Que alimentos ajudam a combater a acne?

A acne é uma das doenças de pele mais comuns, afectando cerca de 85% das pessoas em algum momento entre os 12 e os 24 anos de idade. Embora a acne seja mais comum durante a puberdade, pode continuar na idade adulta para muitas pessoas.

A acne forma-se quando os folículos pilosos ficam obstruídos com excesso de óleo e células mortas da pele. Isto permite que as bactérias cresçam nos poros e causem inflamação. Há muitos factores que contribuem para a acne, incluindo hormonas, genética e factores de estilo de vida como a dieta.

Os alimentos que ingere podem realmente ajudar a combater o acne? A investigação sugere que determinados nutrientes e alimentos podem ajudar a prevenir o acne, reduzindo a inflamação e as hormonas que levam à obstrução dos poros.

Neste artigo, vamos abordar os principais nutrientes que combatem a acne, juntamente com 15 dos melhores alimentos que combatem a acne para adicionar à sua dieta.

O que causa a acne?

Antes de nos debruçarmos sobre os melhores alimentos para uma pele limpa, vamos analisar o que causa o acne em primeiro lugar. Desta forma, podemos compreender melhor como os diferentes nutrientes actuam para combater o acne.

A acne forma-se devido a uma combinação de factores:

• Excesso de produção de sebo (óleo) - Quando as condutas de óleo nos seus poros ficam obstruídas com excesso de sebo e células mortas da pele, cria-se o ambiente ideal para o crescimento de bactérias.
• Bactérias - A bactéria Cutibacterium acnes (C. acnes) desenvolve-se num folículo piloso obstruído, provocando inflamação e lesões de acne.
• Hormonas - Os androgénios, como a testosterona, aumentam a produção de sebo, razão pela qual os surtos de acne são comuns durante a puberdade. Algumas hormonas também podem ter impacto na forma como o seu sistema imunitário regula as bactérias.
• Inflamação - À medida que o seu corpo tenta combater as bactérias, desencadeia uma inflamação. Isto provoca vermelhidão, inchaço e dor associados às borbulhas.
• Genética - Algumas pessoas são geneticamente mais propensas à acne e à produção excessiva de sebo.

A dieta e a nutrição entram em jogo porque certos nutrientes podem influenciar estas causas subjacentes da acne. Por exemplo, os antioxidantes combatem a inflamação. Por outro lado, os alimentos com um índice glicémico elevado podem aumentar os níveis de insulina e a inflamação.

Vejamos especificamente os 15 principais nutrientes e alimentos a consumir para ter uma pele clara.

1. Zinco

O zinco é um dos principais nutrientes para uma pele clara. Este mineral essencial regula as suas glândulas de óleo e controla a produção de sebo. Também combate as bactérias causadoras do acne e reduz a inflamação.

Num estudo, os suplementos orais de zinco reduziram o acne em cerca de 50% após 12 semanas. A dose diária recomendada de zinco é de cerca de 11 mg para os homens e 8 mg para as mulheres.

As melhores fontes alimentares incluem:

• Ostras
• Sementes de abóbora
• Espinafres
• Carne de vaca
• Frango

Tente obter pelo menos 15 mg de zinco por dia através da sua dieta para ajudar a combater o acne. Limite a 40mg por dia para evitar efeitos secundários como náuseas.

2. Ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são poderosos nutrientes anti-inflamatórios que podem ajudar a regular a produção de óleo. Obter mais ómega 3 pode ajudar a domar as lesões inflamatórias da acne e a reduzir a vermelhidão.

As melhores fontes de ómega 3 anti-inflamatórios são os peixes gordos como o salmão, a cavala, as sardinhas e as anchovas. Procure comer 2-3 porções por semana.

Alimentos à base de plantas como nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e couves-de-bruxelas também fornecem ácido alfa-linoleico (ALA) que o seu corpo pode converter em ómega-3 utilizáveis.

3. Vitamina A

A deficiência de vitamina A pode levar a uma produção excessiva de sebo. Obter vitamina A suficiente e o seu precursor, o beta-caroteno, é importante para prevenir a obstrução dos poros, normalizando o funcionamento das suas glândulas sebáceas.

Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem a batata-doce, as cenouras, os espinafres e os brócolos. As fontes animais como o fígado de vaca, os ovos e os lacticínios fornecem vitamina A ativa (retinol).

4. Vitamina E

A vitamina E é um poderoso antioxidante que pode reduzir os danos oxidativos e a inflamação envolvidos na acne. As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E. Outras fontes incluem sementes de girassol, espinafres, abacate e camarão.

5. Vitamina C

Tal como a vitamina E, a vitamina C é um antioxidante que combate a resposta inflamatória e os radicais livres associados à acne. Os citrinos, os pimentos, os morangos, os brócolos e o kiwi oferecem uma dose elevada de vitamina C.

6. Vitamina D

Para além do seu papel na saúde imunitária, a vitamina D parece controlar a proliferação e a diferenciação das células da pele. Alguns estudos mostram que os doentes com acne têm níveis mais baixos de vitamina D.

Obtenha a sua vitamina D através da exposição regular ao sol, peixe gordo e alimentos enriquecidos com vitamina D, como leite, cereais e sumo de laranja. As pessoas em risco de deficiência podem querer um suplemento de vitamina D.

7. Selénio

O selénio, um mineral antioxidante, contribui para a saúde da pele ao reduzir o stress oxidativo e a inflamação. As castanhas do Brasil são, de longe, a melhor fonte de selénio. Outras boas fontes incluem o atum, os ovos e os cogumelos.

8. Probióticos

A investigação emergente mostra uma ligação entre a acne e a saúde intestinal. Os probióticos podem ajudar a combater a acne, reduzindo a inflamação da pele e melhorando a diversidade do microbioma intestinal.

Os alimentos ricos em probióticos incluem iogurte, kefir, chucrute, kombucha, kimchi e outros alimentos fermentados. Considere tomar um suplemento probiótico para obter mais benefícios para a saúde intestinal.

9. Prebióticos

Os prebióticos servem de combustível para os probióticos e para as bactérias intestinais saudáveis. Incluir prebióticos na sua dieta fornece nutrientes que melhoram as bactérias "boas" para melhorar a saúde intestinal. Considere adicionar mais alimentos prebióticos como alho, cebola, alho francês, espargos, bananas e maçãs.

10. Antioxidantes

Os antioxidantes como as vitaminas C e E, o selénio, os flavonóides, os carotenóides e a astaxantina combatem o acne reduzindo a inflamação e neutralizando os radicais livres. Concentre-se em comer frutas e vegetais de cores diferentes para se abastecer de vários antioxidantes.

11. Chá verde

Graças aos seus antioxidantes chamados catequinas, estudos mostram que o chá verde pode reduzir a produção de sebo e a inflamação associada à acne. Os polifenóis do chá verde também apresentam efeitos antimicrobianos contra a bactéria P. acnes. Beba 2-3 chávenas de chá verde sem açúcar diariamente.

12. Açafrão-da-terra

O composto ativo curcumina da curcuma apresenta propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias que podem ajudar a prevenir e tratar o acne. Adicione a curcuma em pó a pratos como caril, sopas e batidos.

13. Peixes gordos

Peixes gordos como o salmão e a cavala fornecem ómega 3 anti-inflamatórios e vitamina A para a prevenção do acne. Procure comer, pelo menos, duas porções de 3,5 onças por semana. O atum light e as sardinhas são outras óptimas opções.

14. Nozes

As nozes estão repletas de nutrientes que limpam a pele, como o zinco, o selénio, a vitamina E e gorduras saudáveis. Desfrute de um pequeno punhado como snack, em saladas ou misturado em batidos.

15. Batatas doces

Os legumes cor de laranja, como a batata-doce, são uma excelente fonte de betacaroteno, fornecendo quase 4 vezes as suas necessidades de vitamina A numa só batata média. A vitamina A é convertida em retinol para equilibrar a sua produção de óleo.

Dicas de dieta para uma pele clara

Para além de comer mais dos alimentos que combatem a acne listados, existem outras estratégias de dieta importantes a seguir:

• Reduza a sua carga glic émica - Prefira alimentos com baixo índice glicémico, como vegetais sem amido, frutos secos, sementes e proteínas magras. Limite os açúcares adicionados e os hidratos de carbono refinados.
• Mantenha-se hidratado - Beba pelo menos 8 copos de água diariamente. Uma hidratação adequada mantém a pele mais flexível e pode melhorar a circulação.
• Tome um probiótico - Procure um probiótico de qualidade com estirpes como Lactobacillus e Bifidobacterium para promover uma boa saúde intestinal.
• Suplemento inteligente - Os suplementos de zinco, ómega 3 e vitamina D podem proporcionar benefícios de limpeza da pele se não conseguir obter o suficiente através dos alimentos.
• Tome uma cápsula de vitamina E - A utilização de óleo de vitamina E de cápsulas pode acelerar a cicatrização da pele e desvanecer as cicatrizes quando aplicado topicamente.
• Cuidado com a ingestão de lacticínios - Limite os lacticínios como o leite, o gelado e o queijo, uma vez que as hormonas podem agravar a acne hormonal.
• Minimize o açúcar - Reduza o consumo de alimentos açucarados, refrigerantes e doces. O açúcar pode aumentar a insulina e despoletar a inflamação.

A linha de fundo

O que come pode influenciar a acne ao afetar as hormonas, a inflamação, a saúde intestinal e muito mais. Siga uma dieta anti-inflamatória rica em vitaminas A, E e C, ómega 3, zinco, selénio e probióticos. Evite hidratos de carbono e açúcares refinados. Mantenha-se hidratado e tome suplementos se tiver deficiências.

Embora os alimentos por si só não curem o acne, nutrir o seu corpo com os nutrientes certos ajuda a manter a pele limpa de dentro para fora. Juntamente com os cuidados de pele adequados, ajustar a sua dieta para incluir mais alimentos que combatem a acne pode manter as erupções afastadas.

Perguntas frequentes sobre os alimentos que ajudam a combater a acne

Quais são as principais causas da acne?

A acne forma-se quando os folículos pilosos ficam obstruídos com excesso de óleo e células mortas da pele. Isto permite que bactérias como a C. acnes cresçam e causem inflamação e lesões de acne. Os principais factores envolvidos são:

• Produção excessiva de sebo (óleo)
• Crescimento das bactérias
• Inflamação
• Flutuações hormonais
• Genética

Qual é exatamente o impacto da dieta na acne?

Embora a acne não seja causada apenas pela dieta, certos nutrientes podem influenciar os factores subjacentes, como as hormonas, a inflamação e o crescimento de bactérias. Por exemplo:

• O zinco e a vitamina A regulam a produção de óleo/sebo.
• Os ómega 3 combatem a inflamação.
• Os antioxidantes neutralizam os radicais livres e reduzem a inflamação.
• A vitamina D equilibra o crescimento e a renovação celular.
• Os probióticos melhoram a saúde intestinal e a inflamação cutânea relacionada.

Que vitaminas ajudam a prevenir o acne?

As vitaminas essenciais para uma pele clara incluem:

• Vitamina A - Regula a produção de sebo
• Vitamina C - Poderoso antioxidante que reduz a inflamação
• Vitamina D - Ajuda a equilibrar a renovação celular; pode influenciar a acne relacionada com as hormonas
• Vitamina E - Antioxidante anti-inflamatório que promove a cicatrização da pele

Que minerais são bons para o acne?

O zinco e o selénio são dois minerais vitais para uma pele clara:

• Zinco - Controla a função das glândulas de óleo e combate as bactérias da acne
• Selénio - Antioxidante que reduz os danos oxidativos e a inflamação

Os ácidos gordos ajudam o acne?

Sim, os ácidos gordos ómega 3 são fortemente anti-inflamatórios. Obter mais ómega 3 de alimentos como o salmão, as nozes e o óleo de linhaça pode reduzir a vermelhidão e as lesões do acne.

Que probióticos são bons para a acne?

Os probióticos como o lactobacilo e a bifidobactéria melhoram a saúde intestinal e a inflamação cutânea relacionada. Coma alimentos probióticos como iogurte, kefir, chucrute, kimchi, kombucha. Também pode tomar um suplemento probiótico.

Que alimentos agravam o acne?

Os alimentos associados ao agravamento do acne incluem:

• Alimentos com elevado índice glicémico - hidratos de carbono refinados, açúcar, refrigerantes
• Lacticínios - leite, queijo, gelado
• Gorduras trans e saturadas - alimentos fritos, carnes vermelhas gordas
• A soja, a proteína de soro de leite e o chocolate têm sido associados a erupções cutâneas em algumas pessoas

O que deve evitar comer para ter uma pele clara?

Para prevenir o acne, evite o açúcar, os cereais refinados, as carnes de criação industrial, os fritos e os lacticínios em excesso. Limite os frutos de alto índice glicémico, como as bananas, e opte por bagas e citrinos de baixo índice glicémico. Evite a comida de plástico e faça uma dieta limpa e anti-inflamatória.

Que alimentos ajudam a eliminar as cicatrizes de acne?

Os alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, os pimentos e os brócolos, podem ajudar a desvanecer mais rapidamente as cicatrizes de acne. A vitamina E e o azeite também melhoram a cicatrização das cicatrizes quando aplicados topicamente.

Que quantidade de água deve beber para ter uma pele clara?

Mantenha-se hidratado bebendo pelo menos 64 onças (8 chávenas) de água diariamente. Uma hidratação adequada apoia a regeneração das células da pele, melhora a circulação, elimina as toxinas e mantém a pele flexível.

Deve tomar suplementos para o acne?

Suplementos como o zinco, a vitamina D, os probióticos e os ómega 3 podem proporcionar benefícios adicionais se tiver dificuldade em obter o suficiente através da alimentação. O óleo tópico de vitamina E ajuda a curar cicatrizes. Mas as fontes alimentares devem ser o seu principal objetivo.

Qual é a melhor dieta para se livrar da acne?

A melhor dieta para o acne centra-se em alimentos anti-inflamatórios ricos em vitaminas A, C, E e zinco, juntamente com ácidos gordos ómega 3 provenientes de peixes e plantas. Coma muitos frutos e vegetais de baixo índice glicémico. Mantenha-se hidratado e limite o açúcar, os lacticínios e os hidratos de carbono refinados.

Pode eliminar completamente a acne com uma dieta?

Para o acne moderado a grave, a dieta por si só pode não limpar completamente a pele. No entanto, otimizar a sua dieta, obtendo mais nutrientes que combatem a acne, pode ajudar a melhorar as erupções. A dieta funciona melhor em conjunto com cuidados de pele adequados e medicamentos para o acne, se necessário.