Qual é o exercício que utiliza mais músculos?

Se pretende fazer um treino de corpo inteiro e envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo, pode estar a perguntar-se: qual é o exercício que utiliza mais músculos? Com tantas opções e modalidades de treino diferentes disponíveis, pode ser difícil saber por onde começar. A boa notícia é que há certos exercícios que recrutam mais músculos em simultâneo do que outros. Compreender quais são os movimentos que mais músculos mobilizam pode ajudá-lo a maximizar o seu tempo no ginásio e a atingir uma boa forma física de corpo inteiro.

Nesta publicação, vamos analisar os exercícios que utilizam mais músculos para que os possa incorporar no seu regime de treino. Também discutiremos os benefícios dos exercícios de corpo inteiro e forneceremos dicas de treino para atingir vários grupos musculares de forma eficiente. No final, saberá qual é o exercício que utiliza mais músculos, para que possa adicioná-lo à sua rotina de fitness e desenvolver a força funcional. Vamos lá começar!

Porque é que os exercícios de corpo inteiro são eficazes

Antes de se debruçar sobre os principais exercícios, ajuda a compreender por que razão os movimentos que trabalham vários músculos são benéficos:

• Maximize a queima de calorias: Os exercícios que recrutam mais fibras musculares aceleram o seu metabolismo e queimam mais calorias por sessão. Irá queimar gordura mais rapidamente com o treino de corpo inteiro.
• Desenvolva a resistência muscular: A utilização de vários grupos musculares grandes ao mesmo tempo aumenta a resistência muscular, para que possa fazer mais exercício durante mais tempo.
• Melhore a aptidão funcional: Exercícios de corpo inteiro, como agachamentos e lunges, melhoram o equilíbrio, a mobilidade e a coordenação - competências aplicáveis à vida quotidiana.
• Poupe tempo: Pode queimar calorias, esculpir músculos e melhorar a forma física trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo em vez de isolar cada um deles.
• Apimente a sua rotina: Os movimentos multiarticulares acrescentam variedade e desafio aos seus treinos, para que evite os platôs.

Agora que já conhece as vantagens do treino de corpo inteiro, vamos ver os melhores exercícios que activam a maior parte dos músculos.

O exercício que utiliza mais músculos

Se pretende o exercício que visa a maior parte da musculatura num só movimento, não procure mais do que o agachamento. Este exercício funcional para a parte inferior do corpo envolve quase todos os principais grupos musculares de uma só vez. Quando executado corretamente, os agachamentos são incomparáveis para a tonificação de todo o corpo.

Músculos trabalhados durante o agachamento

Aqui estão os principais músculos activados quando faz agachamentos:

• Quadríceps: Os agachamentos visam principalmente os músculos do quadríceps na parte da frente das coxas. Trabalha o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermédio.
• Glúteos: Os seus músculos glúteos no rabo também se activam quando se baixa para um agachamento. Os glúteos máximos e médios estabilizam as suas ancas.
• Isquiotibiais: Os isquiotibiais na parte de trás das coxas são activados para estender as suas ancas à medida que se levanta em cada repetição.
• Adutores: Os músculos internos da coxa, chamados adutores, contraem-se para estabilizar as pernas durante o movimento.
• Panturrilhas: Os músculos gastrocnémio e sóleo da barriga da perna fazem uma flexão plantar dos tornozelos à medida que faz força com os pés.
• Núcleo: Os agachamentos requerem o envolvimento do núcleo para manter a coluna vertebral neutra. O reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdómen são activados.
• Costas: Os músculos paraespinhais, como o eretor da espinha, contraem-se para manter a postura, tal como os dorsais, os rombóides e os deltóides posteriores.

Ao contabilizar todos os principais músculos trabalhados, é evidente que os agachamentos levam o prémio por utilizarem a maior parte da musculatura. Apenas uma repetição de agachamento envolve as suas pernas, glúteos, núcleo e costas em simultâneo para benefícios incríveis para todo o corpo.

Como maximizar a ativação muscular durante os agachamentos

Nem todos os agachamentos são iguais no que diz respeito ao envolvimento muscular. Siga estas sugestões de forma para recrutar o maior número de músculos:

• Baixe-se. Agache até que as suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão para trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos através de uma grande amplitude de movimentos.
• Mantenha o seu peso nos calcanhares. Isto dá ênfase aos músculos da cadeia posterior, como os glúteos, os isquiotibiais e as costas.
• Inicie o movimento partindo primeiro as ancas e depois dobrando os joelhos. Pense "dobre para trás, depois para baixo".
• Aperte os glúteos e envolva o seu núcleo no topo do movimento. Não relaxe no topo.
• Utilize uma postura à largura dos ombros com os dedos dos pés virados para a frente ou ligeiramente para fora. As posturas mais largas deslocam a ênfase para a parte interna das coxas.

Domine a forma correcta e sentirá os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos a arder a cada repetição! Agora vamos ver outros exercícios fantásticos para todo o corpo.

Mais exercícios que utilizam vários músculos

Enquanto os agachamentos ganham por utilizarem a maior parte da musculatura, vários outros movimentos também activam todos os principais grupos musculares em simultâneo. Aqui estão outros excelentes exercícios de corpo inteiro para experimentar:

Lunges

Tal como os agachamentos, os lunges tonificam os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e os gémeos num movimento fluido. Também desafiam o seu núcleo e equilíbrio. Concentre-se em dobrar profundamente os joelhos, num tronco ereto e numa técnica adequada. Experimente os lunges para a frente, invertidos, a andar e laterais para atingir os seus músculos de vários ângulos.

Flexões

Quando feitas corretamente, as flexões envolvem o peito, os ombros, os tríceps, os abdominais e os músculos das costas. Coloque as mãos à largura dos ombros, mantenha o seu núcleo e concentre-se em baixar e levantar de forma controlada para formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Para maior dificuldade, coloque os pés numa bola de estabilidade.

Flexões de braço

Tanto as pull ups como as chin ups activam os dorsais, os bíceps, os ombros, o core, os antebraços e a pega. Agarre a barra com as mãos afastadas à largura dos ombros, utilizando uma pega por cima para as pull ups ou por baixo para as chin ups. Puxe o peito para a barra, apertando as omoplatas e puxando os cotovelos para baixo.

Levantamentos com halteres

Os deadlifts trabalham a cadeia posterior, incluindo os erectores da espinha, glúteos, isquiotibiais, gémeos, ombros, armadilhas e aderência do antebraço. Com a coluna vertebral neutra, articule as ancas para se agachar enquanto segura os halteres. Empurre os calcanhares para se levantar, apertando os glúteos no topo.

Balanços com Kettlebell

Este movimento explosivo envolve os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps, o núcleo, os ombros, as costas e os braços. Com os joelhos suaves, articule as ancas para balançar um kettlebell entre as pernas. Empurre as ancas para a frente e balance o peso até ao nível do peito enquanto aperta os glúteos. Controle a descida.

Burpees

Os burpees completos são um dos movimentos de corpo inteiro mais desafiantes. Trabalham as pernas, os glúteos, o peito, os tríceps, os ombros, as costas e o núcleo numa sequência fluida. Faça um agachamento, chute os pés de volta para a prancha, faça uma flexão, salte com os pés para dentro e levante-se para ativar todos os seus principais grupos musculares.

Cordas de batalha

Agitar as cordas de combate estimula os ombros, costas, peito, braços, núcleo, glúteos, quadríceps e gémeos. Com uma postura atlética, gere um impulso a partir das ancas e dos ombros à medida que vai subindo e descendo rapidamente as cordas durante 30 a 60 segundos. Este é um exercício de finalização intenso para todo o corpo!

Como pode ver, existem várias opções de exercícios funcionais para além dos agachamentos para trabalhar todos os seus músculos principais em simultâneo. Combine estes movimentos de corpo inteiro para evitar lesões por uso excessivo e maximizar as calorias queimadas.

Dicas de treino para um treino de corpo inteiro

Agora que já sabe quais os exercícios que trabalham mais músculos, vamos ver algumas dicas para estruturar um treino de corpo inteiro eficaz:

• Combine movimentos da parte superior e inferior do corpo - certifique-se de que inclui empurrões e puxões para a parte superior do corpo, juntamente com agachamentos, lunges e deadlifts para a parte inferior do corpo.
• Utilize exercícios multiarticulares e uniarticulares - os movimentos compostos, como os agachamentos, e os exercícios de isolamento, como as roscas bíceps, visam os músculos de vários ângulos.
• Inclua o treino do núcleo - não se esqueça do trabalho direto do abdómen, como pranchas e abdominais, para aumentar a força do núcleo.
• Utilizepesos livres - utilize halteres, kettlebells, barras e o seu próprio peso corporal para um maior desafio.
• Mantenha uma forma adequada - a execução correcta dos exercícios garante que trabalha os grupos musculares pretendidos. Não sacrifique a forma por mais peso.
• Varie a sua rotina - troque de exercícios periodicamente para que os seus músculos não se adaptem. Dê choques ao seu corpo para estimular ganhos contínuos.
• Permita a recuperação - evite treinar os mesmos grupos musculares 2 dias seguidos. Programe dias de descanso para reparação e crescimento.

Seguir estas dicas baseadas em evidências irá ajudá-lo a tirar o máximo partido do treino de corpo inteiro e dos exercícios que utilizam mais músculos. Vamos recapitular o que aprendemos.

Principais conclusões: O exercício que utiliza mais músculos é o agachamento

• Os exercícios de corpo inteiro, como os agachamentos, utilizam mais grupos musculares por movimento do que os exercícios de isolamento. Aumentam a queima de calorias, a resistência e a aptidão funcional.
• Os agachamentos envolvem os músculos dos quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gémeos, núcleo e costas para obter benefícios incríveis para todo o corpo. Quando executados corretamente, os agachamentos são o melhor exercício para o recrutamento muscular de todo o corpo.
• Mantenha a forma correcta de agachamento, baixando o peso para trás, arqueando primeiro e apertando os glúteos no topo. Isto maximiza a ativação muscular.
• Outros movimentos eficazes para todo o corpo incluem lunges, flexões, pull ups, deadlifts, kettlebell swings, burpees e battle ropes. Misture estes exercícios para uma rotina completa.
• Inclua no seu programa exercícios para a parte superior e inferior do corpo, movimentos multiarticulares e de isolamento, treino do núcleo, pesos livres e rotinas variadas. Permita dias de descanso para manter a forma física de todo o corpo.

Aqui tem - o agachamento reina supremo quando se trata do exercício que utiliza mais músculos. Incorpore muitos agachamentos, juntamente com outros movimentos funcionais, no seu treino para obter força para todo o corpo, desenvolvimento muscular e queima de gordura. Que exercícios de corpo inteiro vai adicionar ao seu próximo treino? Diga-me nos comentários!