores aos 80 anos, a atividade regular pode contribuir para uma modesta perda de peso ao queimar calorias extra. No entanto, a dieta continua a ter mais impacto no controlo do peso.

Até que ponto devo esforçar-me quando faço exercício?

Aos 80 anos, o ideal é uma intensidade ligeira a moderada. Deve sentir-se desafiado, mas não ao ponto de sentir tensão ou dor. Deve ser possível falar durante a atividade aeróbica. Ouça o seu corpo.

E se não tiver feito exercício regularmente antes dos 80 anos?

Nunca é demasiado tarde para começar! Comece lentamente com caminhadas ligeiras, exercícios de amplitude de movimentos e outras actividades de nível básico. Aumente gradualmente a duração e a intensidade ao longo de semanas e meses. Seja paciente consigo próprio e com o seu progresso.

Manter-se fisicamente ativo é uma das melhores formas de as pessoas com 80 anos manterem a saúde e a independência. Fale com o seu médico para desenvolver um plano de exercício adequado, adaptado às suas necessidades e capacidades. A consistência é fundamental - comece quando puder e faça do exercício um hábito diário.

De quanto exercício necessita um idoso de 80 anos?

De acordo com o National Institute on Aging, os adultos mais velhos devem procurar fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa todas as semanas. Esta pode ser dividida em pequenas sessões de 10 minutos ao longo do dia. Além disso, os adultos mais velhos devem também participar em actividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares, pelo menos 2 dias por semana.

O que é considerado uma atividade aeróbica de intensidade moderada?

A atividade aeróbica de intensidade moderada é qualquer atividade que aumente o seu ritmo cardíaco e a sua respiração, mas que ainda lhe permita manter uma conversa. Exemplos de actividades de intensidade moderada incluem caminhar rapidamente, nadar, andar de bicicleta ou dançar.

O que é considerado uma atividade aeróbica de intensidade vigorosa?

A atividade aeróbica de intensidade vigorosa é qualquer atividade que aumente muito o seu ritmo cardíaco e a sua respiração, ao ponto de ser difícil manter uma conversa. Exemplos de actividades de intensidade vigorosa incluem o jogging, a corrida, o ciclismo rápido, a dança aeróbica ou a prática de um desporto como o basquetebol ou o futebol.

Com que frequência devo praticar uma atividade aeróbica?

Os adultos mais velhos devem ter como objetivo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, distribuídos ao longo da semana. Isto pode ser conseguido através da prática de atividade aeróbica durante, pelo menos, 10 minutos de cada vez.

Com que frequência devo praticar actividades de fortalecimento muscular?

Os adultos mais velhos devem praticar actividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares, pelo menos 2 dias por semana. Isto pode incluir exercícios como levantar pesos, utilizar bandas de resistência ou fazer exercícios de peso corporal como flexões ou agachamentos.

Quais são os benefícios do exercício físico para os idosos?

O exercício regular ajuda a melhorar a saúde física, aumenta a força muscular, melhora o equilíbrio e a flexibilidade, reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a prevenir doenças crónicas como a diabetes e certos tipos de cancro.

Como é que o exercício físico contribui para um envelhecimento saudável?

O exercício físico desempenha um papel crucial no envelhecimento saudável, mantendo o corpo forte, reduzindo o risco de quedas, melhorando a função cognitiva, melhorando o humor e promovendo a independência. Pode também ajudar a gerir doenças crónicas, como a artrite ou a osteoporose.

Os idosos podem praticar exercício físico vigoroso?

Sim, os adultos mais velhos podem praticar exercício físico vigoroso, desde que estejam de boa saúde e não tenham problemas de saúde subjacentes que possam ser agravados por uma atividade vigorosa. No entanto, recomenda-se sempre que consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercício.

Qual é a duração recomendada do exercício vigoroso para adultos mais velhos?

Os adultos mais velhos devem ter como objetivo 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, distribuídos ao longo da semana. Isto pode ser conseguido através da prática de uma atividade vigorosa durante, pelo menos, 10 minutos de cada vez.

O exercício físico em idade avançada pode ajudar a prevenir doenças cardíacas?

Sim, o exercício regular na terceira idade pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. A prática de atividade aeróbica e de treino de força pode melhorar a saúde do coração, baixar a pressão arterial e reduzir os níveis de colesterol, que são factores que contribuem para a prevenção de doenças cardíacas.