Os prós e contras dos adoçantes naturais em relação ao açúcar refinado

Açúcar. É difícil de evitar no panorama alimentar atual. Desde os refrigerantes aos snacks embalados, o açúcar é omnipresente na dieta moderna. Mas demasiado açúcar adicionado ou refinado pode ter um impacto negativo na saúde. Isto levou muitas pessoas a procurar alternativas naturais de adoçantes. Mas será que estes são realmente melhores? Aqui exploramos os prós e os contras dos adoçantes naturais em relação ao açúcar refinado.

O que são os adoçantes naturais?

Os edulcorantes naturais são substitutos do açúcar que provêm de fontes naturais, como as plantas. Alguns exemplos de edulcorantes naturais incluem:

• Mel
• Xarope de ácer
• Melaço
• Açúcar de coco
• Data açúcar
• Stevia
• Frutos de monge

Estes fornecem um sabor doce, mas são geralmente menos processados do que o açúcar de mesa (sacarose). Muitas pessoas vêem-nos como opções mais saudáveis. Mas é importante olhar para além das palavras da moda e avaliar os edulcorantes naturais pelos seus méritos.

Prós dos edulcorantes naturais

Então, quais são as vantagens de utilizar adoçantes naturais em vez do açúcar normal? Eis alguns dos principais benefícios:

1. Índice glicémico mais baixo

Uma das maiores vantagens dos adoçantes naturais é o seu efeito sobre o açúcar no sangue. A maioria tem um índice glicémico mais baixo do que o açúcar de mesa.

O índice glicémico é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam a glicose no sangue. Os alimentos com um índice glicémico elevado provocam picos rápidos, enquanto os alimentos com um índice glicémico baixo têm um efeito mais gradual.

Por exemplo, o mel tem um índice glicémico de 55, enquanto o açúcar de cana tem 65. E a stevia tem um índice glicémico extremamente baixo de 0! Esta libertação constante de glicose pode ajudar a regular o apetite e os níveis de energia.

2. Mais nutrientes

Muitos edulcorantes naturais contêm vestígios de nutrientes, ao contrário do açúcar refinado que contém calorias vazias.

O xarope de ácer fornece manganésio e antioxidantes. O mel contém antioxidantes, enzimas, vitaminas e minerais. E o melaço de aveia preta é rico em ferro, cálcio, magnésio e vitamina B6.

Apesar de não serem grandes fontes de nutrientes, estas pequenas quantidades podem ser muito importantes, especialmente se as utilizar com frequência.

3. Menos processado

Os açúcares refinados, como o açúcar de mesa e o xarope de milho rico em frutose, são submetidos a um processamento exaustivo. Este processo esgota as vitaminas e os minerais e só deixa para trás hidratos de carbono simples.

Em contrapartida, a maioria dos edulcorantes naturais são minimamente processados. São submetidos apenas a uma refinação suficiente para os tornar estáveis na prateleira. Isto ajuda a reter alguma da sua nutrição inerente.

4. Mais variedade de sabores

Se tem um paladar exigente, os edulcorantes naturais oferecem mais complexidade do que o açúcar branco simples.

Por exemplo, o xarope de ácer tem notas de caramelo, o mel tem nuances florais e o melaço tem um sabor robusto e ligeiramente amargo. Isto pode aumentar o sabor e a satisfação.

Contras dos edulcorantes naturais

No entanto, os edulcorantes naturais não são necessariamente substitutos perfeitos do açúcar. Eis algumas desvantagens potenciais:

1. Ainda é rico em calorias

Embora os adoçantes naturais tendam a ter vantagens nutricionais em relação ao açúcar de mesa, a maioria continua a ser rica em calorias e hidratos de carbono.

Por exemplo, uma colher de sopa de mel ou xarope de ácer contém cerca de 60 calorias. Isto é equivalente ao açúcar branco. Assim, os adoçantes naturais não ajudam necessariamente a controlar o peso.

Algumas excepções são a stevia e o fruto de monge, que contêm zero calorias por dose. Mas precisa de ter cuidado com as porções da maioria dos outros adoçantes naturais.

2. Menos doçura

Muitos adoçantes naturais não são tão doces como o açúcar refinado. Poderá ter de utilizar quantidades maiores para obter a doçura desejada.

Por exemplo, o mel é 75% mais doce do que o açúcar. Assim, precisaria de 4 colheres de sopa de mel para igualar a doçura de 3 colheres de sopa de açúcar.

Da mesma forma, o açúcar de coco tem 70-80% da doçura do açúcar de mesa. Por isso, precisa de usar mais. Isto pode rapidamente adicionar calorias e hidratos de carbono.

3. Continua a ter picos de açúcar no sangue

Embora os edulcorantes naturais tenham um índice glicémico mais baixo, muitos deles continuam a elevar o seu nível de açúcar no sangue. O mel, o açúcar de coco, o xarope de ácer e o néctar de agave têm todos efeitos moderados no açúcar no sangue.

Assim, as pessoas com diabetes ou resistência à insulina têm de ter em atenção o tamanho das porções, mesmo com estas opções "mais saudáveis". As excepções são a stevia e o fruto de monge, que não aumentam o açúcar no sangue.

4. Pode provocar gases ou inchaço

Alguns adoçantes, como o mel e o xarope de ácer, contêm FODMAPs (hidratos de carbono fermentáveis que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas). Isto pode provocar gases, inchaço ou diarreia em pessoas sensíveis.

E os álcoois de açúcar como o xilitol têm um efeito laxante em doses elevadas. Se tem tendência para ter problemas de barriga, vá devagar com os novos edulcorantes.

5. Potencial de toxicidade

Embora raros, há relatos de contaminantes tóxicos em alguns edulcorantes naturais. Por exemplo, o xarope de arroz pode conter arsénico. E o melaço não orgânico pode conter resíduos de pesticidas.

Para evitar problemas, compre adoçantes de marcas conceituadas que efectuam regularmente testes de contaminação. Sempre que possível, o ideal é comprar produtos biológicos.

6. Continua a ser viciante

Mesmo os açúcares naturais podem reforçar os desejos e a dependência em certos indivíduos. O sabor doce envia sinais para os centros de recompensa do cérebro, independentemente da sua origem.

Por isso, quem está a tentar reduzir o hábito de comer doces deve minimizar todos os edulcorantes. Os adoçantes artificiais também não são a resposta. Se estiver verdadeiramente viciado em açúcar, o melhor é deixar de fumar.

7. Caro

O açúcar de mesa custa apenas alguns cêntimos por colher de sopa. Entretanto, algumas fontes naturais como o xarope de ácer, o açúcar de coco e os extractos de stevia podem custar mais de um dólar por colher de sopa.

O preço elevado pode ser elevado, especialmente para a confeção diária de bolos ou bebidas. Tenha em conta os custos para determinar se se enquadram no seu orçamento.

8. Nem sempre natural

Não parta do princípio de que todos os adoçantes alternativos são naturais só por causa de um marketing inteligente. Por exemplo, o néctar de agave é submetido a um processamento extensivo. Alguns produtos de estévia contêm enchimentos artificiais. E o xilitol é derivado quimicamente, não é extraído de bétulas. Examine os rótulos.

Adoçantes naturais vs. açúcar refinado: O que é mais saudável?

Então, quando se trata de adoçantes naturais versus açúcar branco, qual é a melhor escolha?

De um modo geral, a maioria dos edulcorantes naturais tem vantagens modestas em relação ao açúcar de mesa. Mas não são necessariamente inofensivos, especialmente em grandes quantidades.

A sua melhor aposta é utilizar os adoçantes naturais de forma judiciosa como parte de uma dieta global saudável. Considere-os como um tratamento ocasional, não como um passe livre para se deliciar.

Tente limitar-se a uma ou duas colheres de sopa de cada vez. Boas opções são o mel cru, o xarope de ácer 100% puro e os extractos de fruto de monge ou de estévia.

Idealmente, trabalhe para reduzir o seu gosto por doces ao longo do tempo. A sua preferência adapta-se a menos açúcar de forma surpreendentemente rápida.

Eis algumas dicas para quebrar o hábito do açúcar:

• Beba água com gás ou chá sem açúcar em vez de sumo/soda
• Coma fruta para obter uma doçura natural
• Escolha iogurtes, cereais e produtos de pastelaria com um mínimo de açúcar adicionado
• Evite bebidas açucaradas de café
• Não adicione açúcar aos alimentos - experimente antes especiarias, ervas aromáticas e extractos
• Limite-se a uma pequena sobremesa por dia

Com alguma contenção e substituições inteligentes, pode continuar a desfrutar de sabores doces... apenas com um pouco menos de açúcar (refinado)!

E você - é da equipa dos adoçantes naturais ou da equipa do açúcar refinado? Partilhe a sua opinião abaixo!

Perguntas frequentes sobre os adoçantes naturais e o açúcar refinado

Quais são as principais diferenças entre os edulcorantes naturais e os artificiais?

As principais diferenças são que os edulcorantes naturais provêm de fontes vegetais como frutos, vegetais, ervas ou especiarias. São submetidos a um processamento mínimo para extrair os componentes doces. Os edulcorantes artificiais são criados sinteticamente em laboratórios e sujeitos a um processamento intensivo.

Quais são alguns exemplos de edulcorantes naturais?

Alguns adoçantes naturais comuns são o mel, o xarope de ácer, o melaço, o açúcar de coco, o açúcar de tâmara, os extractos de folhas de estévia, o extrato de fruta de monge, o sorgo, a lucuma, o xarope de yacon e o néctar de agave.

Os edulcorantes naturais são mais saudáveis do que o açúcar de mesa normal?

A maioria dos adoçantes naturais contém mais nutrientes e antioxidantes do que o açúcar refinado. Também têm um índice glicémico mais baixo, o que significa que não aumentam o açúcar no sangue de forma tão drástica. No entanto, podem ser ricos em calorias se consumidos em excesso.

Todos os edulcorantes naturais têm menos calorias do que o açúcar?

Não. A maioria dos adoçantes naturais, como o mel, o xarope de ácer e o açúcar de coco, têm calorias semelhantes às do açúcar de mesa. Mas alguns raros, como a stevia e o fruto de monge, contêm zero calorias porque não são açúcares digeríveis.

Como é que substitui os adoçantes naturais nas receitas?

Normalmente, terá de utilizar cerca de 25% mais de um adoçante natural para igualar a doçura do açúcar branco. Por exemplo, substitua 1 chávena de açúcar por 1 chávena de mel MAIS 1/4 de chávena de mel. Reduza ligeiramente os líquidos para ter em conta o volume extra.

Que edulcorantes naturais funcionam bem em produtos de pastelaria?

O mel, o xarope de ácer e o açúcar de coco funcionam melhor em vez do açúcar granulado em receitas de bolachas, bolos, muffins, etc. Por cada 1 chávena de açúcar, utilize 3/4 de chávena de mel, reduza os líquidos em 2-3 colheres de sopa e reduza a temperatura do forno em 25 graus F.

Os edulcorantes naturais são adequados para pessoas com diabetes?

As pessoas com diabetes precisam de ter cuidado com todos os açúcares e edulcorantes. Alguns naturais, como a stevia e o fruto de monge, são mais seguros porque não afectam o açúcar no sangue. Mas a maioria das alternativas, como o mel e o xarope de ácer, continuam a causar picos, embora menos dramáticos do que o açúcar branco.

Pode utilizar edulcorantes naturais em pratos salgados?

Sim, pequenas quantidades de adoçantes como o mel, o xarope de ácer, o agave ou o melaço funcionam bem em marinadas, vinagretes, molhos para churrasco, molhos asiáticos e outras receitas salgadas que requerem um toque de doçura.

Qual é a conclusão sobre os edulcorantes naturais versus os refinados?

A abordagem mais saudável consiste em utilizar ocasionalmente quantidades modestas de edulcorantes naturais como parte de uma dieta global saudável. Evite depender de quaisquer edulcorantes diariamente e trabalhe para reduzir o seu gosto por doces ao longo do tempo. A moderação e a variedade são fundamentais.