Dietas à base de plantas na nutrição holística

Uma dieta à base de plantas é fundamental para uma abordagem de nutrição holística. A nutrição holística considera o impacto da alimentação não só na saúde física, mas também no bem-estar mental, emocional e espiritual. As dietas à base de plantas oferecem inúmeros benefícios que apoiam a saúde geral e se alinham com os princípios da nutrição holística.

O que é uma dieta à base de plantas?

Uma dieta à base de plantas dá ênfase aos vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Limita ou evita produtos de origem animal como carne, lacticínios, ovos e marisco. Uma dieta à base de plantas pode incluir pequenas quantidades de produtos de origem animal. Mas a maior parte das calorias e nutrientes provém de alimentos vegetais.

Existem diferentes tipos de dietas à base de plantas. Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Uma dieta vegetariana evita a carne, mas pode incluir ovos e lacticínios. Uma dieta flexitariana é maioritariamente à base de plantas com carne, peixe, lacticínios ou ovos ocasionais. O traço comum é o foco nos alimentos vegetais como base da dieta.

Benefícios das dietas à base de plantas

A investigação mostra que as dietas à base de plantas oferecem muitos benefícios:

• Menor risco de doenças cardíacas, diabetes, cancro e obesidade
• Redução da inflamação e do stress oxidativo
• Melhoria da saúde intestinal com maior ingestão de fibras
• Menor impacto ambiental do que as dietas à base de carne

Pensa-se que os componentes das plantas, como os antioxidantes, os fitoquímicos, as fibras, as gorduras insaturadas e os minerais, são responsáveis por estas vantagens.

As dietas à base de plantas também se alinham com os princípios da nutrição holística:

Foco nos alimentos integrais

Um dos princípios fundamentais da nutrição holística é dar ênfase aos alimentos integrais e minimamente processados. Os alimentos vegetais como legumes, frutas, grãos, feijões e lentilhas são consumidos na sua forma integral. Isto preserva o seu perfil natural de nutrientes.

Entretanto, os produtos de origem animal, como a carne e o queijo, são frequentemente sujeitos a um processamento pesado, como a cura, a fumagem, o envelhecimento e a adição de produtos químicos. Isto degrada o seu valor nutricional.

Variedade e equilíbrio

A nutrição holística incentiva uma variedade de alimentos integrais para uma nutrição equilibrada. Nenhum alimento vegetal contém todas as vitaminas, minerais, fibras, hidratos de carbono, proteínas e gorduras essenciais de que necessitamos.

Mas, coletivamente, a variedade de vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e legumes oferece uma nutrição completa. As dietas à base de plantas facilitam o consumo de diversos alimentos e a obtenção de uma nutrição equilibrada.

Ligação mente-corpo

A nutrição holística considera a interação entre os alimentos, a mente e o corpo. As dietas à base de plantas podem beneficiar a saúde mental e emocional através desta ligação mente-corpo.

Por exemplo, a escolha de uma alimentação compassiva à base de plantas reflecte o cuidado com os animais e com o planeta. Isto pode melhorar o seu bem-estar espiritual. A adoção de novos hábitos alimentares também promove a atenção plena, a autodisciplina e a vida consciente.

Padrões de alimentação à base de plantas

Existem vários padrões alimentares à base de plantas baseados em evidências que se alinham com os princípios da nutrição holística:

A dieta mediterrânica

Esta dieta dá ênfase a frutas, legumes, cereais integrais, feijões, nozes, sementes, ervas, especiarias e azeite. Inclui quantidades modestas de peixe, ovos, queijo e iogurte, mas limita a carne vermelha e os doces.

A dieta mediterrânica fornece uma nutrição vegetal diversificada e tem uma forte investigação que apoia os seus benefícios para a saúde. Está associada a uma redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, cancro, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

A dieta DASH

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens dietéticas para travar a hipertensão). Esta dieta centra-se em frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras, frutos secos e lacticínios com baixo teor de gordura. Tem um baixo teor de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio.

Estudos confirmam que a dieta DASH reduz a tensão arterial elevada e o colesterol LDL. É considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis.

Alimentos integrais, à base de plantas

Esta dieta exclui ou reduz ao mínimo todos os produtos de origem animal. Dá ênfase aos vegetais, frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e gorduras vegetais saudáveis como o abacate e o azeite.

Concentra-se em alimentos vegetais integrais, pelo que limita os óleos, os doces e os ingredientes altamente processados. A investigação mostra que os alimentos integrais, as dietas à base de plantas invertem as doenças cardíacas e a diabetes tipo 2, reduzem o risco de cancro e ajudam a perder peso.

Flexitariano

Sendo um estilo de alimentação flexível e à base de plantas, a dieta flexitariana é predominantemente vegetariana com carne, lacticínios, ovos ou marisco ocasionais. Incentiva a ingestão de muitos vegetais, frutas, cereais integrais, feijões, lentilhas, nozes e sementes.

Para as pessoas que pretendem reduzir o consumo de carne sem a eliminar totalmente, a abordagem flexitariana oferece um compromisso realista. Continua a ter os benefícios de uma alimentação à base de plantas.

Nutrientes de uma dieta à base de plantas

Os cépticos argumentam que as dietas à base de plantas são deficientes em determinados nutrientes. No entanto, com um planeamento cuidadoso das refeições centrado na variedade e no equilíbrio, as dietas à base de plantas podem fornecer uma nutrição adequada. Veja como fornecem os nutrientes essenciais:

Proteína

Todos os vegetais contêm algumas proteínas. Feijões, lentilhas, nozes, sementes, cereais integrais e alimentos de soja são alimentos vegetais básicos com elevado teor de proteínas. Estes alimentos oferecem proteínas comparáveis às dos produtos animais, grama a grama.

Combinar diferentes fontes de proteína, como arroz e feijão ou húmus e pita de cereais integrais, maximiza a qualidade da proteína vegetal. Isto garante que todos os aminoácidos essenciais estão presentes. Desde que as necessidades calóricas sejam satisfeitas, as necessidades proteicas são normalmente satisfeitas com uma dieta à base de plantas.

Ferro

Verduras, feijões, lentilhas, abóbora, cereais integrais, nozes, frutos secos e sementes fornecem ferro numa dieta à base de plantas. A vitamina C presente nas frutas, legumes e sumos aumenta a absorção do ferro.

Embora o ferro vegetal não seja tão facilmente absorvido como o ferro da carne, a ingestão de alimentos vegetais ricos em ferro satisfaz as necessidades da maioria das pessoas.

Cálcio

Embora os produtos lácteos sejam ricos em cálcio, as fontes vegetais como os vegetais de folha verde, as amêndoas, os feijões, as sementes e os leites vegetais fortificados também fornecem cálcio. Comer estes alimentos ao longo do dia optimiza a ingestão de cálcio numa dieta à base de plantas.

Omega-3

O ácido alfa-linolénico (ALA) é a forma vegetal dos ómega 3. Encontra-se nas nozes, sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo e soja. O corpo converte o ALA em ómega-3 EPA e DHA activos.

Para obter o máximo de ómega 3, inclua fontes de ALA diariamente. Os suplementos de óleo de algas fornecem DHA e EPA pré-formados para maior segurança.

Zinco

Os feijões, os frutos secos, as sementes, a aveia, o tofu e os cereais de pequeno-almoço fortificados fornecem zinco numa dieta à base de plantas. Os fitatos presentes nos cereais integrais e nas leguminosas podem inibir a absorção do zinco. Demolhar, germinar e fermentar estes alimentos melhora a biodisponibilidade do zinco.

B12

Este nutriente essencial não é encontrado de forma fiável nos alimentos vegetais. Os veganos devem tomar um suplemento de B12 ou comer diariamente alimentos fortificados, como leites vegetais e cereais, para satisfazer as suas necessidades. Os consumidores de carne também devem considerar a suplementação, uma vez que as deficiências de B12 são comuns em todas as populações.

Com um pouco de conhecimento e planeamento, é definitivamente possível satisfazer todas as necessidades nutricionais com uma dieta equilibrada à base de plantas. A variedade é a chave para garantir uma nutrição adequada a partir de fontes vegetais.

Benefícios das dietas à base de plantas para a saúde geral

Uma grande quantidade de investigação demonstra que as dietas à base de plantas reduzem o risco de doenças graves como as doenças cardíacas, a diabetes, o cancro e a obesidade. Aqui tem uma visão geral de alguns dos principais benefícios:

Saúde do coração

As dietas à base de plantas estão associadas a uma redução do colesterol LDL, da pressão arterial e da inflamação - factores de risco fundamentais para as doenças cardíacas. A fibra, os antioxidantes, o magnésio e as gorduras insaturadas dos vegetais oferecem benefícios cardiovasculares.

Estudos confirmam que os vegetarianos e veganos têm taxas de mortalidade por doença cardíaca 25-50% mais baixas do que os que comem carne. Quanto mais vegetais consumir, menor será o risco de doença cardíaca.

Redução do risco de diabetes

As dietas à base de plantas são ricas em fibras, o que retarda a absorção de hidratos de carbono e promove um controlo saudável do açúcar no sangue. Os fitoquímicos antioxidantes e anti-inflamatórios das plantas também melhoram a sensibilidade à insulina.

A investigação mostra que tanto as dietas vegetarianas como as veganas reduzem significativamente o risco de diabetes tipo 2 em comparação com as dietas típicas à base de carne.

Prevenção do cancro

As plantas contêm compostos protectores como antioxidantes e fitoquímicos que reduzem os danos celulares associados ao desenvolvimento do cancro. As fibras também contribuem para a desintoxicação e a saúde intestinal.

Estudos associam as dietas à base de plantas a taxas mais baixas de cancro colorrectal, da mama e da próstata. É necessária mais investigação, mas os dados existentes são prometedores.

Peso saudável

A fibra das plantas promove a saciedade e reduz a absorção de calorias. As fontes de proteína vegetal são menos densas em energia do que os produtos de origem animal. As dietas à base de plantas estão também associadas a bactérias intestinais benéficas que contribuem para um peso corporal saudável.

Os ensaios clínicos mostram que as dietas à base de plantas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com produtos de origem animal. Também melhoram o colesterol, a tensão arterial, o açúcar no sangue e os níveis de inflamação.

Longevidade global

A investigação revela que os vegetarianos, veganos e flexitarianos vivem, em média, mais 2 a 6 anos do que os que comem carne. Os riscos reduzidos de cancro, diabetes e doenças cardíacas contribuem para uma maior longevidade.

As dietas à base de plantas também apoiam o envelhecimento saudável. Os antioxidantes presentes nas plantas previnem os danos oxidativos envolvidos no envelhecimento e na neurodegeneração. Os polifenóis das plantas protegem o cérebro.

Como é que as dietas à base de plantas se alinham com a nutrição holística?

A nutrição holística considera o impacto dos alimentos em toda a pessoa - corpo, mente e espírito. Isto contrasta com a abordagem convencional da nutrição, que se limita à saúde física.

As dietas à base de plantas apoiam naturalmente uma perspetiva de nutrição holística. Eis algumas das formas:

Ambientalmente sustentável

A nutrição holística dá ênfase à alimentação em harmonia com os sistemas e recursos naturais da Terra. A agricultura animal é um fator de pressão sobre o ambiente através da poluição da água, da desflorestação e dos gases com efeito de estufa.

As dietas à base de plantas têm uma pegada ambiental muito mais pequena. A escolha de alimentos vegetais está de acordo com os princípios ecologicamente sustentáveis.

Ética da compaixão

A nutrição holística inclui ter em atenção a ética por detrás das nossas escolhas alimentares. Os veganos evitam alimentos de origem animal devido à sua oposição moral à violência, ao confinamento e ao abate de animais.

Embora nem todos optem pelo veganismo, a adoção de uma alimentação à base de plantas reflecte compaixão e preocupação com o bem-estar dos animais.

Bem-estar mente-corpo

A nutrição holística considera o impacto da alimentação na mente, nas emoções e no espírito. A alimentação à base de plantas tem sido associada a uma diminuição do stress e da depressão e a um maior bem-estar em alguns estudos populacionais.

Optar por uma alimentação à base de plantas pode também fomentar virtudes como a força de vontade, a auto-disciplina, a atenção plena e a consciência ambiental que enriquecem a saúde mental e emocional.

Proteção contra doenças

A nutrição holística tem como objetivo otimizar o bem-estar e prevenir doenças através da alimentação. Uma vez que as dietas à base de plantas reduzem os riscos de doenças crónicas graves, como as doenças cardíacas e o cancro, apoiam fortemente este objetivo.

O espetro de antioxidantes, fitoquímicos e fibras das plantas fornece nutrientes que previnem doenças e reduzem a inflamação a nível celular.

Envelhecimento saudável e longevidade

Preservar a saúde nas últimas décadas da vida é um dos principais objectivos da nutrição holística. Os nutrientes e polifenóis das plantas protegem as células e os tecidos dos danos relacionados com o envelhecimento.

Os estudos confirmam que as dietas à base de plantas ajudam a manter a saúde cognitiva, a massa óssea e a função muscular até uma idade avançada, prolongando o tempo de vida.

Integrar mais alimentos à base de plantas

A transição para uma dieta totalmente à base de plantas pode parecer assustadora para algumas pessoas. A boa notícia é que a integração de mais alimentos vegetais traz grandes benefícios, mesmo que não se torne totalmente vegan.

Eis algumas formas fáceis de aumentar a nutrição vegetal na sua dieta:

• Faça as suas refeições à volta de vegetais, feijões, cereais integrais, nozes e sementes em vez de carne
• Coma fruta ou frutos secos ao lanche em vez de queijo
• Escolha leites à base de plantas, como leite de soja, amêndoa ou aveia, em vez de leite de vaca
• Limite a carne vermelha a algumas vezes por mês
• Beba batidos à base de plantas ao pequeno-almoço em vez de ovos
• Opte por proteínas à base de plantas, como tofu, edamame, leguminosas e hambúrgueres vegetarianos, algumas vezes por semana
• Prepare sandes, tacos, massas e pizzas com vegetais extra em vez de carne

Dicas para ter sucesso com uma alimentação à base de plantas

A transição para uma alimentação mais baseada em vegetais requer alguns ajustes. Aqui tem algumas dicas para a manter:

• Acrescente gradualmente mais plantas - não espere uma mudança de um dia para o outro. As mudanças faseadas são mais fáceis de manter
• O planeamento é fundamental - passe algum tempo a preparar receitas à base de plantas para se preparar para o sucesso. Confie em alternativas fáceis, como sanduíches vegetarianas e batidos para dias atarefados
• Aprenda novas técnicas de cozinha - pesquise vídeos de cozinha à base de plantas, frequente uma aula ou adquira livros de cozinha à base de plantas para aprender receitas e técnicas
• Faça substituições - troque leites vegetais e alternativas à carne moída nas suas receitas preferidas para as transformar em versões à base de plantas
• Mime-se - desfrute de sobremesas, hambúrgueres, gelados e queijos veganos para se deliciar com produtos à base de plantas sem privação
• Concentre-se em como se sente - preste atenção a mudanças como uma melhor digestão, mais energia, melhor sono. Isto motiva-o a manter-se fiel aos alimentos vegetais.

Mesmo os pequenos passos em direção a uma alimentação à base de plantas podem compensar. Comece por onde se sente mais confortável e desenvolva-se a partir daí. Monitorizar a forma como o aumento de alimentos vegetais afecta a sua energia, humor e saúde pode inspirá-lo a abraçar ainda mais a nutrição à base de plantas.

Resumo

A ciência confirma que as dietas predominantemente à base de plantas, centradas em alimentos integrais, contribuem para uma óptima saúde e longevidade. Os alimentos vegetais fornecem um espetro de compostos protectores e nutrientes que os produtos animais não possuem.

As dietas à base de plantas ajudam a prevenir as principais doenças crónicas, como as doenças cardíacas, o cancro, a diabetes e a obesidade, que são comuns nas dietas ocidentais normais. Reduzem a inflamação e os danos oxidativos em todo o corpo, que estão na base do desenvolvimento de doenças.

Para além da saúde física, a alimentação à base de plantas alinha-se com os princípios fundamentais da nutrição holística, como a sustentabilidade, a compaixão, o bem-estar mente-corpo e a prevenção de doenças. Mais alimentos vegetais beneficiam a sua saúde pessoal e a saúde do planeta.

Qualquer passo no sentido de uma alimentação à base de plantas pode melhorar o seu bem-estar, quer se torne totalmente vegan ou não. Concentre-se em fazer adições graduais de alimentos vegetais saborosos e satisfatórios que alimentam o seu corpo e mente.

Quais são os diferentes níveis de alimentação à base de plantas?

Existe um espetro de dietas à base de plantas. Os vegans não comem quaisquer produtos de origem animal. Os lacto-ovo vegetarianos evitam a carne, o peixe e as aves, mas comem ovos e lacticínios. Os pescadores incluem marisco na sua dieta, mas evitam outras carnes. Os flexitarianos seguem principalmente uma dieta vegetariana, mas ocasionalmente comem carne, ovos, lacticínios ou peixe. As dietas à base de plantas podem variar entre ser totalmente vegan e ser vegetariano na maior parte do tempo, com apenas uma quantidade mínima de alimentos de origem animal.

Quais são algumas formas fáceis de adicionar mais plantas à sua dieta?

• Comece o seu dia com um batido verde ou um iogurte à base de plantas coberto com fruta e frutos secos
• Encha metade do seu prato com legumes e/ou salada em cada refeição
• Experimente a segunda-feira sem carne ou escolha 2-3 jantares veganos por semana
• Utilize abacate, húmus, manteigas de nozes, feijão ou tofu para substituir a carne em sanduíches, tacos, massas, etc.
• Coma fruta fresca, legumes com húmus ou guacamole, nozes e sementes sem sal, pipocas ou grão-de-bico torrado
• Escolha opções de leite, iogurte e queijo à base de plantas

Como posso obter proteínas suficientes numa dieta à base de plantas?

Os feijões, as lentilhas, as ervilhas, os alimentos de soja, os frutos secos, as sementes e os cereais integrais fornecem todos proteínas. Desde que as necessidades calóricas sejam satisfeitas, a combinação destas proteínas vegetais garante-lhe a obtenção de todos os aminoácidos essenciais. As principais fontes incluem edamame, tofu, tempeh, lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, quinoa, pistácios, sementes de cânhamo e pão Ezequiel.

Quais são algumas boas fontes de cálcio à base de plantas?

Os vegetais de folha verde como a couve, as couves, os espinafres e os brócolos são ricos em cálcio. Os leites vegetais fortificados e o sumo de laranja, o tofu com cálcio, as amêndoas, o feijão-marinho, o melaço de caranguejo, os figos e as sementes de sésamo também fornecem cálcio.

Como posso satisfazer as minhas necessidades de ferro com uma alimentação à base de plantas?

Coma muitos alimentos ricos em ferro, como lentilhas, feijão, espinafres, acelga, nozes, sementes, passas e quinoa. Coma alimentos com vitamina C, como citrinos, pimentos, kiwi e brócolos, juntamente com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção. Considere a possibilidade de tomar um suplemento de ferro em caso de carência.

Onde é que as dietas à base de plantas obtêm a vitamina B12?

A vitamina B12 está em falta nos alimentos vegetais, pelo que os veganos devem tomar um suplemento de B12 ou comer alimentos enriquecidos com B12, como cereais, leites vegetais e levedura nutricional. Monitorize os níveis de B12 e tome um suplemento em caso de deficiência. As pessoas que comem carne também podem ter um baixo teor de vitamina B12 e necessitar de suplementos.

Que gorduras devo privilegiar numa dieta à base de plantas?

Concentre-se em obter mais gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas de abacates, nozes, sementes, azeite e peixe gordo, se incluir marisco. Limite as gorduras saturadas do óleo de coco, óleo de palma, alimentos processados e carnes gordas, se os consumir. Evite as gorduras trans.

Como é que posso manter uma alimentação à base de plantas a longo prazo?

Encontre receitas de que goste, planeie refeições, prepare refeições ligeiras à base de plantas e abasteça a sua cozinha com produtos básicos. O apoio de amigos e recursos como livros e grupos online também o torna mais fácil. Concentre-se na forma como os alimentos vegetais o fazem parecer e sentir, em vez das restrições.

Em quanto tempo é que uma dieta à base de plantas pode melhorar a minha saúde?

Em apenas duas semanas, poderá notar benefícios como mais energia, melhor digestão, menos inflamação e melhor colesterol. Quanto mais tempo se mantiver fiel a uma alimentação à base de plantas, mais esta melhora a saúde cardiovascular, reduz os riscos de doença e apoia um peso saudável a longo prazo.

As crianças podem seguir uma dieta à base de plantas em segurança?

Sim, as crianças podem comer uma dieta nutritiva à base de plantas com um planeamento adequado. Não se esqueça de suplementar com B12. Trabalhe com um pediatra e um dietista registado para ajudar as crianças a obterem proteínas, ferro, zinco, cálcio, ómega 3 e vitamina D adequados a partir de fontes vegetais.

As dietas à base de plantas não carecem de nutrientes como a vitamina B12, o ferro, o zinco, o cálcio e a vitamina D?

É verdade que certos nutrientes se encontram principalmente nos alimentos de origem animal. No entanto, com exceção da vitamina B12, também podem ser obtidos a partir de fontes vegetais. A toma de um suplemento de B12 e uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes vegetais, minimizam os riscos de carência.