O açúcar provoca acne?

A acne é uma das doenças de pele mais comuns, afectando cerca de 85% das pessoas entre os 12 e os 24 anos de idade. Mas a acne não afecta apenas os adolescentes - pode continuar até à idade adulta.

E se já teve problemas com erupções cutâneas crónicas, provavelmente já se perguntou - o açúcar causa acne? Será que cortar no açúcar pode ajudar a limpar a minha pele?

É fácil atribuir a culpa das erupções cutâneas a factores como as hormonas, a genética e a flutuação dos níveis de stress. Mas uma nova investigação mostra que também pode haver uma ligação surpreendente entre o açúcar e o acne.

Neste artigo, vamos mergulhar na ciência e descobrir a verdade sobre o açúcar e o seu impacto na acne.

Qual é a relação entre o açúcar e a acne?

À primeira vista, as guloseimas açucaradas como os bolos, os doces e os gelados parecem improváveis culpados da acne. Mas os cientistas estão a encontrar cada vez mais provas de que o açúcar pode promover diretamente as erupções cutâneas. Eis o que a investigação mostra até agora:

O açúcar aumenta os níveis de açúcar no sangue e de insulina

Quando ingere alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono refinados, estes provocam um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Isto faz com que o seu pâncreas produza mais insulina para baixar o açúcar no sangue e transportar a glicose para as células.

Ter níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue e de insulina devido a uma dieta pobre está associado a um maior risco de acne.

Num estudo, os investigadores descobriram que as dietas com maior carga glicémica (que contêm muitos hidratos de carbono refinados que aumentam o açúcar no sangue) estão associadas a um maior risco de acne nos jovens adultos. Os participantes que seguiam dietas de baixa carga glicémica tinham menos probabilidades de sofrer de acne.

O açúcar pode aumentar os níveis de androgénios

O açúcar influencia a acne ao aumentar os níveis da hormona androgénio. Níveis mais elevados de androgénios provocam um aumento da produção de sebo (óleo), o que cria um ambiente ideal para as bactérias p. acnes se desenvolverem.

Vários estudos demonstram uma associação clara entre dietas ricas em açúcar, androgénios elevados e maior gravidade da acne. Isto pode ajudar a explicar porque é que as mulheres têm frequentemente crises de acne pré-menstrual quando os níveis de progesterona baixam e os androgénios se tornam mais dominantes.

O açúcar alimenta as bactérias da pele

As bactérias que vivem na pele (como a p. acnes) alimentam-se de açúcares e sebo para crescerem e se multiplicarem. É por isso que um crescimento excessivo da bactéria p. acnes leva à obstrução dos poros e a erupções inflamatórias.

Comer muito açúcar essencialmente "fertiliza" o p. acnes, permitindo-lhe florescer. Algumas investigações emergentes mostram mesmo que as bactérias causadoras do acne são capazes de sentir e responder a moléculas de açúcar na superfície da pele.

O açúcar provoca uma inflamação crónica

O açúcar promove uma inflamação generalizada no corpo, que também pode afetar a pele. A inflamação é um fator chave para as lesões e inchaços da acne.

As dietas ricas em açúcar estão associadas a níveis mais elevados de marcadores inflamatórios. A inflamação provocada pela sobrecarga de açúcar danifica as células da pele e perturba o processo normal de renovação da pele.

O açúcar prejudica a função imunitária

O consumo excessivo de açúcar pode comprometer a atividade do sistema imunitário. Um sistema imunitário enfraquecido é incapaz de controlar as bactérias causadoras da acne.

Estudos demonstram que grandes quantidades de açúcar prejudicam os neutrófilos que actuam como guerreiros bacterianos contra o p. acnes. Os neutrófilos expostos a níveis elevados de açúcar apresentam capacidades fagocíticas reduzidas (ou menor capacidade de engolir invasores estranhos).

Que alimentos são mais susceptíveis de causar acne?

A ciência mostra claramente que o açúcar causa estragos na pele propensa a erupções. Mas nem todas as fontes de açúcar são iguais no que diz respeito ao risco de acne.

Eis os principais alimentos e ingredientes mais susceptíveis de provocar borbulhas:

Açúcares refinados

Os alimentos cheios de açúcares refinados estão no topo da lista de risco de acne. Os açúcares refinados são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, levando a picos rápidos de glucose e insulina no sangue.

Tenha cuidado com a ingestão elevada de:

• Açúcar de mesa (sacarose)
• Xarope de milho
• Néctar de agave
• Xarope de ácer
• Mel
• Dextrose
• Frutose
• Qualquer ingrediente terminado em "ose"

Hidratos de carbono de elevado índice glicémico

Os alimentos com hidratos de carbono com um índice glicémico elevado também fazem com que o açúcar no sangue suba rapidamente. Estes hidratos de carbono refinados interferem com a insulina, as hormonas e o crescimento das bactérias.

Exemplos de alimentos com elevado índice glicémico incluem:

• Pão branco
• Arroz branco
• Batata branca
• Bebidas açucaradas
• Cereais de pequeno-almoço embalados
• Pretzels
• Rosquinhas

Produtos lácteos

Os alimentos lácteos, como o leite, o queijo, o gelado e o iogurte, são desencadeadores comuns de acne. Os lacticínios contêm hormonas de crescimento, açúcares em excesso e compostos inflamatórios que provocam erupções cutâneas.

Um estudo revelou que os adolescentes que bebiam leite diariamente tinham 22% mais probabilidades de sofrer de acne grave do que os seus colegas que evitavam o leite.

Chocolate

O chocolate merece a sua própria menção especial. Embora seja apreciado como um deleite ocasional, o consumo regular de chocolate está associado a um maior risco de acne.

O cacau no chocolate contém flavonóides antioxidantes que beneficiam a pele. Mas o chocolate também contém açúcar, lacticínios e outros ingredientes que agravam a acne, como a lecitina de soja.

O que é que a investigação diz sobre o açúcar e o acne?

Numerosos estudos científicos têm-se debruçado sobre a relação entre o açúcar, a alimentação e o acne:

• Uma revisão sistemática publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analisou os resultados de 21 estudos sobre dieta e acne. Concluiu que as dietas com maior carga glicémica estão "significativamente associadas" ao risco de acne.
• O American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo com mais de 4.000 rapazes com idades compreendidas entre os 15 e os 19 anos. Os rapazes que consumiam frequentemente doces e gelados apresentavam a maior prevalência de acne.
• Num estudo turco, os doentes com acne foram seleccionados aleatoriamente para uma dieta de baixa carga glicémica ou para um grupo de controlo. Após 10 semanas, o grupo da dieta de baixa carga glicémica registou uma redução significativa do total de lesões de borbulhas em comparação com o grupo de controlo.
• Investigadores australianos descobriram que, quando os doentes com acne do sexo masculino reduziam o consumo de açúcar e de hidratos de carbono refinados, registavam melhorias na sensibilidade à insulina e reduções na inflamação da pele.
• Vários relatórios revelam que certas sociedades remotas não ocidentalizadas que seguem dietas tradicionais de alimentos integrais estão virtualmente livres de acne. Mas quando lhes é introduzida uma dieta ocidental rica em açúcar e hidratos de carbono refinados, desenvolvem acne a taxas semelhantes às dos países industrializados.

Quanto açúcar causa acne?

Nesta altura, a mensagem é clara - uma dieta rica em açúcar e o acne andam de mãos dadas. Mas quanto açúcar é demasiado quando se trata de acne?

De acordo com a American Heart Association, as mulheres adultas devem limitar o consumo de açúcar adicionado a 25 gramas ou 6 colheres de chá por dia. Para os homens, o limite recomendado é de 36 gramas ou 9 colheres de chá por dia.

Mas alguns especialistas sugerem limites muito mais baixos, de apenas 15 gramas por dia, para uma pele limpa e sem acne. Controle a sua ingestão de bebidas açucaradas, doces, bolos, sobremesas, etc. E minimize as fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico que actuam como o açúcar no organismo.

É fundamental concentrar-se em alimentos de baixo índice glicémico que não desestabilizem o açúcar no sangue. Pense em cereais integrais ricos em fibras, vegetais ricos em amido, nozes, sementes, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis como o abacate e o azeite.

E os açúcares naturais da fruta?

Muitos frutos contêm frutose e glucose, mas serão problemáticos para a acne?

Enquanto os doces e os refrigerantes contêm açúcares refinados desprovidos de nutrição, a fruta vem com um pacote de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

O teor de fibra significa que os açúcares naturais da fruta não são absorvidos tão rapidamente. Isto evita picos perigosos de glicose e insulina no sangue, em comparação com as fontes de açúcar refinado.

É pouco provável que a ingestão de pequenas a moderadas porções de fruta por dia, como parte de uma dieta globalmente saudável, promova a formação de borbulhas. Mas os sumos de fruta, os frutos secos e o excesso de frutose podem ser mais problemáticos devido aos seus açúcares altamente concentrados.

Cortar no açúcar irá eliminar completamente o meu acne?

Nesta altura, pode estar pronto para deixar o açúcar de uma vez por todas, se isso significar livrar-se finalmente do seu acne. Mas os especialistas não recomendam que vá a extremos.

Para a maioria das pessoas, é difícil manter a longo prazo a eliminação de todos os açúcares a 100% do tempo. A moderação e o equilíbrio são fundamentais.

Em vez de demonizar alimentos específicos, concentre-se em eliminar o açúcar e os hidratos de carbono refinados, enchendo a sua dieta com alimentos integrais nutritivos. Tenha em atenção as fontes de açúcar sorrateiras, como condimentos, molhos e snacks embalados. E satisfaça os desejos de doces com pequenas quantidades de chocolate preto de alta qualidade.

Adotar um padrão de dieta anti-inflamatória centrado em vegetais, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis pode chegar à raiz da acne sem precisar de banir totalmente o açúcar.

5 dicas para acabar com o açúcar e ter uma pele mais clara

Está pronto para quebrar o ciclo de altos de açúcar e baixos de acne? Aqui tem 5 dicas para começar:

1. Deixe de beber bebidas açucaradas

Evite os refrigerantes açucarados, os sumos, as bebidas desportivas e os frappuccinos diários. Em vez disso, hidrate-se com água simples ou com gás para reduzir drasticamente a sua ingestão de açúcar. O chá de ervas é outra excelente opção sem açúcar.

2. Cuidado com os açúcares escondidos

Leia atentamente os rótulos dos alimentos e evite tudo o que contenha açúcar nos primeiros ingredientes. Os molhos para salada, as marinadas, os ketchups, os pães, os cereais, as barras de cereais e os produtos com "baixo teor de gordura" contêm frequentemente açúcares adicionados em segredo.

3. Escolha hidratos de carbono integrais

Troque os hidratos de carbono refinados, como o pão branco e as massas, por fontes energéticas de alimentos integrais, como a quinoa, o arroz integral, a aveia, o trigo sarraceno, as leguminosas, os vegetais ricos em amido e os tubérculos. Estes fornecem energia constante sem a montanha-russa do açúcar no sangue.

4. Coma mais proteínas e gorduras saudáveis

Aumente a sua ingestão de ovos, peixe gordo, nozes, sementes, abacate e azeite virgem extra. As proteínas e as gorduras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Também reduzem a fome e o desejo de comer doces.

5. Satisfaça o seu gosto por doces de forma mais inteligente

Quando lhe apetecer comer um doce ou uma sobremesa, escolha uma barra de chocolate negro com um teor elevado de cacau de 1 a 2 onças, adoçada apenas com açúcar de coco ou xarope de ácer. A fibra, os antioxidantes, o magnésio e os compostos prebióticos fazem desta uma escolha mais inteligente do que o chocolate de leite.

O resultado final: Aprecie o açúcar com moderação, como parte de uma dieta global saudável

No final do dia, indulgências ocasionais como um bolo de aniversário numa festa ou uma tarte de maçã no Dia de Ação de Graças não vão prejudicar a saúde da sua pele. Os problemas surgem quando o açúcar se torna num alimento básico diário.

Concentre-se em eliminar os açúcares refinados e adicionados, enchendo a sua dieta com frutos e vegetais ricos em fibra, proteínas e gorduras de alta qualidade e hidratos de carbono integrais de combustão mais lenta. Limite as guloseimas açucaradas a uma vez por outra para obter o melhor efeito de combate à acne.

Com alguns ajustes conscientes aos seus hábitos alimentares, pode absolutamente conseguir uma pele clara sem ter de deixar o açúcar para sempre. Paciência e consistência com uma dieta anti-inflamatória nutritiva, bem como uma gestão inteligente do stress, vão levá-lo até lá.

Perguntas frequentes sobre o açúcar e a acne

O açúcar causa diretamente acne?

Embora o açúcar, por si só, não cause diretamente a acne, existem fortes indícios de que a ingestão excessiva de açúcar pode agravar e prolongar as erupções cutâneas. Uma dieta rica em açúcares adicionados e refinados desencadeia processos como inflamação, resistência à insulina e alterações hormonais que criam um ambiente propício à formação de acne.

Como é que o consumo de açúcar promove a inflamação?

O consumo de grandes quantidades de açúcares adicionados, especialmente de frutose, pode aumentar os compostos inflamatórios no corpo chamados produtos finais de glicação avançada (AGES). Os AGES elevados estão associados a um acne mais grave, uma vez que a inflamação desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de borbulhas e quistos.

Os adoçantes artificiais, como o aspartame, afectam a acne?

Os adoçantes artificiais, como o aspartame, a sacarina e a sucralose, podem promover o acne em certos indivíduos, alterando os rácios de bactérias intestinais e interferindo com o metabolismo saudável e os níveis de insulina. Para alguns, os adoçantes artificiais causam picos de insulina mais elevados do que o açúcar normal. No entanto, a investigação é limitada e os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.

Uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas é eficaz para eliminar a acne?

As dietas muito pobres em hidratos de carbono e ricas em proteínas podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e a insulina, reduzindo os factores que desencadeiam a acne. No entanto, estas dietas podem não funcionar bem a longo prazo para algumas pessoas. Concentre-se em alimentos integrais fontes de hidratos de carbono com uma carga glicémica baixa. Incentive o consumo de proteínas magras e gorduras saudáveis.

Existem algumas vitaminas, minerais ou suplementos que podem ajudar a combater a acne?

Alguns suplementos podem reduzir a acne, diminuindo a inflamação e as flutuações hormonais. As opções úteis incluem óleos de peixe ómega 3, zinco, vitamina D, selénio, crómio, probióticos e extrato de chá verde. Trabalhe com um profissional de saúde para determinar quais os suplementos adequados às suas necessidades.

Como é que cortar nos lacticínios ajuda o acne?

Os lacticínios, especialmente o leite, contêm hormonas e moléculas bioactivas que podem estimular excessivamente as glândulas oleosas e agravar a acne. O açúcar da lactose presente nos lacticínios também pode agravar as erupções cutâneas. Evitar os lacticínios reduz os estímulos hormonais e inflamatórios da acne para muitas pessoas. Se eliminar os lacticínios, opte por leites vegetais sem açúcar.

Eliminar o glúten vai limpar o meu acne?

Para as pessoas com sensibilidade ao glúten, doença celíaca ou alergia ao trigo, evitar o glúten pode diminuir a inflamação e os problemas intestinais que contribuem para a acne. No entanto, existem poucas provas de que o glúten provoca acne em pessoas que não têm uma razão médica para o evitar. Muitos produtos de cereais refinados que contêm glúten também apresentam cargas glicémicas elevadas, o que pode ser o verdadeiro culpado.

Quanto tempo demorará a minha pele a melhorar depois de deixar de comer açúcar?

É necessário ter paciência, uma vez que pode demorar até 6 a 12 semanas para que a acne reaja após efetuar alterações na dieta, como a redução da ingestão de açúcar. A consistência é fundamental, uma vez que os "dias de batota" isolados podem atrasar o progresso. Mantenha-se a par dos factores desencadeantes e trabalhe em estreita colaboração com um dermatologista e um nutricionista registado para encontrar a dieta de combate à acne mais adequada às suas necessidades.