Um baixo teor de magnésio pode causar queda de cabelo?

A queda de cabelo pode ser causada por uma variedade de factores, incluindo genética, hormonas, condições médicas e deficiências de nutrientes. Um nutriente que pode desempenhar um papel na saúde do cabelo é o magnésio.

O magnésio é um mineral essencial que tem muitas funções importantes no organismo. Está envolvido em mais de 300 reacções enzimáticas, incluindo a síntese de proteínas, a função muscular e nervosa, o controlo da glicose no sangue e a regulação da pressão arterial (1).

Alguns estudos descobriram que a deficiência de magnésio pode estar associada à queda de cabelo. Este artigo analisa as evidências sobre a relação entre níveis baixos de magnésio e queda de cabelo.

O que é o magnésio?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, depois do cálcio, do potássio e do sódio (2).

Encontra-se em concentrações mais elevadas nos ossos, músculos e tecidos moles não musculares. Cerca de 60% do magnésio no organismo reside no sistema esquelético (3).

O magnésio desempenha uma série de funções no organismo:

• Ativa as enzimas necessárias para a produção de energia, a formação de proteínas e a síntese de ácidos nucleicos (4).
• Ajuda a regular a tensão arterial, a glicose no sangue e a transmissão nervosa (5).
• Auxilia a contração e o relaxamento dos músculos (6).
• Ajuda a construir os dentes e os ossos (7).

A dose diária recomendada (DDR) de magnésio é de 400-420 mg por dia para os homens e 310-320 mg por dia para as mulheres (8).

O magnésio encontra-se naturalmente em muitos alimentos, incluindo folhas verdes escuras, nozes, sementes, peixe, feijão, cereais integrais, abacate, iogurte, banana e chocolate preto (9).

Está também disponível sob a forma de suplemento oral. As formas mais comuns incluem o óxido de magnésio, o citrato de magnésio e o glicinato de magnésio.

Sinais e sintomas de deficiência de magnésio

O corpo regula o equilíbrio do magnésio e uma deficiência grave é rara. No entanto, muitas pessoas podem ter pelo menos uma deficiência ligeira (10).

Os sintomas de deficiência de magnésio podem incluir (11, 12):

• Fadiga
• Cãibras ou contracções musculares
• Insónia
• Ansiedade
• Síndrome das pernas inquietas
• Enxaquecas
• Osteoporose
• Tensão arterial elevada

A análise dos níveis de magnésio através de uma análise ao sangue fornece informações limitadas. Menos de 1% do magnésio do organismo encontra-se no sangue, e os níveis são mantidos num intervalo estreito (13).

Uma abordagem mais precisa pode ser a avaliação da ingestão alimentar juntamente com os sintomas. Se for detectada uma ingestão baixa de magnésio, o aumento das fontes alimentares pode ajudar a resolver a deficiência.

Um baixo teor de magnésio pode causar queda de cabelo?

Existem algumas provas que sugerem uma ligação entre níveis baixos de magnésio e queda de cabelo.

O magnésio é vital para o crescimento do cabelo

O magnésio é essencial para muitas funções celulares e processos biológicos. No que diz respeito ao cabelo, desempenha um papel em:

• Síntese de proteínas: O magnésio é necessário para ativar uma enzima chamada ácido ribonucleico polimerase que é crucial para a formação de proteínas (14). Os folículos capilares necessitam de uma ingestão adequada de proteínas para um crescimento forte e saudável do cabelo (15).
• Produção de energia: O magnésio ajuda o organismo a produzir energia a partir dos alimentos (síntese de ATP) (4). O ciclo de crescimento do cabelo é um processo intensivo em energia que depende de um fornecimento adequado de energia (16).
• Regulação das hormonas: O magnésio pode ajudar a regular os níveis de hormona paratiroide e vitamina D, que estão envolvidos no ciclo do folículo piloso (17, 18).
• Regulação da inflamação: O magnésio tem efeitos anti-inflamatórios no corpo que podem promover o crescimento do cabelo, uma vez que a inflamação pode inibir o ciclo de crescimento do cabelo (19, 20).

Por conseguinte, uma baixa ingestão crónica ou uma deficiência deste mineral poderia teoricamente perturbar estes processos e contribuir para um crescimento deficiente do cabelo.

Estudos observacionais

Alguns estudos observacionais encontraram uma associação entre níveis baixos de magnésio e queda de cabelo.

Num estudo realizado em 30 mulheres com queda de cabelo, 70% apresentavam níveis de magnésio no soro inferiores aos de controlos saudáveis (21).

Outro estudo mostrou que os níveis séricos de zinco e magnésio em mulheres com queda de cabelo eram significativamente mais baixos do que em indivíduos normais (22).

Num estudo realizado em 187 pessoas com alopecia areata, uma doença autoimune que provoca uma queda de cabelo irregular, o magnésio sérico era significativamente mais baixo do que nas pessoas que não sofriam da doença (23).

Embora estes estudos observacionais sugiram uma ligação, não podem provar que a deficiência de magnésio em si causou a queda de cabelo. São necessários estudos controlados mais rigorosos.

O magnésio melhorou o crescimento do cabelo em estudos com animais

Vários estudos em animais indicam também que o magnésio pode desempenhar um papel na saúde do cabelo.

Num estudo realizado em ratos, uma dieta deficiente em magnésio causou perturbações no ciclo e na estrutura dos folículos capilares em comparação com uma dieta de controlo (24).

Um outro estudo mostrou que o tratamento com L-ascorbil-fosfato de magnésio (um composto de magnésio) melhorava o crescimento dos pêlos nos ratos em comparação com a ausência de tratamento (25).

Estes resultados fornecem algumas provas de que níveis óptimos de magnésio podem beneficiar o crescimento do pelo noutros mamíferos. No entanto, são necessários estudos controlados em humanos para confirmar este efeito.

Os suplementos de magnésio são eficazes para a queda de cabelo?

Embora existam algumas evidências que ligam os baixos níveis de magnésio à queda de cabelo, existem poucos estudos sobre a eficácia da suplementação de magnésio no seu tratamento.

Um pequeno estudo de 16 semanas realizado em 40 pessoas com queda de cabelo concluiu que a toma diária de um suplemento de magnésio e vitamina B6 aumentou significativamente o número de cabelos em comparação com o tratamento com placebo (26).

Os participantes tomaram uma dose de magnésio de cerca de 200 mg por dia, juntamente com 2 mg/dia de vitamina B6.

No entanto, a evidência atual é insuficiente para determinar se os suplementos de magnésio podem reverter a queda de cabelo. São necessários estudos maiores e a longo prazo para confirmar quaisquer benefícios.

Principais fontes alimentares ricas em magnésio

A dose diária recomendada de magnésio é de 400-420 mg por dia para os homens adultos e de 310-320 mg por dia para as mulheres adultas (8).

Eis algumas excelentes fontes alimentares de magnésio (27):

• Sementes de abóbora (156 mg por onça/28 gramas)
• Espinafres cozidos (78 mg por chávena/180 gramas)
• Acelgas, cozidas (75 mg por chávena/175 gramas)
• Chocolate preto (64 mg por onça/28 gramas)
• Amêndoas (80 mg por onça/28 gramas)
• Feijão preto (60 mg por chávena/172 gramas)
• Abacate (44 mg por chávena/150 gramas)
• Salmão (26 mg por 3 onças/85 gramas)
• Banana (37 mg por fruto médio)
• Cajus (74 mg por onça/28 gramas)

Incluir mais alimentos integrais ricos em magnésio, como estes, na sua dieta pode ajudar a maximizar a ingestão sem suplementação.

Outras dicas para evitar a queda de cabelo

Para além de otimizar a ingestão de magnésio, outras estratégias podem apoiar o crescimento saudável do cabelo. Estas incluem:

• Satisfazer as necessidades proteicas de cerca de 0,8 gramas por kg de peso corporal por dia ou mais (15).
• Consumo de ácidos gordos ómega 3 provenientes de peixes, nozes e sementes de linhaça (28).
• Obtenha vitamina D suficiente através da luz solar, dos alimentos ou de suplementos (29).
• Gerir o stress através do ioga, da meditação e de outras técnicas de relaxamento (30).
• Trate quaisquer doenças ou infecções do couro cabeludo que possam levar à queda de cabelo.
• Utilize produtos e estilos de penteado que evitem os danos e a quebra (31).

Devo tomar um suplemento de magnésio para a queda de cabelo?

A investigação sobre o magnésio para a queda de cabelo é atualmente limitada. Trabalhe com o seu profissional de saúde para determinar se um suplemento pode ser benéfico para si.

Nalguns casos, os médicos podem recomendar-lhe suplementos de magnésio para as carências, como por exemplo:

• Ingestão deficiente de alimentos ricos em magnésio.
• Distúrbios digestivos, como a doença celíaca, que prejudicam a absorção de nutrientes.
• Dependência de álcool.
• Diabetes tipo 2.

Até haver mais investigação disponível, concentre-se em cumprir a DDR para a ingestão de magnésio através de fontes de alimentos integrais.

Além disso, tenha o cuidado de obter proteínas, ómega 3, vitaminas e minerais suficientes. Gerir o stress, as doenças do couro cabeludo e os danos no cabelo também pode promover um cabelo saudável.

Resumo

O magnésio é um mineral essencial para muitos processos corporais, incluindo alguns que podem beneficiar o crescimento do cabelo.

Estudos observacionais mostram que níveis baixos de magnésio estão associados a um risco acrescido de queda de cabelo. No entanto, estes estudos não podem provar a causa e o efeito.

Investigações iniciais em animais e um pequeno estudo em humanos revelaram que os suplementos de magnésio podem melhorar o número de cabelos. No entanto, são necessários grandes estudos controlados.

Para já, não existem provas de qualidade suficientes para recomendar suplementos de magnésio para a queda de cabelo. A ingestão de uma dieta rica em alimentos que contenham magnésio continua a ser a melhor forma de prevenir a deficiência.

Concentrar-se num estilo de vida globalmente saudável com uma nutrição adequada, gestão do stress e práticas de cuidados capilares pode oferecer os maiores benefícios para maximizar a saúde do cabelo e minimizar a queda.

Perguntas frequentes sobre o baixo teor de magnésio e a queda de cabelo

O que é o magnésio e qual a sua ação no organismo?

O magnésio é um mineral essencial que desempenha muitos papéis importantes, incluindo a síntese de proteínas, a produção de energia, a regulação hormonal e o controlo da inflamação e da pressão arterial. Ajuda a ativar mais de 300 enzimas e é vital para muitos processos.

Quais são os sintomas da carência de magnésio?

A deficiência ligeira de magnésio é comum. Os sintomas podem incluir fadiga, cãibras musculares, insónia, ansiedade, pernas inquietas, enxaquecas, entre outros. A deficiência grave é rara.

Quais são as boas fontes alimentares de magnésio?

As sementes de abóbora, os espinafres, as acelgas, o chocolate preto, as amêndoas, o feijão preto, o abacate, o salmão, os cajus e as bananas são excelentes fontes. Tenha como objetivo 400 mg por dia para os homens e 310 mg para as mulheres.

Um baixo nível de magnésio pode causar queda de cabelo?

Existem algumas provas de que pode contribuir para a queda de cabelo, mas são necessários mais estudos. O magnésio ajuda na síntese de proteínas, na produção de energia, nas hormonas e na inflamação - todos factores do crescimento do cabelo. Alguns estudos mostram ligações entre o baixo teor de magnésio e a queda de cabelo. Estudos em animais também mostram que a deficiência de magnésio perturba o crescimento do cabelo.

Deve tomar um suplemento de magnésio para a queda de cabelo?

Ainda não existem provas suficientes para recomendar suplementos especificamente para a queda de cabelo. O melhor é comer alimentos ricos em magnésio para evitar carências. Fale com o seu médico para determinar se precisa de tomar suplementos por outras razões, como distúrbios digestivos ou diabetes.

O que dizem os estudos sobre o magnésio e a queda de cabelo?

Pequenos estudos observacionais mostram associações entre níveis baixos de magnésio e aumento da queda de cabelo. Um estudo descobriu que os suplementos de magnésio ajudaram a aumentar o número de cabelos. No entanto, ainda são necessários estudos controlados de grande dimensão. A investigação atual mostra uma possível ligação, mas é demasiado limitada para provar a causa e o efeito.

Como é que o magnésio pode ajudar no crescimento do cabelo?

O magnésio pode promover o crescimento do cabelo ao ajudar a síntese de proteínas para os folículos capilares, ao apoiar a produção de energia, ao regular as hormonas e a vitamina D e ao controlar a inflamação. Todos estes factores influenciam a saúde dos folículos capilares.

Há riscos em tomar demasiado magnésio?

Demasiado magnésio proveniente de suplementos pode causar diarreia, náuseas, cólicas abdominais e outros efeitos secundários gastrointestinais. Doses muito elevadas podem provocar batimentos cardíacos irregulares e paragem cardíaca. Respeite as quantidades diárias recomendadas, exceto se aconselhado pelo seu médico.

Existem outros nutrientes importantes para a saúde do cabelo?

Sim, obter proteínas suficientes, ómega 3, ferro, zinco, vitamina D, vitamina C e vitaminas B pode ajudar a otimizar o crescimento do cabelo e a minimizar a queda. Uma dieta equilibrada e nutritiva contribui para um cabelo saudável.

Que outras dicas podem ajudar com a queda de cabelo?

Controle o stress, trate as doenças do couro cabeludo, utilize produtos/estilos de penteado suaves, exponha-se à luz solar, dê prioridade ao sono e controle as condições médicas associadas à queda de cabelo, como os distúrbios da tiroide. Os seus hábitos de saúde gerais influenciam significativamente a saúde do cabelo.

Devo consultar um médico por causa da queda de cabelo?

Sim, consulte o seu médico, especialmente se a queda de cabelo for grave ou se estiver a piorar rapidamente. Ele pode verificar se existem doenças subjacentes e deficiências de nutrientes e discutir opções de tratamento como suplementos, medicamentos, dispositivos a laser e procedimentos.

Embora o magnésio possa desempenhar um papel no crescimento do cabelo, é necessária mais investigação sobre suplementos para a queda de cabelo. Concentre-se em obter magnésio suficiente através dos alimentos e em manter uma saúde geral para obter os melhores benefícios para a saúde do cabelo. Consulte um profissional de saúde para a queda de cabelo em curso.