Porque é que o exercício é tão bom para a sua saúde

Faça exercício físico. É algo que todos sabemos que devíamos fazer mais, mas encontrar a motivação pode ser difícil. Especialmente quando está a conciliar o trabalho, a família e outras responsabilidades.

Mas a verdade é que arranjar tempo para fazer exercício traz enormes benefícios para a sua saúde física e mental. Desde a redução do risco de doenças crónicas até à melhoria das suas capacidades de raciocínio, o exercício pode transformar a sua saúde de muitas formas positivas.

Aqui estão as principais razões pelas quais o exercício físico é tão bom para si e como ser ativo pode melhorar significativamente o seu bem-estar geral.

O exercício mantém as principais doenças afastadas

O exercício físico ajuda a prevenir e a gerir muitas doenças crónicas. De facto, a atividade física regular é tão eficaz como a medicação para muitas doenças.

Que tipos de doenças é que o exercício físico pode ajudar a prevenir? A lista é extensa.

A atividade física reduz o seu risco de:

• Doença cardíaca
• Acidente vascular cerebral
• Diabetes tipo 2
• Obesidade
• Certos cancros, incluindo o cancro da mama, do cólon e do pulmão

Como é que o exercício físico produz estes benefícios?

O exercício físico ajuda a controlar a tensão arterial, os níveis de colesterol, o açúcar no sangue e o peso corporal. Também aumenta o seu "bom" colesterol HDL. Todos estes factores reduzem o seu risco de doenças crónicas.

O exercício também ajuda a melhorar a circulação e aumenta a capacidade do seu coração para bombear o sangue de forma mais eficiente para todo o seu corpo. Um sistema cardiovascular mais forte faz com que o seu coração bata mais devagar em repouso.

Além disso, estar ativo estimula a libertação de determinadas hormonas no seu corpo que têm efeitos anti-inflamatórios. A inflamação crónica está associada à maioria das doenças, pelo que pode proteger o seu corpo de muitas condições.

Em termos simples, a atividade física é um dos melhores medicamentos preventivos que existem. Apenas 150 minutos de atividade moderada por semana podem reduzir significativamente o seu risco de doenças crónicas.

O exercício físico aumenta os seus níveis de energia

Já alguma vez se sentiu completamente esgotado no final de um longo dia de trabalho? Talvez mal se consiga arrastar do sofá algumas noites. A falta de exercício físico pode definitivamente causar-lhe baixos níveis de energia.

Eis a razão: quando está inativo, há menos sangue e oxigénio a circular nos seus tecidos. Isto faz com que os seus músculos fiquem privados de oxigénio e as suas reservas gerais de energia fiquem esgotadas.

A atividade física é o melhor remédio para aumentar a sua energia. O exercício fornece oxigénio e nutrientes aos seus tecidos e ajuda o seu sistema cardiovascular a funcionar de forma mais eficiente.

Ser ativo regularmente também fortalece o seu músculo cardíaco para que possa bombear mais sangue a cada batida. Isto melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigénio em todo o seu corpo, proporcionando um efeito energético.

A maioria das pessoas afirma ter muito mais energia quando pratica exercício físico regularmente, mesmo que seja apenas durante 30 minutos por dia. A atividade física pode ser uma cura para a fadiga e fazer com que se sinta mais alerta.

Por isso, se está constantemente a sentir-se cansado e preguiçoso, mexa-se. O exercício físico é um impulsionador de energia natural e saudável.

O exercício pode melhorar o seu humor e reduzir a ansiedade

Precisa de um estímulo instantâneo para melhorar o humor ou aliviar o stress? Dê um passeio a pé, nade, ande de bicicleta ou veja um vídeo de exercício. Ser ativo pode dar um impulso imediato à sua perspetiva.

Porque é que o exercício físico tem este efeito? A atividade física estimula a libertação de endorfinas, substâncias químicas no seu cérebro que elevam o seu humor. As endorfinas também actuam como analgésicos naturais.

Além disso, o exercício físico reduz os níveis da hormona do stress, o cortisol. Em níveis saudáveis, o cortisol não é necessariamente mau. Mas o stress crónico pode fazer com que o cortisol se mantenha elevado, o que pode prejudicar a sua saúde de várias formas.

A atividade física é um tratamento comprovado para a ansiedade. Estudos mostram que o exercício pode ser tão eficaz como a medicação na redução dos sintomas.

Eis algumas das formas como o exercício regular ajuda a aliviar a ansiedade:

• Serve para o distrair de pensamentos preocupantes.
• Aumenta a confiança à medida que a sua condição física melhora.
• Reduz a tensão muscular que acompanha frequentemente a ansiedade.
• Melhora o sono e a autoestima.

Por isso, se se sentir em baixo ou demasiado preocupado, ponha-se a mexer. Um treino rápido pode dar-lhe um impulso mental imediato.

O exercício mantém o seu cérebro afiado

Quer melhorar as suas capacidades de raciocínio e de memória? Faça do exercício um hábito. A atividade física tem um efeito profundo e benéfico no funcionamento do seu cérebro.

Aqui estão algumas das formas como o exercício regular melhora a sua acuidade mental:

• Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo mais oxigénio e nutrientes. Isto estimula o crescimento de novas células cerebrais.
• Estimula a libertação de factores de crescimento químicos que ajudam ao crescimento das células cerebrais.
• Aumenta os níveis de substâncias químicas cerebrais envolvidas na aprendizagem e na memória.
• Diminui o risco de perda de tecido cerebral relacionado com a idade.

Estudos demonstram que o exercício aeróbico pode melhorar significativamente a concentração, o planeamento, o raciocínio e a memória - invertendo mesmo o declínio da função cognitiva relacionado com a idade.

O exercício físico melhora as ligações entre as células cerebrais, as chamadas sinapses. Sinapses mais fortes permitem uma sinalização nervosa mais rápida e eficiente.

A atividade física também ativa os genes envolvidos na produção de dopamina, serotonina e outros neurotransmissores que regulam o humor e os processos de pensamento.

Por isso, se quiser melhorar as suas capacidades mentais, arranje tempo para fazer exercício. Mesmo os treinos curtos e intensos podem aguçar as suas capacidades de raciocínio.

O exercício ajuda-o a dormir melhor

Tem regularmente dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir? Não é o único. Cerca de 50 a 70 milhões de adultos americanos sofrem de perturbações do sono.

A falta de exercício físico é um fator que pode interferir com a qualidade do sono. Os hábitos sedentários conduzem a um sono deficiente de várias formas:

• Produzem níveis mais elevados de cortisol, a hormona do stress, que perturba o sono.
• Provocam inflexibilidade, tensão muscular e restrições respiratórias, interferindo também com o sono.
• A sua temperatura corporal baixa, o que favorece a sonolência.

Por outro lado, o exercício regular ajuda a normalizar os seus padrões de sono. Veja como:

• Aumenta ligeiramente a temperatura do corpo, o que provoca sonolência várias horas depois.
• Reduz a ansiedade e diminui os níveis de cortisol que interferem com o sono.
• Promove um sono REM profundo e reparador.
• Melhora os padrões respiratórios, o que resulta num sono melhor.

Procure fazer 20-30 minutos de atividade moderada diariamente para obter os melhores benefícios do sono. Mas mesmo um breve exercício físico é melhor do que nada.

O exercício físico é um remédio saudável para as insónias!

O exercício apoia o seu sistema imunitário

Já reparou que tende a apanhar menos constipações quando faz exercício regularmente? Isso acontece porque a atividade física dá um impulso ao seu sistema imunitário.

Ser inativo está associado a um maior risco de infecções. A falta de exercício pode prejudicar a função imunitária de várias formas:

• O resultado é um menor número de células assassinas naturais que destroem os vírus.
• Reduz os anticorpos e os linfócitos (glóbulos brancos).
• Provoca inflamação, o que pode suprimir a imunidade.

Por outro lado, a prática regular de exercício físico moderado contribui para a saúde do sistema imunitário. Eis alguns dos seus benefícios:

• Aumenta a circulação, o que melhora a deslocação das células imunitárias pelo seu corpo.
• Reduz a inflamação crónica.
• Elimina as bactérias das vias respiratórias e dos pulmões.
• Provoca alterações positivas nos anticorpos e nos glóbulos brancos.

Um sistema imunitário mais forte significa que apanhará menos constipações, vírus e outros insectos. Por isso, se quiser evitar as doenças sazonais, continue a fazer exercício.

Mas não exagere. Um exercício muito longo ou intenso pode suprimir temporariamente a sua imunidade. A moderação é fundamental.

O exercício ajuda-o a gerir o seu peso

Está a tentar perder alguns quilos? O exercício físico tem de fazer parte da sua estratégia de perda de peso. A atividade física é uma forma poderosa de queimar calorias extra e reduzir o excesso de gordura corporal.

Para perder peso, precisa de queimar mais calorias do que as que consome. O exercício regular facilita a manutenção de um défice calórico.

Eis algumas das formas como o exercício físico ajuda a controlar o peso:

• Queima calorias, levando à perda de peso ao longo do tempo. Trinta minutos de caminhada rápida queimam 200-300 calorias.
• Reduz os sinais de apetite no cérebro, travando a ingestão excessiva de alimentos.
• Desenvolve a massa muscular que estimula o metabolismo. O músculo queima mais calorias do que a gordura.
• Reduz a gordura corporal, estimulando a sua degradação.
• Reduz a inflamação crónica associada à obesidade.

Para obter melhores resultados, combine o exercício com uma alimentação saudável. Concentre-se em alimentos integrais, minimamente processados e reduza o açúcar e os hidratos de carbono refinados.

Para além da perda de peso, o exercício físico proporciona muitos outros benefícios relacionados com a obesidade. A atividade física reduz a pressão arterial, a resistência à insulina, os triglicéridos e outros factores de risco de doença cardíaca agravados pelo excesso de peso.

O exercício fortalece os seus ossos e músculos

Neste momento, é evidente que o exercício físico proporciona benefícios para a saúde de todo o corpo. É também uma das formas mais eficazes de fortalecer o seu sistema músculo-esquelético.

A atividade física regular é essencial para construir e manter músculos e ossos fortes. Eis alguns dos seus principais benefícios:

• Estimula o crescimento de novo tecido ósseo, melhorando a resistência dos ossos.
• Aumenta a massa muscular e preserva a força à medida que envelhece.
• Reduz a perda muscular relacionada com a idade, denominada sarcopénia.
• Previne a osteoporose, aumentando a densidade óssea.
• Melhora o equilíbrio, a mobilidade e a agilidade, reduzindo o risco de lesões.

Para melhorar a saúde dos ossos, os exercícios de suporte de peso e de resistência são os mais eficazes. Experimente actividades como caminhar, correr, jogar ténis ou fazer treino de força.

Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade moderada diariamente. Ou divida-a em algumas sessões de 10 minutos, se for mais fácil de encaixar no seu dia.

Como bónus, músculos e ossos mais fortes tornam as actividades diárias, como levantar-se de uma cadeira ou levantar as compras, muito mais fáceis.

O que levar

O exercício regular proporciona-lhe benefícios surpreendentes para a saúde física e mental. Reduz o risco de doenças crónicas, aumenta a energia e a disposição, melhora a capacidade de raciocínio, ajuda-o a dormir melhor, apoia a imunidade, ajuda a controlar o peso e fortalece os ossos e os músculos.

Procure fazer 150 minutos por semana de atividade moderada, como uma caminhada rápida. Ou 75 minutos semanais de exercício vigoroso, como o jogging.

Mesmo pequenas quantidades de exercício são benéficas se for maioritariamente sedentário. Aumente gradualmente o seu ritmo e concentre-se em encontrar actividades de que goste.

As melhorias na saúde valem bem a pena fazer do exercício um hábito para toda a vida.