Nutrição holística para a saúde da pele
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Uma pele brilhante e saudável começa no seu interior. O que comemos e bebemos tem um enorme impacto na saúde e no aspeto da nossa pele. A adoção de uma abordagem holística à nutrição fornece os nutrientes, antioxidantes e compostos de combate à inflamação essenciais para uma pele radiante e jovem.
Índice:
- Qual o impacto da nutrição na saúde da pele?
- Frutas e legumes ricos em antioxidantes
- Gorduras saudáveis e anti-inflamatórias
- Proteínas que aumentam o colagénio
- Fluidos hidratantes
- Alimentos probióticos para a saúde intestinal
- Ervas aromáticas, especiarias e chá
- Alimentos a limitar para uma pele clara
- Exemplo de plano de refeições para uma pele radiante
- Resumo
Uma abordagem holística da nutrição significa nutrir o corpo com uma grande variedade de alimentos integrais e não processados que fornecem uma grande variedade de vitaminas, minerais, fitonutrientes, ácidos gordos essenciais, fibras, antioxidantes e muito mais. Estes nutrientes funcionam em sinergia para promover a saúde e o bem-estar geral - por dentro e por fora.
Quando se trata da saúde da pele, a dieta desempenha um papel importante. Certos alimentos e nutrientes beneficiam diretamente a pele, enquanto hábitos alimentares saudáveis reduzem a inflamação, aumentam a imunidade e mantêm os sistemas de desintoxicação do corpo a funcionar. Tudo isto se traduz numa pele mais clara, mais calma e mais luminosa.
Qual o impacto da nutrição na saúde da pele?
O velho ditado "você é o que come" é certamente verdadeiro quando se trata da aparência e da saúde da sua pele. Há várias formas de os alimentos e os nutrientes afectarem a pele:
- Vitaminas e Minerais - Vitaminas e minerais essenciais, como as vitaminas A, C, E, zinco e selénio, proporcionam proteção antioxidante, apoio imunitário, síntese de colagénio e de tecidos e muito mais para uma pele de aspeto jovem. As carências podem provocar secura, erupções cutâneas, envelhecimento prematuro e acne.
- Ácidos gordos essenciais - Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 nutrem e hidratam a pele de dentro para fora. Também ajudam a regular a inflamação e a produção de óleo.
- Fitonutrientes e Antioxidantes - Compostos vegetais como polifenóis, antocianinas, beta-caroteno, licopeno e outros protegem contra os danos causados pelos radicais livres que aceleram o envelhecimento.
- Hidratação - Uma hidratação adequada mantém a pele carnuda e flexível, ao passo que a desidratação provoca secura, descamação, rídulas e opacidade.
- Equilíbrio do açúcar no sangue - As oscilações do açúcar no sangue provocadas pelos hidratos de carbono refinados podem agravar o acne e as doenças inflamatórias da pele.
- Saúde intest inal - Um intestino saudável reduz a inflamação sistémica que pode desencadear problemas de pele como acne, rosácea, eczema e psoríase.
- Toxinas - A exposição excessiva a químicos, poluentes e toxinas sobrecarrega o fígado e a capacidade natural de desintoxicação da pele, o que se pode manifestar na pele.
Vamos explorar alguns dos principais alimentos e nutrientes a que deve dar atenção para ter uma pele clara e vibrante.
Frutas e legumes ricos em antioxidantes
As frutas e os legumes devem constituir uma parte significativa da sua dieta diária. Fornecem-lhe uma fonte poderosa de antioxidantes, vitaminas, minerais e fitoquímicos essenciais para a saúde da pele. Os produtos de cores diferentes fornecem compostos antioxidantes e benefícios diferentes:
- Laranja e amarelo - Beta-caroteno e vitamina C (citrinos)
- Vermelho - Licopeno e antocianinas
- Verde - Luteína, zeaxantina
- Azul e roxo - Resveratrol e flavonóides
- Branco - Quercetina e antoxantinas
Tente "comer o arco-íris" todos os dias, incluindo uma variedade de produtos coloridos com benefícios antioxidantes, anti-inflamatórios e protectores da pele. Algumas escolhas particularmente nutritivas para a pele incluem:
- Bagas - Ricas em vitamina C e antioxidantes como as antocianinas
- Tomates - Excelente fonte de licopeno
- Folhas verdes - Luteína, zeaxantina, vitamina C, beta-caroteno
- Pimentos - Vitamina C e beta-caroteno
- Brócolos - Sulforafano e vitamina C
- Abacates - Gorduras saudáveis e antioxidantes
- Citrinos - Vitamina C e antioxidantes
Gorduras saudáveis e anti-inflamatórias
A inflamação está na origem da maioria das doenças crónicas, bem como de muitas doenças de pele como o acne, a psoríase, a dermatite, a rosácea e o eczema. Consumir mais gorduras anti-inflamatórias pode ajudar a acalmar esta vermelhidão e irritação subjacentes.
Ácidos gordos ómega 3 - Encontrados em peixes gordos, nozes, linhaça, chia e sementes de cânhamo. Ajudam a hidratar a pele e a reduzir a inflamação.
Gorduras monoinsaturadas - No azeite, abacates e nozes. Proporcionam benefícios antioxidantes.
Peixes gordos - Salmão, cavala, sardinha, truta. Excelente fonte de ómega 3 que suaviza a pele.
Nozes e sementes - Nozes, amêndoas, chia, linhaça, sementes de abóbora. Fornecem ómega 3, vitamina E e zinco.
Abacate - A textura cremosa lubrifica e hidrata a pele de dentro para fora devido às gorduras saudáveis. Também é rico em antioxidantes.
Proteínas que aumentam o colagénio
A proteína do colagénio constitui cerca de 30% das proteínas do nosso organismo. Fornece estrutura e elasticidade à pele, ajudando a preservar a firmeza e uma tez jovem. Certas proteínas alimentares fornecem os aminoácidos que formam o colagénio.
Caldo de osso - Fornece aminoácidos formadores de colagénio, como a glicina e a prolina.
Ovos - Contêm prolina e lisina.
Feijões e leguminosas - ricos em glicina.
Frutossecos e sementes - Boas fontes de prolina e arginina.
Peixe selvagem - Contém prolina, glicina e lisina.
Peru e frango - Fornecem aminoácidos que aumentam o colagénio.
Lacticínios - Também fornecem aminoácidos para a síntese de colagénio. Opte por iogurte grego gordo e queijos de qualidade.
Spirulina - Esta alga é uma das fontes veganas mais concentradas do aminoácido glicina. Adicione a batidos ou suplementos.
Fluidos hidratantes
Manter-se adequadamente hidratado é crucial para manter a pele macia, fresca e sem rugas. Procure beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia. Algumas das melhores opções de bebidas hidratantes incluem:
- Água - A água pura deve constituir a base da sua ingestão de líquidos. A água filtrada é o ideal.
- Chá de ervas - Experimente chás calmantes para a pele, como o verde, o branco, o rooibos, a camomila, a hortelã-pimenta e o hibisco.
- Caldo de osso - Fornece hidratação juntamente com aminoácidos que aumentam o colagénio.
- Sumo de vegetais frescos - Para um aumento de antioxidantes, experimente fazer sumo de vegetais como pepino, aipo, couve, salsa e limão.
- Água de coco - Rica em potássio e electrólitos que hidratam a pele. Baixo teor de açúcar.
- Água com gás - A água com gás com sabor ou simples, sem adoçantes, pode ajudar a aumentar a ingestão diária de líquidos.
Alimentos probióticos para a saúde intestinal
A sua saúde intestinal afecta a saúde da sua pele de muitas formas. O consumo de alimentos probióticos ajuda a manter o equilíbrio da flora intestinal saudável, essencial para reduzir a inflamação sistémica, otimizar a imunidade e manter a pele calma e clara.
- Iogurte - Opte por iogurte simples, sem açúcar, com culturas vivas activas. O iogurte grego proporciona-lhe um aumento adicional de proteínas.
- Kefir - Uma bebida picante e rica em probióticos que proporciona hidratação e probióticos que equilibram o intestino.
- Chucrute e kimchi - Estes vegetais fermentados melhoram a digestão e a imunidade.
- Miso - Uma pasta de soja fermentada que pode ser utilizada para fazer caldos, temperos, molhos e molhos.
- Vinagre de sidra de ma çã - Tem propriedades antimicrobianas que apoiam a saúde intestinal e é rico em polifenóis protectores da pele.
- Tempeh - Bolo de soja fermentado que fornece probióticos e proteínas de origem vegetal.
Ervas aromáticas, especiarias e chá
Certas ervas, especiarias e chás têm benefícios antioxidantes, anti-inflamatórios, antimicrobianos e protectores da pele. Tente incorporar mais dos seguintes:
- Chá verde e branco - Os polifenóis protegem o colagénio e a elasticidade.
- Chá de camomila - Anti-inflamatório, propriedades calmantes.
- Curcuma - Reduz a inflamação e o acne. Contém curcumina.
- Gengibre - Anti-inflamatório e antimicrobiano.
- Alho - Contém alicina antimicrobiana, que pode beneficiar a pele com tendência para o acne.
- Canela - Tem efeitos anti-inflamatórios e antimicrobianos. Pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.
- Alecrim - O ácido rosmarínico antioxidante protege as células da pele dos danos.
Alimentos a limitar para uma pele clara
Tal como certos alimentos podem melhorar a aparência e o toque da sua pele, outros podem contribuir para poros obstruídos, erupções cutâneas, vermelhidão, secura e outros problemas de pele indesejáveis. Alguns dos principais alimentos e ingredientes a limitar incluem:
- Açúcares refinados - Aumentam o açúcar no sangue, o que pode agravar o acne e a inflamação.
- Grãos refinados - Tal como o açúcar, os produtos de farinha refinada provocam picos de açúcar no sangue.
- Alimentos fritos - Promovem a inflamação e os danos causados pelos radicais livres.
- Carne processada - carregada de compostos pró-inflamatórios.
- Lacticínios - Podem exacerbar a acne e a inflamação em alguns indivíduos.
- Álcool - Desidratante e tóxico para o fígado em doses elevadas.
Seguir uma dieta global saudável, equilibrada e anti-inflamatória que privilegie os alimentos integrais e não processados minimiza naturalmente estes itens potencialmente problemáticos, ao mesmo tempo que maximiza a sua ingestão de vitaminas, minerais, antioxidantes, gorduras saudáveis, probióticos, proteínas potenciadoras de colagénio e outros essenciais para uma pele clara e jovem.
Exemplo de plano de refeições para uma pele radiante
Quer pôr em prática todos estes alimentos e nutrientes que nutrem a pele? Aqui tem um plano de refeições de um dia repleto de ingredientes para promover a produção de colagénio, hidratação, proteção antioxidante, saúde intestinal e benefícios anti-inflamatórios para uma tez clara e brilhante:
Pequeno-almoço
- Aveia durante a noite feita com iogurte, sementes de chia, canela, amêndoas fatiadas
- Chá verde
- Um copo de água com limão
Lanche
- Hummus e palitos de vegetais (cenouras, pimentos)
- Chá gelado de ervas
Almoço
- Salada de folhas verdes com abacate, nozes e molho de vinagre de cidra de maçã
- Sopa de brócolos e frango
- Água com gás
Lanche
- Iogurte grego simples com frutos silvestres, sementes de abóbora e um pouco de mel
- Chá de camomila
Jantar
- Salmão cozinhado em óleo de coco servido com quinoa
- Espargos e brócolos cozidos a vapor ou assados
- Copo de kefir
Noite
- Pudim de chia feito com leite de coco, canela e framboesas
- Chávena de chá de camomila calmante
Resumo
O que come e bebe tem um enorme impacto na saúde e no aspeto da sua pele. A adoção de uma abordagem nutricional holística centrada em alimentos integrais naturais e não processados fornece as vitaminas, os minerais, as gorduras saudáveis, os antioxidantes, os fitonutrientes, os probióticos, as proteínas formadoras de colagénio e a hidratação essenciais para uma pele clara, calma e jovem.
Alguns dos principais grupos de alimentos e nutrientes a realçar são:
- Um arco-íris de frutas e legumes ricos em antioxidantes e fitonutrientes
- Gorduras anti-inflamatórias - ómega 3, azeite, abacate
- Proteínas que aumentam o colagénio - caldo de ossos, ovos, peixe, iogurte
- Líquidos hidratantes - água, chá de ervas, caldo de carne
- Probióticos para a saúde intestinal - iogurte, kefir, alimentos fermentados
- Ervas, especiarias e chás - curcuma, chá verde, camomila
Limitar os alimentos inflamatórios como o açúcar, os hidratos de carbono refinados, os fritos, a carne processada e os lacticínios também pode promover a clareza e a saúde da pele. Concentrar a sua dieta em alimentos integrais e não processados com uma variedade de plantas, gorduras saudáveis, proteínas limpas e probióticos fornece um apoio nutricional abrangente para uma pele radiante e saudável de dentro para fora.
Quais são alguns exemplos de alimentos ricos em antioxidantes que beneficiam a pele?
Os antioxidantes ajudam a proteger a pele dos danos causados pelos radicais livres que aceleram o envelhecimento. Alguns dos principais alimentos ricos em antioxidantes incluem:
- Bagas - Repletas de vitamina C e antocianinas. Opte por morangos, mirtilos, framboesas e amoras.
- Folhas verdes - Espinafre, couve, acelga, rúcula. Excelentes fontes de carotenóides como a luteína e a zeaxantina.
- Vegetais crucíferos - Brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho. Contêm sulforafano e outros compostos protectores.
- Feijões - Os feijões vermelho, pinto, preto e da marinha estão repletos de antioxidantes que combatem os radicais livres.
- Frutos secos e sementes - Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora. Óptimas fontes vegetais de vitamina E.
- Cereais integrais - Escolha opções menos processadas como aveia, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno. Ricos em antioxidantes.
Quais são algumas proteínas formadoras de colagénio adequadas para vegetarianos e veganos?
Para dietas à base de plantas, concentre-se em alimentos ricos em glicina, prolina e lisina - os aminoácidos necessários para a síntese de colagénio. As opções incluem:
- Leguminosas - Feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas partidas. Especialmente ricos em glicina.
- Frutos secos e sementes - Amêndoas, cajus, sementes de abóbora, de chia e de linho. Fornecem prolina, arginina e lisina.
- Quinoa e amaranto - Proteínas vegetais completas com os nove aminoácidos essenciais.
- Alimentos de soja como tofu, tempeh e edamame - Contêm prolina, arginina e lisina.
- Spirulina - Uma fonte vegana concentrada de glicina.
- Levedura nutricional - Rica em vitaminas B que ajudam o metabolismo dos aminoácidos e a formação de colagénio.
Que bebidas são óptimas para hidratar a pele?
Uma hidratação adequada mantém a sua pele com um aspeto carnudo, flexível e fresco. Concentre-se em líquidos não açucarados como:
- Água pura - A água filtrada deve constituir a base das suas necessidades de hidratação.
- Chá de ervas - Variedades calmantes e ricas em antioxidantes, como o verde, o branco, o rooibos ou a camomila.
- Sumo de vegetais - Para um aumento extra de nutrientes, faça um sumo de pepino, aipo, salsa, couve e limão.
- Caldo de osso - Fornece hidratação juntamente com aminoácidos que aumentam o colagénio.
- Água de coco - Naturalmente rica em electrólitos como o potássio e o magnésio. Procure-a sem açúcar.
- Água com gás - Uma forma fácil de aumentar a ingestão de líquidos. Escolha água com gás simples, sem adoçantes.
Como é que os probióticos podem melhorar a saúde da pele?
Os probióticos apoiam um microbioma intestinal saudável, que reduz a inflamação sistémica e equilibra a imunidade - proporcionando benefícios para a pele como:
- Diminuição do stress oxidativo e dos danos causados pelos radicais livres
- Menor risco de acne e de doenças inflamatórias da pele
- Acalma a sensibilidade e a reatividade da pele
- Cicatrização acelerada de feridas
- Proteção contra o envelhecimento prematuro causado pelos danos causados pelos raios UV
Coma mais alimentos ricos em probióticos, como iogurte, kefir, chucrute, kimchi, miso, kombucha, vinagre de cidra de maçã e pickles fermentados.
Que alimentos ou ingredientes deve evitar quem tem tendência para ter borbulhas?
Para manter as erupções cutâneas afastadas, limite os alimentos que aumentam os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Estes incluem:
- Açúcares adicionados - Encontrados em doces, refrigerantes, sumos, bebidas energéticas, doces e produtos de pastelaria.
- Grãos refinados - Como pão branco, bolachas, batatas fritas, produtos de pastelaria feitos com farinha branca.
- Lacticínios - O leite e as proteínas de soro de leite podem agravar o acne em alguns indivíduos.
- Alimentos fritos - A cozedura a alta temperatura cria compostos pró-inflamatórios.
- Álcool - Pode perturbar o equilíbrio hormonal, contribuindo para o aparecimento de erupções cutâneas.
Em vez disso, concentre a sua dieta em alimentos integrais anti-inflamatórios, como frutas, legumes, gorduras saudáveis, proteínas limpas e probióticos. Manter-se hidratado e gerir os níveis de stress também pode ajudar a manter a pele clara.
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