Como é que a dieta afecta a acne?

A acne é uma das doenças de pele mais comuns, afectando cerca de 85% das pessoas entre os 12 e os 24 anos de idade. Embora a acne seja mais frequente nos adolescentes, também pode persistir na idade adulta.

A acne forma-se quando os folículos pilosos ficam obstruídos com excesso de óleo e células mortas da pele. Isto permite que as bactérias se acumulem no interior dos folículos, provocando inflamação e erupções cutâneas. Há muitos factores que contribuem para a acne, incluindo a genética, as hormonas e o stress. No entanto, a dieta também desempenha um papel importante.

Neste artigo, vamos explorar as formas como a dieta pode afetar a acne e como fazer alterações na dieta pode ajudar a melhorar as erupções.

Como é que a dieta afecta a acne?

A relação entre a alimentação e a acne tem sido muito estudada. A investigação mostra que determinados factores alimentares podem influenciar a acne de várias formas:

• Ao afetar os níveis hormonais
• Ao aumentar a inflamação
• Ao alterar a saúde intestinal

Além disso, a dieta afecta os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que também pode agravar a acne.

Efeitos hormonais

Os androgénios, como a testosterona, aumentam a produção de sebo, o que pode levar ao entupimento dos poros e ao aparecimento de acne. Estudos mostram que certos alimentos, como os produtos lácteos, contêm hormonas que também estimulam a produção de sebo e agravam as erupções cutâneas.

Os alimentos com elevada carga glicémica também provocam picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isto desencadeia um aumento da secreção de androgénios e da produção de sebo.

Inflamação

A acne é uma doença inflamatória. Certos factores alimentares podem desencadear vias inflamatórias no corpo e agravar a acne. Estes incluem:

• Hidratos de carbono refinados
• Gorduras trans
• Excesso de ácidos gordos ómega 6

Entretanto, os alimentos anti-inflamatórios, como o peixe gordo e as verduras, podem ajudar a reduzir a vermelhidão e o inchaço das erupções.

Saúde intestinal

A investigação emergente mostra uma ligação clara entre a saúde intestinal e a saúde da pele. Um microbioma intestinal pouco saudável promove a inflamação que pode manifestar-se como acne.

Os alimentos que perturbam a saúde intestinal incluem:

• Açúcar
• Grãos refinados
• Alimentos transformados

Comer mais alimentos fermentados como kimchi, chucrute e kefir pode ajudar a melhorar a saúde intestinal e a acne.

Alimentos que pioram a acne

Saber quais os alimentos que podem agravar a acne é um primeiro passo importante para limpar a pele de dentro para fora. Aqui estão alguns dos principais culpados da dieta que podem contribuir para o aparecimento de acne:

Lacticínios

Vários estudos demonstram uma ligação entre o consumo de lacticínios e a acne. O leite contém hormonas como o fator de crescimento da insulina-1 (IGF-1), precursores de androgénios e progesterona que podem estimular a produção de óleo e a obstrução dos poros.

Alguns investigadores acreditam que a proteína de soro de leite, em particular, pode ser a principal culpada. O soro de leite contém aminoácidos como a leucina, a valina e a isoleucina que promovem o aumento da produção de sebo.

Cortar o leite, o iogurte, o queijo, a proteína de soro de leite e outros produtos lácteos pode ajudar a melhorar a acne, especialmente nas pessoas com uma sensibilidade subjacente aos lacticínios.

Alimentos de elevado índice glicémico

Os alimentos com um índice glicémico elevado provocam picos rápidos de açúcar no sangue. Isto desencadeia uma cascata hormonal que aumenta os níveis de insulina e androgénio, promovendo o acne.

Os alimentos de elevado índice glicémico a evitar incluem:

• Grãos processados como pão branco, bolachas, cereais
• Doces como bolachas, rebuçados, gelados
• Vegetais ricos em amido, como batatas, milho e abóbora
• Bebidas açucaradas como refrigerantes, sumos de fruta, bebidas desportivas

Hidratos de carbono refinados

Os hidratos de carbono refinados foram despojados de nutrientes como as fibras que ajudam a retardar a digestão. Os hidratos de carbono refinados são rapidamente decompostos em açúcar, causando estragos nos níveis de açúcar no sangue.

Também carecem de antioxidantes e fitoquímicos que combatem a inflamação. Estudos relacionam as dietas ricas em hidratos de carbono refinados com o aumento do risco de acne.

Os hidratos de carbono refinados específicos associados ao acne incluem:

• Pão branco, bagels, muffins, pãezinhos, massas
• Arroz branco
• Batatas fritas, pretzels, bolachas
• Cereais de caixa, cereais de granola
• Produtos de pastelaria, como bolos, biscoitos e doces

Comida rápida

A comida rápida é a tempestade perfeita quando se trata de alimentos que provocam acne. Os hambúrgueres, as batatas fritas, os nuggets de frango e os batidos estão carregados de hidratos de carbono refinados, gorduras pouco saudáveis, hormonas e aditivos.

Um estudo realizado com mais de 5000 adultos e adolescentes chineses revelou que o consumo frequente de fast food estava associado a um aumento de quase 40% do risco de acne. Evitar a fast food pode melhorar significativamente a saúde da pele.

Chocolate

Notícias devastadoras para os amantes de chocolate - o chocolate está implicado em erupções cutâneas. Contém açúcar, lacticínios e cacau que podem provocar acne.

No entanto, o chocolate preto tem um índice glicémico mais baixo do que o chocolate de leite. Comer quantidades moderadas de chocolate preto em vez de outros doces pode ser uma solução aceitável.

Gorduras trans

Encontradas em alimentos fritos, produtos de pastelaria embalados, margarina e gordura vegetal, as gorduras trans são criadas através de um processo chamado hidrogenação. Este processo transforma as gorduras insaturadas saudáveis em gorduras saturadas.

Para além das preocupações com a saúde do coração, as gorduras trans são altamente inflamatórias. Estudos associam uma maior ingestão de gorduras trans a um maior risco de acne. Evitar as gorduras trans pode ajudar a controlar as erupções cutâneas.

Ácidos gordos ómega 6

Enquanto os ácidos gordos ómega 3 têm propriedades anti-inflamatórias, os ácidos gordos ómega 6 têm o efeito oposto e podem promover a acne.

Infelizmente, a dieta ocidental contém muito mais ómega 6 do que ómega 3. Os alimentos fritos, os óleos vegetais, a maionese, os molhos para salada, os snacks e as refeições processadas são todos ricos em ómega-6 pró-inflamatórios.

Minimizar a ingestão de alimentos cozinhados em óleos vegetais pode ajudar a reequilibrar a ingestão de ácidos gordos.

Alimentos que podem melhorar a acne

Tal como alguns alimentos agravam o acne, outros contêm nutrientes benéficos que o podem reduzir. Adicionar mais destes alimentos que combatem a acne à sua dieta pode ajudar a limpar a pele.

Peixes gordos

Variedades gordas como o salmão, a cavala, a sardinha e o arenque estão repletas de ácidos gordos ómega 3 anti-inflamatórios. Os ómega 3 ajudam a combater a inflamação causadora da acne.

Aumentar a ingestão de ómega 3 e limitar os ómega 6 pode ajudar a controlar as erupções cutâneas. Procure ingerir 2-3 porções de peixe gordo por semana.

Chá verde

Repleto de antioxidantes, o chá verde é conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios. Beber 2-3 chávenas de chá verde diariamente fornece uma megadose de polifenóis que combatem a acne.

Um estudo descobriu que os participantes que beberam chá verde tiveram uma redução de 22% nas lesões de acne em apenas 6 semanas. Os antioxidantes do chá verde acalmam a inflamação que leva ao aparecimento de borbulhas.

Açafrão-da-terra

Esta especiaria laranja brilhante contém o composto curcumina, que demonstrou reduzir o acne. Modula as vias inflamatórias envolvidas na acne e diminui a produção de sebo que obstrui os poros.

Adicionar curcuma às refeições ou beber chá de curcuma pode ajudar a combater a acne a partir do interior. Os suplementos de curcumina são outra opção para obter benefícios anti-acne.

Bagas

Todos os tipos de bagas são óptimos para a pele com tendência para o acne. Têm um baixo índice glicémico, são ricas em antioxidantes e contêm polifenóis anti-inflamatórios chamados flavonóides.

Estudos demonstram que os mirtilos e os morangos inibem o crescimento de bactérias causadoras de acne, como a Propionibacterium acnes. Desfrute diariamente de bagas como snack, sobremesa ou misturadas em batidos.

Frutos secos e sementes

Ricos em gorduras saudáveis para a pele e em antioxidantes, os frutos secos e as sementes são snacks inteligentes para combater a acne. Fornecem nutrientes como o zinco e a vitamina E, que são frequentemente deficientes nas pessoas com acne.

As castanhas do Brasil, os cajus e as sementes de abóbora são particularmente boas escolhas. Desfrute de uma pequena mão-cheia diariamente como um snack entre as refeições.

Gengibre

O gengibre é utilizado há séculos para tratar doenças inflamatórias. Os gingeróis do gengibre têm efeitos antimicrobianos que suprimem as bactérias envolvidas no acne.

Um estudo descobriu que um gel de gengibre tópico era tão eficaz como o peróxido de benzoílo para reduzir as lesões de acne. Adicione gengibre fresco às refeições, faça chá de gengibre em infusão ou tome suplementos.

Alimentos probióticos

A promoção de um microbioma intestinal saudável é fundamental para reduzir a inflamação sistémica que provoca a acne. Os alimentos probióticos introduzem boas bactérias no intestino e têm demonstrado melhorar a saúde da pele.

Experimente adicionar iogurte probiótico, kefir, chucrute, kimchi, kombucha e outros alimentos fermentados à sua dieta. Um suplemento probiótico diário pode dar-lhe um impulso adicional.

Dicas para uma dieta de combate à acne

Otimizar a sua dieta, evitando os factores que provocam a acne e aumentando os alimentos anti-inflamatórios, pode melhorar significativamente as crises. Aqui estão algumas das melhores dicas para fazer uma dieta antiacne:

• Elimine os lacticínios - esta é uma das mudanças mais benéficas para eliminar a acne
• Reduza os hidratos de carbono refinados - limite o pão, os cereais, as bolachas e os produtos de pastelaria
• Evite os açúcares adicion ados - doces, refrigerantes, sumos, bebidas desportivas com açúcar adicionado
• Limitea fast food e os alimentos fritos - reduz as gorduras trans, os óleos vegetais, a gordura
• Consumo moderado de chocolate - prefira pequenas quantidades de chocolate preto
• Aumente a ingestão de ómega 3 através de peixes gordos, nozes, linho
• Coma muitasfrutas e legumes - coma o arco-íris, concentre-se em escolhas de baixo índice glicémico
• Beba chá verde 2-3 chávenas por dia para obter uma dose poderosa de antioxidantes
• Coma especiarias anti-inflamatórias como açafrão-da-terra, gengibre, canela
• Inclua alimentos probióticos e prebióticos - iogurte, kefir, alimentos fermentados, opções ricas em fibras

Dar passos pequenos e graduais em direção a uma dieta baseada em alimentos integrais e não processados pode ajudar a reduzir os factores que desencadeiam o desenvolvimento da acne e promover uma pele mais clara.

Resumo

A dieta influencia absolutamente a acne, através dos seus efeitos nas hormonas, inflamação, regulação do açúcar no sangue e saúde intestinal. Embora nenhuma dieta possa curar a acne, eliminar os alimentos que provocam acne e aumentar a ingestão de alimentos integrais nutritivos pode ajudar a controlar as erupções.

As principais conclusões incluem:

• Limite os lacticínios, os hidratos de carbono refinados, o açúcar, a comida rápida e as gorduras trans - estes factores agravam a acne
• Coma mais produtos hortícolas, gorduras saudáveis e alimentos anti-inflamatórios - estes melhoram a acne
• Apoie a saúde intestinal com fibras, probióticos e alimentos fermentados
• Mantenha-se hidratado, limite o consumo de álcool
• Controle o stress com exercício, meditação, sono - o stress piora a acne

Não existe uma dieta "mágica" para o acne, mas seguir uma dieta globalmente equilibrada, centrada em alimentos integrais e não processados, pode melhorar significativamente a saúde da pele e prevenir as erupções cutâneas. As mudanças na dieta requerem consistência e tempo para mostrar efeitos, mas vale bem a pena o esforço para uma pele mais clara.

Perguntas frequentes sobre a dieta e a acne

Que alimentos devo evitar para a acne?

Os principais alimentos a evitar para o acne são:

• Produtos lácteos como leite, queijo, iogurte, proteínas de soro de leite
• Hidratos de carbono refinados como pão branco, massas, cereais
• Açúcares adicionados, incluindo refrigerantes, sumos, doces, gelados
• Alimentos de elevado índice glicémico como batatas brancas, milho, arroz branco
• Fast food, alimentos fritos, gorduras trans
• Excesso de ácidos gordos ómega 6 provenientes de óleos vegetais
• Chocolate e produtos de cacau

Estes alimentos podem agravar o acne ao aumentar a inflamação, perturbar o equilíbrio hormonal, aumentar o açúcar no sangue e perturbar a saúde intestinal. Limitá-los ou removê-los da sua dieta pode melhorar significativamente a acne.

Que alimentos podem ajudar a limpar a acne?

Alguns alimentos que podem ajudar a melhorar a acne incluem:

• Peixes gordos como o salmão e a cavala - fornecem ómega 3 anti-inflamatórios
• Chá verde - poderoso antioxidante que reduz a inflamação
• Curcuma - contém curcumina que diminui as lesões do acne
• Bagas - têm benefícios antimicrobianos e anti-inflamatórios
• Nozes e sementes - grande fonte de gorduras e nutrientes saudáveis para a pele
• Gengibre - tem efeitos antimicrobianos e anti-inflamatórios
• Alimentos probióticos como iogurte, kefir, kimchi - apoiam a saúde intestinal
• Frutas e legumes - fornecem antioxidantes, fibras, nutrientes para a saúde

Concentrar-se em incluir mais destes alimentos integrais nutritivos pode ajudar a combater o acne de dentro para fora.

Em quanto tempo é que a minha acne melhora com as mudanças na dieta?

Demora algum tempo a ver resultados quando aborda a acne através da dieta. Embora algumas pequenas melhorias possam ocorrer dentro de algumas semanas, uma limpeza mais significativa demorará provavelmente 1-2 meses.

É importante que se mantenha fiel às mudanças na dieta durante pelo menos 8-12 semanas antes de avaliar os efeitos na pele. Quanto mais tempo mantiver uma dieta saudável, melhores serão os resultados que poderá observar. A paciência e a persistência são fundamentais.

Deveria cortar todos os lacticínios para ajudar o acne?

Vários estudos relacionam o consumo de lacticínios com o aumento da acne, especialmente para quem tem sensibilidade. Cortar todo o leite, queijo, iogurte, soro de leite e outros produtos lácteos durante um período experimental de 6-8 semanas pode revelar se os lacticínios são um fator que contribui para as suas erupções cutâneas.

Pode optar por eliminar completamente os lacticínios a longo prazo se vir melhorias significativas. No entanto, pequenas quantidades de iogurte ou queijos duros podem ser bem toleradas por algumas pessoas que sofrem de acne.

Beber mais água vai limpar o meu acne?

Manter-se corretamente hidratado é importante para a saúde em geral e pode ajudar marginalmente o acne. No entanto, é improvável que o simples facto de beber mais água melhore significativamente as erupções cutâneas por si só.

Concentre-se mais em limitar as bebidas que podem agravar a acne, como o leite, os refrigerantes e sumos açucarados, o álcool e as bebidas com elevado teor de cafeína. Beba muita água pura, chá de ervas e adicione alimentos hidratantes como pepinos e bagas à sua dieta.

Os suplementos de probióticos podem ajudar o acne?

A investigação emergente mostra uma forte ligação entre o intestino e a pele. Tomar um suplemento probiótico de alta qualidade pode ser potencialmente benéfico para a acne, reduzindo a inflamação intestinal, melhorando o equilíbrio microbiano e diminuindo as hormonas e citocinas que provocam a acne.

Procure um probiótico com uma diversidade de estirpes como Lactobacillus e Bifidobacterium. Combine-o com alimentos prebióticos para alimentar as boas bactérias intestinais. Os alimentos probióticos também podem otimizar a saúde intestinal.

De que outra forma posso melhorar a minha acne através do meu estilo de vida?

As mudanças na dieta são um ótimo começo, mas outros factores do estilo de vida também têm impacto na acne. Aqui ficam algumas dicas adicionais:

• Gerir o stress com exercício, meditação, ioga, sono
• Pratique cuidados delicados com a pele e evite lavagens excessivas
• Evite apanhar/espremer borbulhas para evitar cicatrizes
• Tome suplementos específicos como zinco, ómega 3, vitamina D
• Considere os cuidados probióticos para a pele e os tratamentos de manchas
• Conheça os seus factores desencadeantes - como hormonas, medicamentos, tecidos, produtos para o cabelo
• Consulte um dermatologista se a acne for grave ou não melhorar

Abordar a acne de forma holística através de um estilo de vida saudável, de uma rotina de cuidados da pele e de tratamentos específicos permite obter os melhores resultados a longo prazo.