O guia completo das dietas de eliminação

As dietas de eliminação tornaram-se cada vez mais populares como forma de identificar sensibilidades alimentares, aliviar problemas gastrointestinais e melhorar a saúde e o bem-estar geral. Mas o que são exatamente as dietas de eliminação e como funcionam? Este guia completo fornece uma visão geral das dietas de eliminação, explica os diferentes tipos e oferece orientação sobre como seguir um protocolo de eliminação de forma segura e eficaz.

O que são dietas de eliminação?

As dietas de eliminação implicam a remoção de determinados alimentos ou grupos de alimentos da sua dieta, de forma a determinar se estão a causar reacções adversas. Os alimentos são eliminados durante um período de tempo, normalmente 2 a 6 semanas, e depois reintroduzidos gradualmente enquanto monitoriza os sintomas.

Os alimentos mais comuns são o glúten, os lacticínios, os ovos, o milho, a soja, os frutos secos, os citrinos, os legumes de sombra (tomate, beringela, pimento, batata), os alimentos processados, o álcool e a cafeína. No entanto, as pessoas podem ser sensíveis ou intolerantes a qualquer alimento.

Como é que as dietas de eliminação funcionam?

As dietas de eliminação funcionam dando ao corpo uma pausa de alimentos potencialmente inflamatórios ou desencadeadores de alergias. Isto permite que as áreas irritadas do intestino cicatrizem e alivia sintomas como gases, inchaço, diarreia, obstipação, refluxo ácido, congestão, dores de cabeça, fadiga, problemas de pele, dores nas articulações e muito mais.

Uma vez alcançado o alívio sintomático através da fase de eliminação, os alimentos são reintroduzidos lentamente. Isto é feito um de cada vez, enquanto observa atentamente o regresso dos sintomas. As reacções indicam uma intolerância ou sensibilidade a esse alimento.

A melhor abordagem é eliminar os alimentos suspeitos durante 30 dias, seguindo-se a reintrodução e o desafio de um alimento a cada 72 horas. Manter um diário detalhado dos alimentos e dos sintomas é crucial durante as dietas de eliminação.

Porquê seguir uma dieta de eliminação?

Existem várias razões fundamentais para experimentar uma dieta de eliminação:

• Identifique as intolerâncias ou alergias alimentares que estão a causar os sintomas
• Confirme uma suspeita de sensibilidade alimentar
• Aliviar problemas gastrointestinais como a SII
• Melhora condições como eczema, enxaquecas, dores nas articulações, fadiga crónica
• Identifique as reacções que podem imitar a ansiedade ou a PHDA
• Descubra ingredientes problemáticos como aditivos, conservantes, corantes
• Reduzir a inflamação em todo o corpo

A investigação indica que as dietas de eliminação podem ser benéficas para uma grande variedade de problemas de saúde. Mesmo a eliminação de certos alimentos durante um curto período de tempo pode ajudar a repor o sistema imunitário e a função intestinal.

Tipos de dietas de eliminação

Existem vários protocolos de dieta de eliminação diferentes:

Dieta de eliminação abrangente

Isto implica a remoção dos alimentos desencadeadores mais comuns de uma só vez durante 4-6 semanas:

• Glúten
• Lacticínios
• Soja
• Milho
• Ovos
• Nozes
• Nightshades
• Citrinos
• Cafeína
• Álcool
• Aditivos/conservantes

Um protocolo tão rigoroso só deve ser seguido sob a orientação de um dietista registado que possa garantir a integridade nutricional.

O protocolo autoimune (AIP)

A dieta AIP tem como objetivo acalmar a inflamação em condições auto-imunes. Elimina:

• Grãos
• Leguminosas
• Lacticínios
• Ovos
• Nozes
• Sementes
• Nightshades
• Álcool
• Cafeína
• Aditivos

Outros alimentos, como certas especiarias, óleos e adoçantes, também podem ser removidos.

Dieta baixa em FODMAP

Os FODMAPs são hidratos de carbono fermentáveis que podem desencadear sintomas de SII. Uma dieta de eliminação com baixo teor de FODMAP elimina:

• Lactose
• Frutose
• Frutanos
• Galactanos
• Polióis

Normalmente, esta é implementada em duas fases sob a orientação de um dietista.

Dieta sem glúten

Isto elimina todo o trigo, cevada, centeio e outros grãos que contêm glúten. É essencial para as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.

Dieta sem lacticínios

Todos os produtos lácteos são eliminados, incluindo queijo, iogurte, manteiga, ghee, natas, creme de leite e proteína de soro de leite.

Dieta de eliminação de açúcar

O açúcar é eliminado sob todas as formas, incluindo o mel, o xarope de ácer, o agave, o xarope de milho rico em frutose, etc. Os adoçantes artificiais também são eliminados.

Dieta Whole30

Como o nome indica, o Whole30 corta:

• Açúcar (real e artificial)
• Álcool
• Grãos
• Leguminosas
• Lacticínios
• Soja

O programa tem a duração de 30 dias. O seu objetivo é ajudar a melhorar a saúde metabólica, gastrointestinal e mental.

Directrizes da dieta de eliminação

Se decidir experimentar uma dieta de eliminação, certifique-se de que:

• Consulte o seu profissional de saúde, especialmente se tiver um problema de saúde ou tomar medicamentos
• Trabalhe com um dietista registado para garantir a adequação nutricional
• Leia atentamente os rótulos dos ingredientes
• Cozinhe em casa tanto quanto possível
• Planeie com antecedência para situações sociais, viagens ou jantares fora
• Reintroduza os alimentos lentamente e mantenha um diário de sintomas
• Não se mantenha numa dieta demasiado restritiva a longo prazo sem supervisão médica

Prepare-se para alguns desafios, mas lembre-se de que o esforço vale bem a pena para descobrir os alimentos problemáticos que causam problemas de saúde.

Protocolo de dieta de eliminação passo a passo

Se quiser experimentar uma dieta de eliminação, siga estes passos:

1. Escolha a sua dieta de eliminação

Decida qual a versão que melhor se adapta às suas necessidades, sintomas e condições médicas. A abordagem abrangente elimina a maioria dos alimentos, enquanto uma dieta direccionada elimina alimentos específicos.

2. Retire os alimentos eliminados

Leia todos os rótulos dos produtos e limpe a sua cozinha de alimentos eliminados. Isto inclui condimentos, molhos, temperos, produtos enlatados, snacks, ingredientes de pastelaria, leites não lácteos, suplementos nutricionais e muito mais.

3. Abasteça-se de alimentos permitidos

Compre produtos, proteínas, gorduras, ervas/especiarias, chás, azeite, frutos secos/sementes (se permitido), arroz, quinoa, coco e quaisquer outros ingredientes aprovados. O planeamento das refeições é essencial.

4. Siga rigorosamente a dieta

Não faça batota, pois isso pode desencadear sintomas e distorcer os resultados. Esteja atento à leitura dos rótulos e à contaminação cruzada quando janta fora.

5. Registe os sintomas

Registe diariamente os sintomas, incluindo os níveis de energia, a digestão, a dor, a congestão, o sono, a concentração, a disposição, os desejos, etc. Isto ajuda a avaliar as reacções quando reintroduzir os alimentos.

6. Após 4 semanas, comece a reintroduzir

Escolha um alimento para reintroduzir a cada 3-4 dias, continuando a evitar todos os outros alimentos eliminados. Observe atentamente as reacções.

7. Desafie cada alimento

Reintroduza todos os alimentos utilizando o mesmo protocolo de desafio individual. Documente quaisquer reacções que ocorram. Estas indicam uma intolerância ou sensibilidade.

8. Crie uma dieta personalizada

Com base nos resultados da sua reintrodução, crie a sua própria dieta personalizada que exclua os alimentos problemáticos e inclua aqueles que são bem tolerados.

Seguir estes passos irá fornecer-lhe informações valiosas sobre o impacto dos diferentes alimentos no seu corpo. Isto permite-lhe otimizar a sua dieta para melhorar a saúde e reduzir os sintomas.

Perguntas mais frequentes

Ainda tem dúvidas sobre como fazer uma dieta de eliminação? Aqui encontra as respostas a algumas perguntas comuns:

Durante quanto tempo deve eliminar alimentos?

Os especialistas recomendam 4-6 semanas para a fase de eliminação. Isto dá ao corpo tempo suficiente para acalmar a inflamação e identificar reacções claras aquando da reintrodução.

E se acidentalmente for exposto a alimentos eliminados?

Faça o possível para ser muito rigoroso durante a fase de eliminação ativa. Se for exposto, reinicie o período de eliminação completo. Um pequeno deslize pode influenciar os resultados.

A eliminação de alimentos irá afetar negativamente a minha saúde?

Existem algumas considerações nutricionais, especialmente em dietas muito restritivas. Trabalhe com um RD e tome suplementos, se necessário, para evitar deficiências. A maioria das dietas de eliminação são seguras durante 4-6 semanas.

Como saberei se um alimento provoca uma reação?

Preste atenção ao regresso de quaisquer sintomas que tenha sentido antes da dieta ou ao aparecimento de novos sintomas, como perturbações digestivas, congestão, dores de cabeça, erupções cutâneas, dores nas articulações, fadiga, etc.

O que devo fazer se tiver uma reação a um alimento que reintroduzi?

Elimine novamente esse alimento durante pelo menos 3-6 meses. Após este período, tente cautelosamente reintroduzi-lo novamente para ver se ocorre a mesma reação. Em caso afirmativo, é provável que tenha uma intolerância ou alergia.

Quando é que posso reintegrar alimentos que tolero?

Após o período completo de eliminação e desafio, pode voltar a adicionar alimentos aos quais não reagiu. Faça isto um de cada vez, enquanto monitoriza os sintomas.

Durante quanto tempo devo manter a minha dieta personalizada?

A maioria dos especialistas recomenda que siga a sua dieta de eliminação personalizada durante pelo menos 3-6 meses para permitir a cura completa do intestino e do sistema imunitário.

Resumo

As dietas de eliminação requerem um compromisso, mas podem ser ferramentas incrivelmente úteis para identificar os factores que desencadeiam a ingestão de alimentos. Principais conclusões:

• Envolvem a remoção de alimentos durante um período de tempo antes da reintrodução sistemática
• Os seus benefícios incluem o alívio de problemas gastrointestinais, inflamações, problemas de pele, dores de cabeça e muito mais
• Vários protocolos eliminam factores desencadeantes comuns, como o glúten, os lacticínios, os cereais, as ervas aromáticas, etc.
• Trabalhe em estreita colaboração com um profissional de saúde para implementar dietas de eliminação em segurança
• Evite rigorosamente os alimentos eliminados, reintroduza-os cuidadosamente e mantenha um diário de sintomas
• Crie uma dieta adaptada, excluindo os alimentos reactivos que identificar

Em poucas palavras, as dietas de eliminação ajudam-no a identificar os alimentos problemáticos para que possa personalizar a sua dieta e otimizar a sua saúde. Com um planeamento e apoio adequados, uma dieta de eliminação pode mudar a sua vida!